Le lait d’amande est le lait végétal le plus populaire aux États-Unis.
Riche en plusieurs nutriments sains, il est important de noter qu’il est dilué par rapport aux amandes entières et qu’il manque la plupart des fibres.
Bien que ses effets sur la santé n’aient pas été directement examinés dans des études contrôlées, certains de ses composants ont fait l’objet de recherches approfondies.
Cet article passe en revue le lait d’amande et ses nombreux avantages pour la santé.
Qu’est-ce que le lait d’amande?
Le lait d’amande est fabriqué en mélangeant des amandes avec de l’eau, puis en filtrant le mélange pour éliminer les solides. Il peut également être préparé en ajoutant de l’eau au beurre d’amande.
Avec une saveur agréable de noisette et une texture crémeuse semblable à celle du lait ordinaire, il est un choix populaire parmi les végétaliens et ceux qui souffrent d’allergies ou d’intolérances aux produits laitiers.
On trouve du lait d’amande dans la plupart des supermarchés, généralement dans la section des aliments de santé, et il est très facile à réaliser à la maison.
Le lait d’amande commercial est proposé dans une variété de marques et de saveurs. Pour des raisons de santé, il est préférable de choisir des versions sans sucre ajouté.
La plupart des marques sont enrichies en vitamines, minéraux ou protéines. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, optez pour des produits enrichis en calcium.
Des études contrôlées ont lié les amandes entières à divers avantages pour la santé, mais beaucoup de ces bénéfices peuvent ne pas s’appliquer au lait d’amande.
Ceci est dû au fait que le lait d’amande est souvent fait à partir d’amandes blanchies (sans peau), ce qui entraîne une perte significative de fibres et d’antioxydants.
De plus, le lait d’amande est dilué, représentant une source d’éléments nutritifs moins concentrée que les amandes entières.
La concentration en nutriments dans le lait d’amande dépend du nombre d’amandes utilisées, de la quantité d’eau ajoutée et de la présence de vitamines et minéraux ajoutés.
Par exemple, environ 72 amandes (86 grammes) peuvent être nécessaires pour produire une tasse (262 grammes) de lait d’amande fait maison, alors que le lait d’amande commercial est souvent beaucoup plus dilué (1).
Voici les sept principaux avantages pour la santé associés à la consommation de lait d’amande.
1. Il est nutritif
Bien que le lait d’amande ne soit pas aussi nutritif que le lait de vache, les produits enrichis se rapprochent des valeurs nutritionnelles de ce dernier.
Ils contiennent souvent de la vitamine D, du calcium et des protéines, ce qui les rend comparables au lait traditionnel en termes de nutrition.
Cependant, le lait d’amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E.
À titre de comparaison, le tableau ci-dessous montre les quantités de quelques nutriments, vitamines et minéraux présents dans une tasse de lait d’amande commercial et de lait de vache faible en gras (2, 3).
| Lait d’amande | Lait de vache | |
|---|---|---|
| Calories | 39 | 102 |
| Protéine | 1,55 grammes | 8,22 grammes |
| Graisse | 2,88 grammes | 2,37 grammes |
| Glucides | 1,52 grammes | 12,18 grammes |
| Vitamine E | 49% de la RDI | 0% de la RDI |
| Thiamin | 11% de la RDI | 3% de la RDI |
| Riboflavine | 7% de la RDI | 27% de la RDI |
| Magnésium | 5% de la RDI | 8% de la RDI |
Cependant, certains minéraux présents dans le lait d’amande ne sont pas aussi bien absorbés que ceux du lait de vache, ceci en raison de la présence d’acide phytique dans les amandes, un antinutriment qui limite l’absorption du fer, du zinc et du magnésium (4, 5, 6, 7).
Il est également à noter que le lait d’amande n’est pas un substitut adapté pour les nourrissons en raison de son manque de nutriments essentiels.
Conclusion : Le lait d’amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E.
2. Il est faible en calories
Bien que les amandes soient riches en matières grasses et en calories, le lait d’amande commercial est une boisson à faible teneur en calories.
Cela signifie que vous pouvez en consommer en quantité sans craindre de prendre du poids. En outre, il est riche en nutriments, offrant une multitude de bienfaits pour un apport calorique très réduit.
