Table des matières
- Qu’est-ce que le psyllium?
- Avantages
- sécurité
- Dosage
- À emporter
Le psyllium est un type de fibre couramment utilisé comme un laxatif doux formant un volume.
Étant une fibre soluble, le psyllium peut traverser votre système digestif sans être complètement décomposé ou absorbé.
Au lieu de cela, il absorbe l’eau et devient un composé visqueux qui favorise la constipation, la diarrhée, la glycémie, la pression artérielle, le cholestérol et la perte de poids.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le psyllium, y compris 7 façons dont il peut bénéficier votre santé.
Qu’est-ce que le psyllium?
Le psyllium est une fibre soluble dérivée des graines de Plantago ovata, une plante principalement cultivée en Inde (1).
Il est utilisé comme un complément alimentaire et se trouve généralement sous la forme d’enveloppes, de granules, de capsules ou de poudre. Cependant, il peut également être obtenu à partir de céréales de petit-déjeuner enrichies et de produits de boulangerie (2).
La cosse de psyllium est l’ingrédient actif principal de Metamucil, un supplément de fibres souvent utilisé pour réduire la constipation.
En raison de son excellente solubilité dans l’eau, le psyllium peut absorber l’eau et devenir un composé épais et visqueux qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle.
Sa résistance à la digestion lui permet d’aider à réguler les taux élevés de cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang. Il peut également aider à la gestion du poids et soulager la diarrhée et la constipation (2, 3, 4).
De plus, contrairement à d’autres sources de fibres puissantes, le psyllium est bien toléré (4).
Avantages
Le psyllium peut être trouvé sous diverses formes et a de nombreux avantages pour la santé.
1. Le psyllium soulage la constipation
Le psyllium est utilisé comme laxatif formateur de masse. Il agit en augmentant la taille des selles et aide ainsi à soulager la constipation (5, 6).
Au départ, il agit en liant les aliments partiellement digérés qui passent de l’estomac à l’intestin grêle.
Il aide ensuite à l’absorption de l’eau, ce qui augmente la taille et l’humidité des selles. Le produit final est constitué de selles plus grandes et plus faciles à manipuler (3, 7, 8).
Une étude a montré que le psyllium avait un effet plus important que le son de blé sur l’humidité, le poids total et la texture des selles (9).
Une autre étude a montré que prendre 5,1 grammes deux fois par jour pendant deux semaines augmentait significativement la teneur en eau et le poids des selles, ainsi que le nombre total de selles, chez 170 personnes souffrant de constipation chronique (10).
Pour ces raisons, la prise de suppléments de psyllium favorise la régularité.
Bottom Line: Le psyllium est connu comme un laxatif formant en vrac qui aide à soulager la constipation et promouvoir la régularité.
2. Il peut aider à traiter la diarrhée
Le psyllium a également été montré pour soulager la diarrhée (2, 11, 12, 13).
Il le fait en agissant comme un agent absorbant l’eau, ce qui peut augmenter l’épaisseur des selles et ralentir son passage à travers le côlon.
Une étude a montré que la cosse de psyllium diminuait significativement la diarrhée chez 30 patients cancéreux sous radiothérapie (14).
Une autre étude a traité huit personnes qui avaient une diarrhée induite par le lactulose avec 3,5 grammes, trois fois par jour. Ce faisant, le temps de vidange de l’estomac est passé de 69 à 87 minutes, ce qui signifie moins de selles (15).
Ainsi, le psyllium peut à la fois prévenir la constipation et réduire la diarrhée, contribuant ainsi à normaliser les mouvements de l’intestin si vous avez des problèmes.
Bottom Line: Psyllium peut aider à traiter la diarrhée en augmentant la taille des selles et en ralentissant son passage à travers le tractus intestinal.
3. Il peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang
Il a été démontré que la supplémentation en fibres permet de contrôler la réponse glycémique à un repas et de réduire les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang. C’est particulièrement le cas des fibres hydrosolubles comme le psyllium (16, 17, 18, 19, 20).
En fait, le psyllium fonctionne mieux que d’autres fibres comme le son. En effet, ses fibres gélatineuses peuvent ralentir la digestion des aliments, ce qui aide à réguler les taux de sucre dans le sang (21, 22).
Une étude a traité 56 hommes diabétiques avec 5,1 grammes de psyllium deux fois par jour pendant huit semaines. Il a réduit leur glycémie quotidienne de 11% (23).
