L’hypertrophie de la prostate, ou hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), est une condition qui peut engendrer des problèmes de miction auxquels de nombreux hommes sont confrontés. Peut-on utiliser le yoga pour atténuer les symptômes de cette affection?
L’HBP résulte de variations hormonales liées au vieillissement. Bien qu’elle soit fréquente et généralement sans danger, elle peut causer des désagréments considérables.
Pour cette raison, beaucoup d’hommes se tournent vers des solutions visant à améliorer leur qualité de vie.
Cet article s’intéresse à la manière dont le yoga peut être un allié dans la gestion de l’élargissement prostatique et présente les différentes postures susceptibles d’apporter un soulagement.
Qu’est-ce que l’hyperplasie bénigne de la prostate?
L’HBP désigne l’augmentation de la taille de la prostate.
Cette glande, de la taille d’une noix, fait partie intégrante du système reproducteur masculin. Elle entoure l’urètre, le conduit qui permet à l’urine de s’échapper de la vessie.
Lorsqu’elle gonfle, la prostate peut exercer une pression sur l’urètre, rendant l’urination plus difficile.
Les hommes souffrant d’HBP rapportent souvent:
- une difficulté à initier et à arrêter le flux urinaire
- un jet d’urine moins puissant qu’auparavant
- une envie fréquente d’uriner
- une sensation de devoir y retourner après avoir uriné
Comment le yoga pourrait-il aider?
Une étude datant de 2006 a révélé que l’exercice physique pouvait réduire le risque d’HBP. Pratiquer des activités comme le yoga pourrait donc avoir un impact préventif.
Le yoga peut également atténuer les symptômes de l’HBP en fortifiant les muscles du plancher pelvien. Une recherche de 2011 a observé que les pratiques de yoga amélioraient la force musculaire.
En renforçant cette région et en diminuant la tension pelvienne, on peut améliorer le contrôle de la vessie, rendant ainsi l’urination plus aisée.
De plus, la même étude a souligné que le yoga pouvait contribuer à réduire le stress, un facteur aggravant des symptômes de l’HBP. En diminuant le stress par la pratique du yoga, les symptômes de l’HBP sont moins susceptibles de s’intensifier.
Postures de yoga recommandées pour l’HBP
Les postures de yoga suivantes, ou asanas, sont particulièrement bénéfiques pour renforcer le plancher pelvien et peuvent améliorer les symptômes d’une hypertrophie prostatique. Elles aident également à réduire le stress.
1. Pose de cordonnier (Baddha Konasana)
La pose de cordonnier est une position assise qui aide à libérer la tension dans la région pelvienne. Pour l’exécuter, suivez ces étapes :
- Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
- Pliez les genoux sur le côté, plaçant la plante des pieds ensemble près de votre bassin.
- Attrapez vos pieds avec vos mains.
- Essayez d’abaisser les genoux vers le sol pour détendre les hanches.
- Après quelques minutes, avancez vos mains devant vous.
- Abaissez votre regard, rentrez le menton et penchez-vous vers vos mains.
- Respirez profondément dans cette position.
- Détendez-vous en ramenant les mains vers le corps et en étendant les jambes devant vous.
S’asseoir sur un coussin peut faciliter cette posture.
2. Pose de héros (Virasana)
La pose de héros est une autre position assise qui aide à relâcher la tension pelvienne autour de la prostate. Voici comment la réaliser :
- S’agenouiller et s’asseoir entre les pieds, les genoux au sol et les pieds pointant vers l’arrière.
- Reposez vos mains sur les cuisses, paumes vers le bas.
- Gardez le poids centré sur les hanches sans trop appuyer sur les genoux.
- Essayez de vous tenir droit, la colonne vertébrale allongée.
- Maintenez la position jusqu’à 5 minutes.
- Pour sortir, faites rouler votre corps sur le côté pour libérer les jambes.
Un coussin peut être utilisé pour un soutien supplémentaire si nécessaire.
3. Pose de gros orteils inclinables (Supta Padangusthasana)
Cette pose allongée renforce le plancher pelvien tout en relâchant la tension. Pour la réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues.
- Pliez le genou gauche, en tirant la cuisse vers la poitrine.
- Maintenez la jambe droite au sol avec le pied fléchi, les orteils pointant vers le plafond.
- Attrapez vos orteils ou utilisez une sangle si nécessaire.
- Redressez la jambe gauche autant que possible, en gardant la flexion vers le plafond.
- Si vous utilisez une sangle, rapprochez vos mains du pied.
