La vitamine B-12 joue un rôle essentiel dans la santé d’une personne. Un manque de vitamine B-12 dans le régime alimentaire peut nuire à la santé physique et mentale.
Les végétariens et les végétaliens doivent veiller particulièrement à consommer suffisamment de vitamine B-12, car elle se trouve principalement dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Par conséquent, il est plus probable qu’un végétalien ou un végétarien développe une carence en vitamine B-12.
Dans cet article, nous examinons la quantité de vitamine B-12 requise et répertorions les bonnes sources végétariennes et végétaliennes.
Avantages pour la santé de la vitamine B-12
S’assurer qu’une personne renferme suffisamment de vitamine B-12 dans son alimentation est essentiel pour une santé optimale. Les avantages pour la santé de la vitamine comprennent :
- la formation et la division des globules rouges
- la protection du système nerveux
- la synthèse de l’ADN
- la fourniture d’énergie au corps
L’apport journalier recommandé (AJR) de B-12 dépend de l’âge :
- Adultes et adolescents : 2,4 microgrammes (mcg) par jour
- Enfants de 9 à 13 ans : 1,8 mcg par jour
- Enfants entre 4 et 8 ans : 1,2 mcg par jour
- Tout-petits entre 1 et 3 ans : 0,9 mcg par jour
Les nourrissons de 7 à 12 mois ont besoin de 0,5 mcg de B-12 par jour et les bébés de moins de 6 mois n’ont besoin que de 0,4 mcg. Les femmes enceintes ont besoin de 2,6 mcg, tandis que les femmes qui allaitent ont besoin de 2,8 mcg par jour.
Liste des aliments B-12 pour les végétariens
Pour les végétariens cherchant à augmenter leur apport en vitamine B-12, une variété d’options s’offre à eux. Voici quelques bons choix :
- yaourt
- lait faible en gras
- lait végétal enrichi
- fromage
- œufs
- céréales enrichies
- levure nutritionnelle
Bien que les algues et certains champignons contiennent de la vitamine B-12, ils ne sont pas des sources fiables, car leur absorption par le corps humain est discutable. Des études ont montré que la consommation de ces aliments n’augmente pas significativement les niveaux de vitamine B-12 et peut même conduire à des carences.
Un végétarien devrait s’assurer de consommer suffisamment des aliments suivants régulièrement. Il est essentiel de connaître la teneur en vitamine B-12 de ces aliments :
- 8 onces (oz) de yaourt contiennent environ 1,1 mcg de vitamine B-12
- 1 tasse de lait faible en gras fournit 1,2 mcg de vitamine B-12
- 1 oz de fromage suisse peut contenir 0,95 mcg de vitamine B-12
- 1 gros œuf contient 0,6 mcg de vitamine B-12
Les céréales enrichies sont une bonne option en raison de leur biodisponibilité élevée, ce qui signifie que la vitamine B-12 est facilement absorbée par le corps.
La levure nutritionnelle est particulièrement populaire chez les végétariens et les végétaliens. Elle est facile à incorporer dans divers plats tout en offrant une saveur de noisette délicieuse. Elle peut être ajoutée aux repas cuisinés ou saupoudrée sur des collations. Elle est disponible à l’achat en ligne.
Pour utiliser la levure nutritionnelle, on peut :
- saupoudrer sur du maïs soufflé
- l’incorporer dans des sauces au fromage
- l’ajouter dans une purée de pommes de terre
- la saupoudrer sur des œufs brouillés ou du tofu
- l’intégrer dans une soupe crémeuse
- l’ajouter aux plats de pâtes
- la mettre sur des salades
B-12 aliments pour les végétaliens
Étant donné que les végétaliens évitent tous les produits d’origine animale, ils peuvent compter sur des aliments enrichis en vitamine B-12, tels que certaines céréales pour le petit-déjeuner et de la levure nutritionnelle. Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de vitamine B-12, il est donc crucial pour les végétaliens de trouver des sources alternatives pour maintenir leur santé.
Certains aliments pouvant être enrichis en vitamine B-12 incluent :
- lait non laitier enrichi
- substituts de viande
- céréales pour le petit-déjeuner
- levure nutritionnelle
- tartinades végétaliennes, telles que Marmite
Il est essentiel de lire les étiquettes de ces produits, car certains ne sont pas enrichis en vitamine B-12. Pour ceux déjà déficients, des suppléments de B-12 sous forme de capsules ou d’injections peuvent être nécessaires. Ces suppléments sont accessibles en ligne.
Symptômes de carence en B-12
Une carence en vitamine B-12 peut avoir des conséquences graves sur la santé. Les problèmes courants associés à cette carence comprennent l’anémie, certains troubles neurologiques, ainsi qu’une croissance et une cicatrisation réduites.
Les symptômes fréquents d’une carence en vitamine B-12 incluent :
- dégâts nerveux
- faiblesse et fatigue
- picotements dans les mains et les pieds
- engourdissement
- vision floue
- fièvre
- transpiration excessive
- difficulté à marcher
- problèmes digestifs
- ulcérations de la langue ou de la bouche
- essoufflement
- sentiment de faiblesse ou d’étourdissement
- dépression
- sautes d’humeur
- déclin de la mémoire, du jugement et de la compréhension
- peau pâle
- perte d’appétit
- acouphènes (sonnements ou bourdonnements dans les oreilles)
Une personne éprouvant ces symptômes devrait consulter son médecin. Ce dernier posera des questions sur les symptômes et effectuera des tests pour déterminer si un manque de vitamine B-12 en est la cause.
À emporter
Les végétariens et les végétaliens doivent prendre des mesures pour inclure une quantité adéquate de vitamine B-12 dans leur alimentation. Les professionnels de santé peuvent fournir des conseils sur les sources de vitamine B-12 et les quantités à consommer.
Sans un apport suffisant en vitamine B-12, une personne risque de subir de graves effets secondaires, y compris des lésions nerveuses et des problèmes de santé mentale.
Étant donné qu’aucun aliment d’origine végétale ne contient de vitamine B-12, les végétaliens et les végétariens doivent être conscients des sources alternatives, telles que les produits fortifiés.
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Nouveaux Développements en 2024
En 2024, des recherches récentes ont révélé des informations précieuses concernant l’importance de la vitamine B-12 dans le domaine de la santé cognitive. Une étude a démontré que des niveaux adéquats de B-12 peuvent réduire le risque de déclin cognitif chez les personnes âgées. De plus, des analyses récentes ont mis en lumière le lien entre la carence en B-12 et des troubles neurologiques tels que la démence.
De nouvelles recommandations alimentaires soulignent l’importance d’inclure des aliments enrichis, en particulier pour ceux qui suivent un régime végétalien. Les experts encouragent également la surveillance régulière des niveaux de vitamine B-12, surtout chez les groupes à risque. Les suppléments de B-12 sous forme sublinguale sont de plus en plus préconisés, offrant une absorption plus efficace.
Enfin, des initiatives de sensibilisation visent à éduquer la population sur les risques associés à une carence en B-12, en mettant l’accent sur les symptômes souvent négligés et l’importance d’un diagnostic précoce. La recherche continue d’évoluer, et il est crucial de rester informé des dernières découvertes pour maintenir une santé optimale.
