Le yoga est une pratique millénaire qui attire un nombre croissant d’adeptes grâce à ses nombreux bienfaits pour la santé. Non seulement il constitue une forme d’exercice efficace, mais il aide également à réduire le stress. Mais la grande question est : le yoga peut-il également jouer un rôle dans la gestion du diabète ?
Pour les personnes atteintes de diabète, la gestion des niveaux de glucose dans le sang est cruciale. En effet, un taux de sucre trop élevé peut résulter d’une production insuffisante d’insuline ou d’une utilisation inefficace de celle-ci par l’organisme.
Sans insuline, le glucose ne peut pas pénétrer dans les cellules et s’accumule dans le sang, ce qui, à long terme, peut engendrer de graves complications. Actuellement, il n’existe pas de remède définitif pour le diabète de type 1 ou 2. Cependant, le diabète de type 2 peut être efficacement contrôlé par une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Cet article se penche sur les bienfaits du yoga pour les personnes atteintes de diabète.
Yoga pour le diabète
Le yoga, pratiqué depuis des millénaires, connaît un regain d’intérêt, comme en témoigne l’augmentation du nombre de pratiquants. Selon une étude menée par Yoga in America en 2016, plus de 36 millions de personnes pratiquent le yoga aux États-Unis, contre seulement 20 millions en 2012.
Les bienfaits du yoga sur le bien-être physique et mental sont bien documentés, notamment :
Réduction des niveaux de stress
Une étude a démontré que le yoga améliore l’équilibre chimique dans le cerveau, permettant ainsi de réduire le stress. Ce dernier est un facteur important à prendre en compte, car il peut influencer l’apparition et la gestion du diabète.
Amélioration du bien-être émotionnel
La pratique du yoga favorise une respiration profonde et une meilleure connexion entre le corps et l’esprit. Cela incarne une forme de pleine conscience permettant aux pratiquants de rester ancrés dans le moment présent, ce qui peut réduire l’anxiété et améliorer le bien-être émotionnel.
Renforcement de la force et de l’équilibre
La plupart des poses de yoga sont conçues pour renforcer, assouplir et équilibrer le corps.
Amélioration de la santé cardiaque
Un examen des recherches indique que le yoga peut contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires, ce qui est essentiel pour les personnes diabétiques, souvent à risque accru.
Le yoga est adaptable, ce qui en fait une excellente option pour les personnes qui débutent dans une routine d’exercice. De plus, il s’agit d’une activité à faible impact, réalisable à domicile avec peu de coûts.
Recherches récentes
De nombreuses études médicales et articles de revues scientifiques mettent en lumière les effets bénéfiques du yoga sur les personnes atteintes de diabète, en améliorant leur santé de plusieurs manières.
Un article a même affirmé que le yoga « tient sa promesse » comme thérapie efficace pour le diabète, car :
- Une étude a révélé une amélioration significative de la qualité de vie chez les diabétiques pratiquant le yoga régulièrement.
- Le yoga offre une approche holistique combinant l’exercice physique avec des changements de mode de vie sains, tels qu’une alimentation équilibrée, la relaxation et la gestion du stress.
- Certains styles de yoga apportent des bénéfices cardiovasculaires, ce qui en fait une option saine pour le cœur.
Une autre étude a démontré qu’une pratique de yoga assise de 10 minutes améliorait :
- les niveaux de glycémie à jeun
- la fréquence cardiaque et la pression artérielle diastolique
Bien que cette étude soit de petite taille et ciblait des patients gravement malades, elle suggère que l’association du yoga avec d’autres traitements médicaux pourrait améliorer la santé des diabétiques.
Les postures recommandées
Les postures de yoga suivantes, appelées asanas, sont particulièrement bénéfiques pour :
- réduire le stress
- renforcer le corps
- améliorer la flexibilité
Ces bienfaits peuvent considérablement améliorer la qualité de vie des personnes diabétiques. Les sept poses ci-dessous conviennent à tous les niveaux de condition physique et de capacité. Dès qu’une personne reçoit l’aval de son médecin pour commencer une activité physique, elle peut s’y engager.
Pose de montagne
- Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds à plat sur le sol, légèrement écartés.
- Rentrez le coccyx afin d’engager les muscles abdominaux, fessiers et ischio-jambiers.
- Inspirez, levez les bras vers le haut et sur les côtés avec les paumes dirigées vers le ciel.
- Expirez en abaissant lentement les bras.
Chien orienté vers le bas
- Commencez sur les mains et les genoux, avec les orteils rentrés.
- Redressez lentement les jambes, en dirigeant les hanches vers le plafond et en éloignant le coccyx de vos mains.
