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Saumon: avantages pour la santé, faits et recherche

Le saumon est un poisson couramment consommé pour sa teneur élevée en protéines et ses acides gras oméga-3. Il existe plusieurs types de saumons dans les océans Atlantique Nord et Pacifique et ils sont consommés dans de nombreuses cultures à travers le monde.

La salmoniculture est le système de production alimentaire mondiale qui connaît la croissance la plus rapide.

Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires. Il fournit une analyse nutritionnelle du saumon et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, de l’intégration de plus de saumons dans votre alimentation et de tout risque potentiel pour la santé de consommer du saumon.

Avantages possibles de la consommation de saumon

Plat de saumon

De nombreuses études ont suggéré que l’augmentation de la consommation de poisson gras comme le saumon diminue le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques. L’apport alimentaire de saumon favorise également un taux de cholestérol sain.

Le saumon est une excellente alternative aux sources de protéines comme le poulet ou le bœuf. Il fournit beaucoup de protéines mais beaucoup moins de graisses saturées, ce qui fait du saumon une source idéale de protéines pour maintenir la perte de poids ou un indice de masse corporelle (IMC) à la normale.

Santé cardiaque

Une étude récente sur la relation entre les acides gras oméga-3 et les maladies cardiovasculaires (MCV) a démontré que l’apport de ces acides gras est lié à une meilleure santé cardiovasculaire.

Les chercheurs ont indiqué que deux portions de poisson gras par semaine, comme le saumon riche en oméga-3, constituent un régime alimentaire sain pour le cœur.

Des études de population ont établi un lien entre la consommation de poisson cuit ou bouilli et une fréquence cardiaque réduite et un risque plus faible de cardiopathie ischémique et d’insuffisance cardiaque

Les chercheurs ont également noté au cours d’études d’observation distinctes que les Japonais et les Inuits avaient moins de risques de mourir d’une maladie cardiaque que le risque généralement observé dans les pays occidentaux.

Ce sont deux cultures qui mangent de grandes quantités de poissons gras, et l’étude maintient que les types de teneur en acides gras dans le poisson sont en partie responsables de ces effets protecteurs.

Maladie thyroïdienne

Des études ont montré que le sélénium est nécessaire pour une fonction thyroïdienne saine.

Une méta-analyse a indiqué que les personnes atteintes d’une maladie thyroïdienne déficientes en sélénium présentent des avantages prononcés lorsqu’elles augmentent leur apport en sélénium, y compris une perte de poids et une réduction connexe du risque de maladie cardiovasculaire et de diabète.

Le saumon est une bonne source de sélénium.

Avantages mentaux

Le saumon peut bénéficier au cerveau et aux processus cognitifs

Les chercheurs ont récemment constaté que la consommation de nombreux nutriments présents dans le poisson est liée à un risque moindre de troubles affectifs, tels que la dépression. Les acides gras polyinsaturés ont également montré une relation avec un risque réduit de psychoses, de déficits cognitifs, de démence et de troubles hyperkinétiques, tels que le TDAH.

Selon l’Institut national sur l’alcoolisme et la toxicomanie et l’alcoolisme, il a été démontré que les acides gras oméga-3 diminuent l’agressivité, l’impulsivité et la dépression chez les adultes.

La diminution associée est encore plus marquée chez les enfants présentant des troubles de l’humeur et des problèmes de conduite désordonnée âgés de 4 à 12 ans, tels que certains types de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).

Une étude à long terme menée au Royaume-Uni a indiqué que les enfants nés de femmes qui mangeaient au moins 12 onces de poisson par semaine pendant la grossesse avaient des QI plus élevés et de meilleures aptitudes sociales, motrices et de communication.

Répartition nutritionnelle du saumon

Saumon sauvage

Le saumon contient un large éventail de nutriments pour renforcer le corps.

Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, 3 onces (oz) ou environ 85 grammes (g) de saumon atlantique cuit contient:

  • 175 calories
  • 10,5 g de graisse
  • 0 g de glucides
  • 18,79 g de protéines

La même quantité de saumon atlantique cuit fournit également:

  • 82 pour cent de l’apport quotidien recommandé (ANR) en vitamine B12
  • 46 pour cent de sélénium
  • 28 pour cent de niacine
  • 23 pour cent de phosphore
  • 12 pour cent de thiamine
  • 4 pour cent de vitamine A

Le saumon sauvage est plus riche en nutriments que le saumon d’élevage. La même base de données indique que la même quantité de saumon sauvage contient:

  • 118 calories
  • 3,65 g de graisse
  • 0 g de glucides
  • 19,93 g de protéines

Il donne aussi une personne:

  • 177 pour cent de l’apport journalier recommandé (ANR) en vitamine B12
  • 64 pour cent de vitamine D
  • 59 pour cent de sélénium
  • 48 pour cent de niacine
  • 39 pour cent de phosphore
  • 5 pour cent de thiamine
  • 4,8 pour cent de vitamine A

Le saumon contient également du cholestérol. La teneur en cholestérol des aliments n’augmente pas nécessairement les niveaux de cholestérol nocif dans le corps.

L’apport de gras saturés et de gras trans est plus directement lié à l’augmentation du taux de cholestérol nocif, et le saumon n’est pas une source importante de ces deux types de cholestérol. Les poissons et les fruits de mer sont particulièrement importants pour la production d’acides gras oméga-3. Ceux-ci sont trouvés dans quelques autres groupes alimentaires.

Comment incorporer plus de saumon dans votre régime

Burger au saumon

Le saumon peut facilement remplacer les options moins saines dans un repas comme principale source de protéines.

Voici quelques conseils rapides et savoureux sur l’ajout de plus de saumon dans votre alimentation:

  • Utiliser le saumon comme principale source de protéines.
  • Ajouter le saumon aux pâtes ou aux plats de riz.
  • Hacher le saumon pour garnir les salades.
  • Faire des galettes de saumon ou des hamburgers.
  • Remplacer la salade de poulet par une salade de saumon

Sinon, essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes:

  • Cuisson au vinaigre de saumon
  • Salade de pâtes au saumon
  • Saumon fumé et cocotte aux oeufs de légumes

Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de saumon

Le saumon n’est pas sain à consommer tous les jours, car il peut contenir des niveaux modérés de mercure et de polluants. Ceux-ci peuvent s’accumuler dans l’environnement naturel du saumon. Par conséquent, les poissons gras ne devraient pas être consommés plus de quatre fois par semaine.

Les aliments qui sont potentiellement riches en mercure peuvent être nocifs pour une femme si elle est enceinte. Pendant la grossesse, il est recommandé que les femmes ne consomment pas plus de 2 portions de poisson par semaine, en excluant tout poisson riche en mercure comme l’espadon et le thazard.

Les polluants se trouvent principalement dans la peau et la graisse visible. Une étude de 1991 a indiqué que le retrait de la peau peut réduire le risque d’exposition aux contaminants. La question des avantages de la peau de saumon est souvent soulevée. Bien qu’il soit peu probable qu’ils causent des problèmes de santé, il est plus sain d’enlever la peau ou d’acheter du saumon pré-pelé.

Le saumon de l’Atlantique est souvent élevé à la ferme, ce qui est plus abordable. C’est cependant un choix moins sain.

Le saumon d’élevage a plus de graisses saturées et plus de calories et est élevé dans un environnement non naturel. Ceux qui veulent éviter les colorants rouges dans les aliments pour poissons, les antibiotiques et les pratiques agricoles moins saines devraient choisir le saumon sauvage, le plus souvent du Pacifique ou de l’Alaska.

Voici quelques conseils importants pour minimiser le risque de maladies d’origine alimentaire:

  • Achetez du saumon frais réfrigéré à 40 ° F ou moins.
  • Ramassez le saumon à la fin d’un voyage de magasinage pour minimiser l’exposition aux températures plus chaudes.
  • Éliminer le saumon qui a une odeur piquante ou de poisson.
  • Assurez-vous de décongeler le saumon congelé dans le réfrigérateur. Cela limite la possibilité pour les bactéries nocives de se développer.

Il est important de noter que le régime alimentaire total ou le régime alimentaire global d’une personne est le facteur le plus important pour la prévention des maladies. Une alimentation variée est plus bénéfique pour la santé que de se concentrer sur les aliments individuels.

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