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Sources végétariennes et végétaliennes de B-12

La vitamine B-12 joue un rôle essentiel dans la santé d’une personne. Un manque de vitamine B-12 dans le régime alimentaire d’une personne peut nuire à sa santé physique et mentale.

Les végétariens et les végétaliens doivent veiller particulièrement à consommer suffisamment de vitamine B-12, car il se trouve principalement dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Par conséquent, il est plus probable qu’un végétalien ou un végétarien développe une carence en vitamine B12.

Dans cet article, nous examinons la quantité de vitamine B-12 requise et répertorions les bonnes sources végétariennes et végétaliennes.

Avantages pour la santé de la vitamine B-12

Bol de céréales granola ou muesli enrichies avec des fraises et des myrtilles, avec du lait de soja versé sur le dessus.

S’assurer qu’une personne renferme suffisamment de vitamine B12 dans son alimentation est essentiel pour une santé optimale. Les avantages pour la santé de la vitamine comprennent:

  • la formation et la division des globules rouges
  • protéger le système nerveux
  • synthétiser l’ADN d’une personne
  • fournir au corps de l’énergie

L’apport journalier recommandé (AJR) de B-12 dépend de l’âge de la personne:

  • Adultes et adolescents: 2,4 microgrammes (mcg) par jour
  • Enfants de 9 à 13 ans: 1,8 mcg par jour
  • Enfants entre 4 et 8 ans: 1,2 mcg par jour
  • Les tout-petits entre 1 et 3 ans: 0,9 mcg par jour

Les nourrissons de 7 à 12 mois ont besoin de 0,5 mcg de B-12 par jour et les bébés de moins de 6 mois n’ont besoin que de 0,4 mcg par jour.

Les femmes enceintes ont besoin de 2,6 mcg, tandis que les femmes qui allaitent ont besoin de 2,8 mcg par jour.

Liste des aliments B-12 pour les végétariens

Pour les végétariens qui cherchent à augmenter leur apport en vitamine B12, il existe une variété d’options. Certains bons choix pour B-12 comprennent:

  • yaourt
  • lait faible en gras
  • lait végétal enrichi
  • fromage
  • des œufs
  • les céréales enrichies
  • levure nutritionnelle

Alors que les algues, les algues et certains champignons contiennent tous de la vitamine B12, ce ne sont pas des sources fiables car ils n’agissent pas de la même manière dans le corps humain. Des études ont montré que la consommation de ces aliments n’augmente pas de façon significative les niveaux de vitamine B-12 d’une personne et peut encore conduire à une carence.

Un végétarien devrait être sûr de consommer assez d’aliments suivants sur une base régulière. Il est essentiel de comprendre combien de vitamine B-12 ces aliments contiennent:

  • 8 onces (oz) de yogourt contient environ 1,1 mcg de vitamine B-12
  • 1 tasse de lait faible en gras peut fournir 1,2 mcg de vitamine B-12
  • 1 oz de fromage suisse peut contenir 0,95 mcg de vitamine B-12
  • 1 gros oeuf contient 0,6 mcg de vitamine B-12

Les céréales enrichies sont un bon choix car elles ont une biodisponibilité élevée. Cela signifie que la vitamine B-12 ne doit pas se décomposer avant que le corps ne l’absorbe.

La levure nutritionnelle est populaire auprès des végétariens et des végétaliens, car elle est facile à ajouter aux plats pendant la cuisson et a une saveur de noisette riche et moelleuse. La levure nutritionnelle peut être ajoutée aux repas cuisinés ou saupoudrée de nourriture et de collations. Il est disponible pour acheter en ligne.

Pour utiliser la levure nutritionnelle, une personne peut:

  • saupoudrer sur du maïs soufflé
  • le mélanger dans des sauces au fromage
  • le mélanger dans une purée de pommes de terre
  • saupoudrer sur les œufs brouillés ou le tofu
  • incorporer dans une soupe crémeuse
  • ajouter aux plats de pâtes
  • le mettre sur des salades

B-12 aliments pour les végétaliens

Bol de levure nutritionnelle qui contient de la vitamine B12

Parce que les végétaliens évitent tous les produits dérivés des animaux, ils peuvent compter sur des aliments enrichis en vitamine B12, comme certaines céréales de petit déjeuner et de la levure nutritionnelle. Les aliments végétaux ne produisent pas de vitamine B-12, il est donc essentiel que les végétaliens trouvent des sources alternatives de vitamine B12 pour rester en meilleure santé.

Certains aliments qui peuvent être enrichis en vitamine B-12 comprennent:

  • lait non laitier enrichi
  • substituts de viande
  • céréales du petit-déjeuner
  • levure nutritionnelle
  • tartinades végétaliennes, telles que Marmite

Il est essentiel de lire les étiquettes sur tous ces aliments, car certains ne peuvent pas être enrichis en vitamine B-12. Pour ceux qui sont déjà déficients en B-12, des suppléments de B-12 sous la forme de capsules ou d’injections peuvent être nécessaires. B-12 suppléments sont disponibles pour acheter en ligne.

Symptômes de carence en B-12

Une carence en vitamine B12 peut avoir de graves conséquences sur la santé d’une personne. Les problèmes courants associés à la carence en vitamine B12 comprennent l’anémie, certains troubles neurologiques et une croissance et une cicatrisation réduites.

Les symptômes courants d’une carence en vitamine B-12 comprennent:

  • dégâts nerveux
  • faiblesse et fatigue
  • picotements dans les mains et les pieds
  • engourdissement
  • Vision floue
  • fièvre
  • transpiration
  • difficulté à marcher
  • problèmes avec le système digestif
  • une ulcération de la langue ou de la bouche
  • essoufflement
  • se sentir faible ou étourdi
  • dépression
  • sautes d’humeur
  • un déclin de la mémoire, du jugement et de la compréhension
  • peau pâle
  • perte d’appétit
  • acouphène (sonnerie, bourdonnement ou sifflement dans les oreilles)

Une personne qui éprouve ces symptômes devrait prendre rendez-vous avec leur médecin. Le médecin va poser des questions sur leurs symptômes et effectuer des tests pour déterminer si un manque de vitamine B-12 est la cause.

À emporter

Les végétariens et les végétaliens devraient prendre des mesures pour s’assurer d’inclure une quantité adéquate de vitamine B-12 dans leur alimentation. Les professionnels de la santé peuvent donner des conseils sur les sources de vitamine B-12 et sur les quantités à prendre.

Sans maintenir des niveaux appropriés de vitamine B-12, une personne peut souffrir de graves effets secondaires, y compris des lésions nerveuses et la dépression.

Comme aucun aliment dérivé de plantes ne contient de la vitamine B-12, les végétaliens et les végétariens doivent être conscients des sources alternatives, telles que les produits fortifiés.

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