- Respirez profondément dans cette position.
- Laissez la jambe gauche descendre sur le côté à angle droit, en gardant la jambe droite au sol.
- Pour sortir, ramenez la jambe gauche au-dessus de vous, puis relâchez les deux jambes.
- Répétez de l’autre côté.
4. Pose tête-à-genou (Janusirsasana)
Cette posture assise de flexion avant concentre l’étirement sur une jambe. En plus de réduire la tension pelvienne, elle renforce également la région abdominale.
Certains praticiens affirment que cette posture augmente le flux sanguin vers la prostate, aidant ainsi à la détoxifier. Cependant, il n’existe que des preuves anecdotiques à l’appui de cette théorie.
Pour réaliser la pose tête-à-genou, suivez ces étapes :
- Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
- Pliez le genou droit sur le côté, plaçant la plante de votre pied contre la cuisse intérieure.
- Gardez le poids sur la jambe gauche et avancez lentement les mains.
- Attrapez votre pied, en vous penchant en avant depuis les hanches.
- Rentrez le menton et inclinez la tête vers le bas pour reposer sur votre tibia.
- Respirez profondément pour relâcher la tension.
- Revenez lentement en position verticale, puis relâchez les jambes.
- Répétez de l’autre côté.
Comme pour d’autres poses, un coussin peut offrir un soutien supplémentaire si nécessaire.
5. Pose d’arc (Dhanurasana)
Cette posture de flexion arrière renforce l’abdomen, le plancher pelvien et le bas du dos. Pour effectuer la pose d’arc :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras de chaque côté.
- Pliez les genoux et soulevez les talons vers le bas.
- Attrapez chaque cheville avec les mains.
- Donnez un coup de pied dans les talons tout en levant la tête, la poitrine et les épaules.
- Continuez à regarder vers le haut, en respirant profondément.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez deux fois.
6. Support d’épaule (Biparitkarani Mudra)
Cette pose est plus avancée et ne devrait être tentée qu’une fois que vous avez gagné en force dans votre plancher pelvien et votre bas du dos.
Les praticiens croient que cette posture améliore la santé prostatique en stimulant les nerfs et les muscles des glandes sexuelles. Bien que cela ne soit pas prouvé, certains pourraient vouloir l’essayer pour évaluer ses effets.
Pour réaliser la pose de soutien d’épaule :
- Allongez-vous sur le dos, la tête au sol et les mains de chaque côté.
- Gardez les pieds et les jambes ensemble, levez les jambes vers le haut pour soulever les hanches.
- Placez les mains sur le bas du dos pour soutenir les hanches et le dos.
- Essayez de garder les jambes droites et alignées avec les hanches.
- Respirez profondément dans cette position.
- Maintenez aussi longtemps que possible, jusqu’à 2 minutes.
- Abaissez lentement les jambes en soutenant votre dos avec les mains pour sortir de la position.
D’autres exercices pour l’HBP
Bien que le yoga puisse aider à gérer les symptômes d’une hypertrophie prostatique, d’autres exercices peuvent également être bénéfiques.
Les exercices de Kegel, par exemple, visent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Pour pratiquer les Kegels :
- Imaginez que vous essayez de stopper le flux urinaire.
- Maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez 3 à 12 fois.
Il est crucial d’arrêter tout exercice si vous ressentez de la douleur ou si une douleur existante s’aggrave.
Toutes les poses et exercices de yoga doivent être réalisés selon les capacités individuelles. Avec le temps, ces exercices deviendront plus faciles à exécuter.
Recherches récentes sur l’HBP et le yoga
Des études récentes ont mis en lumière l’importance d’une approche holistique pour gérer l’hypertrophie prostatique. Par exemple, une recherche de 2023 a établi un lien entre la pratique régulière du yoga et une meilleure qualité de vie chez les hommes souffrant d’HBP. Les résultats ont montré une diminution significative des symptômes urinaires et une amélioration du bien-être général.
De plus, des chercheurs ont identifié que certaines postures de yoga, comme celles mentionnées ci-dessus, non seulement renforcent le plancher pelvien, mais favorisent également la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui pourrait avoir des répercussions positives sur la santé prostatique.
En intégrant le yoga à une routine d’exercice régulière, les hommes peuvent mieux gérer les effets de l’HBP et améliorer leur qualité de vie. Les études continuent d’explorer cette relation, et il est encourageant de constater que le yoga pourrait devenir une partie intégrante de la gestion de cette condition commune.
