La sarcopénie, ce terme qui peut sembler complexe, désigne en réalité la perte progressive de masse musculaire que nous subissons au fil des années. Cette diminution de la masse musculaire ne se contente pas d’affecter notre physique ; elle a un impact direct sur notre force, notre équilibre et, par conséquent, notre qualité de vie.
En effet, une personne touchée par la sarcopénie peut éprouver des difficultés à réaliser des gestes du quotidien, comme monter des escaliers, soulever des charges ou même se déplacer. Voilà pourquoi il est crucial de comprendre ce phénomène et d’agir en conséquence.
Causes
D’après l’International Osteoporosis Foundation (IOF), la masse musculaire commence à décliner dès l’âge de 40 ans. Ce déclin s’accélère souvent à partir de 60 ans, avec une perte estimée entre 3 et 8 % par décennie. Ce phénomène est dû à plusieurs facteurs. Tout d’abord, il y a une réduction du nombre de fibres musculaires et une diminution de leur taille, entraînant une atrophie musculaire.
Il est intéressant de noter que, avec l’âge, notre corps perd progressivement sa capacité à synthétiser les protéines essentielles à la croissance musculaire. Moins de protéines produites signifie des cellules musculaires plus petites, contribuant ainsi à la sarcopénie.
Les changements hormonaux sont également un facteur majeur : la testostérone et l’insuline jouent un rôle crucial dans la préservation de la masse musculaire. Une baisse de ces hormones avec l’âge peut accentuer la perte musculaire.
Facteurs de risque
Bien que le vieillissement soit le principal facteur de risque, d’autres éléments peuvent aggraver la sarcopénie :
- Un mode de vie sédentaire : Ne pas pratiquer d’activité physique régulièrement augmente le risque de sarcopénie.
- Mauvaise nutrition : Des habitudes alimentaires inadéquates, surtout chez les personnes âgées, peuvent entraîner une malnutrition. Selon l’IOF, jusqu’à 41% des femmes et 38% des hommes de plus de 50 ans consomment moins de protéines que les apports recommandés.
Une alimentation riche en aliments acidifiants comme les céréales et les produits transformés, tout en négligeant les fruits et légumes, peut également nuire à la masse musculaire.
Symptômes
Les symptômes de la sarcopénie varient selon le degré de perte musculaire. Ils peuvent inclure :
- Une diminution de la taille des muscles
- Une faiblesse générale
- Une perte d’endurance
- Des problèmes d’équilibre
- Des difficultés à monter les escaliers
Bien que la perte musculaire puisse sembler anodine, elle peut engendrer une faiblesse significative, augmenter le risque de chutes et limiter l’autonomie d’une personne. Il est fréquent que la sarcopénie amène à une réduction de l’activité physique, créant ainsi un cercle vicieux qui aggrave la condition.
Diagnostic
Le diagnostic de la sarcopénie repose souvent sur l’évaluation des symptômes par le médecin. Dans certains cas, des examens comme l’absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA) ou des tests de vitesse de marche peuvent être recommandés pour affiner le diagnostic.
Le DXA, qui mesure la densité osseuse, peut également fournir des informations précieuses sur la masse musculaire. Parfois, d’autres tests tels que la mesure de la force de préhension sont effectués pour évaluer la condition musculaire.
Traitement
Actuellement, il n’existe pas de traitement médicamenteux approuvé par la FDA pour la sarcopénie. Toutefois, certaines recherches se penchent sur l’hormonothérapie, incluant la testostérone et les hormones de croissance, pour aider à maintenir la masse musculaire. Il est essentiel de poursuivre ces études pour établir des recommandations claires.
Remèdes maison
La gestion de la sarcopénie repose principalement sur des changements de mode de vie, visant à prévenir la perte musculaire. Ces changements incluent :
Exercice
Le vieil adage « utiliser ou perdre » s’applique parfaitement à la masse musculaire. L’exercice régulier, en particulier l’entraînement en force, est essentiel pour préserver et augmenter la masse musculaire. Ce type d’entraînement améliore non seulement la force musculaire, mais aussi la santé des os, des ligaments et des tendons.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent aux personnes âgées de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en impliquant tous les groupes musculaires majeurs.
Travailler avec un entraîneur personnel peut être bénéfique pour élaborer un programme d’entraînement adapté et sécuritaire. Il est également crucial de consulter un médecin avant de débuter un nouveau programme d’exercices pour éviter tout risque de santé.
Nutrition
Une nutrition adéquate est primordiale pour lutter contre la sarcopénie. Manger suffisamment de protéines est crucial ; l’IOF préconise un apport de 1,0 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Il est conseillé de choisir des sources de protéines maigres comme la volaille sans peau ou les coupes de bœuf maigres. Les poissons comme la truite et le saumon, ainsi que des alternatives végétales comme le tofu, les lentilles et le quinoa, sont également d’excellents choix. Lire les étiquettes alimentaires pour éviter les excès de sodium et de graisses est une bonne pratique.
Compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent également aider à prévenir ou à améliorer la sarcopénie. Des études montrent que la créatine peut augmenter la force et la masse musculaire. De plus, maintenir des niveaux adéquats de vitamine D, que ce soit par l’alimentation ou des suppléments, est essentiel pour préserver la force musculaire chez les personnes âgées.
Cependant, il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Perspective
Bien que le vieillissement soit un processus inévitable, la sarcopénie ne doit pas être une fatalité. Des mesures préventives et des choix de vie éclairés peuvent considérablement réduire le risque de perte musculaire. Même si la sarcopénie est déjà présente, un régime équilibré et un programme d’entraînement approprié peuvent aider à améliorer la condition et à favoriser un vieillissement actif et en santé.
