Le cholestérol est un élément essentiel pour les cellules, et le corps en fabrique autant qu’il en a besoin. Cependant, un régime qui entraîne une production excessive de «mauvais» cholestérol LDL peut provoquer la formation de plaques dans les artères, entraînant ainsi des maladies coronariennes, des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.
Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, la quantité idéale de cholestérol LDL dans le sang ne doit pas dépasser 100 milligrammes par décilitre (mg/dL). Un taux supérieur à cette limite indique que des changements diététiques sont nécessaires, surtout si la personne présente un risque accru de maladies cardiaques dû à des facteurs comme l’obésité ou le diabète.
Il est essentiel de comprendre que ce n’est pas tant le cholestérol alimentaire qui influence les niveaux de cholestérol sanguin, mais plutôt les graisses saturées et trans que l’on doit réduire. Par conséquent, se concentrer sur un régime hypocholestérolémiant peut avoir des effets bénéfiques considérables.
Thèmes de régime commun
De nombreux régimes prétendent réduire les niveaux de LDL. Cependant, les régimes les plus efficaces partagent des principes fondamentaux :
- Réduction de l’apport en graisses saturées et trans.
- Substitution des aliments riches en cholestérol et en graisses saturées par des graisses insaturées, des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers.
- Contrôle des portions pour maintenir un apport calorique quotidien approprié.
Parmi les régimes qui respectent ces directives, on trouve le régime végétalien, le régime méditerranéen et le régime TLC élaboré par l’Institut national de la santé.
Régime végétalien
Un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale, y compris le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Comme seul les aliments d’origine animale contiennent du cholestérol, le véganisme est considéré comme le seul régime véritablement sans cholestérol.
Bien que l’apport en cholestérol n’ait pas autant d’impact sur les niveaux de LDL que la consommation de graisses saturées, de nombreux aliments riches en cholestérol sont également riches en graisses saturées. En remplaçant les aliments d’origine animale par des aliments d’origine végétale, il est possible de réduire simultanément les deux aspects néfastes pour la santé.
Pour que le régime végétalien soit particulièrement efficace, il est également crucial d’inclure des nutriments qui contribuent à éliminer le cholestérol LDL de l’organisme. Voici les principaux :
- Graisses polyinsaturées : Ces graisses stimulent le foie à éliminer le cholestérol LDL. On les trouve dans des huiles végétales comme celles de canola, de tournesol et de carthame.
- Fibres solubles : Elles se dissolvent en un gel dans les intestins, se liant au cholestérol et aux graisses et les éliminant avant qu’ils ne soient absorbés. Les fibres solubles se trouvent dans les céréales à base d’avoine, les grains entiers, l’orge, les haricots, les graines de chia et les aubergines. Les pommes, raisins, fraises et agrumes sont également riches en pectine, un type de fibre soluble.
- Stanols et stérols : Ces composés bloquent également l’absorption du cholestérol dans la circulation sanguine. Ils proviennent de certaines plantes et sont souvent ajoutés à des produits comme les jus ou les barres nutritives, et peuvent également être pris sous forme de supplément.
Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, consommer 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut entraîner une réduction de 5 % du cholestérol LDL. En quelques semaines, un apport quotidien d’environ 2 g de stanols ou de stérols peut réduire les LDL de 5 à 15 %.
Toutefois, un régime végétalien peut présenter des lacunes. Une revue de la littérature a révélé que l’élimination des produits animaux augmente le risque de carences en vitamine D, B12 et en zinc. Éviter le poisson, les œufs et les algues prive également d’acides gras oméga-3, qui sont des graisses polyinsaturées bénéfiques pour le cœur. Pour compenser ces lacunes, il est recommandé aux personnes suivant un régime végétalien de :
- Choisir des aliments enrichis en vitamine B12, comme les boissons à base de soja et de riz, ainsi que la levure alimentaire, car les légumes à feuilles ne fournissent pas suffisamment de B12.
- Opter pour des aliments enrichis en vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver.
- Inclure des aliments végétaux riches en oméga-3, tels que les graines de lin moulues, les noix, l’huile de canola, les produits à base de soja et les boissons à base de graines de chanvre.
- Manger des aliments riches en zinc, comme les grains entiers, les légumineuses, les produits à base de soja et les collations enrichies.
Avec la popularité croissante du véganisme, de nombreuses ressources sont désormais disponibles pour aider à créer des repas savoureux et nutritifs. Un article récent met en avant une variété de recettes végétaliennes créatives, et le groupe de ressources végétariennes propose également de nombreuses idées de repas sur leur site.
Régime méditerranéen
Si abandonner les produits d’origine animale est trop difficile, le régime méditerranéen peut être une alternative attrayante. Bien qu’il limite la viande rouge, il permet des quantités faibles à modérées de produits laitiers, de volaille et de poisson.
L’American Heart Association (AHA) souligne qu’il existe de nombreuses variations du régime méditerranéen, mais toutes reposent sur des éléments nutritifs fondamentaux :
- Utilisation d’huile d’olive à la place des graisses saturées.
