L’hypertension artérielle est une condition préoccupante qui peut gravement nuire à votre cœur. En effet, elle touche environ une personne sur trois aux États-Unis et près d’un milliard de personnes à travers le monde (1, 2).
Si elle n’est pas contrôlée, l’hypertension augmente significativement le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Quinze remèdes
Heureusement, il existe de nombreuses méthodes naturelles à votre disposition pour abaisser votre tension artérielle, et ce, même sans recourir à des médicaments.
Voici quinze façons naturelles de lutter contre l’hypertension artérielle.
1. Marcher et faire de l’exercice régulièrement
L’exercice est l’une des meilleures stratégies pour réduire votre tension artérielle.
Une activité physique régulière renforce votre cœur, le rendant plus efficace pour pomper le sang et ainsi diminuer la pression dans vos artères.
En fait, pratiquer 150 minutes d’exercice modéré, comme marcher, ou 75 minutes d’exercice intense, comme courir, chaque semaine peut contribuer à abaisser la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque (3, 4).
De plus, des études suggèrent que plus vous vous exercez, plus vous pouvez voir une baisse de votre tension artérielle, comme l’indique l’étude nationale sur la santé des marcheurs (5).
Conclusion : Marcher 30 minutes par jour peut avoir un impact positif sur votre tension artérielle. Un exercice accru peut entraîner une réduction encore plus significative.
2. Réduisez votre consommation de sodium
L’apport en sel reste élevé à l’échelle mondiale, en grande partie à cause des aliments transformés et préparés.
C’est pourquoi de nombreuses initiatives de santé publique s’attachent à réduire la teneur en sel de l’industrie alimentaire (6).
De nombreuses études ont établi un lien entre le sel et l’hypertension artérielle, ainsi que des événements cardiaques comme les AVC (7, 8).
Cependant, des recherches récentes montrent que la relation entre le sodium et l’hypertension est moins évidente (9, 10).
Cela pourrait être dû à des différences génétiques dans la manière dont les individus métabolisent le sodium. Environ la moitié des personnes souffrant d’hypertension et un quart des personnes ayant une pression artérielle normale semblent sensibles au sel (11).
Si vous êtes déjà hypertendu, il peut être judicieux de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Privilégiez les aliments frais aux produits transformés et assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices au lieu de sel.
Conclusion : La plupart des recommandations pour abaisser la tension artérielle suggèrent de diminuer l’apport en sodium, surtout pour ceux qui sont sensibles au sel.
3. Buvez moins d’alcool
La consommation d’alcool peut entraîner une augmentation de la tension artérielle. En fait, l’alcool est responsable de 16 % des cas d’hypertension dans le monde (12).
Bien que certaines études aient suggéré que des quantités modérées d’alcool pourraient avoir des effets protecteurs sur le cœur, ces bénéfices peuvent être contrebalancés par des effets néfastes (12).
Aux États-Unis, la consommation modérée d’alcool est définie comme pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous dépassez ces limites, envisagez de réduire votre consommation.
Conclusion : Toute consommation d’alcool peut augmenter votre tension artérielle. Limitez-vous à un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
4. Mangez plus d’aliments riches en potassium
Le potassium est un minéral essentiel.
Il aide votre corps à éliminer le sodium et à diminuer la pression sur vos vaisseaux sanguins.
Les régimes alimentaires modernes ont souvent entraîné une consommation excessive de sodium tout en réduisant l’apport en potassium (13).
Pour améliorer l’équilibre potassium-sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation d’aliments moins transformés et davantage d’aliments frais.
Les aliments particulièrement riches en potassium incluent :
- Les légumes, notamment les légumes à feuilles, les tomates, les pommes de terre et les patates douces
- Les fruits, tels que les melons, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots
- Les produits laitiers, comme le lait et le yaourt
- Le thon et le saumon
- Les noix et les graines
- Les légumineuses
Conclusion : Consommer des fruits et légumes frais, riches en potassium, peut aider à réduire la tension artérielle.
