Sucre: devrions-nous l’éliminer de notre alimentation?

Le sucre semble avoir acquis une réputation de grand méchant loup en matière de santé. ont rapporté de nombreuses études associant l’apport en sucre avec un vieillissement accru, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et même le cancer. De telles recherches ont conduit de nombreux experts de la santé à travers le monde à demander des réductions de la consommation de sucre recommandée, certains disant que nous devrions éliminer complètement le sucre. Mais est-ce vraiment si mauvais pour notre santé? Nous enquêtons.

En d’autres termes, le sucre est un hydrate de carbone cristallin qui rend les aliments sucrés. Il y a beaucoup de différents types de sucre, y compris le glucose, le fructose, le lactose, le maltose et le saccharose – également connu sous le nom de sucre de table.

Certains de ces sucres, tels que le glucose, le fructose et le lactose, se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes et d’autres aliments. Mais beaucoup des aliments que nous consommons contiennent des sucres «ajoutés» – du sucre que nous ajoutons à un produit nous-mêmes pour améliorer la saveur ou le sucre qui a été ajouté à un produit par un fabricant.

Les sources les plus courantes de sucres ajoutés comprennent les boissons gazeuses, les gâteaux, les tartes, le chocolat, les boissons aux fruits et les desserts. Une seule canette de cola peut contenir jusqu’à 7 cuillères à soupe de sucre ajouté, tandis qu’une barre de chocolat de taille moyenne peut contenir jusqu’à 6 cuillères à soupe.

Ce sont les sucres ajoutés qui ont été cités comme contribuant à de nombreux problèmes de santé. En Décembre 2014, rapporté une étude dans la revue affirmant que les sucres ajoutés peuvent augmenter le risque d’hypertension, plus encore que le sodium. Et en février 2014, une étude menée par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) a associé un apport élevé en sucre ajouté à un risque accru de décès par maladie cardiovasculaire (MCV).

Peut-être plus fortement, les sucres ajoutés ont été associés à l’augmentation significative de l’obésité. Aux États-Unis, plus d’un tiers des adultes sont obèses, alors que le taux d’obésité infantile a plus que doublé chez les enfants et quadruplé chez les adolescents au cours des 30 dernières années.

Une étude publiée en 2013 suggère que la consommation de boissons sucrées augmente le gain de poids chez les enfants et les adultes, tandis qu’un article de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) note une augmentation de la consommation de ces boissons corrélée à l’augmentation de l’obésité.

Sommes-nous en train de devenir accro au sucre?

À l’appui de ces associations, le Dr Robert Lustig, endocrinologue en pédiatrie à l’Université de Californie à San Francisco et auteur du livre, affirme que le sucre est une substance «toxique» à laquelle nous devenons accro.

Une étude réalisée en 2008 par des chercheurs de l’Université de Princeton, au New Jersey, a révélé que les rats habitués à consommer un régime riche en sucre présentaient des signes de morsure, d’envie et de sevrage lorsque leur consommation de sucre était réduite.

«Nous devons nous sevrer, nous devons dés sucrer nos vies, nous devons faire du sucre un régal, pas un aliment de base», a déclaré le Dr Lustig en 2013.

« L’industrie alimentaire en a fait un aliment de base parce qu’ils savent quand ils achètent plus », at-il ajouté. Si c’est un fabricant de céréales peu scrupuleux qui a sorti sa céréale de petit-déjeuner avec de la morphine pour vous inciter à en acheter plus, que penseriez-vous de cela?

Dans son blog populaire, Goop, Gwyneth Paltrow cite la dépendance au sucre comme l’une des raisons pour lesquelles elle a décidé de quitter complètement le sucre.

« L’essentiel est que le sucre fonctionne les voies d’addiction et de récompense dans le cerveau de la même manière que de nombreux médicaments illégaux », écrit-elle. « Le sucre est fondamentalement une drogue récréative socialement acceptable, légale avec des conséquences mortelles. »

Les statistiques montrent que nous sommes certainement une nation d’amateurs de sucre ajouté. Selon un rapport du CDC, les adultes américains ont consommé environ 13% de leur apport calorique quotidien total à partir de sucres ajoutés entre 2005 et 2010, tandis que 16% de l’apport calorique total des enfants et des adolescents provenait de sucres ajoutés entre 2005-2008.

Ces niveaux sont bien au-dessus de ceux actuellement recommandés par l’OMS, qui stipulent que nous ne devrions pas consommer plus de 10% des calories quotidiennes totales provenant des sucres «libres» – tant les sucres naturels que ceux ajoutés aux produits par le fabricant.

En 2013, cependant, a rapporté une étude par le professeur Wayne Potts et ses collègues de l’Université de l’Utah, affirmant que même consommer des sucres ajoutés aux niveaux recommandés peut être nocif pour la santé, après avoir constaté que de tels niveaux réduisent la durée de vie chez les souris.

L’élimination du sucre de notre alimentation est-elle saine?

La série d’études rapportant les implications négatives du sucre ajouté a amené l’OMS à proposer de réviser leurs recommandations sur le sucre ajouté en 2014. L’organisation a publié un projet de directive stipulant qu’elle aimerait réduire de 10% à 5% son apport quotidien recommandé en sucre. .

« L’objectif de cette directive est de fournir des recommandations sur la consommation de sucres libres pour réduire le risque de maladies non transmissibles chez les adultes et les enfants », a expliqué l’OMS, « en particulier sur la prévention et le contrôle du gain de poids et des caries dentaires. »

En outre, il semble que de nombreux experts de la santé, nutritionnistes et même des célébrités comme Gwyneth ont sauté sur un train en marche « sans sucre ». Mais est-il même possible d’éliminer complètement le sucre d’un régime? Et est-ce sécuritaire?

