Régime Alimentaire Optimal Pendant la Grossesse

Les femmes enceintes doivent s’assurer que leur régime alimentaire fournit suffisamment d’éléments nutritifs et d’énergie pour que le bébé puisse se développer et grandir correctement. Il est également crucial que leur corps soit en bonne santé pour faire face aux changements qui se produisent.

Pour une grossesse en santé, l’alimentation de la mère doit être équilibrée et nutritive. Cela implique un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses, ainsi qu’une consommation variée de plantes, comme les légumes et les fruits.

Les régimes alimentaires de certaines femmes peuvent être influencés par des croyances éthiques, des exigences religieuses ou des problèmes de santé. Vérifier avec un médecin est donc une étape importante dans la planification d’un régime alimentaire pendant la grossesse.

Faits rapides sur l’alimentation pendant la grossesse:

L’apport calorique d’une femme enceinte augmente pendant la grossesse. Il ne s’agit pas de manger pour deux, mais sa consommation de calories augmente souvent de quelques centaines de calories par jour.
Le gain de poids typique, si la mère ne porte qu’un seul bébé, varie considérablement en fonction du poids avant la grossesse et d’autres facteurs. Une femme enceinte présentant une insuffisance pondérale est conseillée à gagner davantage, tandis qu’une femme en surpoids devrait viser un gain plus modeste.
Le corps d’une femme absorbe le fer plus efficacement et le volume sanguin augmente durant la grossesse. Elle doit donc consommer davantage de fer pour assurer un apport suffisant en oxygène pour elle et son bébé.

Règles

Comme mentionné précédemment, la mère devrait suivre un régime varié, équilibré et nutritif, incluant :

Fruits et légumes

Visez cinq portions de fruits et légumes par jour. Ils peuvent être consommés sous forme de jus, séchés, en conserve, congelés ou frais. Les fruits et légumes frais et congelés (s’ils sont congelés peu de temps après la récolte) ont généralement des niveaux plus élevés de vitamines et d’autres nutriments.

Les experts soulignent que manger des fruits est généralement plus bénéfique que de simplement boire du jus, car le jus contient une quantité élevée de sucre naturel. Envisagez des jus de légumes comme la carotte ou le céleri pour une nutrition dense.

Aliments riches en hydrates de carbone féculents

Les aliments riches en glucides et féculents comprennent les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain. Les glucides sont une source d’énergie essentielle et doivent donc faire partie d’un bon régime de grossesse.

Protéines

Les sources de protéines saines d’origine animale incluent le poisson, la viande maigre et le poulet, ainsi que les œufs. Toutes les femmes enceintes, et en particulier les végétaliennes, devraient considérer les aliments suivants comme de bonnes sources de protéines :

Quinoa – connu comme une «protéine complète», il contient tous les acides aminés essentiels.
Produits à base de tofu et de soja.
Les haricots, les lentilles, les légumineuses, les noix, les graines et les beurres de noix représentent de bonnes sources de protéines et de fer.

Des chercheurs britanniques et brésiliens ont rapporté dans une étude que les femmes enceintes consommant des fruits de mer avaient des niveaux d’anxiété inférieurs à ceux qui n’en consommaient pas. Les mères qui n’ont jamais mangé de fruits de mer présentent un risque 53 % plus élevé d’éprouver des niveaux élevés d’anxiété, selon les auteurs.

Les graisses

Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 % du régime alimentaire d’une femme enceinte. Des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont découvert qu’un régime trop riche en graisses peut prédisposer le bébé à un risque futur de diabète.

Le chef de l’étude, le professeur Yuan-Xiang Pan, a déclaré :

« Nous avons constaté que l’exposition à un régime riche en graisses avant la naissance modifie l’expression des gènes dans le foie des descendants, les rendant plus susceptibles de surproduire du glucose, ce qui peut entraîner une insulino-résistance précoce et le diabète. »

Un régime trop riche en graisses peut également comporter d’autres risques durant la grossesse, d’où la nécessité de maintenir un équilibre. Les graisses monoinsaturées et les oméga-3, souvent considérées comme des «graisses saines», doivent être privilégiées. Une équipe de l’Oregon Health & Science University a également expliqué que le flux sanguin de la mère vers le placenta peut être réduit.

Des exemples d’aliments riches en graisses monoinsaturées comprennent l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de tournesol, l’huile de sésame, l’huile de colza, les avocats, ainsi que de nombreuses noix et graines.

Fibre

Les aliments complets, tels que le pain complet, le riz sauvage, les pâtes complètes, ainsi que les légumineuses comme les haricots et les lentilles, sont riches en fibres.

Les femmes enceintes courent un risque accru de constipation; un apport élevé en fibres peut minimiser ce risque. Des études montrent qu’une consommation élevée de fibres pendant la grossesse réduit également le risque ou la gravité des hémorroïdes, qui deviennent plus fréquentes à mesure que le fœtus se développe.

