Le lait que nous achetons dans les magasins provient de mammifères tels que les vaches, les chèvres, les moutons et les chameaux. Riche en nutriments, il a longtemps été associé à de nombreux avantages pour la santé.
Cependant, certaines personnes choisissent d’éviter le lait d’origine animale en raison de problèmes de santé et d’autres préoccupations.
Ces préoccupations incluent les allergies, l’intolérance au lactose, des inquiétudes relatives aux hormones présentes dans le lait, ainsi qu’un risque potentiel accru de certains cancers et diabète. De plus, des questions éthiques concernant l’utilisation des animaux ont émergé.
Ainsi, une variété de laits non laitiers et de substituts de lait est désormais disponible sur le marché. Chaque type présente un profil nutritionnel, une saveur, une couleur et une texture qui lui sont propres. Les produits non laitiers proviennent de sources végétales telles que les noix, les graines et les céréales.
Faits rapides sur les substituts du lait:
Voici quelques éléments clés relatifs aux substituts du lait. Plus de détails suivent dans l’article principal.
- Les personnes souhaitant abandonner le lait peuvent choisir parmi une multitude d’options à base de plantes.
- Les substituts du lait comprennent le lait de soja, le lait d’amande, le lait de coco et le lait de chanvre.
- Chaque type possède un profil nutritionnel légèrement différent, il est donc essentiel de s’assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires.
- Certaines boissons à base de plantes ne conviennent pas aux enfants, mais il est possible de maintenir une alimentation équilibrée sans produits laitiers.
Nutriments
Le lait de vache constitue une source importante de protéines, de vitamine D, de vitamine A et de calcium.
Une tasse de 8 onces (ou 240 grammes) de lait à faible teneur en matières grasses (2 pour cent) contient :
- 9,68 grammes (g) de protéines
- 137 calories
- 350 milligrammes (mg) de calcium
- 37 mg de magnésium
- 274 mg de potassium
- 42 microgrammes (mcg) de vitamine A
- 3 g d’acides gras
- 20 mg de cholestérol
Une personne qui abandonne le lait maternel devra trouver ces nutriments ailleurs.
Certaines alternatives laitières offrent un profil nutritionnel similaire à celui du lait de vache. Beaucoup contiennent naturellement du calcium ou sont enrichies en calcium. De plus, plusieurs d’entre elles sont également enrichies en vitamines D et A.
Cependant, certaines alternatives peuvent manquer de certains nutriments, il est donc crucial de savoir ce que vous consommez.
Options
Une large gamme de solutions de remplacement au lait est disponible pour ceux qui souhaitent éviter le lait.
Lait de soja
Le lait de soja est une alternative populaire au lait de vache. Fabriqué à partir d’extrait de soja, il est proposé en versions sucrées, non sucrées et aromatisées, comme le chocolat et la vanille.
Tout comme le lait de vache, le lait de soja est souvent enrichi en calcium, en vitamines A et D, ainsi qu’en riboflavine. Sa teneur en protéines varie de 7 à 10 g par portion, ce qui en fait l’alternative la plus similaire au lait de vache sur le plan nutritionnel.
Une tasse de 8 onces de lait de soja nature contient les nutriments suivants :
- 79 calories
- 4 g de glucides, dont 1 g de sucre
- 7 g de protéines
- 4 g de graisse
- 120 UI de vitamine D
- 3 mcg de vitamine B12
- 300 mg de calcium
- 300 mg de potassium
- 0 mg de cholestérol
- 1 g de fibres
Les différentes marques peuvent avoir une composition légèrement différente, selon la saveur, qu’elle soit sucrée ou non, et les vitamines et minéraux ajoutés.
Le lait de soja peut également contenir des composés naturels appelés isoflavones, associés à un risque réduit de maladies cardiaques. Une consommation quotidienne d’au moins 10 mg d’isoflavones est également liée à une diminution de 25 % de la récurrence du cancer du sein.
Pour les femmes pendant et après la ménopause, la consommation de soja peut être bénéfique. En effet, le soja contient des phytoestrogènes, qui imitent l’activité des œstrogènes dans le corps, aidant ainsi à atténuer les effets des baisses dramatiques d’œstrogènes durant cette période.
Certaines variantes de lait de soja sont fabriquées à partir de soja génétiquement modifié, mais le lait de soja certifié non-OGM est largement disponible.
Il est important de noter que le lait de soja ne doit pas être utilisé comme substitut au lait maternel ou à la préparation lactée.
Lait d’amande
Le lait d’amande est élaboré à partir d’amandes moulues, d’eau et, dans la plupart des cas, d’un édulcorant. Il peut également être enrichi en vitamines et minéraux, offrant une texture crémeuse comparable à celle du lait de vache. Ce lait est souvent considéré comme « l’alternative à base de plantes préférée de l’Amérique. »
Une portion de 8 onces d’une marque particulière de lait d’amande fournit environ 8,5 grammes de protéines, ce qui est inférieur à la quantité trouvée dans le lait de vache ou le lait de soja.
Les amandes sont riches en vitamine E. Bien que le lait d’amande enrichi puisse contenir cette vitamine, il est préférable de consommer des amandes entières pour en tirer tous les bienfaits.
À moins d’être enrichi, le lait d’amande ne contient pas les vitamines, minéraux et acides gras présents dans le lait de vache. C’est pourquoi il n’est pas une alternative adéquate au lait maternel ou aux préparations pour nourrissons.
Le lait d’amande peut avoir moins de calories que le lait de vache, selon la quantité de sucre ajoutée. De plus, différentes marques contiennent des quantités variables d’amandes et de nutriments, il est donc judicieux de lire l’étiquette avant d’acheter.
