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Rice 101: Informations nutritionnelles et effets sur la santé

L’une des céréales les plus anciennes, le riz (Oryza sativa) aurait été cultivée pendant au moins 5000 ans.

C’est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, en particulier ceux qui vivent en Asie du Sud et de l’Est.

Le riz blanc est le type le plus consommé, mais le riz brun (à grains entiers) est de plus en plus populaire dans certains pays occidentaux en raison de ses bienfaits pour la santé.

Divers produits sont fabriqués à partir de riz. Ceux-ci comprennent la farine de riz, le sirop de riz, l’huile de son de riz et le lait de riz.

Il est généralement de couleur blanche, mais le riz brun peut être offert dans une variété de nuances; brun, rougeâtre, violacé ou noir.

Apports nutritionnels

Le riz est composé de glucides, avec de petites quantités de protéines et pratiquement pas de graisse.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les nutriments contenus dans 100 grammes de riz blanc cuit à grains courts. (1)

Montant
Calories 130
Eau 69 %
Protéine 2,4 g
Glucides 28,7 g
Sucre ~
Fibre ~
Graisse 0,2 g
Saturé 0,05 g
Monoinsaturés 0,06 g
Polyinsaturés 0,05 g
Oméga 3 0,01 g
Oméga-6 0,04 g
Gras trans ~

Glucides

riz blanc sur une table

Le riz est principalement composé de glucides.

Les glucides dans le riz sont principalement sous forme d’amidon, représentant jusqu’à 90% du poids sec total et 87% du contenu calorique total (1, 2).

L’amidon est la forme la plus courante d’hydrates de carbone dans les aliments, constituée de longues chaînes de glucose connues sous le nom d’amylose et d’amylopectine.

L’amylose et l’amylopectine ont des propriétés différentes qui peuvent contribuer à la fois à la texture et à la digestibilité du riz.

Le riz riche en amylose, tel que le riz basmati, ne colle pas après la cuisson.

L’amylose ralentit également la digestion de l’amidon et est souvent associé à l’amidon dit résistant, un type de fibre saine (3, 4).

D’un autre côté, le riz pauvre en amylose et riche en amylopectine est collant après la cuisson.

Parfait pour les risottos et les puddings au riz, le riz gluant (riz gluant) est également préféré dans la cuisine asiatique car il est facile à manger avec des baguettes (2).

La digestibilité élevée est l’un des inconvénients des glucides dans le riz gluant. Pour un aliment riche en glucides, une bonne digestibilité n’est pas toujours favorable, car elle peut provoquer un pic malsain de la glycémie, en particulier chez les diabétiques.

Bottom Line: Le riz est principalement composé de glucides. Certains types peuvent provoquer des pics malsains de sucre dans le sang, les rendant impropres pour les diabétiques.

Fibre

Le riz brun contient une bonne quantité de fibres (1,8%), tandis que le riz blanc est très pauvre en fibres (0,3%) (1).

Une tasse de riz brun bouilli (195 grammes) contient environ 3,5 grammes de fibres (1).

Des quantités variables d’amidon résistant sont également trouvées dans le riz blanc et le riz brun.

L’amidon résistant aide à nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin, en stimulant leur croissance.

Dans le côlon, l’amidon résistant conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, ce qui peut améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon (5, 6, 7).

Mis à part l’amidon résistant, la fibre est concentrée dans le son, qui a été retiré du riz blanc.

Le son est principalement composé de fibres insolubles, telles que l’hémicellulose, et ne contient pratiquement pas de fibres solubles.

Bottom Line: Le riz blanc ne contient pratiquement pas de fibres, tandis que le riz brun est une bonne source. Les deux types peuvent également contenir des quantités variables d’amidon résistant, ce qui peut favoriser la santé du côlon.

Vitamines et mineraux

riz brun sec

La valeur nutritive du riz dépend de la variété et de la méthode de cuisson.

Beaucoup de vitamines et de minéraux sont concentrés dans le son et le germe, qui sont des composants du riz brun, mais pas blancs.

  • Manganèse: Un oligo-élément présent dans la plupart des aliments, en particulier les grains entiers. Il est essentiel pour le métabolisme, la croissance, le développement et le système antioxydant du corps.
  • Sélénium: Un minéral qui est un composant des sélénoprotéines, qui ont diverses fonctions importantes dans le corps (8).
  • Thiamine: Aussi connu sous le nom de vitamine B1, la thiamine est essentielle pour le métabolisme et la fonction du cœur, des muscles et du système nerveux.
  • Niacine: Aussi connu sous le nom de vitamine B3, la niacine dans le riz est principalement sous la forme d’acide nicotinique. Faire tremper le riz dans l’eau avant la cuisson peut augmenter son absorption (2).
  • Magnésium: Trouvé dans le riz brun, le magnésium est un minéral diététique important. Il a été suggéré que de faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer à un certain nombre de maladies chroniques (9).
  • Cuivre: Souvent trouvé dans les grains entiers, le cuivre est faible dans l’alimentation occidentale. Un mauvais état du cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé du cœur (10).