Calcium

Un apport quotidien adéquat en calcium est essentiel. Les produits laitiers tels que le fromage, le lait et le yaourt en sont de bonnes sources. Si la mère est végétalienne, elle devrait envisager d’autres aliments riches en calcium, comme le lait de soja enrichi, le tofu au calcium, le soja, le bok choy, le brocoli, le chou vert, le chou chinois, le gombo, les feuilles de moutarde, les haricots, le chou frisé et les graines de soja.

Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel, jouant un rôle majeur dans la croissance et le développement normaux, l’intégrité cellulaire et plusieurs fonctions biologiques, y compris le métabolisme des acides nucléiques et la synthèse des protéines.

Étant donné que toutes ces fonctions sont impliquées dans la croissance et la division cellulaire, le zinc est crucial pour le développement du fœtus. Les meilleures sources de zinc incluent : poulet, dinde, jambon, crevettes, crabes, huîtres, viande, poisson, produits laitiers, haricots, beurre de cacahuète, noix, graines de tournesol, gingembre, oignons, son, germe de blé, riz, pâtes, céréales, œufs, lentilles et tofu.

Fer et grossesse

Le fer constitue une grande partie de l’hémoglobine, le pigment porteur d’oxygène et la principale protéine des globules rouges, qui transporte l’oxygène à travers le corps. Pendant la grossesse, le volume sanguin dans le corps de la mère augmente de presque 50 %. Elle a donc besoin de plus de fer pour produire davantage d’hémoglobine pour ce surplus de sang. La plupart des femmes commencent leur grossesse sans réserves de fer suffisantes pour répondre à ces besoins accrus, surtout après le 3ème ou 4ème mois. Si les réserves de fer sont insuffisantes, la mère peut devenir anémique, ce qui augmente les risques de :

Livraison prématurée.
Bébé de faible poids.
Mortinaissance.
Décès du nouveau-né.
Fatigue, irritabilité, dépression (chez la mère) pendant la grossesse.

Si la mère est anémique plus tard dans la grossesse, le risque de perdre beaucoup de sang lors de l’accouchement augmente. Les aliments suivants sont riches en fer :

Haricots secs.
Fruits secs, tels que les abricots.
Jaune d’œuf.
Certaines céréales à grains entiers enrichies en fer.
Le foie est riche en fer, mais les médecins et la plupart des diététiciens conseillent aux femmes enceintes d’éviter le foie, car il est très riche en vitamine A, ce qui peut nuire au bébé pendant la grossesse.
Viande maigre.
Huîtres (les femmes enceintes doivent les consommer cuites).
Volaille.
Saumon.
Thon.
L’agneau, le porc et les crustacés contiennent également du fer, mais en moins grande quantité que les éléments énumérés ci-dessus.
Légumineuses – haricots de Lima, soja, haricots rouges, haricots secs et pois.
Graines – noix du Brésil et amandes.
Légumes, en particulier ceux à feuilles vertes foncées – brocoli, épinards, feuilles de pissenlit, asperges, chou et chou frisé.
Grains entiers – riz brun, avoine, millet et blé.

Les sources de fer d’origine non animale sont moins facilement absorbées par le corps. Associer ces aliments à de la viande maigre, du poisson ou de la volaille peut améliorer leur taux d’absorption.

Aliments à éviter

Les aliments suivants devraient être évités pendant la grossesse :

Le mercure présent dans certains types de poissons – il est recommandé d’éviter le requin, l’espadon et le marlin, ou de les consommer en quantités minimales.
La viande crue ou insuffisamment cuite – elle doit être bien cuite. Les mollusques et crustacés crus présentent un risque de contamination bactérienne ou virale pouvant causer des intoxications alimentaires. Certaines bactéries et virus peuvent également traverser le placenta et nuire au bébé.
Œufs crus – y compris les aliments contenant des œufs crus ou partiellement cuits. Les œufs doivent être bien cuits pour éviter les infections à la salmonelle.
Repas préparés non cuits ou insuffisamment cuits – il est crucial que les plats soient cuits jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Le risque de listériose et d’infections par d’autres pathogènes est présent.
Pâté – tout type de pâté, qu’il soit végétal ou à base de viande, présente un risque d’infection à la listéria.
Fromage à pâte molle et affinée, tel que le fromage à pâte persillée, le Brie ou le Camembert. Le risque d’infection par Listeria, qui peut causer des infections potentiellement fatales aux femmes enceintes et à leurs bébés, est élevé.
Les aliments vides en calories – gâteaux, biscuits, chips et friandises devraient être limités. De nombreuses options sont riches en sucres et en graisses, avec un faible contenu nutritionnel, compromettant les efforts de la femme enceinte pour maintenir un poids santé.

Devrais-je arrêter de boire de l’alcool complètement?

