Riz : Bienfaits, Nutriments et Impact sur la Santé

L’une des céréales les plus anciennes, le riz (Oryza sativa) est cultivé depuis au moins 5000 ans. Il constitue un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, surtout en Asie du Sud et de l’Est.

Bien que le riz blanc soit le plus consommé, le riz brun (à grains entiers) gagne en popularité dans certains pays occidentaux pour ses nombreux bienfaits pour la santé.

Divers produits dérivés du riz incluent la farine de riz, le sirop de riz, l’huile de son de riz et le lait de riz. En termes de couleur, le riz est généralement blanc, mais le riz brun peut varier en nuances, de brun à rougeâtre, violacé ou noir.

Apports nutritionnels

Le riz est principalement composé de glucides, avec de petites quantités de protéines et presque pas de graisses. Le tableau ci-dessous présente les informations nutritionnelles pour 100 grammes de riz blanc cuit à grains courts. (1)

Glucides

Le riz est principalement constitué de glucides, essentiellement sous forme d’amidon, représentant jusqu’à 90% du poids sec total et 87% des calories. L’amidon se compose de longues chaînes de glucose, connues sous les noms d’amylose et d’amylopectine.

Ces deux formes d’amidon possèdent des propriétés distinctes qui influencent la texture et la digestibilité du riz. Par exemple, le riz basmati, riche en amylose, ne colle pas après cuisson, tandis que le riz collant est riche en amylopectine, ce qui le rend idéal pour les plats asiatiques.

Cependant, une digestibilité élevée peut être problématique, car elle peut entraîner des pics de glycémie, en particulier chez les personnes diabétiques. En résumé, le riz est principalement composé de glucides, mais certains types peuvent nuire à la gestion du sucre sanguin, ce qui les rend inadaptés aux diabétiques.

Fibre

Le riz brun est une source de fibres (1,8 %), tandis que le riz blanc en contient très peu (0,3 %). Une tasse de riz brun cuit (195 grammes) fournit environ 3,5 grammes de fibres.

De plus, le riz contient également des quantités variables d’amidon résistant, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin. Cet amidon favorise la production d’acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour la santé intestinale et pouvant réduire le risque de cancer colorectal.

Il est important de noter que la fibre se concentre dans le son, qui est éliminé lors du processus de raffinage du riz blanc. En conclusion, le riz blanc est pauvre en fibres, tandis que le riz brun est une bonne option, contenant également des amidons résistants bénéfiques pour la santé intestinale.

Vitamines et minéraux

La valeur nutritionnelle du riz varie selon la variété et la méthode de cuisson. Les vitamines et minéraux se trouvent principalement dans le son et le germe, présents dans le riz brun mais absents dans le riz blanc.

• Manganèse : essentiel pour le métabolisme et la santé antioxydante.
• Sélénium : un minéral crucial pour diverses fonctions corporelles.
• Thiamine : nécessaire pour le métabolisme et le bon fonctionnement du cœur et du système nerveux.
• Niacine : sous forme d’acide nicotinique, elle peut être mieux absorbée si le riz est trempé avant cuisson.
• Magnésium : un minéral important dont la carence peut être associée à des maladies chroniques.
• Cuivre : souvent déficient dans l’alimentation occidentale, il est essentiel pour la santé cardiaque.

En résumé, bien que le riz soit généralement une mauvaise source de vitamines et de minéraux, le riz brun peut offrir des concentrations significatives de nutriments essentiels.

Autres composés végétaux

Le riz renferme plusieurs composés végétaux associés à des bienfaits pour la santé.

Les variétés de riz pigmenté, comme celles à grains rouges, sont particulièrement riches en antioxydants.

• Acide phytique : un antioxydant qui peut inhiber l’absorption des minéraux.
• Lignanes : converties par les bactéries intestinales, elles peuvent offrir divers avantages santé.
• Acide férulique : un puissant antioxydant associé à la protection contre certaines maladies chroniques.
• 2-acétyl 1-pyrroline : responsable du goût parfumé de certaines variétés de riz.

En résumé, le riz blanc est pauvre en antioxydants, alors que le son de riz brun peut en contenir de bons niveaux.

Blanc vs riz brun

Le riz blanc est très raffiné, dépouillé de son son et de son germe pour améliorer sa qualité de cuisson et sa durée de conservation, mais cela se fait au détriment de sa valeur nutritionnelle.

Le riz brun, quant à lui, conserve toutes ses parties nutritives, y compris le son et le germe, ce qui le rend beaucoup plus riche en fibres et en nutriments.

Toutefois, le son peut également contenir des antinutriments comme l’acide phytique, et des niveaux élevés de métaux lourds si le riz provient de régions polluées.

Le riz blanc peut nuire à la régulation de la glycémie et devrait être évité par les diabétiques, tandis que le riz brun est souvent considéré comme un aliment à faible indice glycémique, avantageux pour la gestion du sucre sanguin.

En conclusion, le riz brun est généralement jugé plus sain que le riz blanc.

Avantages pour la santé du riz brun

Le riz blanc raffiné n’offre pas d’avantages pour la santé, alors que la consommation régulière de riz brun (céréales complètes) peut être bénéfique.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques, telles que les attaques cardiaques et les AVC, sont parmi les principales causes de décès dans le monde. Des études ont montré un lien entre la consommation de grains entiers et un risque réduit de mortalité par maladies cardiaques.