Dans une autre étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2, une dose quotidienne plus élevée (cinq grammes consommés trois fois par jour) pendant six semaines a entraîné une réduction de 29% du taux de sucre dans le sang au cours des deux premières semaines (19).
Parce que le psyllium est capable de ralentir la digestion des aliments, il est recommandé de le prendre avec de la nourriture, plutôt que seul, de sorte qu’il a un effet plus important sur votre taux de sucre dans le sang (22).
Il semble qu’une dose quotidienne d’au moins 10,2 grammes peut favoriser une baisse du taux de sucre dans le sang (23, 24, 25).
Bottom Line: Psyllium est capable de retarder la digestion des aliments, ce qui contribue à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Une dose quotidienne de 10,2 grammes ingérée avec les repas semble affecter de manière significative les niveaux de sucre dans le sang.
4. Il peut stimuler la satiété et aider la perte de poids
Échelles, une fourchette, un couteau et un ruban à mesurer
Les fibres comme le psyllium qui forment des composés visqueux peuvent aider à contrôler l’appétit et aider à la perte de poids (20, 26, 27, 28).
Une étude avait 12 participants en bonne santé consomment 10,8 grammes de psyllium immédiatement avant un repas.
Ils ont éprouvé un retard important de la vidange de l’estomac à partir de la troisième heure après le repas et ont prolongé les sensations de satiété six heures après le repas (29).
Une autre étude a exploré les effets de deux doses de 20 grammes chez 17 participants en bonne santé. Une dose a été consommée trois heures avant un repas, tandis que l’autre dose a été consommée immédiatement avant un repas.
Les résultats indiquaient une augmentation des sensations de plénitude une heure après le repas et une réduction de l’apport en graisses totales pendant la journée, comparativement au placebo (30).
Cependant, les études qui étudient une relation directe entre le psyllium et la perte de poids semblent montrer des résultats mitigés.
Une étude a révélé que 16 semaines d’un régime hypocalorique jumelé à trois grammes de psyllium, deux ou trois fois par jour, entraînaient une perte de poids moyenne de 4,5 kg et de 10,60 kg respectivement (31).
En outre, une autre étude a montré que la supplémentation en psyllium seule, associée à un régime riche en fibres, entraînait une réduction significative du poids, de l’indice de masse corporelle et du pourcentage de graisse corporelle (32).
En revanche, d’autres études n’ont pas rapporté d’effets significatifs sur le poids corporel (19, 33).
Bottom Line: Psyllium aide le contrôle de l’appétit en ralentissant la vidange de l’estomac et en réduisant l’appétit. Diminution de l’appétit et de l’apport calorique peut soutenir la perte de poids.
5. Il peut également abaisser les niveaux de cholestérol
Le psyllium est capable de se lier aux acides gras et biliaires, ce qui favorise leur excrétion de votre corps.
Dans le processus de remplacement de ces acides biliaires perdus, le foie utilise le cholestérol pour produire plus. En conséquence, les niveaux de cholestérol sanguin diminuent (34).
Une étude a rapporté une augmentation de la synthèse des acides biliaires et une diminution du cholestérol LDL («mauvais» cholestérol) chez 20 personnes traitées avec 15 grammes de psyllium par jour pendant 40 jours (34).
Dans une autre étude, 47 participants en bonne santé ont connu une réduction de 6% du cholestérol LDL après avoir pris 6 grammes par jour pendant six semaines (33).
De plus, le psyllium peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL («bon») (18, 19).
Par exemple, prendre 5,1 grammes deux fois par jour pendant huit semaines a entraîné une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu’une augmentation des taux de HDL chez 49 patients atteints de diabète de type 2 (18).
Enfin, une étude a traité 125 diabétiques de type 2 avec des doses de 5 grammes de psyllium trois fois par jour pendant six semaines. Les participants ont présenté des augmentations du cholestérol HDL jusqu’à 45,7% (19).
Fait intéressant, une revue de 21 études a rapporté que les réductions du cholestérol total et LDL dépendent de la dose. Cela signifie que de plus grands résultats ont été observés avec des traitements de 20,4 grammes de psyllium par jour que 3 grammes par jour (35).
Bottom Line: Psyllium peut abaisser le taux de cholestérol total en favorisant l’élimination des acides biliaires de l’organisme. Il a été montré pour abaisser le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL de manière significative.
6. Il semble être bon pour votre coeur
L’ajout de fibres hydrosolubles comme le psyllium à votre alimentation pourrait réduire les triglycérides sanguins, la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque (36, 37).
