Les gens croient souvent que la vision défaillante est un résultat inévitable du vieillissement ou de la fatigue oculaire. En vérité, un mode de vie sain peut réduire considérablement le risque de problèmes de santé oculaire.
L’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge (AREDS), publiée en 2001, a révélé que certains nutriments – zinc, cuivre, vitamine C, vitamine E et bêta-carotène – peuvent réduire le risque de déclin de la santé oculaire de 25%.
Cette étude a été mise à jour en 2013 pour tester différentes versions de la formule originale. Les variations comprenaient les acides gras oméga-3, la zéaxanthine, la lutéine et le bêta-carotène; l’étude a révélé que certaines combinaisons peuvent fonctionner mieux que d’autres.
D’autres études reconnaissent que les acides gras oméga-3 (y compris le DHA), le cuivre, la lutéine et la zéaxanthine sont essentiels pour la santé des yeux.
Dans cet article, nous examinons les preuves de 10 aliments riches en nutriments pour stimuler la santé oculaire. Nous discutons également d’autres conseils pour des yeux sains et des signes avant-coureurs de santé oculaire.
Dix meilleurs aliments pour la santé oculaire
Des organisations telles que l’American Optometric Association (AOA) et l’American Academy of Ophthalmology (AAO) continuent de recommander des nutriments pour la santé oculaire basés sur les rapports AREDS.
Les rapports AREDS appuient les 10 aliments riches en nutriments suivants:
1. Poisson
De nombreux poissons sont riches en acides gras oméga-3.
Les poissons huileux sont des poissons qui ont de l’huile dans leurs intestins et dans les tissus de leur corps, alors les manger offre des niveaux plus élevés d’huile de poisson riche en oméga-3. Le poisson qui contient les niveaux les plus bénéfiques d’oméga-3 comprend:
- thon
- Saumon
- truite
- maquereau
- sardines
- anchois
- hareng
Certaines études ont révélé que l’huile de poisson peut inverser les yeux secs, y compris les yeux secs causés par le fait de passer trop de temps sur un ordinateur.
2. Noix et légumineuses
Les noix sont également riches en acides gras oméga-3. Les noix contiennent également un niveau élevé de vitamine E, qui peut protéger l’œil contre les dommages liés à l’âge.
Les noix et les légumineuses qui sont bonnes pour la santé oculaire comprennent:
- noix
- Noix du Brésil
- noix de cajou
- cacahuètes
- Lentilles
3. Graines
Comme les noix et les légumineuses, les graines sont riches en oméga-3 et sont une riche source de vitamine E.
Les graines riches en oméga-3 comprennent:
- graines de chia
- graines de lin
- graines de chanvre
4. Agrumes
Les agrumes sont riches en vitamine C. Tout comme la vitamine E, la vitamine C est un antioxydant recommandé par l’AOA pour lutter contre les lésions oculaires liées à l’âge.
Les agrumes riches en vitamine C comprennent:
- citrons
- des oranges
- Pamplemousses
5. légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus sont riches en lutéine et en zéaxanthine. Ils constituent également une bonne source de vitamine C, qui protège des yeux.
Les légumes-feuilles bien connus comprennent:
- épinard
- chou frisé
- collards
6. Carottes
Les carottes sont riches en vitamine A et en bêta-carotène. Le bêta-carotène donne aux carottes leur couleur orange.
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la vision. C’est un composant d’une protéine appelée rhodopsine, qui aide la rétine à absorber la lumière.
Recherche sur le rôle du bêta-carotène dans la vision est mixte, bien que le corps a besoin de ce nutriment pour faire de la vitamine A.
7. Patates douces
Comme les carottes, les patates douces sont riches en bêta-carotène. Ils sont également une bonne source de vitamine E antioxydante.
8. Boeuf
Le boeuf est riche en zinc, ce qui a été lié à une meilleure santé oculaire à long terme. Le zinc peut aider à retarder la perte de vision liée à l’âge et la dégénérescence maculaire.
L’oeil lui-même contient des niveaux élevés de zinc, particulièrement dans la rétine, et le tissu vasculaire entourant la rétine.
Les viandes comme la poitrine de poulet et la longe de porc contiennent également du zinc, mais à des niveaux plus bas que le bœuf.
9. Oeufs
Les œufs sont une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, ce qui peut réduire le risque de perte de la vue liée à l’âge. Les œufs sont aussi de bonnes sources de vitamines C et E et de zinc.
10. Eau
Il n’est peut-être pas surprenant qu’un liquide essentiel à la vie soit aussi vital pour la santé oculaire.
Boire beaucoup d’eau peut prévenir la déshydratation, ce qui peut réduire les symptômes des yeux secs.
Apport journalier recommandé
Les recommandations quotidiennes actuelles pour des nutriments oculaires sains, comme suggéré par l’AAO pour ralentir la progression de la maladie oculaire, sont:
- 500 milligrammes (mg) de vitamine C
- 400 unités internationales de vitamine E
- 10 mg de lutéine
- 2 mg de zéaxanthine
- 80 mg d’oxyde de zinc
- 2 mg d’oxyde de cuivre
Autres conseils de santé oculaire
Selon l’AAO, les stratégies suivantes peuvent aider à assurer la santé des yeux:
- porter des lunettes de soleil à l’extérieur, car une exposition excessive au soleil peut causer des cataractes
- arrêter de fumer
- passer régulièrement des examens de la vue, particulièrement s’il y a des antécédents familiaux de maladie oculaire
- porter des lunettes de protection lorsque vous travaillez avec des irritants oculaires possibles ou des produits chimiques dangereux
- se laver les mains avant d’appliquer des contacts
- porter des contacts uniquement pendant la période recommandée par le médecin ou le fabricant
- protéger les yeux de la fatigue oculaire liée à l’ordinateur en détournant les yeux toutes les 20 minutes à quelque chose à 20 pieds, pendant 20 secondes
Le diabète est une cause majeure de cécité. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller attentivement les taux de sucre dans le sang, prendre les médicaments prescrits par leur médecin et gérer l’apport en glucides tout en se concentrant sur les aliments à indice glycémique faible à modéré.
Le traitement précoce des problèmes de santé oculaire peut les empêcher de s’aggraver. Donc, les personnes qui remarquent des changements dans leur vision devraient prévoir un examen complet de la vue avec un optométriste ou un ophtalmologiste.
Signes d’alerte pour la santé oculaire
Les symptômes possibles qu’une personne peut éprouver des problèmes de vision incluent:
- changements fréquents dans la clarté visuelle
- voir des images déformées
- voir des flotteurs ou des éclairs dans le champ de vision
- vision périphérique réduite
Résumé
Manger une alimentation variée qui comprend beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres est suffisant pour assurer que la plupart des gens obtiennent les bons nutriments pour la santé des yeux.
Les personnes qui ne peuvent pas obtenir ces éléments nutritifs de leur régime devraient demander à un ophtalmologiste des suppléments de santé oculaire.
Les personnes ayant des problèmes de vision ou celles qui ont des régimes très restrictifs devraient parler à un fournisseur de soins oculaires des bons aliments à manger.
