Régime diabétique: idées de recettes rapides et plans de repas sains

Un régime diabétique est une façon de manger sainement et de choisir les meilleurs aliments pour gérer les symptômes du diabète.

Une alimentation saine est également l’un des facteurs les plus importants dans la prévention du développement du diabète.

Un régime alimentaire sain pour diabétiques comprend des aliments riches en nutriments, pauvres en graisses et en calories malsaines et qui gèrent les glucides.

Cela implique également de planifier soigneusement les heures de repas et de contrôler les portions. Cela aide les personnes atteintes de diabète à gérer leurs symptômes, à éviter les complications du diabète et à profiter d’une meilleure qualité de vie.

Pourquoi l’alimentation est importante

Niveau de glucose alarmant

Manger les bons aliments est l’un des principaux moyens de réguler la glycémie ou le taux de glucose.

Le glucose est la principale source d’énergie pour le corps et provient des glucides contenus dans nos aliments.

Lorsque les niveaux de glucose dans le sang augmentent, l’hormone insuline est libérée par le pancréas dans la circulation sanguine. Cela aide le corps à utiliser efficacement le glucose.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 ne produisent pas suffisamment d’insuline et celles qui en sont atteintes ne sont pas en mesure d’utiliser correctement l’insuline.

Si ce n’est pas surveillé et géré avec soin, cela peut permettre l’accumulation de glucose dans le sang. Cela augmente le risque de:

  • maladie cardiaque
  • accident vasculaire cérébral
  • perte de vision
  • insuffisance rénale
  • amputation des pieds et des orteils

Une alimentation saine aide également à la gestion du poids et réduit le risque de maladie cardiaque. Ces deux choses sont liées au diabète.

Aliments à manger et à éviter

Il est possible d’inclure la plupart des aliments dans un régime diabétique, bien que certains doivent être consommés avec modération ou avec modération. Certains aliments peuvent être considérés comme des «superaliments du diabète». C’est parce qu’ils sont riches en vitamines et minéraux importants, avec des fibres et ont un effet minimal sur les niveaux de sucre dans le sang.

Aliments à manger régulièrement

L’American Diabetes Association répertorie ses 10 super-aliments:

  • des haricots
  • baies
  • agrumes
  • vert foncé, légumes à feuilles
  • produits laitiers sans gras, tels que le yogourt
  • poisson, non frit ou pané
  • noix et graines
  • patates douces
  • tomates
  • grains entiers

D’autres aliments à déguster régulièrement comprennent:

  • avocats
  • des œufs
  • fruits
  • viande maigre et volaille
  • olives et huile d’olive
  • tofu et tempeh
  • des légumes

Aliments à consommer avec parcimonie ou pas du tout

aliments gras gras trans frits

Plusieurs nourritures devraient être limitées sur un régime diabétique, particulièrement ceux riches en sodium et graisses. Ceux-ci augmentent le risque de maladie cardiaque. Ceci est particulièrement préoccupant pour les personnes atteintes de diabète.

Les exemples comprennent:

  • viandes grasses et transformées
  • produits laitiers riches en matières grasses
  • collations et aliments transformés
  • aliments frits
  • produits de boulangerie
  • aliments riches en sodium et salés
  • grains raffinés, comme dans le pain blanc

En outre, il est important de modérer la consommation de glucides, même à partir de sources alimentaires saines. C’est parce que les glucides peuvent entraîner une augmentation des niveaux de sucre dans le sang s’ils sont consommés en grande quantité.

Que boire

La nourriture n’est pas la seule préoccupation quand il s’agit de planifier un régime alimentaire sain pour diabétiques. Les boissons jouent également un rôle dans les niveaux de glycémie.

Boissons non alcoolisées

Les meilleures boissons sans alcool à apprécier sont:

  • eau plate ou gazeuse
  • thé noir
  • tisanes
  • eau infusée de fruits et d’herbes

D’autres options de boisson qui peuvent être appréciées avec modération comprennent:

  • café
  • jus de fruit

Si vous buvez du jus de fruit, il devrait être en quantités de 4 onces ou moins et la quantité de glucides que cela équivaut à garder à l’esprit.

Il est préférable d’éviter les sodas réguliers, les boissons énergisantes et autres boissons sucrées. Les sodas de régime devraient également être évités car ils ont été montrés pour augmenter des cravings de sucre, et peuvent encore provoquer une réponse d’insuline.

C’est toujours une bonne idée de vérifier les niveaux de sucre dans le sang pour voir comment votre corps réagit aux différents aliments et boissons.

