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Quinze façons naturelles de réduire votre tension artérielle

L’hypertension artérielle est une condition dangereuse qui peut endommager votre cœur. Il affecte une personne sur trois aux États-Unis et 1 milliard de personnes dans le monde (1, 2).

Si laissé non contrôlé, il augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Quinze remèdes

Mais il y a de bonnes nouvelles. Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour abaisser votre tension artérielle naturellement, même sans médicament.

Voici 15 façons naturelles de lutter contre l’hypertension artérielle.

1. Marcher et faire de l’exercice régulièrement

couple jogging

L’exercice est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour abaisser votre tension artérielle.

L’exercice régulier contribue à rendre votre cœur plus fort et plus efficace pour pomper le sang, ce qui abaisse la pression dans vos artères.

En fait, 150 minutes d’exercice modéré, comme la marche, ou 75 minutes d’exercice vigoureux, comme la course, par semaine peuvent aider à abaisser la pression artérielle et améliorer la santé de votre cœur (3, 4).

De plus, faire encore plus d’exercice réduit encore plus votre tension artérielle, selon l’étude nationale sur la santé des marcheurs (5).

Bottom Line: Marcher seulement 30 minutes par jour peut aider à abaisser votre tension artérielle. Plus d’exercice aide à le réduire encore plus loin.

2. Réduisez votre consommation de sodium

L’apport en sel est élevé partout dans le monde. En grande partie, cela est dû aux aliments transformés et préparés.

Pour cette raison, de nombreux efforts de santé publique visent à réduire le sel dans l’industrie alimentaire (6).

Dans de nombreuses études, le sel a été lié à l’hypertension artérielle et aux événements cardiaques, comme les accidents vasculaires cérébraux (7, 8).

Cependant, des recherches plus récentes indiquent que la relation entre le sodium et l’hypertension artérielle est moins claire (9, 10).

Une raison à cela peut être des différences génétiques dans la façon dont les gens traitent le sodium. Environ la moitié des personnes souffrant d’hypertension et un quart des personnes ayant des niveaux normaux semblent être sensibles au sel (11).

Si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, il vaut la peine de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Échangez les aliments transformés avec des aliments frais et essayez d’assaisonner avec des herbes et des épices, plutôt que du sel.

Bottom Line: La plupart des lignes directrices pour abaisser la pression artérielle recommandent de réduire l’apport en sodium. Cependant, cette recommandation pourrait sembler la plus logique pour les personnes sensibles au sel.

3. Buvez moins d’alcool

Boire de l’alcool peut augmenter la pression artérielle. En fait, l’alcool est lié à 16% des cas d’hypertension artérielle dans le monde (12).

Alors que certaines recherches ont suggéré que des quantités d’alcool faibles à modérées peuvent protéger le cœur, ces avantages peuvent être compensés par des effets négatifs (12).

Aux États-Unis, la consommation modérée d’alcool est définie comme pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduisez-le.

Bottom Line: Boire de l’alcool dans n’importe quelle quantité peut augmenter votre tension artérielle. Limitez votre consommation à pas plus d’un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes.

4. Mangez plus d’aliments riches en potassium

bananes

Le potassium est un minéral important.

Il aide votre corps à se débarrasser du sodium et à soulager la pression sur vos vaisseaux sanguins.

Les régimes modernes ont augmenté l’apport en sodium de la plupart des gens tout en diminuant l’apport en potassium (13).

Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de moins d’aliments transformés et d’aliments entiers plus frais.

Les aliments particulièrement riches en potassium comprennent:

  • Légumes, en particulier légumes à feuilles, tomates, pommes de terre et patates douces
  • Fruits, y compris les melons, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots
  • Produits laitiers, tels que le lait et le yogourt
  • Thon et saumon
  • Noix et graines
  • Des haricots

Bottom Line: Manger des fruits et légumes frais, qui sont riches en potassium, peut aider à abaisser la pression artérielle.

5. Réduire la caféine

Si vous avez déjà bu une tasse de café avant d’avoir pris votre tension artérielle, vous saurez que la caféine stimule instantanément.

Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves suggérant que boire de la caféine régulièrement peut provoquer une augmentation durable (14).

En fait, les personnes qui boivent du café et du thé contenant de la caféine ont tendance à avoir un risque plus faible de maladie cardiaque, y compris l’hypertension artérielle, que celles qui n’en ont pas (15, 16, 17, 18).

La caféine peut avoir un effet plus fort sur les personnes qui ne le consomment pas régulièrement (19).

Si vous soupçonnez que vous êtes sensible à la caféine, réduisez-la pour voir si elle abaisse votre tension artérielle (20).

Bottom Line: La caféine peut causer une pointe à court terme dans la pression artérielle, bien que pour beaucoup de gens il ne provoque pas une augmentation durable.

