Un certain nombre de mesures peuvent être prises pour abaisser la tension artérielle. Celles-ci comprennent des modifications de style de vie ainsi que des médicaments que les médecins peuvent prescrire.
Les stratégies pour lutter contre l’hypertension peuvent être regroupées en trois grandes catégories : l’alimentation, l’exercice physique et les médicaments.
Ces méthodes contribuent non seulement à abaisser la tension artérielle, mais réduisent également les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé.
Façons d’abaisser la pression artérielle
Voici six moyens simples d’abaisser votre tension artérielle élevée.
1. Manger sainement – le régime DASH
Le régime DASH, qui signifie « approches diététiques pour arrêter l’hypertension », met l’accent sur une alimentation riche en fruits, légumes et produits laitiers faibles en matières grasses. Ce régime est également faible en graisses, notamment en graisses saturées.
L’apport calorique recommandé pour le régime DASH est d’environ 2 000 calories par jour, réparties comme suit :
- Grains : de 6 à 8 portions par jour – pain, céréales, riz et pâtes
- Légumes : 4 à 5 portions par jour – 1 tasse de feuilles de salade ou 1/2 tasse de légumes hachés comme les carottes
- Fruits : 4 à 5 portions par jour – y compris le jus, avec 1 portion équivalente à 4 onces de jus
- Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour – 1 portion correspondant à une tasse de lait écrémé ou de yaourt faible en gras
- Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine
D’autres éléments de ce régime incluent de faibles quantités de viande maigre et de volaille. Les poissons gras comme le saumon et le thon sont d’excellentes options pour la santé cardiaque.
L’objectif du régime DASH est de maintenir l’apport calorique total à moins de 30 % de graisses. Les graisses monoinsaturées, comme celles présentes dans l’huile d’olive, sont à privilégier. Les graisses saturées et les graisses trans doivent être minimisées, en optant pour des aliments moins transformés et frits.
2. Réduire le sodium
Il est bien documenté que réduire l’apport en sodium aide à diminuer la pression artérielle. Selon l’American College of Cardiology et l’American Heart Association, les preuves issues des essais cliniques sont « solides et cohérentes ».
Leurs recommandations indiquent que toute personne peut bénéficier des effets hypotenseurs d’une réduction de sel, que ce soit :
- Une personne avec une pression artérielle élevée
- Un homme ou une femme
- Indépendamment de l’âge ou de la race
Réduire l’apport en sodium implique de consommer moins de sel. Les individus devraient diminuer leur consommation d’aliments transformés et de restauration rapide, souvent riches en sel. Il est également conseillé d’éviter d’ajouter du sel lors de la cuisson ou à table.
Les Centers for Disease Control (CDC) rapportent que les Américains consomment en moyenne plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour.
Les directives diététiques actuelles pour les Américains recommandent de ne pas dépasser 2 300 milligrammes de sodium par jour.
Réduire la consommation des aliments riches en sodium suivants aidera à diminuer l’apport en sel :
- Pain
- Charcuteries et viandes transformées
- Pizza
- Volaille
- Soupes
- Sandwiches
- Fromage
- Pâtes et plats à base de viande
3. Faites de l’exercice, perdez du poids
Aux États-Unis, les recommandations en matière d’exercice pour réduire la pression artérielle sont claires :
- Les adultes devraient pratiquer une activité physique d’au moins 40 minutes 3 ou 4 fois par semaine pour abaisser leur tension artérielle
- Les séances doivent inclure des exercices d’intensité modérée à vigoureuse
L’exercice aide à réduire la fréquence cardiaque, un bon indicateur de forme physique. Il combat également l’obésité, qui augmente la pression artérielle en sollicitant davantage le cœur.
4. Arrêtez de fumer, buvez modérément
Cesser de fumer ou ne jamais commencer est une étape cruciale pour réduire divers risques pour la santé. De même, maintenir une consommation d’alcool raisonnable aide à combattre l’hypertension et offre d’autres avantages.
Il est également conseillé de limiter la consommation de caféine. Le café ou les boissons énergisantes, par exemple, ne devraient pas constituer la seule source de liquides.
5. Dormez bien
De nombreuses études scientifiques ont établi un lien entre un mauvais sommeil et une pression artérielle élevée. Une bonne qualité de sommeil peut donc être un moyen efficace de réduire la pression artérielle. De plus, des habitudes de sommeil saines présentent d’autres avantages prouvés.
Récemment, un groupe de scientifiques a examiné les preuves concernant la relation entre le sommeil et l’hypertension. Publiée en 2015, l’étude conclut que dormir au moins 7 heures par nuit est associé à un risque plus faible d’hypertension.