Boissons alcoolisées

La plupart des personnes atteintes de diabète peuvent consommer de l’alcool avec modération. Cela signifie un maximum de 1 boisson par jour pour les femmes, ou 2 pour les hommes.

Il est déconseillé de boire à jeun ou lorsque la glycémie est basse. C’est une bonne idée d’essayer de ne boire de l’alcool qu’avec un repas, et de prendre des jours sans alcool chaque semaine.

Conseils de planification de repas

Il peut être utile de consulter une diététiste pour vous aider à planifier vos repas, car il existe différentes façons de le faire. Les méthodes les plus populaires sont:

Méthode de plaque

Cette méthode aide au contrôle des portions et fonctionne mieux pour le déjeuner et le dîner. Il s’agit d’utiliser une plaque de 9 pouces comme suit:

  • environ 50 pour cent de la plaque a des légumes non féculents
  • 25 pour cent a une nourriture protéinée
  • 25 pour cent ont des grains entiers et des légumes féculents
  • inclure une portion de fruits ou de produits laitiers

Les légumes non féculents comprennent:

  • verts à feuilles
  • poivrons
  • tomates
  • brocoli
  • choufleur
  • concombre
  • asperges

Les légumes féculents comprennent:

  • patates
  • pois
  • patates douces
  • courge d’hiver
  • blé

Les sources de protéines sont les œufs, le poisson, la viande, le tofu et les haricots.

Comptage des glucides

hydrates de carbone complexes tels que les légumineuses à pain patates douces

Cela implique de suivre l’apport quotidien en glucides pour gérer les niveaux de glucose dans le sang. Il peut être utile pour ceux qui prennent de l’insuline, car il peut indiquer la quantité d’insuline nécessaire.

La quantité de glucides requise varie pour chaque personne, selon son niveau d’activité et l’usage de médicaments.

Les sources saines de glucides sont:

  • fruit
  • des légumes
  • grains entiers
  • légumineuses (haricots, pois, lentilles)
  • lait faible en gras

Limitez ou évitez les glucides provenant des céréales raffinées et des aliments sucrés.

Système de listes d’échange

Le système des listes d’échange regroupe les aliments dans différentes catégories en fonction de quantités similaires d’hydrates de carbone, de protéines, de lipides et de calories.

Tous les choix sur chaque liste sont égaux et peuvent donc être échangés contre n’importe quel autre aliment sur la même liste.

Indice glycémique (GI)

Dans ce système, les aliments sont classés en fonction de leur effet sur la glycémie. Les personnes qui suivent cette méthode devraient généralement choisir leurs aliments en fonction de ceux ayant le score glycémique le plus bas, et éviter ceux qui ont le score le plus élevé.

Temps de repas et contrôle des portions

Des repas bien équilibrés et le contrôle des portions sont des éléments importants de tout plan d’alimentation saine pour le diabète.

Avoir trois repas par jour et deux collations, à intervalles réguliers, aide le corps à réguler son utilisation de l’insuline. Ceci est particulièrement important pour ceux qui prennent des médicaments contre le diabète.

La recherche suggère que les personnes qui prennent des doses d’insuline quotidiennes fixes connaissent un meilleur contrôle de la glycémie si elles prennent le temps de surveiller leur consommation de glucides.

Plan de menu de cinq jours

L’exemple de plan de repas suivant convient à ceux qui suivent un régime alimentaire de 1 400 à 1 500 calories. Il est basé sur 3 repas et 2 collations par jour.

Les gens peuvent changer les quantités ou manger des collations supplémentaires si elles ont besoin d’augmenter l’apport calorique. Cela devrait être basé sur des besoins et des objectifs spécifiques.

En plus de la nourriture provenant des menus d’échantillons, les personnes qui essayent ce plan peuvent avoir des quantités illimitées d’eau ou de tisanes non sucrées.

Salade de thon

Jour 1

Déjeuner

Faire une bouillie en mélangeant:

  • 1/2 tasse de gruau cuit
  • 1/4 tasse de noix
  • cannelle moulue
  • 1 tasse de lait sans gras ou d’une alternative sans produits laitiers

Le déjeuner

Faire une salade en combinant:

  • 3 onces de thon (sans sel ajouté)
  • 2 tasses d’épinards frais
  • 1 tasse de concombre haché
  • 1/4 tasse d’olives vertes
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise réduite en gras
  • 1 cuillère à soupe de graines mélangées

Servir avec 1 tranche de pain complet.

