Tout ce que vous devez savoir sur l’avocat

L’avocat est le fruit gras de l’avocatier, scientifiquement connu sous le nom. Il est originaire du Mexique et de l’Amérique centrale.

Riche en acides gras monoinsaturés, l’avocat a une texture onctueuse et crémeuse. Il est beaucoup plus riche en gras que la plupart des autres fruits.

Les avocats ont un profil nutritionnel unique. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont riches en vitamines et en minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K, le potassium, le cuivre, la vitamine E et la vitamine C.

La consommation d’avocats a été associée à divers avantages pour la santé, tels que la diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Ils sont également très rassasiants et peuvent être utiles pour la perte de poids.

Les avocats peuvent être consommés crus, mais sont également couramment utilisés dans les aliments comme le guacamole.

Il existe différents types d’avocats, dont la couleur, la taille et la forme varient.

Les avocats sont généralement en forme de poire à arrondir et ils viennent dans de nombreuses nuances de vert, allant du vert pâle à presque noir à pleine maturité.

Le type le plus populaire est appelé Hass avocat, qui est ronde avec une peau noire.

Nutrition

homme tenant avocat pendant la cuisson

L’avocat se compose de 73% d’eau, 15% de matières grasses, 8,5% de glucides (principalement des fibres) et 2% de protéines.

La moitié d’un avocat (68 grammes) contient 109 calories, correspondant à 160 calories pour 100 grammes.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les vitamines dans les avocats pour 100 grammes (1).

Montant % DV
Vitamine A 7 μg 1%
Vitamine C 10 mg 11%
Vitamine D 0 μg
Vitamine E 2,07 mg 14%
Vitamine K 21 μg 18%
Vitamine B1 (Thiamine) 0,07 mg 6%
Vitamine B2 (Riboflavine) 0,13 mg 10%
Vitamine B3 (niacine) 1,74 mg 11%
Vitamine B5 (acide panthothénique) 1,39 mg 28%
Vitamine B6 (Pyridoxine) 0,26 mg 20%
Vitamine B12 0 μg
Folate 81 μg 20%
Choline 14,2 mg 3%

Glucides

Comparé aux autres fruits, les avocats contiennent très peu de sucre.

La moitié d’un avocat (68 grammes) contient seulement 0,5 grammes de sucre, sous la forme de glucose, de fructose et de galactose (2).

Les glucides nets digestibles sont seulement 1,8 grammes pour chaque 100 grammes d’avocat.

En raison de la faible teneur en sucre, ils devraient avoir un indice glycémique très bas, ce qui signifie qu’ils ne devraient pas augmenter leur taux de sucre dans le sang (3).

Fibre

Les fibres occupent la plus grande partie de la teneur en glucides (79%) des avocats.

La moitié d’un avocat fournit 4,5 grammes de fibres, ce qui est très élevé.

La fibre diététique est un composant diététique important avec beaucoup d’avantages pour la santé.

Il peut réguler l’appétit, nourrir les bonnes bactéries dans l’intestin et réduire le risque de nombreuses maladies (4, 5, 6, 7).

Les avocats contiennent également des FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles), qui sont des hydrates de carbone à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer (8).

Tout le monde n’est pas sensible aux FODMAP, mais ils peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Bottom line: Les avocats contiennent beaucoup de fibres et très peu de sucre. Ils contiennent également des FODMAP, des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez certaines personnes.

Graisse

huile d'avocat

En tant que riche source d’acides gras monoinsaturés, l’avocat est un fruit très inhabituel.

L’acide gras le plus abondant est l’acide oléique, qui est également le composant principal de l’huile d’olive.

L’acide oléique a été lié à une inflammation réduite et peut avoir des effets bénéfiques sur le cancer (9, 10, 11).

L’huile d’avocat est une excellente source de graisses saines, et des études chez l’animal suggèrent un effet protecteur contre l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète (12, 13).

Bottom line: Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, principalement l’acide oléique. Ils peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Vitamines et mineraux

Les avocats sont riches en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Les plus abondants sont énumérés ci-dessous.