La biochimiste Leah Fitzsimmons, de l’Université de Birmingham au Royaume-Uni, a déclaré:

«Il serait très difficile de couper tout le sucre de votre alimentation: les fruits, les légumes, les produits laitiers et les substituts laitiers, les œufs, l’alcool et les noix contiennent du sucre, ce qui ne vous donnerait que de la viande et des graisses. en bonne santé. »

Beaucoup de gens se tournent vers les édulcorants artificiels comme une alternative de sucre, mais selon une étude rapportée par en 2014, ces édulcorants peuvent encore conduire le diabète et l’obésité.

L’étude, publiée dans la revue, suggère que les édulcorants artificiels – y compris la saccharine, le sucralose et l’aspartame – interfèrent avec les bactéries intestinales, augmentant l’activité des voies associées à l’obésité et au diabète.

Qui plus est, ils ont constaté que la consommation à long terme d’édulcorants artificiels était associée à une augmentation du poids, à l’obésité abdominale, à une glycémie à jeun plus élevée et à une augmentation des taux d’hémoglobine glycosylée.

« Avec d’autres changements majeurs survenus dans la nutrition humaine, cette augmentation de la consommation d’édulcorants artificiels coïncide avec l’augmentation spectaculaire des épidémies d’obésité et de diabète », notent les auteurs. « Nos résultats suggèrent que les édulcorants artificiels peuvent avoir contribué directement à améliorer l’épidémie exacte qu’ils étaient eux-mêmes destinés à combattre. »

Le sucre peut faire partie d’une alimentation saine et équilibrée

Au lieu de s’éloigner complètement du sucre, de nombreux experts de la santé croient qu’il peut être consommé dans le cadre d’une alimentation saine, certains notant que le sucre a également des avantages.

« Comme toutes les sources de calories, les sucres peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée et d’un mode de vie actif », a déclaré le Dr Alison Boyd, directrice de Sugar Nutrition UK. « Les sucres peuvent souvent aider à rendre certains aliments nutritifs plus appétissants, ce qui peut favoriser la variété dans une alimentation saine et équilibrée. »

Certains chercheurs disent que notre corps a même besoin de sucre. « C’est le carburant préféré de notre corps », a déclaré le Dr David Katz, directeur du Centre de recherche sur la prévention à l’Université Yale de New Haven, CT. « Il y a un rôle pour le sucre dans notre alimentation, après tout, quel est le point d’être en bonne santé si ce n’est pas pour profiter de la vie? »

L’American Heart Association (AHA) – qui recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 100 calories par jour (6 tsps) et les hommes ne devraient pas consommer plus de 150 calories par jour (9 tsps) de sucres ajoutés – en désaccord, affirmant que nos corps pas besoin de sucre pour fonctionner correctement.

« Les sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires et aucun nutriment à la nourriture », ajoutent-ils. Mais même l’AHA ne recommande pas de découper complètement le sucre.

Conseils pour réduire l’apport en sucre

Bien que le sucre puisse faire partie d’une alimentation saine, le Dr Katz souligne un point important que presque tous les experts de la santé partagent: «nous en mangeons trop», ce qui ressort clairement des rapports précités du CDC.

En tant que tels, les experts de la santé recommandent de réduire la consommation de sucre selon les directives recommandées. L’AHA fournit quelques conseils pour aider à faire exactement cela:

• Réduisez la quantité de sucre que vous pouvez ajouter régulièrement aux aliments et aux boissons, comme le thé, le café, les céréales et les crêpes.
• Remplacer les boissons sucrées par des boissons sans sucre ou à faible teneur en calories
• Comparez les étiquettes des aliments et sélectionnez les produits avec les plus faibles quantités de sucres ajoutés
• Lors de la cuisson des gâteaux, réduire d’un tiers la quantité de sucre dans la recette
• Essayez de remplacer le sucre dans les recettes avec des extraits ou des épices, comme la cannelle, le gingembre, l’amande ou la vanille
• Remplacer le sucre sur les céréales ou les flocons d’avoine avec des fruits.

Il faut faire plus pour que le public réduise sa consommation de sucre

Bien qu’il y ait des choses que nous pouvons faire nous-mêmes pour réduire la consommation de sucre, le professeur Wayne Potts nous a dit qu’il fallait faire plus pour nous encourager à le faire:

«Les états pathologiques constituent un fléau terrible pour les individus et le coût pour les soins de santé publique est énorme.Le comportement individuel pouvant faire des progrès majeurs, nous devrions utiliser une variété de méthodes telles que les campagnes de sensibilisation du public, la fiscalité et une réglementation plus ferme.

Dr Boyd a souligné que l’industrie alimentaire a travaillé dur pour offrir au grand public une bonne gamme de produits sans sucre et sans sucre ajouté. « Les boissons gazeuses sont un bon exemple », dit-elle, « avec plus de 60% disponibles sur le marché étant maintenant faible en calories / sans sucre ajouté. »

Elle a ajouté, cependant, que les aliments moins riches en sucre ne sont pas nécessairement moins caloriques. « Dans certains cas, la recette reformulée peut contenir plus de calories que l’original.La recherche montre que les régimes riches en sucre ont tendance à être faibles en gras, et vice versa. » Elle a ajouté:

«La principale chose à retenir est que les sucres se retrouvent naturellement dans un large éventail d’aliments – fruits, légumes et produits laitiers – et peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée et d’un mode de vie actif. la chose la plus importante à retenir pour les gens. «