Les gens pensent souvent que la dégradation de la vision est inévitable avec l’âge ou due à la fatigue oculaire. Pourtant, un mode de vie sain peut réduire significativement le risque de problèmes oculaires.
L’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge (AREDS), publiée en 2001, a montré que certains nutriments tels que le zinc, le cuivre, la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène peuvent diminuer le risque de déclin de la santé oculaire de 25%.
Cette étude a été actualisée en 2013 pour tester diverses formules. Les nouvelles combinaisons incluaient des acides gras oméga-3, de la zéaxanthine, de la lutéine et du bêta-carotène; les résultats ont révélé que certaines combinaisons étaient plus efficaces que d’autres.
D’autres recherches soulignent l’importance des acides gras oméga-3 (dont le DHA), du cuivre, de la lutéine et de la zéaxanthine pour la santé des yeux.
Dans cet article, nous allons explorer les preuves soutenant 10 aliments riches en nutriments bénéfiques pour la santé oculaire. Nous aborderons aussi d’autres conseils pour des yeux en bonne santé et les signes d’alerte à surveiller.
Dix meilleurs aliments pour la santé oculaire
Des organisations comme l’American Optometric Association (AOA) et l’American Academy of Ophthalmology (AAO) continuent de recommander des nutriments essentiels pour la santé oculaire, basés sur les rapports AREDS.
Les recommandations des rapports AREDS incluent les 10 aliments nutritifs suivants :
1. Poisson
De nombreux poissons sont riches en acides gras oméga-3.
Les poissons gras contiennent de l’huile dans leurs intestins et tissus, offrant ainsi des niveaux élevés d’oméga-3. Les poissons les plus bénéfiques incluent :
- thon
- saumon
- truite
- maquereau
- sardines
- anchois
- hareng
Certaines études montrent que l’huile de poisson peut atténuer les symptômes des yeux secs, notamment ceux causés par une exposition prolongée à l’ordinateur.
2. Noix et légumineuses
Les noix sont également une excellente source d’acides gras oméga-3 et contiennent une forte concentration de vitamine E, qui protège les yeux contre les dommages liés à l’âge.
Les noix et légumineuses bénéfiques pour la santé oculaire incluent :
- noix
- noix du Brésil
- noix de cajou
- cacahuètes
- lentilles
3. Graines
À l’instar des noix et légumineuses, les graines sont riches en oméga-3 et constituent une excellente source de vitamine E.
Les graines favorables à la santé oculaire comprennent :
- graines de chia
- graines de lin
- graines de chanvre
4. Agrumes
Les agrumes sont riches en vitamine C, un antioxydant reconnu par l’AOA pour combattre les lésions oculaires liées à l’âge.
Les agrumes riches en vitamine C incluent :
- citrons
- oranges
- pamplemousses
5. Légumes verts feuillus
Ces légumes sont riches en lutéine et en zéaxanthine, tout en étant une bonne source de vitamine C, qui protège les yeux.
Parmi les légumes-feuilles recommandés, on trouve :
- épinards
- chou frisé
- collards
6. Carottes
Les carottes sont riches en vitamine A et en bêta-carotène, ce dernier leur conférant leur couleur orange.
La vitamine A est essentielle pour la vision, car elle est nécessaire à la formation de la rhodopsine, une protéine qui aide la rétine à capter la lumière.
Les recherches sur le rôle du bêta-carotène dans la vision sont variées, bien que ce nutriment soit crucial pour la synthèse de la vitamine A.
7. Patates douces
Tout comme les carottes, les patates douces sont riches en bêta-carotène et constituent une bonne source de vitamine E antioxydante.
8. Bœuf
Le bœuf est une source de zinc, un minéral associé à une meilleure santé oculaire à long terme. Le zinc peut ralentir la perte de vision liée à l’âge et la dégénérescence maculaire.
Les yeux contiennent des niveaux élevés de zinc, notamment dans la rétine et les tissus vasculaires environnants.
D’autres viandes comme la poitrine de poulet et le porc contiennent également du zinc, bien qu’à des niveaux inférieurs.