6. Apprendre à gérer le stress

Le stress est un facteur clé de l’hypertension artérielle.

Lorsque vous êtes stressé de façon chronique, votre corps est dans un mode constant de combat ou de fuite. Sur le plan physique, cela signifie un rythme cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins rétrécis.

Lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible d’adopter d’autres comportements, comme boire de l’alcool ou manger des aliments malsains, qui peuvent avoir une incidence négative sur votre tension artérielle.

Plusieurs études ont exploré comment réduire le stress peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils basés sur des preuves pour essayer:

  • Écoutez de la musique apaisante: une musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré que c’est un complément efficace à d’autres thérapies de pression artérielle (21, 22).
  • Travailler moins: Travailler beaucoup, et les situations de travail stressantes en général, sont liées à l’hypertension artérielle (23, 24).

Bottom Line: Le stress chronique peut contribuer à l’hypertension artérielle. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider.

7. Mangez du chocolat noir ou du cacao

Voici un conseil que vous pouvez vraiment obtenir.

Bien que manger des quantités massives de chocolat n’aidera probablement pas votre coeur, de petites quantités peuvent.

C’est parce que le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins (25).

Une revue des études a montré que le cacao riche en flavonoïdes améliorait plusieurs marqueurs de la santé cardiaque à court terme, notamment l’abaissement de la pression artérielle (26).

Pour les effets les plus forts, utilisez de la poudre de cacao non alcalinisée, particulièrement riche en flavonoïdes et sans sucres ajoutés.

Bottom Line: chocolat noir et poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, abaissant la pression artérielle.

8. Perdre du poids

Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut faire une grande différence pour votre santé cardiaque.

Selon une étude de 2016, perdre 5% de votre masse corporelle pourrait réduire considérablement l’hypertension artérielle (27).

Dans des études antérieures, perdre 17 livres (7,7 kg) a été liée à une baisse de la pression artérielle systolique de 8,5 mm Hg et de la pression artérielle diastolique de 6,5 mm Hg (28).

Pour mettre cela en perspective, une lecture saine devrait être inférieure à 120/80 mm Hg.

L’effet est encore plus important lorsque la perte de poids est associée à l’exercice (28).

Perdre du poids peut aider vos vaisseaux sanguins à mieux se dilater et à se contracter, facilitant ainsi le pompage du sang par le ventricule gauche du cœur.

Bottom Line: Perdre du poids peut réduire considérablement l’hypertension artérielle. Cet effet est encore plus important lorsque vous faites de l’exercice.

9. Arrêter de fumer

casser une cigarette en deux

Parmi les nombreuses raisons d’arrêter de fumer est que l’habitude est un facteur de risque fort pour les maladies cardiaques.

Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la pression artérielle. Les produits chimiques dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins.

Étonnamment, les études n’ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l’hypertension artérielle. C’est peut-être parce que les fumeurs développent une tolérance au fil du temps (29).

Pourtant, comme le tabagisme et l’hypertension augmentent le risque de maladie cardiaque, arrêter de fumer peut aider à inverser ce risque.

Bottom Line: Il existe des recherches contradictoires sur le tabagisme et l’hypertension, mais ce qui est clair est que les deux augmentent le risque de maladie cardiaque.

10. Couper le sucre ajouté et les glucides raffinés

De plus en plus de recherches montrent un lien entre le sucre ajouté et l’hypertension artérielle (30, 31, 32).

Dans l’étude sur la santé des femmes de Framingham, les femmes qui buvaient même un soda par jour avaient des niveaux plus élevés que celles qui buvaient moins d’un soda par jour (33).

Une autre étude a révélé que l’ingestion d’une boisson sucrée en moins par jour était liée à une baisse de la pression artérielle (34).

Et ce n’est pas seulement du sucre – tous les glucides raffinés, comme ceux que l’on trouve dans la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans le sang et peuvent causer des problèmes.

Certaines études ont montré que les régimes faibles en glucides peuvent également aider à réduire la pression artérielle.

Une étude sur les personnes sous traitement par statine a révélé que ceux qui suivaient un régime alimentaire restreint en glucides pendant six semaines constataient une plus grande amélioration de la tension artérielle et d’autres marqueurs de maladies cardiaques que les personnes non nourries (35).

Bottom Line: Les glucides raffinés, en particulier le sucre, peuvent augmenter la pression artérielle. Certaines études ont montré que les régimes faibles en glucides peuvent aider à réduire vos niveaux.

11. Mangez des baies

Les baies sont pleines de plus que juste la saveur juteuse.

Ils contiennent également des polyphénols, des composés végétaux naturels qui sont bons pour votre cœur.

