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Six corrections pour l’inclinaison pelvienne antérieure

L’inclinaison pelvienne antérieure est un changement de posture qui se produit lorsque le devant du bassin tourne vers l’avant et que l’arrière du bassin s’élève.

Certaines recherches suggèrent que jusqu’à 85 pour cent des hommes et 75 pour cent des femmes, qui ne montrent aucun symptôme, ont une inclinaison pelvienne antérieure.

L’inclinaison pelvienne antérieure est causée par une assise excessive ou un manque d’activité physique. Il affecte la posture et la forme de la colonne vertébrale et peut entraîner d’autres symptômes.

Corrections

Dans les cas d’inclinaison pelvienne antérieure, le bassin peut progressivement être ramené à une position neutre, en utilisant une variété d’exercices d’étirement et de renforcement. Ces exercices comprennent les suivants:

Squats

[Homme faisant un squat sur un sentier panoramique]

Les squats renforcent les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les autres muscles des jambes.

  1. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez les orteils légèrement vers l’extérieur.
  2. Pressez les muscles du ventre et gardez le dos dans une position neutre.
  3. Respirez. Abaissez les hanches de haut en bas, en faisant plier les genoux, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et les talons doivent être fermement fixés au sol.
  4. Expirez et revenez lentement à la position de départ.
  5. Répétez 10 à 20 fois.

Inclinaison pelvienne

Cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le sol, le visage vers le haut, avec les genoux pliés.
  2. Pincez les muscles abdominaux (de l’estomac), de sorte que le dos est à plat contre le sol. Pliez le bassin légèrement vers le haut.
  3. Maintenez cette position pendant 10 secondes maximum.
  4. Répétez l’opération pour cinq séries de 10 répétitions.

Genoux à l’arrière

Cet exercice étire les muscles du dos et des fesses, tout en renforçant les muscles de l’estomac.

  1. Commencez à quatre pattes sur un tapis d’exercice. Les mains doivent être directement sous les épaules, et les genoux directement sous les hanches. Le poids doit être réparti uniformément entre les mains et les genoux.
  2. Serrez les muscles de l’estomac.
  3. Atteindre la jambe droite en ligne avec le corps, en gardant les orteils pointés et la jambe droite. Ne pas cambrer le dos.
  4. Tenez la jambe en position pendant 5 secondes. Abaissez et répétez 10 fois.
  5. Changez de côté et répétez le processus ci-dessus avec l’autre jambe.

Étirement des fléchisseurs de la hanche agenouillés

[Femme faisant un stretch fléchisseur de la hanche à genoux]

Cet étirement aide à desserrer et à allonger les muscles fléchisseurs de la hanche serrés.

  1. Agenouillez-vous sur le genou gauche, en vous assurant que le genou droit est directement au-dessus de la cheville droite.
  2. Placez les deux mains sur la cuisse droite pour plus de stabilité. Assurez-vous que la colonne vertébrale est haute et droite.
  3. Serrez les muscles de la fesse et de l’estomac et maintenez le bassin dans une position neutre.
  4. Se pencher en avant dans la hanche droite, en s’assurant que le bassin et le dos restent stables. Il devrait y avoir un étirement dans le fléchisseur de la hanche et l’intérieur de la cuisse.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez cinq fois, en visant à s’étirer un peu plus à chaque répétition.
  6. Changez de côté et répétez le processus ci-dessus pour étirer l’autre hanche.

Le pont de glute

Cet exercice cible les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

  1. Allongez-vous sur le sol, le visage vers le haut, et les genoux pliés.
  2. Placez les pieds à la largeur des hanches.
  3. Pincez les muscles de l’estomac de sorte que le dos est à plat contre le sol. Gardez les muscles de l’estomac engagés tout au long de l’exercice.
  4. Expirez et soulevez les hanches du sol, de sorte que le haut du corps et les cuisses forment une ligne droite.
  5. Inspirez et abaissez doucement le corps sur le sol.
  6. Répétez 10 à 20 fois.

La planche

[Homme faisant une planche dans une salle de gym]

L’exercice de planche aide à cibler les muscles de l’estomac et le dos.

  1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis d’exercice.
  2. Placez les mains sur le tapis, paumes vers le bas. Gardez les mains directement sous les épaules.
  3. Serrez les muscles de l’estomac et les muscles de la cuisse.
  4. Soulevez lentement le haut du corps et les cuisses du sol, en déplaçant dans une position de push-up. Gardez le corps rigide et droit. Assurez-vous que les muscles de l’estomac sont engagés tout au long de l’exercice.
  5. Tenez la pose de la planche aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu’à 60 secondes. Abaissez doucement le corps sur le sol.

