Le but du régime Atkins est de perdre du poids en évitant les hydrates de carbone et en contrôlant les niveaux d’insuline. Les personnes à la diète peuvent manger autant de gras et de protéines qu’elles le souhaitent, ce qui peut sembler attrayant pour ceux qui luttent contre la prise de poids.
Créé par le Dr Robert Atkins, un cardiologue américain, au début des années 1970, ce régime a évolué au fil des décennies. Aujourd’hui, il encourage non seulement la réduction des glucides, mais aussi la consommation de légumes riches en fibres et l’augmentation de l’activité physique. Ce changement de paradigme est essentiel pour une perte de poids durable et une meilleure santé globale.
Cet article fait également partie d’une série intitulée Quels sont les huit régimes les plus populaires aujourd’hui?
Quel est le régime Atkins?
Le Dr Atkins, par son expertise en cardiologie, a conçu un régime visant à réduire considérablement l’apport en glucides. Le régime Atkins repose sur quatre principes fondamentaux qui guident les personnes en quête de perte de poids.
Ces principes stipulent que la personne à la diète doit :
- perdre du poids de manière efficace
- maintenir la perte de poids
- atteindre une bonne santé
- établir des bases solides pour la prévention des maladies
Selon le Dr Atkins, la principale cause de la prise de poids réside dans la consommation excessive de glucides raffinés, tels que le sucre, le sirop de maïs riche en fructose et la farine blanche.
Comment ça fonctionne?
Lorsque quelqu’un suit le régime Atkins, le métabolisme passe de l’utilisation du glucose comme source d’énergie à la combustion de sa propre graisse corporelle. Ce processus métabolique, connu sous le nom de cétose, est le cœur du régime.
Avec des niveaux de glucose réduits, l’insuline diminue également, favorisant la cétose. En d’autres termes, lorsque le glucose est rare, le corps active ses réserves de graisse comme source d’énergie.
Avant de manger, les niveaux de glucose sont bas, ce qui entraîne également des niveaux d’insuline faibles. En revanche, lorsque la nourriture est ingérée, le glucose augmente, déclenchant une montée d’insuline.
L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les glucides de 0 à 100, selon leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Les glucides raffinés, tels que le pain blanc et les bonbons, sont des aliments à haute glycémie, provoquant une réponse insulinique rapide.
À l’inverse, des glucides comme l’avoine ont un IG plus bas et n’affectent pas le taux de sucre dans le sang de manière aussi dramatique. Les glucides nets sont calculés en soustrayant les fibres et les alcools de sucre des glucides totaux, ces derniers ayant un effet négligeable sur la glycémie. Le Dr Atkins insiste sur le fait que les glucides idéaux sont ceux à faible charge glycémique.
Pour compenser le manque d’aliments riches en vitamines, le régime recommande l’utilisation de suppléments vitaminiques et minéraux pour garantir une nutrition adéquate.
Utilisation des graisses corporelles
En l’absence de glucose, le corps entre en cétose. Pendant cette phase, certaines réserves de graisse des cellules sont libérées dans le sang pour être utilisées comme énergie.
Le régime Atkins repose sur un apport calorique faible en glucides, ce qui incite le corps à brûler plus de calories que les régimes traditionnels, favorisant ainsi la cétose.
Le Dr Atkins suggérait que l’apport en graisses saturées ne devrait pas dépasser 20 % des calories totales consommées. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou du syndrome métabolique, ce régime peut réduire, voire éliminer, le besoin de médicaments.
Cependant, les experts en diabète mettent en garde contre le fait que, bien que la gestion des glucides soit essentielle dans le traitement du diabète, le régime Atkins ne constitue pas une solution universelle.
Les quatre phases
Le régime Atkins se divise en quatre phases :
Phase 1 : Induction
La consommation de glucides est limitée à moins de 20 grammes (g) par jour, essentiellement à partir de salades et de légumes à faible teneur en amidon. Les personnes à la diète privilégient les aliments riches en matières grasses et en protéines, accompagnés de légumes faibles en glucides.
Phase 2 : Équilibrage
Des aliments riches en nutriments et en fibres sont progressivement ajoutés comme sources supplémentaires de glucides, comprenant des noix, des légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de fruits.
Ces ajouts se font de manière progressive :
- 25 grammes ajoutés lors de la première semaine de la phase 2
- 30 grammes durant la deuxième semaine, et ainsi de suite jusqu’à ce que la perte de poids s’arrête
Une fois la stagnation constatée, la personne réduit son apport quotidien de 5 g jusqu’à ce que la perte de poids reprenne lentement.
Phase 3 : Réglage fin ou pré-maintenance
Au cours de cette phase, les personnes augmentent leur consommation de glucides de 10 g par semaine jusqu’à ce qu’une perte de poids très lente soit observée.
