Régime de grossesse: Que manger et quoi éviter

Les femmes enceintes doivent s’assurer que leur régime alimentaire fournit suffisamment d’éléments nutritifs et d’énergie pour que le bébé puisse se développer et grandir correctement. Ils doivent également s’assurer que son corps est assez en bonne santé pour faire face aux changements qui se produisent.

Pour une grossesse en santé, l’alimentation de la mère doit être équilibrée et nutritive – cela implique un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses, et la consommation d’une grande variété de plantes comme les légumes et les fruits.

Les régimes alimentaires de certaines femmes peuvent être influencés par des croyances éthiques, des exigences religieuses ou des problèmes de santé. Vérifier avec un médecin est donc une partie importante de la planification d’un régime de grossesse.

Faits rapides sur l’alimentation pendant la grossesse:

• L’apport calorique d’une femme enceinte augmente pendant la grossesse. Elle ne mange pas pour deux; sa consommation de calories monte de quelques centaines de calories par jour pour la plupart des femmes enceintes.
• Le gain de poids typique, si la mère ne porte qu’un seul bébé, varie considérablement en fonction du poids avant la grossesse et d’autres facteurs. Une femme enceinte présentant une insuffisance pondérale est recommandée pour gagner le plus, tandis qu’une femme en surpoids est recommandée pour gagner le moins.
• Le corps d’une femme absorbe le fer plus efficacement et le volume de sang augmente quand elle est enceinte. Elle doit donc consommer plus de fer pour s’assurer qu’elle et son bébé ont un apport d’oxygène suffisant.

Règles

Comme mentionné ci-dessus, la mère devrait suivre un régime varié, équilibré et nutritif, et il doit inclure:

Fruits et légumes

Visez cinq portions de fruits et légumes par jour. Ils peuvent être sous forme de jus, séchés, en conserve, congelés ou frais. Les fruits et légumes frais et congelés (s’ils sont congelés peu de temps après la cueillette) ont généralement des niveaux plus élevés de vitamines et d’autres nutriments.

Les experts soulignent que manger des fruits est généralement mieux pour vous que de simplement boire du jus, car les niveaux de sucre naturel dans le jus sont très élevés. Envisager des jus de légumes comme la carotte ou l’agropyre pour une nutrition dense.

Aliments riches en hydrates de carbone féculents

Les aliments riches en hydrates de carbone et féculents comprennent les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain. Les glucides sont riches en énergie, et sont donc un élément important d’un bon régime de grossesse.

Protéine

Les protéines saines d’origine animale comprennent le poisson, la viande maigre et le poulet, ainsi que les œufs. Toutes les femmes enceintes et en particulier les végétaliens devraient considérer les aliments suivants comme de bonnes sources de protéines:

• Quinoa – connu comme une «protéine complète», il comprend tous les acides aminés essentiels.
• Produits de tofu et de soja.
• Les haricots, les lentilles, les légumineuses, les noix, les graines et les beurres de noix sont une bonne source de protéines et de fer.

Des chercheurs britanniques et brésiliens ont rapporté dans le journal que les femmes enceintes qui mangeaient des fruits de mer avaient des niveaux d’anxiété inférieurs à ceux qui n’en avaient pas. Les mères enceintes qui n’ont jamais consommé de fruits de mer ont un risque 53% plus élevé de souffrir de niveaux élevés d’anxiété, les auteurs ont écrit.

Les graisses

Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30% du régime alimentaire d’une femme enceinte. Des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont rapporté qu’un régime riche en graisses peut programmer génétiquement le bébé pour le futur diabète.

Le chef d’équipe, le professeur Yuan-Xiang Pan, a déclaré:

« Nous avons constaté que l’exposition à un régime riche en graisses avant la naissance modifie l’expression des gènes dans les foies de la progéniture afin qu’ils soient plus susceptibles de surproduire le glucose, ce qui peut causer une insulino-résistance précoce et le diabète. »

Il existe d’autres risques pour la grossesse avec un régime trop riche en graisses, donc un équilibre est nécessaire et monoinsaturés et les oméga-3 ou «graisses saines» devraient être les principaux choix de matières grasses. Dans le journal, une équipe de l’Oregon Health & Science University a expliqué que Food and Nutrition Bulletin parce que le flux sanguin de la mère vers le placenta est réduit.

Des exemples d’aliments riches en gras monoinsaturés comprennent l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de tournesol, l’huile de sésame, l’huile de canola, les avocats, de nombreuses noix et graines.

Fibre

Les aliments complets, tels que le pain complet, le riz sauvage, les pâtes complètes, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, les fruits et les légumes sont riches en fibres.

Les femmes ont un risque plus élevé de développer la constipation pendant la grossesse; manger beaucoup de fibres est efficace pour minimiser ce risque. Des études ont montré que manger beaucoup de fibres pendant la grossesse réduit le risque ou la gravité des hémorroïdes, qui deviennent également plus fréquents que le fœtus se développe.

