Le lait que nous achetons dans les magasins provient de mammifères, comme les vaches, les chèvres, les moutons et les chameaux. Il contient une variété de nutriments et a longtemps été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé.
Récemment, cependant, certaines personnes ont commencé à éviter le lait d’origine animale en raison de problèmes de santé et autres.
Ceux-ci incluent les allergies et l’intolérance au lactose, les inquiétudes sur les hormones dans le lait, une augmentation possible du risque de certains cancers et du diabète, et des questions éthiques concernant l’utilisation des animaux.
Par conséquent, divers types de lait de consommation non standard et de substituts de lait non laitiers sont maintenant disponibles. Chacun a un profil nutritionnel, une saveur, une couleur et une texture différents. Les produits non laitiers proviennent de sources végétales telles que les noix, les graines et les céréales.
Faits rapides sur les substituts du lait:
Voici quelques points clés concernant les substituts du lait. Plus de détails sont dans l’article principal.
- Les personnes qui souhaitent cesser d’utiliser du lait peuvent maintenant choisir parmi une gamme d’options à base de plantes.
- Les substituts du lait comprennent le lait de soja, le lait d’amande, le lait de coco et le lait de chanvre.
- Chaque type a un profil nutritionnel légèrement différent, il est donc important de vérifier que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.
- Certains laits végétaux ne conviennent pas aux enfants, mais il est possible de consommer une alimentation équilibrée sans produits laitiers.
Nutriments
Le lait de vache est une source importante de protéines, de vitamine D, de vitamine A et de calcium.
Une tasse de 8 onces (ou 240 grammes) de lait à faible teneur en matières grasses (2 pour cent) contient:
- 9,68 grammes (g) de protéines
- 137 calories
- 350 milligrammes (mg) de calcium
- 37 mg de magnésium
- 274 mg de potassium
- 42 microgrammes (mcg) de vitamine A
- 3 g d’acides gras
- 20 mg de cholestérol
Une personne qui abandonne le lait maternel a besoin de trouver ces nutriments ailleurs.
Certaines alternatives laitières ont un profil nutritionnel similaire à celui du lait laitier. Beaucoup contiennent naturellement du calcium ou sont enrichis en calcium. Beaucoup sont également enrichis en vitamines D et A.
Certains, cependant, peuvent manquer de certains nutriments, il est donc important de savoir ce que vous obtenez.
Options
Une gamme de solutions de rechange au lait est disponible pour les personnes qui ne souhaitent pas utiliser de lait.
Lait de soja
Le lait de soja est une alternative populaire au lait de vache. Il est fabriqué à partir de l’extrait de soja, et il est offert en variétés sucrées, non sucrées et aromatisées, comme le chocolat et la vanille.
Comme le lait de vache, le lait de soja est souvent enrichi en calcium, en vitamines A et D et en riboflavine, et il contient de 7 à 10 g de protéines par portion. Cela en fait l’alternative la plus similaire au lait de vache en termes de profil nutritionnel.
Une tasse de 8 onces de lait de soja nature contient les nutriments suivants:
- 79 calories
- 4 g de glucides, dont 1 g de sucre
- 7 g de protéines
- 4 g de graisse
- 120 UI de vitamine D
- 3 mcg de vitamine B 12
- 300 mg de calcium
- 300 mg de potassium
- 0 mg de cholestérol
- 1 g de fibre
Différentes marques auront une composition légèrement différente, selon la saveur, qu’elle soit édulcorée ou non sucrée, et quelles vitamines et minéraux sont ajoutés.
Le lait de soja peut également contenir des composés naturels appelés isoflavones. Les isoflavones ont été associées à un risque réduit de maladie cardiaque. Consommer au moins 10 mg d’isoflavones par jour a également été liée à une diminution de 25 pour cent de la récurrence du cancer du sein.
La consommation de soja peut être bénéfique pour les femmes pendant et après la ménopause. Le soja contient des composés appelés phytoestrogènes, qui peuvent imiter l’activité des œstrogènes dans le corps. Ces composés peuvent aider à soulager l’impact des baisses dramatiques d’oestrogène pendant la ménopause.
Certaines sources ont également suggéré que le soja pourrait réduire les bouffées de chaleur. Cependant, les gens peuvent traiter les phytoestrogènes du soja différemment, il est donc important d’écouter votre corps et de remarquer les changements d’une augmentation de soja.
Du lait de soja est fabriqué à partir de soja génétiquement modifié. Cependant, le lait de soja certifié non-OGM, ou pas un organisme génétiquement modifié, est disponible dans de nombreux endroits.
Le lait de soja n’est pas un substitut approprié pour le lait maternel ou la préparation lactée.
Lait d’amande
Le lait d’amande est fabriqué à partir d’amandes moulues, d’eau et, dans la plupart des cas, d’un édulcorant. Il peut également être enrichi avec des vitamines et des minéraux. Il a une texture crémeuse, similaire à celle du lait de vache. Il a été décrit comme « lait à base de plantes préféré de l’Amérique. »
Une portion de 8 onces d’une marque particulière de lait d’amande fournirait environ 8,5 grammes de protéines, soit moins que la quantité trouvée dans le lait et le lait de soja.
