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Recettes pour un régime sans cholestérol

Le cholestérol est un élément essentiel pour les cellules, et le corps en fait autant qu’il en a besoin.

Un régime qui entraîne une production trop importante de «mauvais» cholestérol LDL par le corps peut provoquer la formation de plaques dans les artères, entraînant une maladie coronarienne, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Selon le National Heart, Lung et Blood Institute, la quantité idéale de cholestérol LDL dans le sang est de 100 milligrammes par décilitre (mg / dL) ou moins.

Si le niveau de LDL d’une personne est supérieur à cela, ils pourraient envisager d’essayer un régime hypocholestérolémiant. C’est particulièrement le cas si la personne présente un risque élevé de maladie cardiaque en raison de l’obésité, du diabète ou d’autres facteurs de style de vie ou héréditaires.

Bien que cela semble contre-intuitif, ce n’est pas le taux de cholestérol dans les aliments qui se rapporte au niveau de cholestérol sanguin d’une personne. Ce sont les gras saturés et trans qui doivent être réduits.

Thèmes de régime commun

Il existe de nombreux régimes qui prétendent réduire les niveaux de LDL. Cependant, les plans nutritionnels qui fonctionnent le mieux partagent les mêmes éléments importants:

  • ils réduisent l’apport en gras saturés et en gras trans
  • ils remplacent les aliments riches en cholestérol et en graisses saturées en graisses insaturées, en fruits, en légumes, en légumineuses et en grains entiers
  • ils gardent la taille des portions en échec pour assurer un apport calorique quotidien sain

Trois régimes de cholestérol-coupe qui suivent ces directives sont les régimes végétaliens, les régimes méditerranéens, et le régime de TLC de l’institut national de la santé.

Régime végétalien

crudites

Un régime végétalien interdit de manger des aliments à base d’animaux, y compris le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Seuls les aliments à base d’animaux contiennent du cholestérol. Pour cette raison, le véganisme est le seul régime véritablement sans cholestérol.

Alors que l’apport en cholestérol n’affecte pas les niveaux de LDL autant que l’apport en graisses saturées, beaucoup d’aliments qui ont une teneur élevée en cholestérol contiennent également beaucoup de graisses saturées. En remplaçant les aliments d’origine végétale par des aliments à base de plantes, les gens peuvent éviter ces deux facteurs d’augmentation du LDL en même temps.

Cependant, la réduction du cholestérol et de l’apport en graisses saturées n’est pas la seule façon pour un régime végétalien de réduire les niveaux de LDL. Pour rendre ce régime particulièrement efficace, il est important que les gens incluent des nutriments qui éliminent activement le cholestérol LDL de l’organisme.

Les plus importants de ces nutriments sont:

  • Graisses polyinsaturées Ceux-ci stimulent le foie à éliminer le cholestérol LDL. Ils peuvent être trouvés dans les huiles végétales naturelles, telles que les huiles de canola, de tournesol et de carthame.
  • Fibres solubles Ceux-ci se dissolvent en un gel dans les intestins. Le gel se lie au cholestérol et aux graisses et les emporte pour être retiré du corps avant qu’ils puissent être absorbés dans la circulation sanguine. Les fibres solubles se trouvent dans les céréales à base d’avoine, les grains entiers, l’orge, les haricots, les graines de chia et les aubergines. Les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes sont également riches en une sorte de fibre soluble appelée pectine.
  • Stanols et stérols. Ceux-ci bloquent également le cholestérol d’être absorbé dans la circulation sanguine. Ils peuvent être extraits de certaines plantes et sont souvent utilisés pour fortifier les jus et les barres nutritives. Ils peuvent également être pris sous forme de supplément.

Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, manger 5 à 10 grammes (g) de fibres solubles chaque jour peut entraîner une diminution de 5 pour cent du cholestérol LDL. En quelques semaines, un apport quotidien d’environ 2 g de stanols ou de stérols peut réduire les LDL d’environ 5 à 15%.

Même un régime végétalien enrichi avec ces substances peut avoir des lacunes, cependant. Selon une revue de la littérature, couper tous les produits animaux de l’alimentation augmente le risque de carence en vitamine D, en vitamine B12 et en zinc.

Éviter le poisson, les œufs et les algues prive également l’un des oméga-3, qui sont des graisses polyinsaturées particulièrement saines pour le cœur. Pour réduire ces risques, il est recommandé aux personnes suivant un régime végétalien:

  • les aliments enrichis en vitamine B-12, tels que les boissons au soja et au riz, et les levures alimentaires – les légumes à feuilles ne peuvent fournir assez de B-12 par eux-mêmes
  • aliments enrichis en vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver
  • aliments végétaux riches en oméga-3, comme les graines de lin moulues, les noix, l’huile de canola, les produits à base de soja et les boissons à base de graines de chanvre
  • les aliments riches en zinc, comme les grains entiers, les légumineuses, les produits à base de soja et les collations enrichies

Comme le véganisme est devenu plus populaire, de nombreuses ressources sont devenues disponibles pour aider à développer des repas savoureux qui correspondent aux besoins alimentaires d’un individu. Un article récent suggère une variété de recettes végétaliennes créatives.