Conseils de prévention

Les conseils suivants peuvent réduire le risque d’inclinaison pelvienne antérieure.

  1. Évitez de rester assis pendant de longues périodes. Ceux qui occupent un poste de travail et ceux qui doivent rester assis pendant de longues périodes devraient prendre des pauses régulières pour se promener ou s’étirer.
  2. S’engager dans une activité physique régulière. Cela devrait inclure à la fois des exercices d’étirement et de renforcement.
  3. Assurer une bonne posture, surtout en position assise. Un espace de travail confortable et sain avec un bureau, un écran et des sièges correctement positionnés est important.

Causes

L’inclinaison pelvienne antérieure est causée par le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche et l’allongement des extenseurs de la hanche. Cela conduit à une courbure accrue de la colonne vertébrale inférieure et du haut du dos.

Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui attachent l’os de la cuisse au bassin et au bas du dos. Ils sont utilisés pour courir, donner un coup de pied ou se pencher à la hanche.

Les extenseurs de la hanche se composent de quatre muscles, dont trois sont connus collectivement comme les muscles ischio-jambiers, et le grand fessier. Ils aident à étendre la hanche.

Les muscles de l’estomac faibles jouent également un rôle dans l’inclinaison pelvienne antérieure.

La forme changeante de la colonne vertébrale et les déséquilibres musculaires associés sont souvent causés par des périodes prolongées d’assise. Un manque d’exercices d’étirement ou de renforcement contribue également à l’inclinaison pelvienne antérieure.

Facteurs de risque

Les facteurs de risque pour le développement de l’inclinaison pelvienne antérieure comprennent:

  • périodes prolongées de séance
  • manque d’activité physique
  • mauvaise position
  • la génétique

Symptômes

[Femme démontrant une bonne et une mauvaise posture]

Souvent, il n’y a aucun symptôme associé à l’inclinaison pelvienne antérieure. Ceux qui ont des symptômes peuvent remarquer:

  • muscles tendus dans les zones pelviennes et des cuisses
  • faiblesse du muscle grand fessier et des muscles de l’estomac
  • mauvaise posture avec la partie inférieure de la colonne vertébrale incurvée et un estomac saillant

Bien que la douleur du bas du dos, des hanches ou des genoux soit souvent signalée comme un symptôme, il y a peu de preuves suggérant que cela soit causé par une inclinaison pelvienne antérieure.

Diagnostic avec le test de Thomas

Alors que la posture et la forme de la colonne vertébrale peuvent aider à signaler l’inclinaison pelvienne antérieure, une autre méthode de diagnostic est le test de Thomas. Nommé d’après le chirurgien britannique, Hugh Owen Thomas, il peut être utilisé pour aider à identifier l’inclinaison pelvienne antérieure.

Pour effectuer ce test simple, les gens devraient:

  1. Allongez-vous sur une table. Les jambes doivent être suspendues à la table, au genou.
  2. Tirez une jambe vers la poitrine, en vous penchant et en vous tenant au genou. Ensuite, répétez avec l’autre jambe.
  3. Si le bassin est mal aligné, l’arrière de la jambe de repos se soulèvera de la table.

S’il est nécessaire d’étendre ou de faire pivoter la jambe de repos de quelque manière que ce soit, afin d’éviter qu’elle ne se soulève de la table, cela indique une inclinaison du bassin.

Quand voir un spécialiste

Il est important de consulter un spécialiste en cas de basculement pelvien antérieur chez les enfants, les adolescents ou les jeunes adultes. Ceux qui éprouvent de la douleur ou de l’inconfort, ou qui remarquent que leur inclinaison pelvienne progresse, devraient également demander l’aide d’un spécialiste.

Ceux qui souhaitent commencer un nouveau programme d’exercice devraient d’abord consulter un médecin.

Qu’est-ce que l’inclinaison pelvienne postérieure?

L’inclinaison pelvienne postérieure est l’opposé de l’inclinaison pelvienne antérieure. Il se produit lorsque le bassin tourne vers l’arrière, ce qui provoque l’élévation du front et la chute du dos. Il est causé par l’allongement des fléchisseurs de la hanche et le raccourcissement des extenseurs de la hanche.

Comme pour l’inclinaison pelvienne antérieure, s’asseoir pendant de longues périodes, l’inactivité et la mauvaise posture contribuent tous à l’inclinaison pelvienne postérieure.

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