- Votre corps doit former un « V » inversé.
- Concentrez-vous sur vos mains et vos pieds en contact avec le sol, en gardant le poids principalement sur les jambes.
- Relâchez en pliant lentement les genoux pour revenir à la position de départ.
La pose de l’enfant
- C’est une excellente posture de repos entre les postures plus exigeantes.
- Asseyez-vous sur vos pieds, les genoux légèrement espacés.
- Abaissez lentement votre tête vers le tapis, le ventre sur les cuisses. Il n’est pas nécessaire que la tête touche le sol pour les débutants.
- Étirez doucement les bras vers l’avant, en touchant le tapis devant votre tête.
- Maintenez la pose pendant 10-20 secondes.
- Détendez le coccyx vers les talons pour étirer le bas du dos.
Pose de pont
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Poussez sur vos talons pour soulever le coccyx, de manière à ce que vos hanches et votre bas du dos se soulèvent.
- Placez vos mains sous vos hanches et entrelacez vos doigts.
- Utilisez vos abdominaux, fessiers et ischio-jambiers pour maintenir la position, puis relâchez vos doigts et abaissez lentement le coccyx.
Pose de la planche
- Commencez sur les mains et les genoux, avec les orteils rentrés sous vous.
- Soulevez les genoux du sol et reculez pour former une ligne droite de la tête aux talons, les épaules directement au-dessus des poignets.
- Maintenez la position quelques secondes, en engageant les abdominaux, puis relâchez lentement.
Pose d’arbre
- Commencez debout avec le pied droit à plat sur le sol, le pied gauche pointé avec les orteils touchant à peine le sol.
- Soulevez le genou gauche, puis écartez-le sur le côté.
- Pour les débutants, reposez le bas du pied gauche à l’intérieur de la jambe droite, sous le genou.
- Maintenez les mains en prière devant la poitrine ou appuyez-vous sur une chaise ou un mur pour l’équilibre.
- Répétez avec l’autre jambe.
Pose de cadavre
- Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, paumes vers le haut.
- Concentrez-vous sur la relaxation de l’ensemble du corps tout en respirant profondément par le nez, puis en expirant par la bouche.
Portez une attention particulière à votre respiration pendant chaque pose. Commencez par un échauffement d’au moins 5 minutes et terminez par une relaxation de 10 minutes, idéalement dans la posture de cadavre.
Commencer
Avant d’entamer un programme de yoga, il est essentiel que les personnes diabétiques consultent leur médecin. Voici quelques conseils pour réussir votre pratique :
Commencez lentement
Tout programme d’exercice peut être difficile au départ. Évitez de trop en faire pour ne pas risquer des blessures ou de la frustration.
N’ayez pas peur de modifier
Les postures de yoga peuvent être adaptées en fonction des capacités de chacun. Surtout pour les débutants, ne cherchez pas à reproduire exactement les mouvements d’un professeur.
N’oubliez pas de prendre des pauses pour vous hydrater et reposez-vous si nécessaire. Utiliser une chaise ou un mur pour vous soutenir peut s’avérer très utile.
Parlez à l’instructeur
De nombreux instructeurs de yoga sont prêts à fournir de l’aide et des conseils supplémentaires aux nouveaux élèves ou à ceux ayant des préoccupations de santé.
Régime alimentaire et exercice pour le diabète
Une alimentation saine et une activité physique régulière sont fondamentales pour contrôler le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Garder la glycémie sous contrôle est la meilleure manière d’éviter les complications liées au diabète.
Un bon plan d’alimentation et d’exercices peut aider à :
- perdre du poids superflu
- réduire le cholestérol
- contrôler la pression artérielle
Ces éléments sont cruciaux pour aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur état et à prévenir des problèmes plus graves, tels que les maladies cardiaques.
Une déclaration de consensus de l’American Diabetes Association souligne que l’activité physique régulière est fortement corrélée à de meilleurs résultats pour les personnes diabétiques, y compris une diminution de la mortalité.
Il est recommandé d’obtenir l’approbation médicale avant de commencer un programme diététique et d’exercice. En effet, un exercice excessif ou trop rapide peut provoquer une hypoglycémie, car l’activité physique réduit les niveaux de glucose dans le sang.
En outre, les personnes diabétiques peuvent rencontrer d’autres problèmes de santé liés à leur condition, comme la neuropathie au niveau des pieds. Cela peut signifier que tous les programmes d’exercice ne sont pas adaptés.
Malgré ces considérations, de nombreuses options d’exercice sont efficaces pour les personnes atteintes de diabète, notamment la marche, la natation, l’entraînement en force et les étirements.
Le yoga, en particulier, peut s’avérer extrêmement bénéfique.