Les autorités de santé publique du monde entier ont progressivement réduit la quantité maximale d’alcool qu’une femme devrait consommer chaque semaine. Le foie d’un fœtus ne peut pas traiter l’alcool aussi efficacement que celui d’un adulte. Une exposition excessive à l’alcool peut gravement compromettre le développement du bébé. La plupart des médecins conseillent aux femmes enceintes d’éviter complètement l’alcool.

Certaines directives recommandent seulement de très petites quantités par semaine, si la mère choisit de boire pendant la grossesse. Une consommation excessive d’alcool peut nuire à la mère et au bébé. Il y a un risque que le bébé développe le syndrome d’alcoolisme fœtal (SAF), ce qui pousse de nombreuses mères à éliminer complètement l’alcool de leur alimentation pendant la grossesse.

Les femmes enceintes devraient-elles éviter la caféine?

Une consommation excessive de caféine pendant la grossesse peut augmenter le risque de poids insuffisant à la naissance, ce qui peut engendrer des problèmes de santé ultérieurs. De plus, le risque de fausse couche est également plus élevé.

De nombreux aliments et boissons contiennent de la caféine, pas seulement le café. Cela inclut les sodas, les boissons énergétiques, le chocolat et le thé. Certains remèdes contre le rhume et la grippe peuvent également contenir de la caféine. Une femme enceinte devrait consulter son médecin, son infirmière ou son pharmacien avant de prendre un remède.

La plupart des autorités sanitaires affirment que le café n’a pas besoin d’être totalement éliminé, mais il ne devrait pas dépasser 200 milligrammes par jour. Une tasse standard de café instantané contient environ 100 milligrammes de caféine.

Gain de poids

Selon l’Institute of Medicine aux États-Unis, une femme dont l’indice de masse corporelle (IMC) se situe entre 18,5 et 24,9 devrait prendre entre 25 et 35 livres (11,4 à 15,9 kilogrammes) au cours des 9 mois de grossesse. Une femme en surpoids au début de la grossesse devrait viser un gain de 15 à 25 livres (6,8 à 11,4 kg). Les recommandations de prise de poids peuvent également varier selon l’âge de la femme, le développement du fœtus et sa santé actuelle.

Un gain de poids excessif ou insuffisant peut nuire à la santé du fœtus et de la mère.

Suppléments

Les informations ci-dessous ne doivent jamais remplacer les conseils d’un médecin. Il est impératif que les femmes enceintes consultent un professionnel de la santé avant de poursuivre toute forme de supplémentation.

Le fer

Une femme enceinte devrait consommer 27 milligrammes de fer par jour. La majorité des femmes peuvent obtenir des quantités suffisantes par le biais d’une alimentation saine. Cependant, certaines peuvent avoir besoin de suppléments de fer pour prévenir la carence. Des effets secondaires tels que des brûlures d’estomac, des nausées ou de la constipation peuvent survenir lors de la prise de suppléments de fer. Pour minimiser ces effets, il est conseillé de prendre les pilules avec les repas, de commencer avec des doses plus faibles et d’augmenter progressivement jusqu’à la dose recommandée.

Acide folique

Le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni recommande que les suppléments d’acide folique soient de 400 mcg (microgrammes) par jour jusqu’à la 12e semaine de grossesse. Idéalement, les femmes devraient commencer à les prendre avant de tomber enceintes, selon les recommandations du NHS.

Vitamine D

Les directives au Royaume-Uni indiquent qu’une femme enceinte devrait prendre des suppléments contenant 10 mcg de vitamine D par jour. La lumière du soleil en été est une bonne source de vitamine D, car elle déclenche la synthèse de la vitamine dans la peau. Cependant, l’exposition doit être limitée, car trop de soleil peut entraîner des brûlures et augmenter le risque de développer un cancer de la peau.

Zinc

Une étude publiée a révélé que « la carence en zinc pendant la grossesse peut provoquer des issues défavorables pour la mère et le fœtus. » Après évaluation de plusieurs études, il a été constaté que les femmes enceintes prenant des suppléments de zinc avaient 14 % moins de chances d’accoucher prématurément.

Évitez les suppléments de vitamine A

Les femmes enceintes devraient éviter de consommer trop de vitamine A, car cela pourrait nuire à leur bébé. L’exception à cette règle est lorsqu’un médecin le recommande pour une raison précise. Par exemple, si une mère est déficiente en vitamine A pendant sa grossesse, un médecin peut conseiller une supplémentation.

Conclusions

En conclusion, il est essentiel pour les femmes enceintes de prêter une attention particulière à leur alimentation afin de garantir non seulement leur santé, mais aussi celle de leur futur enfant. Les recherches récentes continuent de souligner l’importance d’une alimentation riche en nutriments, en insistant sur l’impact positif d’une diète équilibrée sur le développement fœtal et la santé maternelle. En intégrant des éléments tels que des acides gras oméga-3, des fibres, et un apport adéquat en vitamines et minéraux, les mères peuvent non seulement améliorer leur propre bien-être, mais aussi favoriser un développement optimal pour leur bébé. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés et adaptés à chaque situation individuelle.