Le saumon est un poisson couramment consommé pour sa richesse en protéines et ses acides gras oméga-3. On retrouve plusieurs espèces de saumons dans les océans Atlantique Nord et Pacifique, et ils sont intégrés dans de nombreuses cuisines à travers le monde.
La salmoniculture représente le secteur de production alimentaire à la croissance la plus rapide au niveau mondial.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT s’inscrit dans une série d’articles explorant les bénéfices pour la santé des aliments populaires. Elle propose une analyse nutritionnelle du saumon et un examen exhaustif de ses avantages potentiels pour la santé, de l’intégration de davantage de saumon dans votre alimentation, ainsi que des risques éventuels liés à sa consommation.
Avantages possibles de la consommation de saumon
De nombreuses études ont montré qu’une augmentation de la consommation de poissons gras, tel que le saumon, est associée à une diminution des risques d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques. En outre, une alimentation incluant du saumon contribue à maintenir un taux de cholestérol sain.
Le saumon constitue une alternative de choix aux sources de protéines comme le poulet ou le bœuf. Il est riche en protéines tout en contenant moins de graisses saturées, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou conserver un indice de masse corporelle (IMC) normal.
Santé cardiaque
Une étude récente portant sur les liens entre les acides gras oméga-3 et les maladies cardiovasculaires (MCV) a révélé que l’apport de ces acides gras est corrélé à une meilleure santé cardiaque.
Les chercheurs ont conclu que consommer deux portions de poisson gras par semaine, comme le saumon riche en oméga-3, constitue un élément clé d’un régime alimentaire bénéfique pour le cœur.
Des études de population ont mis en évidence un lien positif entre la consommation de poisson cuit ou bouilli et une fréquence cardiaque plus faible, ainsi qu’un risque réduit de cardiopathie ischémique et d’insuffisance cardiaque.
Des études d’observation ont également montré que les Japonais et les Inuits présentent un risque de mortalité dû aux maladies cardiaques bien inférieur à celui observé dans les pays occidentaux. Ces deux cultures consomment en grande quantité des poissons gras, et il semble que la composition en acides gras de ces poissons joue un rôle protecteur significatif.
Maladie thyroïdienne
Des recherches ont démontré que le sélénium est essentiel pour une fonction thyroïdienne optimale.
Une méta-analyse a révélé que les individus souffrant de maladies thyroïdiennes et déficients en sélénium bénéficient grandement d’une augmentation de leur apport en sélénium, notamment en termes de perte de poids et de réduction des risques associés aux maladies cardiovasculaires et au diabète.
Le saumon est une excellente source de sélénium.
Avantages mentaux
Le saumon pourrait également avoir des effets bénéfiques sur le cerveau et les processus cognitifs.
Des chercheurs ont récemment établi un lien entre la consommation des nutriments présents dans le poisson et une réduction du risque de troubles affectifs, tels que la dépression. Les acides gras polyinsaturés sont également associés à un risque réduit de psychoses, de déficits cognitifs, de démence et de troubles hyperkinétiques, comme le TDAH.
Selon l’Institut national sur l’alcoolisme et la toxicomanie, il a été prouvé que les acides gras oméga-3 diminuent l’agressivité, l’impulsivité et la dépression chez les adultes.
Cette diminution est encore plus marquée chez les enfants âgés de 4 à 12 ans souffrant de troubles de l’humeur et de problèmes de conduite, notamment certains types de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).
Une étude à long terme menée au Royaume-Uni a montré que les enfants dont les mères consommaient au moins 12 onces de poisson par semaine pendant la grossesse avaient des QI plus élevés ainsi que de meilleures compétences sociales, motrices et de communication.
Répartition nutritionnelle du saumon
Le saumon est riche en nutriments essentiels pour renforcer l’organisme.
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, 3 onces (environ 85 grammes) de saumon atlantique cuit contiennent :
- 175 calories
- 10,5 g de graisse
- 0 g de glucides
- 18,79 g de protéines
Cette même portion de saumon atlantique cuit fournit également :
- 82 % de l’apport quotidien recommandé (ANR) en vitamine B12
- 46 % de sélénium
- 28 % de niacine
- 23 % de phosphore
- 12 % de thiamine
- 4 % de vitamine A
Le saumon sauvage est généralement plus riche en nutriments que le saumon d’élevage. La même base de données indique que 3 onces de saumon sauvage contiennent :
- 118 calories
- 3,65 g de graisse
- 0 g de glucides
- 19,93 g de protéines
Cela représente également pour une personne :
- 177 % de l’apport journalier recommandé (ANR) en vitamine B12
- 64 % de vitamine D
- 59 % de sélénium
- 48 % de niacine
- 39 % de phosphore
- 5 % de thiamine
- 4,8 % de vitamine A
Le saumon contient également du cholestérol. Cependant, la consommation de cholestérol alimentaire n’augmente pas nécessairement le taux de cholestérol nocif dans l’organisme.