- Consommation élevée de fruits et légumes.
- Inclusion d’amidons riches en fibres, tels que les pommes de terre, les haricots, le pain et les céréales complètes.
- Consommation de noix et de graines.
- Incorporation de poisson et de volaille.
- Consommation d’œufs, jusqu’à quatre fois par semaine.
- Consommation modérée de vin.
Les recettes à base de poissons gras, telles que celle de saumon aux abricots, au yogourt et à la sauce pistache, sont riches en acides gras oméga-3. Ainsi, un régime méditerranéen peut être plus sain qu’un régime végétalien en ce qui concerne les oméga-3.
Cependant, le régime méditerranéen comporte également certaines lacunes. La principale préoccupation est l’apport calorique. Bien que les graisses insaturées et les amidons naturels ne soient pas nuisibles, ils sont souvent riches en calories.
Si une personne ne surveille pas attentivement la taille de ses portions, elle risque de prendre du poids en suivant un régime méditerranéen, ce qui va à l’encontre de l’objectif de réduction du cholestérol. L’AHA recommande que plus de la moitié des calories provenant des graisses dans un régime méditerranéen proviennent de graisses mono-insaturées, comme l’huile d’olive. Bien que celles-ci soient plus saines que les graisses saturées ou trans, elles n’induisent pas la même réduction des niveaux de LDL que les graisses polyinsaturées.
Le régime TLC
Le régime TLC, ou «Therapeutic Lifestyle Changes», a été conçu par l’Institut national de la santé en 2005. Il est toujours réputé être une option efficace pour réduire le cholestérol selon les experts de la santé.
Ce régime combine des ajustements alimentaires avec des changements de style de vie pour minimiser le risque de maladies cardiaques. Bien qu’il ait moins de restrictions qu’un régime végétalien, il suit une structure scientifique rigoureuse.
Selon le manuel TLC, une personne devrait viser à consommer :
- Moins de 7 % des calories provenant des graisses saturées.
- 25 à 35 % des calories quotidiennes sous forme de graisses totales.
- Moins de 200 mg de cholestérol.
- Un apport calorique sain, déterminé avec l’aide de son médecin.
- Éventuellement, 2 g par jour de stanols ou de stérols végétaux.
- Éventuellement, 10 à 25 g par jour de fibres solubles.
Pour les femmes, on recommande généralement un apport de 1000 à 1200 calories par jour pour favoriser la perte de poids. Pour les hommes, l’apport conseillé est de 1200 à 1600 calories.
Cette structure vise à garantir non seulement une réduction des niveaux de LDL, mais également un apport nutritionnel équilibré, tout en évitant un gain de poids.
Des recettes, des plans de repas et des conseils pour rendre les légumes plus savoureux sont disponibles dans le manuel TLC. L’AHA propose également une collection de recettes saines pour le cœur compatibles avec le régime TLC.
Avantages pour la santé
Quel que soit le régime choisi, apporter des modifications nutritionnelles saines peut faire bien plus que simplement réduire le cholestérol. Diminuer les graisses saturées tout en augmentant la consommation de fruits, de légumes, de noix, de graines et de fibres peut favoriser une meilleure santé oculaire, cérébrale, musculaire, osseuse et digestive.
La perte de poids aide également à réduire le stress sur les organes vitaux et les artères, diminuant ainsi le risque de développer un diabète de type 2. En somme, adopter un régime sans cholestérol peut offrir d’importants bénéfices pour la santé à long terme.
Nouvelles Recherches et Perspectives
En 2024, des études récentes ont mis en évidence l’importance de la personnalisation des régimes alimentaires pour la gestion du cholestérol. Des recherches montrent que les individus réagissent différemment aux divers types de graisses, soulignant la nécessité d’une approche individualisée. Par exemple, une étude a révélé que certaines personnes peuvent tolérer des niveaux plus élevés de graisses saturées sans impact négatif sur leur cholestérol LDL, tandis que d’autres doivent être plus strictes. Cela implique que le suivi médical personnalisé, couplé à des ajustements diététiques, peut optimiser les résultats.
En outre, des innovations dans les aliments enrichis, tels que les produits laitiers et les barres énergétiques contenant des stanols et stérols, offrent de nouvelles options pour les personnes cherchant à réduire leur cholestérol. Ces produits peuvent aider à atteindre les cibles de consommation recommandées, facilitant ainsi l’intégration de solutions saines dans le régime quotidien.
Enfin, la recherche continue d’explorer le rôle des probiotiques et des prébiotiques dans la régulation du cholestérol et la santé cardiovasculaire. Des études préliminaires suggèrent que des souches spécifiques de probiotiques peuvent aider à diminuer les niveaux de LDL, offrant une avenue prometteuse pour les traitements futurs. En conclusion, la lutte contre le cholestérol élevé est en constante évolution, et il est crucial de rester informé des meilleures pratiques et des dernières recherches pour optimiser la santé cardiaque.