Bottom Line: Le riz est généralement une mauvaise source de vitamines et de minéraux. Cependant, des quantités considérables peuvent être concentrées dans le son de riz brun.

Autres composés végétaux

Un certain nombre de composés végétaux sont présents dans le riz, dont certains sont liés à des bénéfices potentiels pour la santé.

Le riz pigmenté, comme les variétés à grains rouges, s’est révélé particulièrement riche en antioxydants (11).

  • Acide phytique: Un antioxydant trouvé dans le riz brun, l’acide phytique (phytate) entrave l’absorption des minéraux alimentaires, tels que le fer et le zinc. Il peut être réduit par trempage, germination et fermentation du riz avant la cuisson (12).
  • Lignanes: Trouvé dans le son de riz, les lignanes sont convertis en entérolactone par les bactéries intestinales. L’entérolactone est une isoflavone (phytoestrogène) qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé (13, 14, 15).
  • Acide férulique: Un antioxydant puissant trouvé dans le son de riz. Peut protéger contre diverses maladies chroniques, comme le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires (16, 17).
  • 2-acétyl 1-pyrroline (2AP): Substance aromatique responsable du goût et de l’odeur du riz parfumé, tel que le jasmin et le riz basmati (18).

Bottom Line: Le riz blanc est une mauvaise source d’antioxydants et d’autres composés végétaux. Cependant, le son de riz brun peut être une bonne source d’acide férulique, de lignanes et d’acide phytique.

Blanc vs riz brun

Le riz blanc est très raffiné, poli et débarrassé de son son (tégument) et de son germe (embryon).

Ceci est fait pour augmenter sa qualité de cuisson, sa durée de conservation et sa saveur, mais malheureusement, cela se fait au prix d’une valeur nutritionnelle réduite (19, 20).

Le riz brun est un grain entier intact, contenant à la fois le son et le germe. Pour cette raison, le riz brun contient beaucoup plus de fibres que le riz blanc.

Étant les parties les plus nutritives du grain, le son et le germe sont riches en fibres et en plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants.

Cependant, le son est également une source d’antinutriments, tels que l’acide phytique, et peut contenir des niveaux élevés de métaux lourds s’il est cultivé dans des zones polluées (12, 21).

Manger du riz blanc peut avoir un effet négatif sur l’équilibre de la glycémie et devrait être évité par les personnes atteintes de diabète.

D’un autre côté, le riz brun est généralement considéré comme un aliment à faible indice glycémique, avec des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (22, 23).

Le riz brun est clairement un gagnant quand il s’agit de la qualité nutritionnelle et des avantages pour la santé.

Bottom Line: Le riz brun est généralement considéré comme beaucoup plus sain que le blanc.

Avantages pour la santé du riz brun

En plus de fournir de l’énergie et des nutriments de base, le riz blanc raffiné n’a aucun avantage pour la santé.

D’autre part, la consommation régulière de riz brun (grains entiers) peut être bénéfique.

Santé cardiaque

riziculteur

Les maladies cardiaques comprennent les attaques cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et est l’une des principales causes de décès dans le monde entier.

Des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation de grains entiers et le risque réduit de décès par maladie cardiaque (24, 25, 26, 27, 28).

Une étude a suivi 86 190 hommes pour 5,5 ans. Ceux qui consommaient une portion ou plus de céréales de petit déjeuner à grains entiers chaque jour avaient 20% moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire que ceux qui n’en consommaient jamais ou rarement (25).

Une autre étude a suivi 75 521 femmes pendant 10 ans. Une consommation élevée de grains entiers a été associée à une réduction de 30% du risque de maladie cardiovasculaire par rapport à un faible apport (24).

Les grains entiers peuvent également avoir des effets bénéfiques sur le poids corporel et le diabète, effets étroitement associés aux maladies cardiovasculaires (29, 30).

Gardez à l’esprit que toutes ces études sont observationnelles. Ils montrent une association entre les grains entiers et la santé, mais ne peuvent pas prouver la causalité.

Une chose est claire, le riz brun à grains entiers contient un certain nombre de composants sains pour le cœur, tels que les minéraux, les antioxydants, les lignanes et les fibres alimentaires (15, 31, 32).

Un essai contrôlé randomisé chez 21 hommes et femmes coréens, dont la moitié était obèse, a étudié l’effet du riz riche en fibres sur les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.

Manger du riz riche en fibres comme substitut du riz blanc a conduit à une perte de poids, accompagnée d’une diminution du cholestérol chez les sujets obèses (33).

Pris ensemble, manger du riz brun et d’autres céréales à grains entiers peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

Bottom Line: Le riz brun contient plusieurs nutriments sains pour le cœur, de sorte qu’il peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Manger du riz régulièrement peut être préoccupant pour certaines personnes, surtout si cela représente une grande partie de l’apport alimentaire quotidien.