Ce lait peut également être utilisé dans des préparations comme les crèmes glacées. D’autres laits de noix incluent le lait de noix de cajou, de noisette et de noix.
Lait de riz
Le lait de riz peut être une bonne option pour ceux qui souffrent d’allergies. Il est généralement exempt de soja, de gluten et de noix, mais il est toujours recommandé de vérifier l’étiquette.
Fabriqué à partir de riz bouilli, de sirop de riz brun et d’amidon de riz, il est riche en glucides tout en étant pauvre en protéines comparé au lait de vache. Le nombre de calories varie selon qu’il est sucré ou non.
Selon l’USDA, une portion de 8 onces (ou 240 grammes) de lait de riz ordinaire non sucré contient :
- 113 calories
- 2 g de graisse
- 22 g de glucides
- 0,67 g de protéines
- 283 mg de calcium
- 26 mg de magnésium
- 65 mg de potassium
- 151 mcg de vitamine A
- 2,4 mcg de vitamines D2 et D3
- 0 mg de cholestérol
Le lait de riz peut être assez liquide, ce qui le rend moins adapté pour la cuisson.
Étant donné qu’il n’est pas naturellement riche en calcium, il est conseillé de choisir une variété enrichie en calcium si vous souhaitez remplacer le lait de vache.
Lait de coco
Le lait de coco est l’alternative au lait qui offre la texture la plus proche de celle du lait entier. Il est relativement riche en graisses, contenant environ 5 g de graisses saturées par portion.
Naturellement exempt de soja et de gluten, le lait de coco est souvent un bon choix pour les personnes souffrant de multiples allergies alimentaires, mais il est essentiel de vérifier qu’il a été produit dans un établissement sans allergènes.
Comme beaucoup de laits de noix, le lait de coco fonctionne très bien dans les produits de boulangerie en raison de son goût agréable.
Bien qu’il ait une texture similaire à celle du lait de vache, son profil nutritionnel est différent. En fonction de la marque et des ingrédients, il contiendra probablement moins de protéines que le lait de vache.
Lait de chanvre
Le lait de chanvre est une autre alternative qui convient aux personnes allergiques au soja, aux noix et au gluten. Il est fabriqué à partir de graines de chanvre décortiquées, d’eau et, dans la majorité des cas, d’édulcorants.
Ce lait est une bonne source de protéines et présente un excellent profil d’acides gras, bien qu’il soit relativement pauvre en calcium, à moins d’être enrichi.
Autres alternatives non laitières
Parmi les autres alternatives au lait qui émergent sur le marché, on trouve :
- lait de quinoa
- lait de lin
- lait d’avoine
- lait de pomme de terre
- lait à 7 grains, à base d’avoine, de riz, de blé, d’orge, de triticale, d’épeautre et de millet
- lait de tournesol
Alternatives au lait de vache standard
Pour ceux qui souffrent d’intolérance au lactose mais souhaitent tout de même consommer du lait de vache, il existe également du lait de vache sans lactose.
Le lait de vache biologique, cru et non pasteurisé est également disponible pour ceux qui s’inquiètent des hormones et des antibiotiques présents dans le lait. Cependant, certains de ces produits, comme le lait cru, peuvent comporter d’autres risques pour la santé qui ne sont pas présents dans le lait pasteurisé classique.
À emporter
Quiconque cherche à remplacer les produits laitiers sans modifier d’autres aspects de son régime alimentaire doit s’assurer de choisir une alternative non laitière dont le profil nutritionnel se rapproche le plus de celui de ses produits habituels.
Le consommateur doit toujours se référer à l’étiquette sur l’emballage, car le lait et ses substituts sont souvent enrichis de différentes quantités de nutriments supplémentaires, et ces substituts contiennent souvent des sucres ajoutés.
Que vous optiez pour le lait ou un substitut, cela doit s’inscrire dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, composée de fruits frais, de légumes, de grains entiers, de noix, de graines et de légumineuses.
Il est tout à fait possible d’abandonner les produits laitiers tout en continuant à obtenir les nutriments nécessaires par d’autres moyens. Avec une planification adéquate, un régime sans produits laitiers peut être bénéfique pour des personnes de tous âges.
Recherches récentes sur les substituts laitiers
Des études récentes ont mis en avant l’importance croissante des substituts laitiers dans notre alimentation. Selon une étude menée en 2024, la consommation de lait végétal a augmenté de 20 % au cours des deux dernières années. Cela souligne un changement significatif vers une alimentation plus durable et éthique.
De plus, des recherches ont révélé que certains laits alternatifs, comme le lait d’avoine, contiennent des fibres solubles bénéfiques pour la santé intestinale. Une étude a montré que les personnes consommant régulièrement du lait d’avoine avaient un microbiome intestinal plus diversifié, ce qui est associé à de nombreux bénéfices pour la santé.
Les substituts comme le lait de soja continuent de prouver leurs avantages, notamment grâce à leur richesse en isoflavones, qui ont été liées à une réduction des symptômes de la ménopause et à une meilleure santé osseuse. Cela fait du lait de soja une option de choix pour les femmes à la recherche de solutions naturelles pendant cette période de transition.
En conclusion, le choix des substituts laitiers ne concerne pas seulement la santé, mais aussi des considérations éthiques et environnementales. Avec une multitude d’options disponibles, il est plus facile que jamais de trouver une alternative qui s’intègre parfaitement à votre mode de vie tout en répondant à vos besoins nutritionnels.