L’apport en graisses saturées et en graisses trans est directement lié à l’élévation du cholestérol nocif, et le saumon n’est pas une source majeure de ces types de graisses. Les poissons et fruits de mer sont particulièrement importants pour la production d’acides gras oméga-3, que l’on trouve dans très peu d’autres groupes alimentaires.
Comment incorporer plus de saumon dans votre régime
Le saumon peut aisément remplacer des options moins saines dans vos repas en tant que source principale de protéines.
Voici quelques astuces simples et délicieuses pour intégrer davantage de saumon dans votre alimentation :
- Utilisez le saumon comme principale source de protéines.
- Ajoutez du saumon aux plats de pâtes ou de riz.
- Hachez du saumon pour garnir vos salades.
- Préparez des galettes de saumon ou des hamburgers.
- Substituez la salade de poulet par une salade de saumon.
Sinon, testez ces recettes saines et savoureuses élaborées par des diététistes :
- Saumon cuit au vinaigre
- Salade de pâtes au saumon
- Saumon fumé et cocotte aux œufs de légumes
Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de saumon
Il est important de ne pas consommer du saumon tous les jours, car il peut contenir des niveaux modérés de mercure et de polluants qui s’accumulent dans l’environnement naturel du saumon. Ainsi, il est conseillé de ne pas consommer de poissons gras plus de quatre fois par semaine.
Les femmes enceintes doivent particulièrement faire attention à leur consommation de poisson potentiellement riche en mercure. Pendant la grossesse, il est recommandé de ne pas dépasser deux portions de poisson par semaine, en évitant les espèces riches en mercure comme l’espadon et le thazard.
Les polluants se trouvent principalement dans la peau et la graisse visible. Une étude de 1991 a montré que retirer la peau peut réduire le risque d’exposition aux contaminants. La question des avantages de la peau de saumon est souvent débattue. Bien qu’il soit peu probable qu’elle cause des problèmes de santé, il est généralement plus sain d’enlever la peau ou d’opter pour du saumon déjà pelé.
Le saumon de l’Atlantique, souvent élevé en aquaculture, est une option plus abordable, mais moins saine. En effet, le saumon d’élevage contient davantage de graisses saturées et de calories, et il est élevé dans un environnement moins naturel. Ceux qui souhaitent éviter les colorants alimentaires, les antibiotiques et les pratiques agricoles peu saines devraient privilégier le saumon sauvage, généralement provenant du Pacifique ou de l’Alaska.
Voici quelques recommandations pour minimiser les risques de maladies d’origine alimentaire :
- Achetez du saumon frais réfrigéré à 4 °C ou moins.
- Choisissez le saumon à la fin de votre course de courses pour limiter son exposition à des températures plus élevées.
- Jetez le saumon qui présente une odeur désagréable ou de poisson.
- Dégeler le saumon congelé dans le réfrigérateur afin de limiter le développement de bactéries nocives.
Il est essentiel de noter que le régime alimentaire global d’une personne est le facteur déterminant dans la prévention des maladies. Une alimentation variée est plus bénéfique pour la santé que de se concentrer uniquement sur des aliments spécifiques.
Recherche récente sur le saumon
En 2024, des études récentes ont mis en évidence l’importance des acides gras oméga-3 pour améliorer la santé cognitive et réduire le risque de maladies neurodégénératives. Par exemple, une recherche menée par l’Université de Harvard a montré que les individus consommant régulièrement du saumon présentaient des fonctions cognitives supérieures et une diminution des symptômes de dépression.
De plus, une étude approfondie sur les effets du saumon sur la santé cardiaque a révélé que la consommation de saumon sauvage était associée à une réduction significative des niveaux de triglycérides dans le sang, contribuant ainsi à une meilleure santé cardiovasculaire.
Les chercheurs continuent d’explorer les effets bénéfiques du saumon sur la santé mentale, notamment en analysant comment les acides gras oméga-3 peuvent atténuer les symptômes des troubles de l’humeur chez les adolescents. Ces découvertes soulignent l’importance d’intégrer le saumon dans une alimentation équilibrée pour favoriser le bien-être général.