Les producteurs de lait d’amande le diluent avec de l’eau pour lui donner une teneur en graisses comparable à celle du lait faible en gras, qui contient environ 1% de matières grasses.
Une tasse de lait d’amande ne contient que 39 calories, soit la moitié des calories présentes dans une tasse de lait écrémé (2, 8).
Néanmoins, tous les laits d’amande ne se valent pas. Le lait d’amande fait maison ou certaines marques peuvent contenir un nombre de calories plus élevé, selon le nombre d’amandes utilisées par tasse.
De plus, certains produits peuvent contenir du sucre ajouté, ce qu’il est préférable d’éviter si vous surveillez votre poids.
Conclusion : Le lait d’amande commercial peut contenir moins de calories qu’une tasse de lait écrémé, mais il est essentiel de vérifier les étiquettes pour chaque marque.
3. Le lait d’amande non sucré n’augmente pas la glycémie
Une grande partie du lait d’amande commercial est souvent chargée de sucres ajoutés.
En revanche, le lait d’amande non sucré est une boisson à faible teneur en glucides, contenant seulement 0,6 % de glucides (1,5 grammes) par tasse (2).
Pour mettre cela en perspective, le lait de vache faible en gras contient environ 5 % de glucides, totalisant 12 grammes par tasse (3).
Le lait d’amande est également riche en matières grasses et en protéines par rapport à sa teneur en glucides. Par conséquent, il n’entraîne pas de pics de glucose dans le sang, ce qui le rend approprié pour les diabétiques et ceux qui suivent un régime faible en glucides.
Cependant, veillez à lire attentivement les listes d’ingrédients et à choisir des produits aussi purs que possible.
Conclusion : Le lait d’amande est une excellente option à faible teneur en glucides, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes surveillant leur glycémie.
4. Il est sans produits laitiers
Le lait d’amande ne contient pas de lait de vache ni d’autres produits d’origine animale, ce qui en fait une alternative parfaite pour les végétaliens et ceux qui souffrent d’intolérances ou d’allergies au lait.
De nombreuses personnes ne peuvent pas digérer le lactose, le sucre du lait, ce qui entraîne des problèmes tels que des gaz, des ballonnements et des diarrhées.
Étant exempt de produits laitiers, le lait d’amande ne contient pas de lactose, ce qui en fait un substitut idéal pour ceux qui sont intolérants.
Conclusion : Le lait d’amande est une excellente alternative sans produits laitiers, très prisée par les végétaliens et les personnes souffrant d’intolérance au lactose ou d’allergies au lait.
5. Le lait d’amande enrichi peut renforcer vos os
Les produits laitiers sont une source alimentaire essentielle de calcium, tandis que les amandes en contiennent très peu.
Pour que le lait d’amande soit plus comparable au lait ordinaire, les producteurs ajoutent souvent du calcium. Par exemple, une tasse de lait d’amande commercial peut contenir jusqu’à 45-50 % de la RDI (2, 9).
En comparaison, une tasse de lait de vache peut contenir entre 28 et 31 % de la RDI en calcium (3, 10).
Ainsi, le lait d’amande enrichi représente une excellente source de calcium pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, comme les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose.
Le calcium est crucial pour la construction et le maintien des os, et un apport adéquat peut réduire le risque d’ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilité osseuse accrue (11).
Conclusion : Le lait d’amande est souvent enrichi en calcium, ce qui en fait une excellente source pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.
6. Il peut réduire le risque de maladie cardiaque
Des études observationnelles indiquent que la consommation régulière de noix est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque, en partie grâce à leur richesse en vitamine E et en graisses saines (12, 13).
Le lait d’amande contient 1 % d’huile en poids, dont environ 90 % est insaturé (2).
L’acide oléique, principal acide gras de l’huile d’amande, est lié à des effets bénéfiques sur les lipides sanguins (14).
Une étude menée auprès d’adultes en bonne santé a révélé que la consommation quotidienne de 66 grammes d’amandes ou d’huile d’amande pendant six semaines réduisait de 6 % le cholestérol LDL et de 14 % les triglycérides, tout en augmentant le cholestérol HDL de 6 % (15).
Ces changements favorables dans le profil lipidique sanguin sont associés à un risque réduit de maladies cardiaques (16).