5. Réduisez votre consommation de caféine
Si vous avez déjà vérifié votre tension artérielle après avoir bu une tasse de café, vous savez que la caféine a un effet stimulant immédiat.
Cependant, il n’existe pas de preuves solides indiquant que la consommation régulière de caféine entraîne une augmentation durable de la tension artérielle (14).
En réalité, ceux qui consomment du café et du thé contenant de la caféine semblent avoir un risque plus faible de maladies cardiaques, y compris l’hypertension, par rapport à ceux qui n’en consomment pas (15, 16, 17, 18).
La caféine peut exercer un effet plus marqué chez les personnes qui n’en consomment pas régulièrement (19).
Si vous pensez être sensible à la caféine, essayez de la réduire pour voir si cela influence votre tension artérielle (20).
Conclusion : La caféine peut provoquer une augmentation temporaire de la pression artérielle, mais pour beaucoup, elle ne cause pas de hausse durable.
6. Apprendre à gérer le stress
Le stress est un facteur majeur de l’hypertension artérielle.
En situation de stress chronique, votre corps entre dans un état de lutte ou de fuite constant, ce qui peut se traduire par un rythme cardiaque accéléré et des vaisseaux sanguins rétrécis.
Face au stress, vous êtes également plus enclin à adopter des comportements néfastes, comme la consommation d’alcool ou de nourriture malsaine, qui peuvent aggraver votre hypertension.
Plusieurs études ont montré que la réduction du stress peut contribuer à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils basés sur des données probantes :
- Écoutez de la musique apaisante : la musique relaxante peut aider à détendre votre système nerveux. Des recherches ont démontré que c’est un excellent complément à d’autres thérapies pour la pression artérielle (21, 22).
- Réduisez votre charge de travail : le surmenage et les situations de travail stressantes sont liés à l’hypertension (23, 24).
Conclusion : Le stress chronique peut contribuer à l’hypertension. Trouver des moyens efficaces de le gérer peut faire la différence.
7. Mangez du chocolat noir ou du cacao
Voici un conseil que vous allez apprécier.
Bien que consommer de grandes quantités de chocolat ne soit probablement pas bénéfique pour votre cœur, de petites quantités peuvent avoir un impact positif.
Le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins (25).
Une revue des études a révélé que le cacao riche en flavonoïdes améliorait plusieurs indicateurs de santé cardiaque à court terme, y compris la baisse de la pression artérielle (26).
Pour maximiser ces effets, privilégiez la poudre de cacao non alcalinisée, particulièrement riche en flavonoïdes et sans sucres ajoutés.
Conclusion : Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à abaisser la pression artérielle.
8. Perdre du poids
Si vous êtes en surpoids, une perte de poids peut améliorer considérablement votre santé cardiaque.
Une étude de 2016 a montré que perdre seulement 5 % de votre masse corporelle pouvait réduire de manière significative l’hypertension (27).
Dans des études antérieures, une perte de 7,7 kg a été associée à une diminution de la pression artérielle systolique de 8,5 mm Hg et diastolique de 6,5 mm Hg (28).
Pour mettre cela en perspective, une tension artérielle saine devrait être inférieure à 120/80 mm Hg.
L’effet est d’autant plus marqué lorsque la perte de poids est accompagnée d’exercice (28).
Perdre du poids aide vos vaisseaux sanguins à mieux se dilater et se contracter, facilitant ainsi le pompage du sang par le cœur.
Conclusion : Perdre du poids peut réduire significativement l’hypertension. Cet effet est encore amplifié par l’exercice.
9. Arrêter de fumer
Parmi les nombreuses raisons d’arrêter de fumer, l’une des plus importantes est que cette habitude est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
Chaque bouffée de cigarette entraîne une légère augmentation temporaire de la pression artérielle. Les substances chimiques présentes dans le tabac sont également connues pour endommager les vaisseaux sanguins.