L’étude a montré que la durée de sommeil la plus risquée pour la pression artérielle était de seulement 5 heures par nuit, avec un risque accru pour les femmes par rapport aux hommes.
Les chercheurs ont exploré plusieurs raisons pour lesquelles un manque de sommeil pourrait augmenter la pression artérielle, mais les mécanismes exacts restent flous.
Une hypothèse suggère que des niveaux élevés d’hormones de stress sont observés chez les personnes qui dorment moins. Ces hormones provoquent un rétrécissement des vaisseaux sanguins, augmentant ainsi la pression.
D’autres théories portent sur l’impact de l’« horloge biologique centrale » sur la pression artérielle, influencée par l’alimentation, l’exposition à la lumière, l’activité physique et le sommeil.
Si une personne se rend compte qu’elle a des apnées pendant son sommeil, il est essentiel de se faire dépister pour l’apnée obstructive du sommeil (AOS), qui peut contribuer à l’hypertension. Le traitement de l’AOS à l’aide d’un appareil pendant la nuit peut améliorer la pression artérielle.
6. Obtenez des soins médicaux
Les médecins suivent des directives précises pour déterminer quand une hypertension nécessite un traitement médical.
Un certain nombre de médicaments, connus sous le nom d’antihypertenseurs, sont disponibles pour aider à faire baisser la pression artérielle. Parmi eux figurent :
- Diurétiques thiazidiques
- Bloqueurs des canaux calciques
- Inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IECA)
- Bloqueurs des récepteurs de l’angiotensine-II
Ces médicaments sont uniquement disponibles sur ordonnance. Il est crucial de suivre les recommandations de votre médecin et de votre pharmacien.
L’objectif du traitement médicamenteux est de ramener la pression artérielle à des niveaux normaux. Si la pression ne diminue pas après un mois, la dose peut être augmentée ou un autre médicament peut être ajouté.
Certaines populations peuvent avoir des recommandations de traitement spécifiques. Les médecins prennent en compte différents seuils ou classes de médicaments pour les personnes atteintes de diabète, de maladies rénales ou appartenant à des groupes ethniques spécifiques.
Par exemple, les personnes noires ont montré une meilleure réponse aux diurétiques thiazidiques dans les essais cliniques que celles utilisant des IECA.
Quel est le moyen le plus rapide?
L’hypertension artérielle est une condition qui se développe sur plusieurs années, et il n’existe pas de solution miracle. Toutes les méthodes pour abaisser la tension artérielle nécessitent du temps pour produire des effets.
Réduire la tension artérielle et s’attaquer aux autres risques pour la santé est également une affaire personnelle. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être efficace pour une autre.
Les médicaments agissent plus rapidement que les changements de mode de vie, mais ils sont généralement réservés aux cas d’hypertension plus sévères. De plus, tous les médicaments comportent des risques et des coûts.
Pourquoi l’hypertension est-elle mauvaise?
L’hypertension artérielle se définit par une pression sanguine qui pousse contre les parois des artères avec une force excessive, également appelée hypertension.
Cette condition est préoccupante car elle est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires au fil du temps, pouvant entraîner des événements graves tels que :
- Crise cardiaque – lorsque l’artère qui alimente le cœur est bloquée
- AVC – lorsque l’approvisionnement sanguin à une partie du cerveau est interrompu
Le risque de maladies cardiovasculaires est encore amplifié en présence d’autres facteurs de risque, comme le tabagisme.
Nouveaux Développements et Perspectives de Recherche en 2024
En 2024, de nouvelles recherches mettent en lumière des approches novatrices pour gérer l’hypertension. Des études récentes ont révélé l’importance de la santé mentale dans le contrôle de la pression artérielle. Des techniques de gestion du stress, telles que la méditation et le yoga, montrent des résultats prometteurs dans la réduction des niveaux de stress et, par conséquent, de la tension artérielle.
Les avancées technologiques, comme les applications de santé connectées, permettent un suivi plus précis de la pression artérielle et encouragent des habitudes de vie saines. Ces outils numériques aident les patients à rester motivés et informés sur leur santé.
En outre, de nouvelles recommandations concernant la nutrition se concentrent sur des régimes anti-inflammatoires, qui montrent une efficacité croissante dans la gestion de l’hypertension. L’intégration d’aliments riches en antioxydants, comme les baies et les légumes crucifères, pourrait offrir des bénéfices supplémentaires pour la santé cardiaque.
Enfin, les chercheurs explorent de nouvelles classes de médicaments qui ciblent les mécanismes sous-jacents de l’hypertension, promettant des traitements plus personnalisés et efficaces à l’avenir.