Calcium

Il est important d’avoir un apport quotidien sain en calcium. Les produits laitiers, tels que le fromage, le lait et le yogourt sont riches en calcium. Si la mère est vegan, elle devrait considérer les nourritures riches en calcium suivantes; lait de soja fortifié au calcium et autres laits et jus de plantes, tofu au calcium, soja, bok choy, brocoli, chou vert, chou chinois, gombo, feuilles de moutarde, haricots, chou frisé et graines de soya.

Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel. Il joue un rôle majeur dans la croissance et le développement normaux, l’intégrité cellulaire et plusieurs fonctions biologiques, y compris le métabolisme des acides nucléiques et la synthèse des protéines.

Puisque toutes ces fonctions sont impliquées dans la croissance et la division cellulaire, le zinc est important pour le développement du fœtus. Les meilleures sources de zinc sont: poulet, dinde, jambon, crevette, crabe, huîtres, viande, poisson, produits laitiers, haricots, beurre d’arachide, noix, graines de tournesol, gingembre, oignons, son, germe de blé, riz, pâtes, céréales, oeufs, lentilles et tofu.

Fer et grossesse

Le fer constitue la majeure partie de l’hémoglobine. L’hémoglobine est le pigment porteur d’oxygène et la protéine principale dans les globules rouges; il transporte de l’oxygène dans tout le corps.Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps de la mère augmente de presque 50 pour cent – elle a besoin de plus de fer pour produire plus d’hémoglobine pour tout ce sang supplémentaire. La plupart des femmes commencent leur grossesse sans réserves de fer pour répondre aux exigences croissantes de leur corps. particulièrement après le 3ème ou 4ème mois. Si les réserves de fer sont insuffisantes, la mère peut devenir anémique et il existe un risque plus élevé de:

• Livraison prématurée.
• Bébé faible poids.
• Mortinaissance.
• La mort du nouveau-né.
• Fatigue, irritabilité, dépression (chez la mère) pendant la grossesse.

Si la mère est anémique plus tard dans la grossesse, il y a un risque plus élevé de perdre beaucoup de sang quand elle donne naissance. Les aliments suivants sont riches en fer:

• Haricots secs.
• Fruits secs, tels que les abricots.
• Jaune d’œuf.
• Certaines céréales à grains entiers, si elles sont enrichies de fer.
• Le foie est riche en fer, mais les médecins et la plupart des diététiciens conseillent aux femmes enceintes d’éviter le foie. Le foie est très riche en vitamine A, ce qui peut nuire au bébé pendant la grossesse.
• Viande maigre.
• Huîtres (les femmes enceintes devraient les manger cuites).
• La volaille.
• Saumon.
• Thon.
• L’agneau, le porc et les crustacés contiennent également du fer, mais moins que les éléments énumérés ci-dessus.
• Légumineuses – haricots de Lima, soja, haricots rouges, haricots secs et pois.
• Graines – noix du Brésil et amandes.
• Légumes, en particulier ceux vert foncé – brocoli, épinards, feuilles de pissenlit, asperges, chou et chou frisé.
• Grains entiers – riz brun, avoine, millet et blé.

Les sources de fer non animales sont moins facilement absorbées par le corps. Mélanger de la viande maigre, du poisson ou de la volaille avec eux peut améliorer leur taux d’absorption.

Aliments à éviter

Les aliments suivants sont mieux évités pendant la grossesse:

• Le mercure dans certains types de poissons – le requin, l’espadon et le marlin devrait être évité, ou maintenu à un minimum absolu.
• La viande non cuite ou partiellement cuite – ceci devrait être évité, elle devrait être bien cuite. Mollusques et crustacés non cuits – il y a un risque de contamination bactérienne ou virale pouvant causer une intoxication alimentaire. Certaines bactéries et virus peuvent également traverser le placenta et nuire au bébé.
• Œufs crus – y compris les aliments contenant des œufs crus ou partiellement cuits. Les œufs doivent être bien cuits pour éviter l’infection à la salmonelle.
• Repas préparés non cuits ou insuffisamment cuits – il est crucial que les plats préparés soient cuits jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Le risque de listériose existe, ainsi que l’infection par d’autres pathogènes.
• Pâté – tout type de pâté, qu’il soit végétal ou à base de viande – le risque ici est également d’infection à la listéria.
• Fromage à pâte molle et affinée, tel que le fromage à pâte persillée, le Brie ou le Camembert. Il y a un risque d’infection à Listeria. Listeria est un groupe de bactéries qui peuvent causer des infections potentiellement fatales aux femmes enceintes et à leurs bébés.
• Les aliments vides en calories – gâteaux, biscuits, biscuits, croustilles et friandises devraient être réduits au minimum. Beaucoup de ces options sont riches en sucre et en matières grasses, ont un faible contenu nutritionnel et peuvent compromettre les efforts de la femme enceinte pour maintenir un poids santé.

