Le sucre a acquis une réputation de grand méchant loup en matière de santé. De nombreuses études l’associent à un vieillissement accéléré, aux maladies cardiovasculaires, à l’obésité et même au cancer. Ces recherches ont conduit de nombreux experts à recommander de réduire notre consommation de sucre, certains allant jusqu’à affirmer qu’il faudrait l’éliminer totalement. Mais est-ce vraiment si néfaste pour notre santé ? Nous nous penchons sur la question.
Le sucre est un hydrate de carbone cristallin qui rend les aliments sucrés. Il existe plusieurs types de sucres, tels que le glucose, le fructose, le lactose, le maltose et le saccharose, également connu sous le nom de sucre de table.
Certains de ces sucres se trouvent naturellement dans des aliments comme les fruits et les légumes. Cependant, de nombreux aliments contiennent des sucres « ajoutés » – du sucre que nous ajoutons nous-mêmes pour améliorer la saveur ou qui a été ajouté par un fabricant.
Les sources courantes de sucres ajoutés incluent les boissons gazeuses, les gâteaux, les tartes, le chocolat, les boissons aux fruits et les desserts. Une seule canette de cola peut contenir jusqu’à 7 cuillères à soupe de sucre ajouté, tandis qu’une barre de chocolat de taille moyenne peut contenir jusqu’à 6 cuillères à soupe.
Ce sont les sucres ajoutés qui sont souvent cités comme responsables de divers problèmes de santé. En décembre 2014, une étude a révélé que les sucres ajoutés peuvent augmenter le risque d’hypertension, même plus que le sodium. De plus, une étude menée par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) a associé une consommation élevée de sucre ajouté à un risque accru de décès par maladie cardiovasculaire.
Les sucres ajoutés sont également liés à l’augmentation de l’obésité. Aux États-Unis, plus d’un tiers des adultes sont obèses, et le taux d’obésité infantile a plus que doublé chez les enfants et quadruplé chez les adolescents au cours des 30 dernières années.
Une étude de 2013 a suggéré que la consommation de boissons sucrées augmente le gain de poids chez les enfants et les adultes, tandis qu’un rapport de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a noté une corrélation entre l’augmentation de la consommation de ces boissons et l’augmentation de l’obésité.
Sommes-nous en train de devenir accro au sucre ?
Le Dr Robert Lustig, endocrinologue pédiatrique à l’Université de Californie à San Francisco, affirme que le sucre est une substance « toxique » à laquelle nous devenons accros. Une étude de 2008 menée par des chercheurs de l’Université de Princeton a révélé que des rats habitués à un régime riche en sucre montraient des signes de dépendance lorsqu’on réduisait leur consommation de sucre.
« Nous devons nous sevrer, nous devons désucrer nos vies, nous devons faire du sucre un régal, pas un aliment de base », a déclaré le Dr Lustig. Il a également ajouté que l’industrie alimentaire a fait du sucre un aliment de base parce qu’elle sait qu’il incite à acheter davantage.
Dans son blog Goop, Gwyneth Paltrow évoque la dépendance au sucre comme l’une des raisons pour lesquelles elle a décidé de s’en passer complètement. « Le sucre active les voies d’addiction et de récompense dans le cerveau de la même manière que de nombreuses drogues illégales », écrit-elle. « C’est une drogue récréative socialement acceptable, légale, mais avec des conséquences graves. »
Les statistiques montrent que nous consommons énormément de sucre ajouté. Selon un rapport du CDC, entre 2005 et 2010, les adultes américains ont tiré environ 13% de leur apport calorique total de sucres ajoutés, tandis que 16% de l’apport calorique total des enfants et adolescents provenait également de ces sucres.
Ces niveaux dépassent largement les recommandations actuelles de l’OMS, qui suggèrent de ne pas consommer plus de 10% des calories quotidiennes issues de sucres « libres » – tant les sucres naturels que ceux ajoutés par les fabricants. En 2013, une étude par le professeur Wayne Potts et ses collègues de l’Université de l’Utah a même suggéré que consommer des sucres ajoutés aux niveaux recommandés pourrait être nocif pour la santé, car ces niveaux réduisaient la durée de vie chez les souris.
L’élimination du sucre de notre alimentation est-elle saine ?
Les études sur les implications négatives du sucre ajouté ont poussé l’OMS à réviser ses recommandations en 2014, en proposant de réduire l’apport quotidien recommandé de sucre de 10% à 5%. « L’objectif de cette directive est de fournir des recommandations sur la consommation de sucres libres pour réduire le risque de maladies non transmissibles chez les adultes et les enfants », a expliqué l’OMS.
De nombreux experts de la santé, nutritionnistes, et même des célébrités comme Gwyneth, ont adopté un mode de vie « sans sucre ». Mais est-il réellement possible d’éliminer complètement le sucre de notre alimentation ? Et est-ce sûr ?
