L’inclinaison pelvienne antérieure est un changement de posture qui se produit lorsque le devant du bassin tourne vers l’avant et que l’arrière du bassin s’élève. Cette condition peut avoir des répercussions sur la posture et la santé globale.
Certaines recherches suggèrent que jusqu’à 85 % des hommes et 75 % des femmes qui ne montrent aucun symptôme souffrent d’une inclinaison pelvienne antérieure. Des études récentes indiquent que cette condition peut également être liée à des douleurs chroniques dans le bas du dos et à d’autres troubles musculosquelettiques.
L’inclinaison pelvienne antérieure est souvent causée par une assise excessive ou un manque d’activité physique. En plus d’affecter la posture et la forme de la colonne vertébrale, elle peut entraîner des douleurs et des déséquilibres musculaires.
Corrections
Dans les cas d’inclinaison pelvienne antérieure, le bassin peut progressivement être ramené à une position neutre grâce à une variété d’exercices d’étirement et de renforcement. Voici quelques exercices clés :
Squats
Les squats renforcent les muscles fessiers, les ischio-jambiers et d’autres muscles des jambes, aidant à corriger l’inclinaison pelvienne.
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez les orteils légèrement vers l’extérieur.
- Pressez les muscles du ventre et maintenez le dos dans une position neutre.
- Respirez. Abaissez les hanches en pliant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils et que les talons restent bien ancrés au sol.
- Expirez et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 10 à 20 fois.
Inclinaison pelvienne
Cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux, essentiels pour un bon alignement pelvien.
- Allongez-vous sur le sol, le visage vers le haut, avec les genoux pliés.
- Pincez les muscles abdominaux pour que le dos soit à plat contre le sol. Inclinez légèrement le bassin vers le haut.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes maximum.
- Répétez pour cinq séries de 10 répétitions.
Genoux à l’arrière
Cet exercice étire les muscles du dos et des fesses, tout en renforçant les muscles de l’estomac.
- Commencez à quatre pattes sur un tapis d’exercice. Les mains doivent être directement sous les épaules, et les genoux directement sous les hanches. Répartissez le poids uniformément entre les mains et les genoux.
- Serrez les muscles de l’estomac.
- Étendez la jambe droite en ligne avec le corps, en gardant les orteils pointés. Ne cambrer pas le dos.
- Tenez la position pendant 5 secondes. Abaissez et répétez 10 fois.
- Changez de côté et répétez avec l’autre jambe.
Étirement des fléchisseurs de la hanche agenouillés
Cet étirement aide à détendre et à allonger les muscles fléchisseurs de la hanche, souvent trop tendus.
- Agenouillez-vous sur le genou gauche, avec le genou droit directement au-dessus de la cheville droite.
- Placez les deux mains sur la cuisse droite pour plus de stabilité. Assurez-vous que la colonne vertébrale est droite.
- Serrez les muscles des fesses et de l’estomac tout en maintenant le bassin dans une position neutre.
- Poussez doucement vers l’avant dans la hanche droite, tout en gardant le dos stable. Vous devriez sentir l’étirement dans le fléchisseur de la hanche et l’intérieur de la cuisse.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez cinq fois, en essayant de s’étirer un peu plus à chaque répétition.
- Changez de côté et répétez pour l’autre hanche.
Le pont de glute
Cet exercice cible les muscles fessiers et les ischio-jambiers, aidant à stabiliser le bassin.
- Allongez-vous sur le sol, le visage vers le haut, avec les genoux pliés.
- Placez les pieds à la largeur des hanches.
- Pincez les muscles de l’estomac pour que le dos soit à plat contre le sol. Gardez les muscles de l’estomac engagés tout au long de l’exercice.
- Expirez et soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite entre le haut du corps et les cuisses.
- Inspirez et abaissez doucement le corps sur le sol.
- Répétez 10 à 20 fois.
La planche
L’exercice de planche cible les muscles de l’estomac et du dos, favorisant une posture correcte.
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis d’exercice.
- Placez les mains sur le tapis, paumes vers le bas, directement sous les épaules.
- Serrez les muscles de l’estomac et des cuisses.
- Soulevez lentement le haut du corps et les cuisses du sol, en adoptant une position de push-up. Gardez le corps rigide et droit.
- Tenez la pose de la planche aussi longtemps que possible, en visant 60 secondes. Abaissez doucement le corps sur le sol.
Conseils de prévention
Les conseils suivants peuvent réduire le risque d’inclinaison pelvienne antérieure :
- Évitez de rester assis pendant de longues périodes. Prenez des pauses régulières pour vous lever et vous étirer, surtout si vous êtes à un poste de travail.
- Engagez-vous dans une activité physique régulière, incluant des exercices d’étirement et de renforcement.
- Assurez-vous d’adopter une bonne posture, surtout en position assise. Un espace de travail confortable et ergonomique est essentiel.