Phase 4 : Maintenance à vie
Cette phase consiste à intégrer une plus large gamme de glucides tout en surveillant attentivement le poids pour éviter toute prise de poids indésirable.
Le plan Atkins 40
Cette variante du régime commence avec 40 g de glucides nets par jour, au lieu de 20 g. Il est crucial que la personne se sente bien tout au long de ce processus.
Si le poids commence à augmenter, il est conseillé de réduire l’apport quotidien en glucides tout en éliminant les nouveaux glucides introduits.
Aliments à manger et à éviter
Les aliments recommandés comprennent :
- Viandes, y compris le bœuf, le porc et le bacon
- Poissons gras et fruits de mer
- Œufs
- Avocats
- Légumes à faible teneur en glucides comme le chou frisé, le brocoli et les asperges
- Produits laitiers entiers
- Noix et graines
- Graisses saines, comme l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de coco et l’huile d’avocat
Les boissons appropriées incluent l’eau, le café et le thé vert.
Un exemple de menu pour une journée pourrait être :
- Petit déjeuner : omelette au fromage avec légumes à faible teneur en glucides
- Déjeuner : salade de poulet aux noix
- Dîner : boulettes de viande aux légumes
Les collations peuvent comprendre des restes, un œuf dur, du yogourt grec ou des noix.
Aliments à éviter
Les personnes suivant le régime devraient éviter :
- Le sucre, comme les boissons gazeuses, les gâteaux et les bonbons
- Les céréales, y compris le blé, l’épeautre et le riz
- Les aliments « diététiques » et « faibles en gras », qui peuvent être riches en sucre
- Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches
Lors de la phase d’induction, il est conseillé d’éviter les fruits riches en glucides, tels que les bananes, les pommes et les raisins, ainsi que les légumes riches en glucides comme les carottes.
Est-ce que ça fonctionne?
Le régime Atkins est conçu pour prévenir divers problèmes de santé, tels que le syndrome métabolique, le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Toutefois, la perte de poids peut également être atteinte par d’autres régimes.
Une personne qui suit le régime Atkins est susceptible de perdre du poids, mais beaucoup ne le poursuivent pas sur le long terme.
Des études indiquent que la majorité des personnes à la diète abandonnent le programme après 2 ou 3 ans.
Des chercheurs de l’Université de Stanford ont observé que les adeptes du régime Atkins présentaient des améliorations notables en termes de tension artérielle, de taux de cholestérol et de perte de poids, comparativement à d’autres régimes.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du régime Atkins par rapport à d’autres approches diététiques.
Au début, certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables, tels que :
- maux de tête
- vertiges
- faiblesse
- fatigue
- constipation
L’utilisation de glucides restreints pousse le corps à brûler des graisses plutôt que du glucose, ce qui peut provoquer une accumulation de cétones, entraînant des nausées, des maux de tête, de la fatigue mentale et une mauvaise haleine.
Les personnes utilisant des diurétiques, de l’insuline ou des médicaments antidiabétiques oraux ne devraient pas suivre le régime Atkins. Ce dernier n’est pas recommandé pour ceux présentant des maladies rénales. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent également éviter ce régime.
Avant d’entreprendre un changement radical dans son régime alimentaire, il est essentiel de consulter un médecin.
Recherche récente sur le régime Atkins (2024)
Avec l’avancée des connaissances scientifiques, des études récentes ont mis en lumière l’efficacité du régime Atkins dans le cadre de la gestion du poids et de la santé métabolique. Une étude de 2024 a révélé que les participants au régime Atkins avaient réussi à réduire leur indice de masse corporelle (IMC) de manière significative, tout en améliorant leurs niveaux de triglycérides et de cholestérol HDL, le « bon » cholestérol.
En outre, des recherches ont montré que le régime peut avoir un impact positif sur la glycémie, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une étude a noté une réduction de 30 % de la nécessité d’insuline chez les patients suivant le régime Atkins pendant six mois. Cela souligne l’importance d’une approche alimentaire personnalisée et de la surveillance continue des paramètres métaboliques pour garantir la sécurité et l’efficacité du régime.
Il est également important de noter que la qualité des aliments consommés dans le cadre du régime joue un rôle crucial. Les chercheurs encouragent une attention particulière à l’origine des aliments, notamment en privilégiant les viandes élevées en plein air et les produits biologiques, afin de maximiser les bienfaits pour la santé.
Finalement, le régime Atkins continue d’évoluer, intégrant de nouvelles découvertes scientifiques et s’adaptant aux besoins des individus. Pour ceux qui envisagent de l’essayer, une consultation avec un professionnel de santé est toujours recommandée pour un suivi personnalisé et sécurisé.