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une affection fréquente, caractérisée par des niveaux élevés de sucre dans le sang.

La forte consommation de riz blanc a été associée à un risque accru de diabète en Asie et aux États-Unis (34, 35, 36, 37).

Une étude menée auprès de 64 227 Chinoises a montré que ceux qui consommaient 300 grammes de riz par jour avaient 1,8 fois plus de risques de devenir diabétiques que ceux qui en consommaient 200 grammes par jour (34).

On pense que cet effet indésirable est dû à l’indice glycémique élevé de certains types de riz, comme le riz gluant, qui est commun dans la cuisine asiatique (22, 38).

L’indice glycémique est une mesure de la façon dont les aliments affectent l’augmentation de la glycémie après un repas.

Des études indiquent que les aliments à indice glycémique élevé augmentent le risque de diabète de type 2 (39).

En revanche, de nombreuses études observationnelles ont trouvé un lien entre les grains entiers, tels que le riz brun, et le risque réduit de diabète (40, 41, 42, 43, 44).

Une étude menée sur plus de 150 000 hommes et femmes suggère que manger du riz brun plutôt que du riz blanc peut réduire le risque de devenir diabétique (36).

On pense que ces effets sont dus à la teneur en fibres du riz brun (45).

Pris ensemble, manger du riz blanc régulièrement peut avoir des effets néfastes sur le contrôle de la glycémie, surtout si vous êtes diabétique.

D’un autre côté, manger des grains entiers riches en fibres plutôt que des grains raffinés peut avoir des avantages substantiels pour la santé.

Bottom Line: Une consommation élevée de riz blanc collant peut augmenter le risque de diabète de type 2.

Métaux lourds

La contamination des aliments par les métaux lourds est devenue une préoccupation sérieuse dans le monde entier.

Les métaux lourds ont tendance à s’accumuler dans le corps au fil du temps, ce qui entraîne des effets néfastes sur la santé (46, 47).

De nombreuses études ont signalé des quantités excessives de métaux lourds dans le riz d’un certain nombre de pays – une préoccupation particulière lorsque le riz constitue une part importante de l’alimentation des gens.

Ce sont principalement le cadmium, le chrome, le plomb, le mercure et l’arsenic (48, 49, 50, 51).

Les métaux lourds sont concentrés dans le son. Pour cette raison, le riz brun contient des niveaux plus élevés de métaux lourds que le riz blanc (21).

Comparé à d’autres cultures vivrières communes cultivées dans des zones polluées, le riz accumule des quantités plus importantes de mercure et d’arsenic (52, 53).

L’arsenic est facilement absorbé par tous les types de céréales, mais son accumulation semble plus importante dans le riz que dans les autres céréales, comme le blé et l’orge (53).

Les principales sources de pollution par les métaux lourds dans le sol et l’eau sont les activités humaines; l’industrie lourde, l’exploitation minière, la circulation automobile, l’incinération des déchets et l’utilisation d’engrais et de pesticides (54, 55, 56).

Au fil du temps, un apport excessif de métaux lourds provenant d’aliments contaminés peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Manger du riz cultivé à proximité de zones industrielles ou minières fortement polluées doit être évité. Ceci s’applique également aux autres cultures vivrières, telles que les légumes.

Bottom Line: La consommation de riz provenant de zones polluées doit être évitée. Il peut accumuler des niveaux élevés de métaux lourds, tels que l’arsenic.

Antinutriments dans le riz brun

Le riz brun est riche en acide phytique (phytate), un antioxydant qui entrave l’absorption du fer et du zinc du tube digestif (15).

Pour cette raison, l’acide phytique est souvent appelé un antinutriment.

L’acide phytique est présent dans toutes les graines comestibles, telles que les légumineuses, les noix et les céréales à grains entiers.

Manger des aliments riches en phytates avec la plupart des repas peut contribuer à des carences minérales au fil du temps.

Cependant, ceci est rarement une préoccupation dans les régimes bien équilibrés ou pour ceux qui mangent de la viande régulièrement. D’un autre côté, cela peut être un problème chez les végétariens et dans les pays en voie de développement où les régimes sont en grande partie composés d’aliments riches en phytates (57).

Plusieurs méthodes efficaces peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique. Ceux-ci comprennent le trempage, la germination et la fermentation des grains (12).

Bottom Line: Le riz brun contient de l’acide phytique, un antinutriment qui empêche l’absorption du fer et du zinc du même repas.

Résumé

Le riz est une céréale populaire dans le monde entier, particulièrement en Asie.

Le riz blanc est le type le plus consommé, mais le riz brun est de plus en plus commun comme une alternative plus saine.

Comme une bonne source de plusieurs minéraux et antioxydants sains, le riz brun peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

D’autre part, une consommation élevée de riz blanc (en particulier de riz gluant) a été associée à un risque accru de diabète de type 2.

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