Les amandes contiennent une grande quantité de vitamine E. Le lait d’amandes enrichi peut contenir de la vitamine E s’il est fortifié, mais il contient plus d’eau que d’amandes. Il est préférable de manger des amandes pour obtenir les avantages de la vitamine E.
À moins d’être enrichi, le lait d’amande ne contient pas les vitamines, les minéraux et les acides gras présents dans le lait de vache. Pour cette raison, ce n’est pas une alternative appropriée au lait maternel ou à la préparation pour nourrissons.
Selon la quantité de sucre ajoutée, il peut contenir moins de calories que le lait de vache. Différentes marques contiennent également différentes quantités d’amandes et de nutriments ajoutés, il est donc préférable de vérifier l’emballage avant d’acheter.
Le lait d’amande peut être utilisé dans les crèmes glacées et d’autres articles. D’autres laits de noix incluent le lait de noix de cajou, de noisette et de noix.
Riz au lait
Le lait de riz peut être utile pour les personnes allergiques. Il est souvent exempt de soja, de gluten et de noix. Cependant, toute personne allergique doit vérifier l’étiquette avant de la consommer.
Il est fabriqué à partir de riz bouilli, de sirop de riz brun et d’amidon de riz brun. Il est riche en hydrates de carbone et pauvre en protéines, comparé au lait de vache.Le nombre de calories dépend de si oui ou non il est sucré.
Selon l’USDA, une portion de 8 onces (ou 240 grammes) de lait de riz ordinaire non sucré contient:
- 113 calories
- 2 g de graisse
- 22 g de glucides
- 0,67 g de protéines
- 283 mg de calcium
- 26 mg de magnésium
- 65 mg de potassium
- 151 mcg de vitamine A
- 2,4 mcg de vitamine D2 et D3
- 0 mg de cholestérol
Le lait de riz peut être assez mince et aqueux, il n’est donc pas particulièrement adapté pour la cuisson ou la cuisson.
Il n’est pas naturellement riche en calcium, il est donc judicieux de choisir une variété enrichie en calcium, si elle est destinée à remplacer le lait de vache.
Lait de coco
Le lait de coco peut être l’alternative au lait dont la texture est la plus proche de celle du lait entier. Il est relativement riche en matières grasses, avec environ 5 g de gras saturés par portion.
Comme il s’agit naturellement de soja et de gluten, le lait de coco est souvent un bon choix pour les personnes souffrant de multiples allergies alimentaires, bien qu’il soit important de vérifier qu’il a été produit dans un établissement exempt de tels allergènes.
Avec la plupart des laits de noix, le lait de coco fonctionne bien dans les produits de boulangerie en raison de sa saveur de noisette.
Bien qu’il ait une texture similaire au lait de vache, son profil nutritionnel est différent. Selon la marque et les ingrédients, il contiendra probablement moins de protéines que le lait de vache.
Lait de chanvre
Le lait de chanvre est une autre option pour les personnes allergiques au soja, aux noix et au gluten. Il est fabriqué à partir de graines de chanvre décortiquées, d’eau et, dans la plupart des cas, d’édulcorants.
C’est une bonne source de protéines et un excellent profil d’acides gras, mais il est relativement faible en calcium, à moins d’être enrichi.
Autres alternatives non laitières
Les autres alternatives au lait qui sont nouvelles sur le marché comprennent:
- lait de quinoa
- lait de lin
- lait d’avoine
- lait de pomme de terre
- Lait à 7 grains, à base d’avoine, de riz, de blé, d’orge, de triticale, d’épeautre et de millet
- lait de tournesol
Alternatives au lait de vache standard
Si une personne a une intolérance au lactose, mais souhaite quand même boire du lait de vache, il y a aussi du lait de vache sans lactose.
Le lait de vache biologique, cru et non pasteurisé est également disponible pour les personnes préoccupées par la présence d’hormones et d’antibiotiques dans le lait. Cependant, certains de ces produits, comme le lait cru, peuvent présenter d’autres risques pour la santé qui ne sont pas présents dans le lait pasteurisé standard.
À emporter
Quiconque cherche à remplacer les produits laitiers sans faire d’autres changements alimentaires devrait s’assurer de choisir une alternative non laitière dont le profil nutritionnel est le plus proche de celui de ses produits actuels.
Le consommateur doit toujours vérifier l’étiquette sur l’emballage, car le lait et les substituts du lait sont souvent enrichis avec différentes quantités de nutriments supplémentaires, et les substituts du lait contiennent souvent des sucres ajoutés.
Que vous choisissiez le lait ou une alternative au lait, vous devez faire partie d’une alimentation saine et équilibrée à base de plantes avec des fruits frais, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines, des légumineuses et des légumineuses.
Il est possible d’arrêter d’utiliser des produits laitiers et d’obtenir les mêmes nutriments ailleurs. Avec la planification, un régime sans produits laitiers peut être sain pour les personnes de tout âge.