Bien qu’environ 50 % des calories dans le lait d’amande proviennent des graisses, il reste un produit relativement faible en graisses et n’affectera probablement pas de manière significative votre taux de cholestérol.
Cela dit, c’est une source riche en vitamine E, apportant environ la moitié de la RDI par tasse (2).
On pense que la vitamine E contribue à de nombreux bienfaits pour la santé associés aux amandes, en protégeant les lipides contre l’oxydation et en réduisant les niveaux de cholestérol LDL oxydé, un facteur de risque de maladies cardiaques (17, 18).
Conclusion : Le lait d’amande est riche en vitamine E et contient des graisses saines. Une consommation régulière peut contribuer à la santé cardiaque.
7. Le lait d’amande enrichi est riche en vitamine D
Un grand nombre de personnes souffrent d’une carence en vitamine D, ce qui augmente le risque de fragilité osseuse, de fatigue et de faiblesse musculaire (19).
Il existe peu de bonnes sources de vitamine D dans l’alimentation humaine, c’est pourquoi de nombreux aliments, notamment les produits laitiers, sont souvent enrichis en vitamine D.
Comme le lait traditionnel, le lait d’amande est souvent enrichi en vitamine D. Une tasse peut contenir 101 UI (2,4 μg) de vitamine D, soit 25 % de la RDI. Une tasse de lait de vache enrichi contient des quantités similaires (9).
Cela fait du lait d’amande enrichi une source utile de vitamine D qui peut prévenir les carences lorsqu’il est consommé régulièrement.
Conclusion : Le lait d’amande est souvent enrichi en vitamine D, et sa consommation régulière peut aider à prévenir les carences.
C’est facile à faire
Le lait d’amande est largement disponible dans les supermarchés.
Cependant, il est également très facile à préparer chez soi. Il vous faut simplement un mélangeur, de l’eau et une tasse d’amandes. Ces ingrédients sont facilement accessibles en ligne.
Pour commencer, vous pouvez enlever la peau des amandes en les trempant dans l’eau pendant 8 à 12 heures ou toute la nuit. Cela adoucit la peau, facilitant son retrait après rinçage.
Ensuite, il suffit de mettre les amandes dans un mélangeur avec quatre tasses d’eau et de mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse. Enfin, filtrez le mélange à travers un tissu de fromage ou un sac à lait de noix pour retirer les solides.
Voici quelques recettes saines :
- Lait d’amande de base
- Lait d’amande à la vanille
- Lait d’amande aux fraises
Conclusion : Le lait d’amande est l’un des laits végétaux les plus populaires, facilement trouvable en supermarché, mais il est tout aussi simple à réaliser chez soi.
Comment utiliser le lait d’amande
Tout comme le lait ordinaire, le lait d’amande est incroyablement polyvalent. Voici quelques idées pour l’utiliser comme substitut :
- Ajoutez-le à vos céréales au lieu du lait classique
- Incorporez-le dans votre café ou thé
- Utilisez-le dans vos smoothies
- Préparez un pudding au riz sans produits laitiers ou une crème glacée
- Intégrez-le dans des soupes, sauces et vinaigrettes
- Employez-le comme substitut dans divers plats cuisinés
Pour ceux qui sont sujets aux calculs rénaux, il est conseillé de ne pas consommer de grandes quantités de lait d’amande, en raison de sa teneur en oxalate de calcium, qui est généralement plus élevée dans le lait d’amande fait maison (20).
Certaines personnes s’interrogent également sur la présence de carraghénane, un épaississant utilisé dans certains produits commerciaux. Cependant, la majorité des scientifiques s’accordent à dire que le type et la quantité de carraghénane utilisés dans les aliments sont considérés comme sûrs (21, 22, 23).
Conclusion : Le lait d’amande est un excellent substitut au lait traditionnel, mais ceux qui sont prédisposés aux calculs rénaux devraient en limiter la consommation.
Prenez le message à la maison
Le lait d’amande est un produit alimentaire polyvalent et un excellent substitut pour les végétaliens ainsi que pour les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers. Différentes marques sont disponibles à l’achat en ligne.
Naturellement riche en plusieurs nutriments essentiels, le lait d’amande représente un excellent ajout à une alimentation équilibrée.
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