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Sept avantages du lait d’amande

Le lait d’amande est le lait végétal le plus populaire aux États-Unis.

Il est riche en plusieurs nutriments sains, mais comparé aux amandes entières, il est dilué et manque la plupart des fibres.

Bien que ses effets sur la santé n’aient pas été directement examinés dans des études contrôlées, certains de ses composants ont été étudiés de manière approfondie.

Ceci est une revue du lait d’amande et ses avantages pour la santé.

Qu’est-ce que le lait d’amande?

lait d'amande

Le lait d’amande est fabriqué en mélangeant des amandes avec de l’eau, puis en filtrant le mélange pour éliminer les solides. Il peut également être fait en ajoutant de l’eau au beurre d’amande.

Il a une saveur agréable de noisette et une texture crémeuse semblable au lait ordinaire. Pour cette raison, c’est un choix populaire pour les végétaliens et ceux qui sont allergiques ou intolérants aux produits laitiers.

Vous pouvez trouver du lait d’amande dans la plupart des supermarchés, généralement dans la section des aliments de santé. C’est aussi très facile à faire à la maison.

Le lait d’amande commercial vient dans une variété de marques et de saveurs. Pour des raisons de santé, il est préférable de choisir du lait d’amande qui ne contient pas de sucre ajouté.

La plupart des marques sont également enrichies en vitamines, minéraux ou protéines. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous pourriez choisir de choisir des produits enrichis en calcium.

Des études contrôlées ont lié des amandes entières à une variété d’avantages pour la santé, mais beaucoup d’entre eux peuvent ne pas s’appliquer au lait d’amande.

C’est parce que le lait d’amande est tendue et généralement faite à partir d’amandes blanchies (sans peau). La majeure partie de la fibre et une grande partie de ses antioxydants ont été éliminés.

Deuxièmement, le lait d’amande est dilué et une source d’éléments nutritifs beaucoup moins concentrée que les amandes entières.

La concentration de nutriments dans le lait d’amande dépend du nombre d’amandes utilisées, de la quantité d’eau utilisée et de la teneur en vitamines et minéraux ajoutés.

Par exemple, environ 72 amandes (86 grammes) peuvent être utilisées pour fabriquer une tasse (262 grammes) de lait d’amande maison, alors que le lait d’amande commercial est généralement beaucoup plus dilué (1).

Voici les sept principaux avantages pour la santé de boire du lait d’amande.

1. Il est nutritif

Bien que le lait d’amande ne soit pas aussi nutritif que le lait de vache, les produits enrichis se rapprochent.

Ils contiennent souvent de la vitamine D, du calcium et des protéines, ce qui les rend plus semblables au lait normal en matière de nutrition.

Cependant, le lait d’amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E.

À titre de comparaison, le tableau ci-dessous montre les quantités de quelques nutriments, vitamines et minéraux dans une tasse de lait d’amande commercial et de lait de vache faible en gras (2, 3).

Lait d’amande Lait de vache
Calories 39 102
Protéine 1,55 grammes 8,22 grammes
Graisse 2,88 grammes 2,37 grammes
Glucides 1,52 grammes 12.18 grammes
Vitamine E 49% de la RDI 0% de la RDI
Thiamin 11% de la RDI 3% de la RDI
Riboflavine 7% de la RDI 27% de la RDI
Magnésium 5% de la RDI 8% de la RDI

Certains minéraux du lait d’amande ne sont pas aussi bien absorbés que ceux du lait. C’est en partie parce que les amandes contiennent de l’acide phytique, un antinutriment qui réduit l’absorption du fer, du zinc et du magnésium (4, 5, 6, 7).

Puisque le lait d’amande manque de nombreux nutriments, il ne convient pas comme substitut du lait pour les nourrissons.

Bottom Line: Le lait d’amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E.

2. Il est faible en calories

Bien que les amandes contiennent 50% de matières grasses et soient riches en calories, le lait d’amande commercial est une boisson à faible teneur en calories.

Cela signifie que vous pouvez en boire beaucoup sans avoir à vous soucier du gain de poids. Il est également riche en nutriments, fournissant beaucoup de nutriments par rapport à sa teneur en calories.

Les producteurs de lait d’amande le diluent avec de l’eau pour rendre sa teneur en graisse semblable à celle du lait faible en gras, qui est d’environ 1% de matières grasses.

Une tasse de lait d’amande contient seulement 39 calories, soit la moitié de la quantité de calories trouvée dans une tasse de lait écrémé (2, 8).

Cependant, tout le lait d’amande n’est pas le même. Le lait d’amande maison ou certaines marques peuvent contenir un nombre de calories beaucoup plus élevé, selon le nombre d’amandes qu’ils contiennent par tasse.