Pomme et beurre de cacahuète

Dîner

Faire un plat de poulet sain, y compris:

  • poitrine de poulet cuite
  • 1/2 tasse de haricots de choix
  • 1 tasse de feuilles vert foncé
  • oignon haché
  • 2 cuillères à soupe de vinaigrette réduite en matières grasses

Collations

Essayez de faire vos propres collations, telles que:

  • une pomme et 2 cuillères à soupe de beurre de noix non salé
  • 3 tasses de maïs soufflé à l’air avec des herbes ou des épices

Muffin anglais entier

Jour 2

Déjeuner

  • muffin anglais au blé entier avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix non salé
  • 1 tasse de myrtilles
  • 1 tasse de lait sans gras ou d’une alternative sans produits laitiers

Le déjeuner

Faire une salade en combinant:

  • 2 tasses de salade mixte
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et vinaigrette
  • 1/2 tasse de haricots de choix
  • 1 once de fromage à teneur réduite en matières grasses

Pour une chose sucrée après, prends une nectarine. Ou vous pourriez essayer de l’ajouter à la salade.

saumon et patate douce

Dîner

Préparer un plat de saumon sain, y compris:

  • 3 onces de saumon cuit au four avec des herbes
  • 1 tasse de légumes non féculents
  • une patate douce cuite au four
  • arrosé avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge

Collations

Pour les collations d’aujourd’hui, essayez de mélanger votre propre noix et yogourt aux baies:

  • 1 cuillère à soupe de canneberges séchées
  • 2 noix du Brésil hachées
  • 6 onces de yogourt sans gras
  • 1 tasse de framboises fraîches
  • huit amandes

une tranche d'avocat et un œuf poché sur un toast

Jour 3

Déjeuner

Préparez de savoureux avocats et des œufs sur du pain grillé:

  • 1 tranche de pain de seigle à grains entiers
  • 1/4 avocat
  • un oeuf poché

Servir avec une pomme et 1 tasse de lait sans gras ou sans produits laitiers.

Le déjeuner

Faire une ronde de sandwichs, avec:

  • 2 tranches de pain de seigle
  • 3 tranches de dinde
  • 1 tasse de légumes verts
  • une tomate
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise réduite en gras
  • et moutarde

Dîner

Essayez de faire un sauté sain, avec:

  • 5 onces de tempeh ou de tofu, sautés
  • 2 tasses de légumes non féculents de choix
  • 2 cuillères à soupe de sauce au sodium réduite

Servir avec 3/4 tasse de riz brun ou sauvage, cuit séparément.

Collations

Grignoter:

  • une orange et 10 amandes
  • 6 onces de yogourt sans gras et 1 tasse de bleuets

Burger végétarien

Jour 4

Déjeuner

Faire un bagel classique:

  • 1/2 bagel de grains entiers
  • 1 cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras
  • 2 onces de saumon fumé

Servir avec une boisson de 1 tasse de lait sans gras ou sans produits laitiers.

Le déjeuner

  • hamburger végétarien en pain à grains entiers
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise réduite en gras
  • tomate tranchée
  • 1/2 tasse de feuilles de laitue

Après le hamburger, dégustez une pêche au dessert.

Dîner

Faire une salade de fruits de mer et de riz saine:

  • 3 oz de crevettes grillées
  • 1/3 tasse de riz brun cuit
  • 1/4 avocat
  • 2 tasses de salade
  • 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras

Servir avec 1 tranche de pain de seigle.

Collations

Pour les collations, essayez:

  • une pomme et 2 cuillères à soupe de beurre de noix non salé
  • 3 tasses de maïs soufflé à l’air avec des herbes ou des épices

enveloppement aux haricots noirs

Jour 5

Déjeuner

Essayez de faire du granola sain avec:

  • 1/3 tasse de granola
  • 6 onces de yogourt sans gras
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de noix hachées
  • cannelle moulue

Le déjeuner

Faire un enveloppement d’inspiration mexicaine en utilisant:

  • tortilla de maïs avec 1/2 tasse de haricots noirs
  • 1/4 tasse de salsa
  • 2 cuillères à soupe de fromage à teneur réduite en matières grasses
  • 1 tasse de légumes verts
  • une tomate

riz au poulet et légumes

Dîner

Faire sauter un plat sain de poulet et de riz en utilisant:

  • 3 onces de poulet
  • 2 tasses de légumes non féculents de choix
  • 2 cuillères à soupe de sauce au sodium réduite

Servi avec 3/4 tasse de riz brun ou sauvage.

Collations

Pour les collations d’aujourd’hui, essayez:

  • une orange et 10 amandes
  • 6 onces de yogourt nature sans gras ou faible en gras et 1 tasse de bleuets
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