Le groupe de ressources végétariennes offre également une foule d’idées de repas végétaliens sur leur site Web, ainsi qu’un répertoire de restaurants végétaliens et végétariens.

diète méditerranéenne

oméga 3 aliments

Si l’abandon des aliments à base d’animaux est trop difficile, suivre un régime méditerranéen peut être une meilleure option. Alors que le régime méditerranéen ne permet pas beaucoup de viande rouge, les produits laitiers, la volaille et le poisson sont acceptables en quantités faibles à modérées.

L’American Heart Association (AHA) explique que bien qu’il existe de nombreuses versions différentes du régime méditerranéen, chacune repose sur les mêmes éléments nutritifs de base:

  • huile d’olive à la place des graisses saturées
  • volume élevé de fruits et légumes
  • les amidons riches en fibres, tels que les pommes de terre, les haricots, les pains et les céréales à grains entiers
  • noix et graines
  • poisson et volaille
  • oeufs, jusqu’à quatre fois par semaine
  • vin, en petites quantités modérées

Les plats axés sur les poissons gras, comme cette recette de saumon aux abricots, au yogourt et à la sauce pistache, sont riches en acides gras oméga-3. Parce que les régimes végétaliens ont tendance à manquer d’oméga-3, un régime méditerranéen peut être plus sain qu’un régime végétalien dans ce sens.

Cependant, le régime méditerranéen a aussi ses propres lacunes. La plus grande préoccupation est l’apport calorique.Bien que les graisses insaturées et les amidons naturels ne sont pas insalubres, ils contiennent beaucoup de calories.

Si une personne ne pense pas à la taille des portions avec soin, elle pourrait finir par prendre plus de poids à partir d’un régime méditerranéen. Comme le surpoids et l’obésité sont également des facteurs de risque de maladie cardiaque, cela irait à l’encontre de l’objectif de réduire son taux de cholestérol.

L’AHA conseille que plus de la moitié des calories de graisse dans un régime méditerranéen devrait provenir des graisses mono-insaturées, telles que l’huile d’olive. Alors que ceux-ci sont beaucoup plus sains que les graisses saturées ou trans, ils n’ont pas été montré pour signaler activement au foie de couper les niveaux de LDL que les graisses polyinsaturées peuvent.

Le régime TLC

personnes âgées marchant dans le parc

TLC signifie «Therapeutic Lifestyle Changes», et a été créé par l’Institut national de la santé en 2005. Il est toujours considéré comme une option très forte de faible cholestérol par les experts de la santé.

Le régime combine des ajustements alimentaires avec des changements de style de vie afin de réduire autant que possible le risque de maladie cardiaque. Il a moins de restrictions qu’un régime végétalien, mais il suit également une structure scientifique beaucoup plus stricte.

Selon le manuel TLC, une personne devrait consommer les éléments suivants chaque jour:

  • moins de 7% des calories provenant des graisses saturées
  • 25 à 35 pour cent des calories quotidiennes de la graisse totale
  • moins de 200 mg de cholestérol
  • un nombre faible mais sain de calories, déterminé avec l’aide de son médecin
  • un optionnel de 2 g par jour de stanols végétaux ou de stérols
  • un optionnel de 10 à 25 g par jour de fibres solubles

Pour les femmes, 1000 à 1200 calories par jour sont généralement recommandés pour la perte de poids. Pour les hommes, 1 200 à 1 600 calories sont recommandées.

Cette structure vise à s’assurer que les niveaux de LDL sont non seulement abaissés, mais que l’apport nutritionnel est bien équilibré et que le poids n’est pas gagné dans le processus.

Des recettes, des plans de menu et des conseils pour rendre les légumes plus savoureux peuvent être trouvés dans le manuel de TLC. L’AHA offre également une collection en ligne de recettes saines pour le cœur qui sont compatibles avec le régime TLC.

Avantages pour la santé

Quel que soit le régime alimentaire qu’une personne choisit, faire des changements nutritionnels sains peut faire plus que simplement réduire le cholestérol. Couper les graisses saturées et augmenter la consommation de fruits, de légumes, de noix, de graines et de fibres peut aider à promouvoir une vision saine, ainsi que la santé du cerveau, des muscles, des os et du système digestif.

La perte de poids soulage également le stress des principaux organes et des artères et réduit le risque de développer un diabète de type 2.

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