Étonnamment, les études n’ont pas encore établi de lien clair entre le tabagisme et l’hypertension. Cela pourrait être dû au fait que les fumeurs développent une certaine tolérance au fil du temps (29).
Néanmoins, comme le tabagisme et l’hypertension augmentent le risque de maladies cardiaques, arrêter de fumer peut contribuer à réduire ce risque.
Conclusion : Bien que des recherches contradictoires existent sur le tabagisme et l’hypertension, il est clair que les deux augmentent le risque de maladies cardiaques.
10. Couper le sucre ajouté et les glucides raffinés
De plus en plus de recherches montrent un lien entre le sucre ajouté et l’hypertension artérielle (30, 31, 32).
Dans l’étude sur la santé des femmes de Framingham, les femmes qui consommaient un soda par jour avaient des niveaux de pression artérielle plus élevés que celles qui en buvaient moins d’un par jour (33).
Une autre étude a révélé qu’une réduction d’une boisson sucrée par jour était associée à une baisse de la pression artérielle (34).
Et ce n’est pas seulement le sucre – tous les glucides raffinés, comme ceux présents dans la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans le sang et peuvent causer des problèmes.
Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent également aider à réduire la pression artérielle.
Une étude portant sur des personnes sous traitement par statines a révélé que ceux qui suivaient un régime restrictif en glucides pendant six semaines avaient constaté une amélioration plus significative de leur tension artérielle et d’autres marqueurs de maladies cardiaques que ceux qui n’étaient pas concernés (35).
Conclusion : Les glucides raffinés, en particulier le sucre, peuvent augmenter la pression artérielle. Certaines études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à la réduire.
11. Mangez des baies
Les baies sont bien plus que de simples fruits savoureux.
Elles contiennent également des polyphénols, des composés végétaux naturels bénéfiques pour le cœur.
Une petite étude a demandé à des participants d’âge moyen de consommer des baies pendant huit semaines.
Les résultats ont montré des améliorations dans divers marqueurs de la santé cardiaque, y compris la tension artérielle (36).
Une autre étude a affecté des personnes souffrant d’hypertension à un régime pauvre ou riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes (37).
Ceux qui consommaient des baies et des aliments riches en polyphénols ont observé des améliorations dans les marqueurs de risque de maladies cardiaques.
Conclusion : Les baies, riches en polyphénols, peuvent aider à réduire la pression artérielle et le risque global de maladies cardiaques.
12. Essayez la méditation ou la respiration profonde
Bien que ces techniques relèvent également de la réduction du stress, la méditation et la respiration profonde méritent une mention particulière.
On pense que ces pratiques activent le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation du corps, entraînant une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
De nombreuses recherches ont été menées dans ce domaine, montrant que différentes techniques de méditation semblent avoir des effets bénéfiques sur la pression artérielle (38, 39).
Les techniques de respiration profonde peuvent également s’avérer très efficaces.
Dans une étude, les participants étaient invités à prendre six respirations profondes sur 30 secondes, ou à rester assis tranquillement pendant cette même durée. Ceux qui ont pratiqué la respiration profonde ont observé une plus grande baisse de leur tension artérielle que ceux qui restaient simplement assis (40).
N’hésitez pas à essayer la méditation guidée ou des exercices de respiration profonde. Voici une vidéo pour vous aider à commencer.
Conclusion : La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui aide à réduire la fréquence cardiaque et à abaisser la pression artérielle.
13. Mangez des aliments riches en calcium
Les personnes ayant un faible apport en calcium présentent souvent des niveaux élevés de pression artérielle.
Bien que les suppléments de calcium n’aient pas montré de résultats concluants pour abaisser la pression artérielle, des régimes riches en calcium semblent être associés à des niveaux de pression artérielle sains (41, 42).
Pour la plupart des adultes, l’apport recommandé en calcium est de 1000 mg par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, cette recommandation passe à 1200 mg par jour (43).