Causes
L’inclinaison pelvienne antérieure est causée par le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche et l’allongement des extenseurs de la hanche. Cela entraîne une courbure accrue de la colonne vertébrale inférieure et du haut du dos, ce qui peut affecter la mobilité.
Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui relient l’os de la cuisse au bassin et au bas du dos. Ils sont sollicités lors de la course, des coups de pied ou de la flexion de la hanche.
Les extenseurs de la hanche comprennent quatre muscles, dont trois sont connus comme les muscles ischio-jambiers, et le grand fessier. Ces muscles aident à étendre la hanche, jouant un rôle crucial dans la posture.
Des muscles de l’estomac affaiblis contribuent également à l’inclinaison pelvienne antérieure, accentuant le déséquilibre postural.
Les modifications de la forme de la colonne vertébrale et les déséquilibres musculaires associés sont souvent dus à des périodes prolongées d’assise. Un manque d’exercices d’étirement ou de renforcement favorise aussi l’inclinaison pelvienne antérieure.
Facteurs de risque
Les facteurs de risque pour le développement de l’inclinaison pelvienne antérieure comprennent :
- Périodes prolongées de position assise
- Manque d’activité physique
- Mauvaise posture
- Facteurs génétiques
Symptômes
Souvent, il n’y a aucun symptôme associé à l’inclinaison pelvienne antérieure. Toutefois, ceux qui en souffrent peuvent remarquer :
- Des muscles tendus dans les zones pelviennes et des cuisses
- Une faiblesse des muscles grands fessiers et des muscles de l’estomac
- Une mauvaise posture avec la partie inférieure de la colonne vertébrale incurvée et un abdomen saillant
Bien que des douleurs dans le bas du dos, des hanches ou des genoux soient souvent rapportées, il existe peu de preuves suggérant que cela soit dû à une inclinaison pelvienne antérieure.
Diagnostic avec le test de Thomas
Pour diagnostiquer l’inclinaison pelvienne antérieure, le test de Thomas peut être utile. Nommé d’après le chirurgien britannique Hugh Owen Thomas, il permet d’évaluer la position du bassin.
Pour effectuer ce test simple, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur une table, les jambes suspendues au bord.
- Tirez une jambe vers la poitrine, en maintenant l’autre jambe à l’horizontale. Répétez avec l’autre jambe.
- Si le bassin n’est pas aligné, l’arrière de la jambe au repos se soulèvera de la table.
S’il est nécessaire de modifier la position de la jambe au repos pour éviter qu’elle ne se soulève, cela indique une inclinaison du bassin.
Quand voir un spécialiste
Il est crucial de consulter un spécialiste en cas d’inclinaison pelvienne antérieure chez les enfants, les adolescents ou les jeunes adultes. Ceux qui ressentent de la douleur ou de l’inconfort, ou qui constatent que leur inclinaison pelvienne s’aggrave, devraient également solliciter l’avis d’un professionnel.
Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, il est toujours prudent de consulter un médecin.
Qu’est-ce que l’inclinaison pelvienne postérieure ?
L’inclinaison pelvienne postérieure est l’opposée de l’inclinaison pelvienne antérieure. Elle se produit lorsque le bassin tourne vers l’arrière, ce qui provoque l’élévation du devant et l’abaissement du dos. Elle est causée par l’allongement des fléchisseurs de la hanche et le raccourcissement des extenseurs de la hanche.
Tout comme pour l’inclinaison pelvienne antérieure, le fait de rester assis longtemps, l’inactivité et une mauvaise posture contribuent à l’inclinaison pelvienne postérieure.
Nouvelles Perspectives sur l’Inclinaison Pelvienne Antérieure en 2024
À l’aube de 2024, la recherche continue d’explorer les liens entre l’inclinaison pelvienne antérieure et divers problèmes de santé. Une étude récente a révélé que les individus présentant une inclinaison pelvienne antérieure sont plus susceptibles de développer des douleurs chroniques dans le bas du dos, indiquant un besoin urgent de stratégies préventives.
De plus, une analyse des données sur l’exercice physique a montré que les programmes de renforcement spécifique des muscles abdominaux et des fessiers peuvent réduire significativement l’incidence de cette condition. En intégrant des exercices ciblés dans les routines quotidiennes, les individus peuvent non seulement corriger leur posture, mais aussi améliorer leur bien-être général.
Il est également intéressant de noter que des approches holistiques, comme le yoga et le Pilates, gagnent en popularité dans le traitement de l’inclinaison pelvienne antérieure. Ces méthodes favorisent non seulement la flexibilité, mais renforcent également les muscles stabilisateurs du tronc, offrant ainsi un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale.
En somme, la prise de conscience croissante des effets de l’inclinaison pelvienne antérieure sur la santé physique ouvre la voie à des interventions plus efficaces et personnalisées. Les professionnels de santé sont encouragés à intégrer ces nouvelles données dans leurs pratiques pour mieux accompagner leurs patients vers une meilleure santé posturale.
