L’avocat est le fruit gras de l’avocatier, scientifiquement connu sous le nom de Persea americana. Originaire du Mexique et de l’Amérique centrale, il a su conquérir le monde par sa texture onctueuse et son goût délicat.
Riche en acides gras monoinsaturés, l’avocat se distingue par sa forte teneur en graisses par rapport à la plupart des autres fruits. Sa composition nutritionnelle unique en fait un allié de choix pour une alimentation équilibrée.
Les avocats sont non seulement une excellente source de fibres, mais ils regorgent également de vitamines et de minéraux essentiels, tels que les vitamines B, la vitamine K, le potassium, le cuivre, la vitamine E et la vitamine C.
Consommer des avocats peut offrir divers bénéfices pour la santé, notamment la diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont également très rassasiants, ce qui les rend utiles pour les personnes cherchant à perdre du poids.
Les avocats peuvent être dégustés crus, ajoutés à des salades, ou encore transformés en guacamole, une préparation culinaire prisée.
Il existe différents types d’avocats, qui varient en couleur, taille et forme. Généralement, ils ressemblent à des poires arrondies et se déclinent en plusieurs nuances de vert, allant du vert pâle à presque noir à pleine maturité.
Le type le plus populaire est le Hass, qui est rond et possède une peau noire lorsqu’il est mûr.
Nutrition
L’avocat se compose de 73% d’eau, 15% de matières grasses, 8,5% de glucides (principalement des fibres) et 2% de protéines.
Une moitié d’avocat (68 grammes) contient 109 calories, soit 160 calories pour 100 grammes.
Le tableau ci-dessous présente les informations sur les vitamines présentes dans les avocats pour 100 grammes (1).
| Montant | % DV | |
| Vitamine A | 7 μg | 1% |
| Vitamine C | 10 mg | 11% |
| Vitamine D | 0 μg | – |
| Vitamine E | 2,07 mg | 14% |
| Vitamine K | 21 μg | 18% |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0,07 mg | 6% |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0,13 mg | 10% |
| Vitamine B3 (Niacine) | 1,74 mg | 11% |
| Vitamine B5 (Acide pantothénique) | 1,39 mg | 28% |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | 0,26 mg | 20% |
| Vitamine B12 | 0 μg | – |
| Folate | 81 μg | 20% |
| Choline | 14,2 mg | 3% |
Glucides
Comparé aux autres fruits, les avocats contiennent très peu de sucre.
Une moitié d’avocat (68 grammes) ne contient que 0,5 grammes de sucre, sous forme de glucose, fructose et galactose (2).
Les glucides nets digestibles s’élèvent à seulement 1,8 grammes pour chaque 100 grammes d’avocat.
En raison de leur faible teneur en sucre, ils ont un indice glycémique très bas, ce qui signifie qu’ils n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang (3).
Fibre
Les fibres représentent la plus grande part des glucides (79%) dans les avocats.
Une moitié d’avocat fournit 4,5 grammes de fibres, un apport considérable.
La fibre diététique est un élément essentiel d’une alimentation saine, apportant de nombreux bénéfices pour la santé.
Elle aide à réguler l’appétit, nourrit les bonnes bactéries intestinales et réduit le risque de nombreuses maladies (4, 5, 6, 7).
Les avocats contiennent également des FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles), qui sont des glucides à chaîne courte parfois difficiles à digérer pour certaines personnes (8).
Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, ceux-ci peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
En résumé : Les avocats sont riches en fibres et pauvres en sucre. Ils contiennent également des FODMAP, des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez certaines personnes.
Graisse
En tant que source riche en acides gras monoinsaturés, l’avocat est un fruit assez unique.
L’acide gras le plus abondant est l’acide oléique, qui constitue également le principal composant de l’huile d’olive.
L’acide oléique a été associé à une réduction de l’inflammation et pourrait avoir des effets bénéfiques sur certaines formes de cancer (9, 10, 11).
L’huile d’avocat est une excellente source de graisses saines ; des études animales suggèrent un effet protecteur contre l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète (12, 13).
En résumé : Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, principalement l’acide oléique, qui peut contribuer à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer.
Vitamines et minéraux
Les avocats sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Les plus courants comprennent :
- Folate (B9) : Les avocats contiennent beaucoup d’acide folique, essentiel pour le fonctionnement normal des cellules et la croissance des tissus, surtout pour les femmes enceintes (14, 15).
- Vitamine K1 : Cruciale pour la coagulation sanguine, elle peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé osseuse (16, 17).
- Potassium : Un minéral essentiel pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque (18, 19). Les avocats contiennent même plus de potassium que les bananes (1).
- Cuivre : Un oligo-élément souvent déficitaire dans l’alimentation occidentale, une consommation insuffisante peut nuire à la santé cardiaque (20).
- Vitamine E : Un puissant antioxydant, fréquemment présent dans les aliments d’origine végétale riches en matières grasses.
- Vitamine B6 : Un groupe de vitamines qui aide à convertir les aliments en énergie.
- Vitamine C : Un antioxydant essentiel pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (21).
En résumé : Les avocats sont une source riche en vitamines et minéraux, notamment les vitamines B, K, E, C, ainsi que le potassium et le cuivre.
D’autres composés végétaux
Voici quelques-uns des principaux composés végétaux présents dans les avocats :
- Caroténoïdes : Les avocats contiennent de nombreux caroténoïdes, tels que la lutéine et la zéaxanthine, bénéfiques pour la santé oculaire et pouvant réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge (22, 23).