Une petite étude avait des personnes d’âge moyen mangent des baies pendant huit semaines.

Les participants ont constaté des améliorations dans différents marqueurs de la santé cardiaque, y compris la pression artérielle (36).

Une autre étude a assigné des personnes souffrant d’hypertension artérielle à un régime pauvre en polyphénols ou à un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes (37).

Ceux qui consomment des baies et des aliments riches en polyphénols ont amélioré les marqueurs du risque de maladie cardiaque.

Bottom Line: Les baies sont riches en polyphénols, ce qui peut aider à abaisser la pression artérielle et le risque global de maladie cardiaque.

12. Essayez la méditation ou la respiration profonde

Bien que ces deux comportements puissent également relever des «techniques de réduction du stress», la méditation et la respiration profonde méritent une mention spécifique.

On pense que la méditation et la respiration profonde activent le système nerveux parasympathique. Ce système est activé lorsque le corps se détend, ralentissant la fréquence cardiaque et abaissant la pression artérielle.

Il y a beaucoup de recherche dans ce domaine, avec des études montrant que différents styles de méditation semblent avoir des avantages pour abaisser la tension artérielle (38, 39).

Les techniques de respiration profonde peuvent également être très efficaces.

Dans une étude, on a demandé aux participants soit de prendre six respirations profondes sur une période de 30 secondes, soit de rester assis tranquillement pendant 30 secondes. Ceux qui ont pris leur souffle ont abaissé leur tension artérielle plus que ceux qui venaient de s’asseoir (40).

Essayez la méditation guidée ou la respiration profonde. Voici une vidéo pour vous aider à démarrer.

Bottom Line: La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui contribue à ralentir votre rythme cardiaque et abaisser la pression artérielle.

13. Mangez des aliments riches en calcium

lait versé

Les personnes ayant un faible apport en calcium ont souvent une pression artérielle élevée.

Alors que les suppléments de calcium n’ont pas été démontrés de façon concluante pour abaisser la tension artérielle, les régimes riches en calcium semblent liés à des niveaux sains (41, 42).

Pour la plupart des adultes, la recommandation de calcium est de 1000 mg par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, c’est 1200 mg par jour (43).

En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium de chou vert et d’autres légumes verts à feuilles, haricots, sardines et tofu. Voici une liste complète.

Bottom Line: Les régimes riches en calcium sont liés à des niveaux de pression artérielle sains. Obtenez du calcium à travers les feuilles vert foncé et le tofu, ainsi que les produits laitiers.

14. Prendre des suppléments naturels

Certains suppléments naturels peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont des preuves derrière eux:

  • Extrait d’ail vieilli: L’extrait d’ail vieilli a été utilisé avec succès comme traitement autonome et avec les traitements conventionnels pour abaisser la tension artérielle (44, 45).
  • Berbérine: Traditionnellement utilisée en médecine ayurvédique et en médecine chinoise, la berbérine peut augmenter la production d’oxyde nitrique, ce qui aide à diminuer la tension artérielle (46, 47).
  • Protéines de lactosérum: Une étude de 2016 a révélé que la protéine de lactosérum améliorait la tension artérielle et la fonction des vaisseaux sanguins chez 38 participants (48).
  • Huile de poisson: Longtemps reconnue pour améliorer la santé cardiaque, l’huile de poisson peut être bénéfique pour les personnes les plus hypertendues (49, 50).
  • Hibiscus: Les fleurs d’hibiscus font un thé savoureux. Ils sont riches en anthocyanes et polyphénols qui sont bons pour le cœur et peuvent faire baisser la tension artérielle (51).

Bottom Line: Plusieurs suppléments naturels ont été étudiés pour leur capacité à abaisser la pression artérielle.

15. Mangez des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre.

Alors que la carence en magnésium est assez rare, beaucoup de gens n’en ont pas assez.

Certaines études ont suggéré que l’apport insuffisant de magnésium est lié à l’hypertension artérielle, mais les résultats des études cliniques ont été moins clairs (52, 53).

Pourtant, manger un régime riche en magnésium est un moyen recommandé pour lutter contre l’hypertension artérielle (53).

Vous pouvez incorporer du magnésium dans votre alimentation avec des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, du poulet, de la viande et des grains entiers.

Bottom Line: Le magnésium est un minéral important qui aide à réguler la pression artérielle. Trouvez-le dans les aliments entiers, tels que les légumineuses et les grains entiers.

Prendre le message à la maison

L’hypertension artérielle affecte une grande partie de la population mondiale.

Alors que les médicaments sont un moyen de traiter la maladie, il existe de nombreuses autres techniques naturelles qui peuvent aider.

Contrôler votre pression artérielle par les méthodes décrites dans cet article peut, en fin de compte, vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

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