Devrais-je arrêter de boire de l’alcool complètement?

Les autorités de santé publique du monde entier ont progressivement réduit la quantité maximale d’alcool qu’une femme devrait boire chaque semaine. Le foie d’un fœtus ne peut pas traiter l’alcool à peu près aussi bien que la canette d’un adulte. Trop d’exposition à l’alcool peut gravement compromettre le développement du bébé. La plupart des médecins conseillent aux femmes enceintes d’éviter complètement l’alcool.

Certaines lignes directrices recommandent seulement de très petites quantités par semaine, si la mère choisit de boire pendant la grossesse. La consommation excessive d’alcool pendant la grossesse peut nuire à la fois à la mère et au bébé. Il y a un risque que le bébé développe le SAF (syndrome d’alcoolisme fœtal), alors beaucoup de mères choisissent d’éliminer le risque de problèmes en éliminant l’alcool de leur alimentation pendant la grossesse.

Les femmes enceintes devraient-elles éviter la caféine?

Si une femme enceinte consomme trop de caféine pendant sa grossesse, le risque d’un poids insuffisant à la naissance augmente, ce qui peut entraîner des problèmes de santé plus tard. Il y a aussi un risque plus élevé de fausse couche.

De nombreux aliments et boissons contiennent de la caféine, pas seulement du café. Les exemples incluent des sodas, des boissons énergisantes, du chocolat et du thé. Certains remèdes contre le rhume et la grippe contiennent également de la caféine. Une femme enceinte devrait parler à son médecin, infirmière ou pharmacien avant de prendre un remède.

La plupart des autorités sanitaires du monde entier affirment que le café n’a pas besoin d’être coupé complètement, mais qu’il ne doit pas dépasser plus de 200 milligrammes par jour. Une tasse standard de café instantané contient 100 milligrammes de caféine.

Gain de poids

Selon l’Institute of Medicine, aux États-Unis, une femme dont l’indice de masse corporelle (IMC) se situe entre 18,5 et 24,9 devrait gagner 25-35 livres (11,4-15,9 kilogrammes) au cours des 9 mois. Une femme qui est en surpoids au début de la grossesse devrait gagner entre 15-25 livres (6,8 à 11,4 kg). Les recommandations de prise de poids peuvent également varier, selon l’âge de la femme, le développement du fœtus et sa santé actuelle.

Un gain de poids excessif ou insuffisant peut nuire à la santé du fœtus et de la mère.

Suppléments

Les informations ci-dessous ne doivent jamais remplacer ce qu’un médecin dit à un patient; Il est important que les femmes enceintes consultent un médecin avant de poursuivre toute supplémentation.

Le fer

Une femme enceinte devrait consommer 27 milligrammes de fer par jour. La majorité des femmes peuvent obtenir des quantités suffisantes si elles suivent un régime alimentaire sain. Certains, cependant, peuvent avoir besoin de suppléments de fer pour prévenir la carence en fer. Certaines femmes peuvent souffrir de brûlures d’estomac, de nausées ou de constipation lorsqu’elles prennent des suppléments de fer. Pour éviter ces problèmes, ils devraient prendre leurs pilules avec les repas, commencer avec des doses plus faibles et ensuite lentement jusqu’à la pleine dose.

Acide folique

Le National Health Service (NHS), Royaume-Uni, recommande que les suppléments sous forme d’acide folique soient de 400 mcg (microgrammes) par jour jusqu’à la 12e semaine de grossesse. Idéalement, les femmes devraient avoir été sur eux avant de tomber enceinte, dit le NHS.

Vitamine D

Les lignes directrices au Royaume-Uni disent qu’une femme enceinte devrait prendre des suppléments contenant 10 mcg de vitamine D par jour. La lumière du soleil d’été est une bonne source de vitamine D (la lumière n’a pas la vitamine, mais déclenche la synthèse de la peau). Cependant, l’exposition doit être limitée car trop de soleil peut causer des brûlures et augmente le risque de développer la peau. cancer.

Zinc

Une étude publiée dans le rapport que des études d’observation, ont montré que « la carence en zinc pendant la grossesse peut provoquer des issues de grossesse défavorables pour la mère et le fœtus. » Après avoir évalué plusieurs études, ils ont constaté que les femmes enceintes recevant des suppléments de zinc avaient 14% moins de chances d’avoir un accouchement prématuré.

Évitez les suppléments de vitamine A

Les femmes enceintes devraient éviter d’avoir trop de vitamine A, car cela pourrait nuire à leur bébé. L’exception à cette règle est lorsqu’un médecin le conseille pour une raison spécifique. Il peut être déterminé, par exemple, qu’une mère est déficitaire en vitamine A pendant sa grossesse, dans ce cas, un médecin peut conseiller une supplémentation.