En outre, certains produits contiennent du sucre ajouté, ce qui devrait être évité si vous êtes préoccupé par votre tour de taille.

Bottom Line: Le lait d’amande fabriqué en usine peut contenir encore moins de calories qu’un verre de lait écrémé. Cependant, cela pourrait ne pas s’appliquer à toutes les marques, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes des nutriments.

3. Le lait d’amande non sucré n’augmente pas la glycémie

test de mains closeup pour le diabète

Une grande partie du lait d’amande sur le marché est chargé de sucre ajouté.

Le lait d’amande sans sucre, d’autre part, est une boisson à faible teneur en glucides, contenant seulement 0,6% de glucides (1,5 grammes) par tasse (2).

En comparaison, le lait de vache faible en gras contient 5% de glucides, totalisant 12 grammes dans une tasse (3).

Le lait d’amande est également riche en matières grasses et en protéines par rapport à sa teneur en glucides. Pour cette raison, il ne provoque pas un pic dans les niveaux de sucre dans le sang, ce qui le rend approprié pour les diabétiques, ainsi que ceux qui suivent un régime faible en glucides.

Cependant, assurez-vous de lire les listes d’ingrédients et sélectionnez des produits aussi purs que possible.

Bottom Line: Le lait d’amande est une boisson à faible teneur en glucides, ce qui en fait un choix parfait pour les personnes à faible teneur en glucides, ainsi que ceux qui ont besoin de vérifier leur taux de sucre dans le sang.

4. Il est sans produits laitiers

Le lait d’amande ne contient pas de lait de vache ou d’autres produits d’origine animale, ce qui en fait une excellente option pour les végétaliens et ceux qui sont intolérants ou allergiques au lait.

Beaucoup de gens sont intolérants au sucre de lait (lactose) et incapable de le digérer complètement. Le lactose non digéré descend au côlon où il est fermenté par les bactéries résidentes, ce qui entraîne un excès de gaz, des ballonnements, de la diarrhée et un inconfort associé.

Ne contenant pas de produits laitiers, le lait d’amande ne contient pas de lactose, ce qui en fait un substitut de lait adapté aux personnes intolérantes au lactose.

Bottom Line: Lait d’amande est un lait d’imitation et ne contient aucun produit laitier du tout, ce qui en fait une alternative au lait populaire pour les végétaliens et les personnes souffrant d’intolérance au lactose ou d’allergies au lait.

5. Le lait d’amande enrichi peut renforcer vos os

Les produits laitiers sont la source alimentaire la plus riche en calcium. En revanche, les amandes sont une mauvaise source.

Pour que le lait d’amande ressemble davantage au vrai lait, les producteurs l’enrichissent souvent de calcium. Par exemple, une tasse de lait d’amande commercial peut contenir jusqu’à 45-50% de la RDI (2, 9).

En comparaison, la teneur en calcium dans une tasse de lait de vache peut varier de 28 à 31% de la RDI (3, 10).

En conséquence, le lait d’amande enrichi est une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, tels que les végétaliens ou ceux qui sont intolérants au lactose ou allergiques au lait.

Le calcium est essentiel pour la construction et le maintien des os. Pour cette raison, un apport adéquat en calcium réduit le risque d’ostéoporose, une condition associée à la faiblesse des os et des fractures (11).

Bottom Line: Le lait d’amande est souvent enrichi en calcium, ce qui en fait une excellente source. La consommation régulière de lait d’amande enrichi peut réduire le risque d’ostéoporose chez ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.

6. Il peut réduire le risque de maladie cardiaque

Des études observationnelles montrent que la consommation régulière de noix est liée à un risque réduit de maladie cardiaque. C’est en partie parce qu’ils sont riches en vitamine E et contiennent des graisses saines (12, 13).

Le lait d’amande contient 1% d’huile en poids, dont environ 90% est insaturé (2).

L’acide oléique, principal acide gras de l’huile d’amande, a été associé à des modifications bénéfiques des lipides sanguins (14).

Une étude menée chez des adultes en bonne santé a montré que consommer 66 grammes d’amandes ou d’huile d’amande tous les jours pendant six semaines réduisait de 6% leurs taux de «mauvais» cholestérol LDL et de 14% de triglycérides et augmentait leur «bon» cholestérol HDL de 6%. % (15).

Ces changements bénéfiques dans le profil lipidique sanguin sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque (16).

Bien qu’environ 50% des calories contenues dans le lait d’amande proviennent des graisses, il s’agit généralement d’un produit faible en gras et n’a probablement pas d’impact significatif sur votre profil lipidique sanguin.