Le Dr Leah Fitzsimmons de l’Université de Birmingham a déclaré : « Il serait très difficile de couper tout le sucre de votre alimentation : les fruits, légumes, produits laitiers, œufs, alcool et noix contiennent tous du sucre. Cela ne vous laisserait que de la viande et des graisses saines à consommer. »
Beaucoup se tournent alors vers les édulcorants artificiels comme alternative au sucre. Cependant, une étude de 2014 a révélé que ces édulcorants pouvaient encore être liés à l’apparition de diabète et d’obésité. L’étude a montré que les édulcorants artificiels, tels que la saccharine, le sucralose et l’aspartame, interfèrent avec les bactéries intestinales, augmentant ainsi le risque d’obésité et de diabète.
De plus, une consommation à long terme d’édulcorants artificiels a été associée à un gain de poids, à une obésité abdominale et à une augmentation des taux de glycémie. « Avec d’autres changements majeurs survenus dans la nutrition humaine, cette augmentation de la consommation d’édulcorants artificiels coïncide avec l’augmentation des épidémies d’obésité et de diabète », concluent les auteurs.
Le sucre peut faire partie d’une alimentation saine et équilibrée
Plutôt que de fuir complètement le sucre, de nombreux experts estiment qu’il peut être intégré à une alimentation saine. Certains avancent même que le sucre présente des avantages. « Comme toutes les sources de calories, les sucres peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée et d’un mode de vie actif », a déclaré le Dr Alison Boyd, directrice de Sugar Nutrition UK. « Les sucres peuvent rendre certains aliments nutritifs plus appétissants, favorisant ainsi la variété dans une alimentation saine. »
Certaines recherches suggèrent que notre corps a même besoin de sucre. « C’est le carburant préféré de notre corps », a déclaré le Dr David Katz, directeur du Centre de recherche sur la prévention à l’Université Yale. « Il y a un rôle pour le sucre dans notre alimentation, après tout, quel est l’intérêt d’être en bonne santé si ce n’est pas pour profiter de la vie ? »
L’American Heart Association (AHA) recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 100 calories par jour (6 cuillères à café) et aux hommes pas plus de 150 calories par jour (9 cuillères à café) de sucres ajoutés. Cependant, l’AHA insiste sur le fait que nos corps n’ont pas besoin de sucre pour fonctionner correctement. « Les sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires sans nutriments », ajoutent-ils. Pourtant, même l’AHA ne préconise pas de supprimer complètement le sucre.
Conseils pour réduire l’apport en sucre
Bien que le sucre puisse faire partie d’une alimentation équilibrée, le Dr Katz souligne un point important que presque tous les experts s’accordent à dire : « nous en consommons trop », comme le montrent les rapports du CDC. Ainsi, les professionnels de la santé recommandent de réduire la consommation de sucre conformément aux directives.
L’AHA propose plusieurs conseils pour y parvenir :
- Réduisez la quantité de sucre que vous ajoutez régulièrement aux aliments et boissons, comme le thé, le café, les céréales et les crêpes.
- Remplacez les boissons sucrées par des boissons sans sucre ou à faible teneur en calories.
- Comparez les étiquettes des aliments et choisissez les produits avec les plus faibles quantités de sucres ajoutés.
- Lors de la cuisson, réduisez d’un tiers la quantité de sucre dans les recettes de gâteaux.
- Essayez de remplacer le sucre par des extraits ou des épices, comme la cannelle, le gingembre, l’amande ou la vanille.
- Remplacez le sucre sur les céréales ou les flocons d’avoine par des fruits.
Il faut faire plus pour que le public réduise sa consommation de sucre
Bien qu’il existe des actions individuelles à entreprendre pour diminuer la consommation de sucre, le professeur Wayne Potts a souligné qu’il est nécessaire de faire davantage pour encourager ce changement : « Les maladies liées à l’alimentation constituent un fléau terrible pour les individus, et le coût pour la santé publique est énorme. Bien que des progrès puissent être réalisés grâce à des efforts individuels, nous devrions utiliser une variété de méthodes telles que les campagnes de sensibilisation, la fiscalité et des réglementations plus strictes. »
Le Dr Boyd a ajouté que l’industrie alimentaire a travaillé dur pour offrir une large gamme de produits sans sucre ou sans sucre ajouté. « Les boissons gazeuses en sont un bon exemple », dit-elle, « plus de 60% des options disponibles sur le marché sont désormais faibles en calories ou sans sucre ajouté. »
Cependant, elle a précisé que les produits moins riches en sucre ne sont pas nécessairement moins caloriques. « Dans certains cas, les produits reformulés peuvent contenir plus de calories que l’original. La recherche montre que les régimes riches en sucre tendent à être faibles en graisses, et inversement. » Elle a conclu en disant : « Il est essentiel de se rappeler que les sucres se trouvent naturellement dans de nombreux aliments – fruits, légumes et produits laitiers – et peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie actif. »