9. Oeufs
Les œufs sont une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, contribuant à réduire le risque de perte de vision liée à l’âge. Ils apportent également des vitamines C et E ainsi que du zinc.
10. Eau
Il n’est pas surprenant qu’un liquide vital pour la vie soit essentiel pour la santé oculaire.
Une bonne hydratation peut prévenir la déshydratation, atténuant ainsi les symptômes d’yeux secs.
Apport journalier recommandé
Les recommandations actuelles pour les nutriments favorisant la santé oculaire, comme suggéré par l’AAO pour ralentir la progression des maladies oculaires, sont :
- 500 milligrammes (mg) de vitamine C
- 400 unités internationales de vitamine E
- 10 mg de lutéine
- 2 mg de zéaxanthine
- 80 mg d’oxyde de zinc
- 2 mg d’oxyde de cuivre
Autres conseils de santé oculaire
Selon l’AAO, les conseils suivants peuvent aider à maintenir la santé des yeux :
- Porter des lunettes de soleil à l’extérieur, car une exposition excessive au soleil peut provoquer des cataractes.
- Arrêter de fumer.
- Effectuer régulièrement des examens de la vue, surtout en cas d’antécédents familiaux de maladies oculaires.
- Utiliser des lunettes de protection lors de travaux avec des irritants oculaires ou des produits chimiques dangereux.
- Se laver les mains avant de manipuler des lentilles de contact.
- Respecter la durée recommandée pour le port des lentilles.
- Protéger les yeux de la fatigue oculaire liée à l’écran en regardant quelque chose à 6 mètres pendant 20 secondes toutes les 20 minutes.
Le diabète est une cause majeure de cécité. Les personnes diabétiques doivent surveiller attentivement leur glycémie, prendre leurs médicaments comme prescrit et adapter leur régime alimentaire en privilégiant les aliments à indice glycémique faible à modéré.
Le dépistage précoce des problèmes de santé oculaire peut prévenir leur aggravation. Ainsi, toute personne constatant des changements dans sa vision devrait planifier un examen complet avec un optométriste ou un ophtalmologiste.
Signes d’alerte pour la santé oculaire
Les symptômes pouvant indiquer des problèmes de vision comprennent :
- changements fréquents dans la clarté visuelle
- perception d’images déformées
- flotteurs ou éclairs dans le champ de vision
- réduction du champ de vision périphérique
Résumé
Adopter une alimentation variée avec beaucoup de fruits, légumes et protéines maigres est suffisant pour garantir que la plupart des gens reçoivent les nutriments essentiels pour la santé des yeux.
Les personnes qui ne peuvent pas obtenir ces nutriments par leur régime alimentaire devraient consulter un ophtalmologiste pour envisager des suppléments de santé oculaire.
Enfin, ceux ayant des problèmes de vision ou suivant des régimes très restrictifs devraient discuter avec un professionnel de la santé oculaire des aliments à privilégier.
Récente Recherche et Perspectives
En 2024, plusieurs études ont mis en lumière l’importance croissante des antioxydants et des acides gras dans la prévention des maladies oculaires. Par exemple, une étude récente publiée dans le Journal of Ophthalmology a révélé que l’incorporation régulière de fruits et légumes colorés dans l’alimentation quotidienne peut réduire le risque de dégénérescence maculaire de 40%.
De plus, des recherches indiquent que les suppléments de lutéine et de zéaxanthine peuvent également jouer un rôle significatif dans la santé oculaire, en améliorant la sensibilité au contraste et en diminuant la fatigue oculaire, particulièrement chez les utilisateurs fréquents d’écrans.
Il est également essentiel de rappeler l’impact du mode de vie sur la santé des yeux. L’activité physique régulière, la gestion du stress et un sommeil adéquat sont des facteurs clés qui contribuent à la santé oculaire globale. Éviter les environnements à forte exposition à la lumière bleue, comme les écrans, est également crucial pour préserver la vision.
En conclusion, adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments, et un mode de vie sain est fondamental pour maintenir la santé des yeux à long terme.