En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir de légumes à feuilles vertes, de haricots, de sardines et de tofu. Voici une liste complète.
Conclusion : Les régimes riches en calcium sont associés à des niveaux de pression artérielle sains. Vous pouvez obtenir du calcium à partir de légumes verts à feuilles, de tofu et de produits laitiers.
14. Prendre des suppléments naturels
Certains suppléments naturels peuvent également être bénéfiques pour abaisser la tension artérielle. Voici quelques-uns des principaux suppléments soutenus par des données probantes :
- Extrait d’ail vieilli : Utilisé avec succès comme traitement autonome et en complément de traitements conventionnels pour réduire la tension artérielle (44, 45).
- Berbérine : Utilisée en médecine ayurvédique et en médecine chinoise, elle peut augmenter la production d’oxyde nitrique, contribuant ainsi à diminuer la tension artérielle (46, 47).
- Protéines de lactosérum : Une étude de 2016 a montré que la protéine de lactosérum améliorait la tension artérielle et la fonction vasculaire chez 38 participants (48).
- Huile de poisson : Reconnaue pour ses bienfaits sur la santé cardiaque, l’huile de poisson peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension (49, 50).
- Hibiscus : Les fleurs d’hibiscus, utilisées pour faire un thé savoureux, sont riches en anthocyanes et polyphénols bénéfiques pour le cœur et peuvent aider à abaisser la pression artérielle (51).
Conclusion : Plusieurs suppléments naturels ont été étudiés pour leur capacité à réduire la pression artérielle.
15. Mangez des aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral clé qui aide à détendre les vaisseaux sanguins.
Bien que les carences en magnésium soient rares, beaucoup de gens n’en consomment pas suffisamment.
Certaines études suggèrent qu’un apport insuffisant en magnésium est lié à l’hypertension, mais les résultats des études cliniques sont moins clairs (52, 53).
Néanmoins, adopter un régime riche en magnésium est conseillé pour lutter contre l’hypertension (53).
Incorporez des aliments riches en magnésium dans votre alimentation tels que des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, du poulet, de la viande et des grains entiers.
Conclusion : Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle. Trouvez-le dans des aliments complets comme les légumineuses et les grains entiers.
Prendre le message à la maison
L’hypertension artérielle est un problème de santé touchant une part importante de la population mondiale.
Bien que les médicaments soient souvent nécessaires pour traiter cette condition, de nombreuses méthodes naturelles peuvent également être efficaces.
Contrôler votre tension artérielle en appliquant les méthodes décrites dans cet article peut, à terme, réduire votre risque de maladies cardiaques.
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Informations supplémentaires sur l’hypertension en 2024
En 2024, des recherches récentes montrent que l’hypertension continue d’être un enjeu de santé majeur, avec des taux en constante augmentation dans le monde entier. Une étude menée par l’Organisation mondiale de la santé a révélé que près de 1,5 milliard de personnes souffrent d’hypertension, soulignant l’importance d’interventions efficaces.
Des avancées dans le traitement de l’hypertension ont été observées, notamment l’utilisation de nouvelles classes de médicaments et une sensibilisation accrue aux approches préventives. Par exemple, un essai clinique récent a démontré que des approches combinées, incluant des modifications du mode de vie et une pharmacothérapie, peuvent réduire la pression artérielle de manière significative chez les patients résistants aux traitements (54).
De plus, l’intégration de technologies de suivi de la santé, telles que les appareils portables, permet aux individus de surveiller leur tension artérielle de manière proactive. Cela favorise une meilleure adhésion aux conseils de santé et peut conduire à des résultats positifs dans la gestion de l’hypertension (55).
Enfin, l’importance d’une alimentation équilibrée, riche en nutriments et en aliments anti-inflammatoires, est mise en avant par des experts en santé. Des études suggèrent que des régimes comme le régime méditerranéen peuvent apporter des bénéfices significatifs pour la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle (56).