Cependant, c’est une riche source de vitamine E, fournissant environ la moitié du RDI dans une tasse (2).

On croit que la vitamine E est responsable de plusieurs des avantages pour la santé des amandes. Il protège les lipides contre l’oxydation, réduisant les niveaux de cholestérol LDL oxydé, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque (17, 18).

Bottom Line: Le lait d’amande est riche en vitamine E et contient des graisses saines. Boire régulièrement peut potentiellement profiter à votre coeur.

7. Le lait d’amande enrichi est riche en vitamine D

Beaucoup de gens sont faibles ou déficients en vitamine D. Cela augmente le risque de fragilité osseuse, de fatigue et de faiblesse musculaire (19).

Il y a peu de bonnes sources de vitamine D dans l’alimentation humaine. C’est pourquoi une stratégie de santé publique commune consiste à enrichir certains aliments en vitamine D. Cela s’applique particulièrement aux produits laitiers.

Tout comme le lait ordinaire, le lait d’amande contient souvent de la vitamine D ajoutée. Par exemple, une tasse peut contenir 101 UI (2,4 μg) de vitamine D, soit 25% de la RDI. Une tasse de lait de vache enrichi en vitamines contient des quantités similaires (9).

Cela fait du lait d’amande enrichi une source utile de vitamine D qui peut prévenir les carences lorsqu’il est consommé régulièrement.

Bottom Line: Le lait d’amande est souvent enrichi en vitamine D, et en consommant régulièrement peut prévenir la carence en vitamine D.

C’est facile à faire

lait d'amande et mélangeur

Le lait d’amande est largement disponible dans les supermarchés.

Cependant, il est également très facile à faire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un mélangeur, de l’eau et une tasse d’amandes. Mélangeurs et amandes sont disponibles à l’achat en ligne.

D’abord, la peau est enlevée. Vous pouvez le faire en trempant les amandes dans l’eau pendant 8-12 heures ou toute la nuit. Le trempage adoucit la peau, lui permettant de se décoller facilement lorsque les amandes sont rincées.

Ensuite, mettre les amandes dans un mélangeur avec quatre tasses d’eau et mélanger jusqu’à consistance lisse. Enfin, retirer les solides en filtrant le mélange à travers un tissu de fromage ou un sac de lait de noix.

Voici quelques recettes saines:

  • Lait d’amande de base
  • Lait d’amande à la vanille
  • Lait d’amande aux fraises

Bottom Line: Le lait d’amande est l’un des laits végétaux les plus populaires et est disponible dans la plupart des supermarchés. C’est aussi facile à faire à la maison.

Comment utiliser le lait d’amande

Tout comme le lait ordinaire, le lait d’amande est incroyablement polyvalent. Voici quelques idées sur la façon de l’utiliser comme produit de remplacement du lait:

  • Éclaboussez-le sur vos céréales au lieu du lait ordinaire
  • Ajoutez-le à votre café ou votre thé
  • Mélangez-le en smoothies
  • Faire un pouding au riz sans produits laitiers ou une crème glacée
  • Utilisez-le dans les soupes, les sauces et les vinaigrettes
  • Utilisez-le comme un remplacement du lait dans de nombreux aliments cuits au four

Pour ceux qui sont enclins aux calculs rénaux, le lait d’amande ne devrait pas être consommé en quantités excessives. C’est en raison de sa teneur en oxalate de calcium, qui est généralement plus élevée dans le lait d’amande maison (20).

Certaines personnes s’inquiètent également du carraghénane, un épaississant utilisé dans certains produits laitiers d’amande commerciaux. Pourtant, la plupart des scientifiques conviennent que le type et la quantité de carraghénane utilisés dans les produits alimentaires sont sans danger (21, 22, 23).

Bottom Line: Le lait d’amande est un excellent remplacement pour le lait régulier. Cependant, ceux qui sont enclins aux calculs rénaux devraient éviter de le boire en grande quantité.

Prenez le message à la maison

Le lait d’amande est un produit alimentaire très polyvalent et un excellent substitut du lait pour les végétaliens et les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers. Différentes marques sont disponibles à l’achat en ligne.

Étant naturellement riche en plusieurs nutriments importants, le lait d’amande est un excellent complément à une alimentation saine.

Nous avons sélectionné les éléments liés en fonction de la qualité des produits, et énumérons les avantages et inconvénients de chacun pour vous aider à déterminer lequel vous convient le mieux. Nous travaillons en partenariat avec certaines des sociétés qui vendent ces produits, ce qui signifie que Healthline UK et nos partenaires peuvent recevoir une partie des revenus si vous effectuez un achat en utilisant un lien (s) ci-dessus.

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