Une étude a suivi 86 190 hommes pendant 5,5 ans, révélant que ceux qui mangeaient des céréales complètes chaque jour avaient 20 % moins de risque de mortalité cardiovasculaire.

Une autre étude sur 75 521 femmes a trouvé une réduction de 30 % du risque de maladies cardiovasculaires avec une consommation élevée de grains entiers.

Les grains entiers offrent également des avantages pour le poids corporel et le diabète, des facteurs liés aux maladies cardiaques. Ces études, bien que observationnelles, mettent en évidence l’importance des composants sains du riz brun, tels que les minéraux et les fibres.

Un essai contrôlé a montré que remplacer le riz blanc par du riz riche en fibres entraînait une perte de poids et une diminution du cholestérol chez les sujets obèses.

En résumé, le riz brun est riche en nutriments bénéfiques pour le cœur, contribuant à prévenir les maladies cardiaques.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

La consommation régulière de riz peut poser des préoccupations, surtout si elle constitue une part importante de l’alimentation quotidienne.

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une affection fréquente, caractérisée par des niveaux élevés de sucre dans le sang. Une forte consommation de riz blanc est liée à un risque accru de diabète, notamment en Asie et aux États-Unis.

Une étude a montré que les femmes consommant 300 grammes de riz par jour avaient 1,8 fois plus de risques d’être diabétiques par rapport à celles qui en consommaient 200 grammes.

Cela pourrait être dû à l’indice glycémique élevé de certains riz, comme le riz gluant. Les aliments à indice glycémique élevé sont connus pour augmenter le risque de diabète de type 2.

À l’inverse, de nombreuses études trouvent un lien entre les grains entiers, tels que le riz brun, et un risque réduit de diabète. En effet, une étude a suggéré que manger du riz brun au lieu de riz blanc pourrait diminuer le risque de diabète, probablement grâce à sa teneur en fibres.

En résumé, une consommation élevée de riz blanc peut nuire à la régulation de la glycémie, particulièrement chez les diabétiques, tandis que le riz brun, riche en fibres, peut offrir des avantages pour la santé.

Métaux lourds

La contamination par les métaux lourds est devenue une préoccupation majeure. Ces éléments s’accumulent dans le corps et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. Des études ont montré des niveaux élevés de métaux lourds dans le riz, en particulier dans les pays où le riz est un aliment de base.

Les métaux comme le cadmium, le plomb, le mercure et l’arsenic peuvent être présents, surtout dans le son. Par conséquent, le riz brun peut contenir plus de métaux lourds que le riz blanc.

Le riz a tendance à accumuler davantage d’arsenic que d’autres céréales, en raison de la manière dont il absorbe les nutriments du sol. Les sources de pollution sont principalement d’origine humaine, notamment l’industrie et l’agriculture.

Il est conseillé d’éviter de consommer du riz cultivé près de zones polluées. En résumé, la consommation de riz provenant de régions contaminées peut augmenter le risque d’exposition aux métaux lourds.

Antinutriments dans le riz brun

Le riz brun est riche en acide phytique, un antinutriment qui peut interférer avec l’absorption du fer et du zinc. Bien que cela puisse poser un problème dans certains régimes, il est rare que cela soit une préoccupation pour des individus ayant une alimentation équilibrée.

Des méthodes comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent réduire la teneur en acide phytique, ce qui rend les nutriments plus disponibles.

En résumé, même si le riz brun contient de l’acide phytique, une consommation équilibrée et variée peut minimiser les risques d’une carence minérale.

Résumé

Le riz est une céréale populaire, surtout en Asie. Bien que le riz blanc soit le type le plus consommé, le riz brun est de plus en plus reconnu pour ses bénéfices nutritionnels.

Riche en minéraux et en antioxydants, le riz brun peut contribuer à la prévention des maladies cardiaques. En revanche, une consommation excessive de riz blanc, en particulier de riz gluant, est associée à un risque accru de diabète de type 2.

Pour un régime équilibré, privilégier le riz brun et d’autres céréales complètes est recommandé.

Recherches récentes et perspectives pour 2024

Des études récentes ont mis en lumière l’importance croissante du riz brun dans le cadre d’une alimentation saine. Les recherches de 2024 révèlent que le riz brun, riche en nutriments et en fibres, peut contribuer à la régulation du poids et à la réduction du risque de maladies métaboliques. De plus, des travaux récents soulignent le rôle des antioxydants contenus dans les variétés de riz pigmenté, qui peuvent offrir une protection supplémentaire contre certaines maladies chroniques.

D’un autre côté, la prise de conscience des risques liés à la consommation de riz blanc, notamment en ce qui concerne la gestion de la glycémie et l’exposition aux métaux lourds, incite de plus en plus de consommateurs à se tourner vers des alternatives plus saines. Il est essentiel de privilégier des sources de riz provenant de cultures durables et de zones non polluées pour minimiser les risques de contamination. Ainsi, une alimentation équilibrée incluant des grains entiers comme le riz brun pourrait devenir la norme pour des choix alimentaires plus sains en 2024.