- Persénones A et B : Antioxydants uniques qui pourraient avoir des effets protecteurs contre l’inflammation et le cancer (24, 25).
- D-Mannoheptulose : Un type de sucre présent dans les avocats, censé aider à contrôler la glycémie (26, 27, 28).
Les avocats sont particulièrement riches en antioxydants caroténoïdes, et la consommation de graisses avec ces antioxydants favorise leur absorption dans l’organisme.
En raison de leur richesse en graisses, les caroténoïdes sont surtout bien absorbés (29).
En résumé : Les avocats sont riches en composés végétaux, notamment des caroténoïdes, des antioxydants et un sucre appelé D-Mannoheptulose. Les caroténoïdes sont bien absorbés grâce à la forte teneur en matières grasses des avocats.
Avantages
Les avocats sont gorgés d’antioxydants et de nutriments essentiels, dont certains sont rares dans l’alimentation moderne.
Il n’est donc pas surprenant qu’ils présentent de nombreux avantages pour la santé.
Santé cardiaque
Les maladies cardiaques demeurent la principale cause de décès au niveau mondial (30).
Le cholestérol sanguin, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires et la pression artérielle sont tous associés à un risque accru de maladies cardiaques (31, 32, 33, 34).
Des études ont démontré que la consommation d’avocat peut significativement réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides, diminuer le cholestérol LDL potentiellement dangereux et augmenter le bon cholestérol HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).
Satiété et perte de poids
Certaines personnes craignent que les avocats fassent grossir à cause de leur teneur élevée en matières grasses et devraient donc être évités dans les régimes hypocaloriques (38).
Cependant, des études montrent que la consommation d’avocat ne nuit pas à la perte de poids chez les personnes en surpoids.
En effet, ajouter des avocats aux repas aide les gens à se sentir plus rassasiés et réduit leur désir de manger pendant plusieurs heures, comparé à un repas similaire sans avocat (38, 41).
Pour cette raison, les avocats peuvent être un excellent complément à un régime efficace de perte de poids.
Les avocats sont également très riches en fibres, faibles en glucides et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un aliment idéal pour la perte de poids (42, 43).
Réduction des symptômes de l’arthrite
L’arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux, caractérisé par une détérioration progressive du cartilage articulaire.
Les insaponifiables d’avocat et de soja, qui sont des suppléments à base d’huile d’avocat (33%) et d’huile de soja (66%), sont principalement utilisés pour soulager les symptômes chez les personnes souffrant d’arthrite.
Plusieurs études ont montré que ces suppléments peuvent atténuer les symptômes de l’arthrite, en particulier au niveau du genou et de la hanche (44, 45, 46, 47, 48).
En résumé : Les avocats peuvent réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides, qui sont tous deux des facteurs de risque majeurs de maladies cardiaques. Ils sont également très rassasiants et peuvent alléger les symptômes de l’arthrite.
Risques
Les avocats sont généralement sûrs à consommer pour la majorité des gens, mais peuvent poser des problèmes chez ceux souffrant d’allergies ou de syndrome du côlon irritable.
Allergie à l’avocat
L’allergie à l’avocat est rare, mais les personnes allergiques au latex peuvent éprouver des réactions allergiques aux fruits comme l’avocat, la banane ou le kiwi, un phénomène connu sous le nom de syndrome latex-fruit (49).
Dans ce syndrome, le système immunitaire réagit aux protéines du fruit similaires à celles du latex.
Cela peut entraîner des réactions allergiques telles que des douleurs abdominales, des crampes, des maux de tête ou des symptômes plus graves comme un choc anaphylactique (50, 51, 52).
FODMAP et syndrome du côlon irritable
Les avocats contiennent des FODMAP, des glucides à chaîne courte susceptibles de causer des problèmes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.
Manger des aliments contenant des FODMAP peut avoir des conséquences néfastes sur la digestion, entraînant gaz, crampes, ballonnements, douleurs abdominales, diarrhée ou constipation (53).
Si vous avez des problèmes digestifs, surveillez attentivement vos symptômes après avoir consommé des avocats.
En résumé : L’allergie à l’avocat est rare, mais elle peut provoquer des réactions chez les personnes allergiques au latex. De plus, les avocats contiennent des FODMAP, qui peuvent entraîner des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.
À retenir
Les avocats sont très nourrissants, incroyablement nutritifs et délicieux.
Ils constituent une excellente source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux, avec des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et l’arthrite.
En somme, les avocats sont un ajout précieux à une alimentation saine.
Nouvelles Perspectives sur les Avocats en 2024
À mesure que la recherche sur la nutrition progresse, il devient de plus en plus évident que les avocats pourraient jouer un rôle crucial dans la prévention des maladies chroniques. Des études récentes ont montré que leur consommation régulière est associée à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral et à une amélioration des indicateurs de santé métabolique.
Des chercheurs ont également conclu que les acides gras monoinsaturés présents dans les avocats pourraient favoriser une meilleure santé cérébrale, grâce à leur capacité à réduire l’inflammation et à améliorer la circulation sanguine. Une étude de 2024 a révélé que les personnes qui consomment des avocats plusieurs fois par semaine ont un meilleur fonctionnement cognitif par rapport à celles qui en consomment moins.
Enfin, l’essor du mouvement vers une alimentation à base de plantes a amené de nombreuses personnes à intégrer davantage d’avocats dans leur alimentation. En tant qu’aliment polyvalent, ils peuvent être ajoutés à une variété de plats, des salades aux smoothies, tout en offrant une richesse nutritionnelle indéniable.