Une étude a confirmé que 5 grammes de psyllium trois fois par jour pendant six semaines réduisaient les triglycérides de 26%, comparativement au placebo (19).
De plus, chez 40 patients atteints de diabète de type 2, les taux de triglycérides ont été significativement réduits après deux mois de traitement par des fibres de psyllium (36).
En outre, un régime contenant 12 grammes supplémentaires de fibres provenant de la supplémentation en psyllium a réduit la pression artérielle systolique de 5,9 mmHg chez 36 personnes souffrant d’hypertension artérielle (38).
Enfin, une autre étude réalisée chez des personnes obèses a montré qu’une dose quotidienne de 7 grammes pendant 12 semaines entraînait une diminution de sept pour cent de la pression artérielle au cours des six premières semaines de traitement (39).
Bottom Line: La consommation régulière de fibres de psyllium a été liée à la réduction de la pression artérielle, abaissé les niveaux de triglycérides et réduit le risque de maladie cardiaque.
7. Il a des effets prébiotiques
Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales et les aident à se développer. Le psyllium est considéré comme ayant des effets prébiotiques (40, 41).
Bien que le psyllium résiste quelque peu à la fermentation, une petite partie des fibres de psyllium peut être fermentée par les bactéries intestinales. Cette fermentation peut produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui ont été liés aux bienfaits pour la santé (3, 42, 43, 44).
Une étude a montré que 10 grammes deux fois par jour pendant 12 mois augmentaient la production de butyrate de SCFA (45).
De plus, comme il fermente plus lentement que les autres fibres, il n’augmente pas les gaz et les malaises digestifs.
En fait, un traitement au psyllium pendant quatre mois a permis de réduire les symptômes digestifs de 69% chez les patients atteints de colite ulcéreuse (CU) (46).
De plus, une combinaison de psyllium et de probiotiques semble être particulièrement efficace pour traiter la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn (47, 48).
Bottom Line: Le psyllium est considéré comme une fibre prébiotique. Il peut favoriser la production d’acides gras à chaîne courte et diminuer l’inconfort digestif chez les patients atteints de colite ulcéreuse et de la maladie de Crohn.
sécurité
Le psyllium semble être bien toléré par la plupart des gens.
Les doses de 5-10 grammes prises trois fois par jour ne sont pas liées à des effets secondaires graves. Cependant, des crampes, des gaz ou des ballonnements peuvent survenir (19, 49, 50).
De plus, le psyllium pourrait retarder l’absorption de certains médicaments. Par conséquent, il n’est pas recommandé de le prendre avec d’autres médicaments.
Bien que rares, certaines réactions allergiques comme des éruptions cutanées, des démangeaisons ou des difficultés respiratoires peuvent résulter de l’ingestion ou de la manipulation du psyllium (51, 52).
Bottom Line: Le psyllium ne semble pas avoir de nombreux effets secondaires et est bien toléré. Cependant, certaines réactions allergiques peuvent survenir chez les personnes sensibles aux fibres.
Dosage
Le psyllium peut être consommé à des doses de 5-10 grammes avec les repas, au moins une fois par jour.
Cependant, quand il s’agit de fibres, plus n’est pas toujours meilleur. Les avantages observés dans la plupart des études sont liés à des apports de 3 à 20,4 grammes par jour, et prendre plus peut causer des problèmes digestifs (35).
Il est important de le prendre avec de l’eau et ensuite de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
En tant que supplément laxatif en vrac, 5 grammes avec un verre d’eau trois fois par jour est souvent recommandé comme point de départ. Cela peut être graduellement augmenté, tel que toléré.
Cela dépend du produit combien de grammes sont contenus dans une cuillère à café ou une cuillère à soupe, mais une cuillère à soupe est souvent recommandée comme une portion pour la cosse de psyllium.
Il est préférable de suivre les instructions de dosage sur l’emballage.
Bottom Line: Il est recommandé de commencer la supplémentation en psyllium avec des doses de 5 grammes trois fois par jour. Assurez-vous de suivre les instructions de dosage.
À emporter
Le psyllium est couramment utilisé comme laxatif. Cependant, il peut également soulager la diarrhée et aider à réduire les triglycérides, le cholestérol, la glycémie et la tension artérielle.
Ce supplément de fibres peut être inclus dans votre régime alimentaire et consommé régulièrement dans le cadre d’une alimentation saine.
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