  • Folate (B9): Les avocats contiennent beaucoup d’acide folique, ce qui est important pour la fonction cellulaire normale et la croissance des tissus, et est particulièrement important pour les femmes enceintes (14, 15).
  • Vitamine K1: La vitamine K1 est importante pour la coagulation sanguine et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé osseuse (16, 17).
  • Potassium: Un minéral essentiel, bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque (18, 19). Les avocats contiennent en réalité plus de potassium que les bananes (1).
  • Cuivre: un oligo-élément relativement faible dans l’alimentation occidentale. Une faible consommation de cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (20).
  • Vitamine E: Un antioxydant puissant, souvent trouvé en grandes quantités dans les aliments végétaux gras.
  • Vitamine B6: Un groupe de vitamines apparentées qui aident à convertir les aliments en énergie.
  • Vitamine C: Un antioxydant important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (21).

Bottom line: Les avocats sont riches en vitamines et minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K, la vitamine E, la vitamine C, le potassium et le cuivre.

D’autres composés végétaux

Ce sont les principaux composés végétaux dans les avocats:

  • Caroténoïdes: Les avocats contiennent de nombreux caroténoïdes, tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui sont importants pour la santé oculaire et peuvent réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge (22, 23).
  • Persénones A et B: antioxydants uniques qui peuvent avoir des effets protecteurs contre l’inflammation et le cancer (24, 25).
  • D-Mannoheptulose Un type de sucre trouvé dans les avocats, prétendus pour aider à contrôler la glycémie (26, 27, 28).

Les avocats sont très riches en antioxydants caroténoïdes, et manger des graisses avec ces antioxydants a tendance à augmenter leur absorption dans le corps.

Parce que les avocats sont riches en graisses, les antioxydants caroténoïdes sont particulièrement bien absorbés (29).

Bottom line: Les avocats sont riches en composés végétaux, tels que les caroténoïdes, les antioxydants et un sucre appelé D-Mannoheptulose. Les caroténoïdes sont bien absorbés en raison de la teneur élevée en matières grasses des avocats.

Avantages

Les avocats sont riches en antioxydants et en nutriments importants, dont certains sont rares dans l’alimentation moderne.

Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir que les avocats ont de nombreux avantages pour la santé.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (30).

Le cholestérol sanguin, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires et la pression artérielle ont tous été associés à un risque accru de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).

La recherche a montré que la consommation d’avocat peut réduire significativement le cholestérol sanguin et les triglycérides, diminuer le cholestérol LDL potentiellement dangereux et augmenter le bon cholestérol HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Satiété et perte de poids

homme faisant un squat sur une piste

Certaines personnes pensent que les avocats engraissent en raison de leur teneur élevée en matières grasses et devraient donc être évitées dans les régimes hypocaloriques (38).

Cependant, manger des avocats ne semble pas empêcher la perte de poids chez les personnes en surpoids.

En fait, ajouter des avocats aux repas rend les gens plus rassasiés (rassasiés) et réduit le désir de manger pendant plusieurs heures, comparativement à un repas similaire sans avocat (38, 41).

Pour cette raison, les avocats peuvent être un excellent ajout à un régime efficace de perte de poids.

Les avocats sont également très riches en fibres, faibles en glucides et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang, qui sont toutes des propriétés qui en font une nourriture amicale de perte de poids (42, 43).

Réduire les symptômes de l’arthrite

L’arthrite est un problème commun dans les pays occidentaux, caractérisé par une détérioration progressive du cartilage articulaire.

Les insaponifiables d’avocat et de soja sont des suppléments à base d’huile d’avocat (33%) et d’huile de soja (66%), principalement utilisés pour supprimer les symptômes chez les personnes souffrant d’arthrite.

Plusieurs études ont montré que ces suppléments peuvent réduire les symptômes de l’arthrite, en particulier du genou et de la hanche (44, 45, 46, 47, 48).

Bottom line: Les avocats peuvent réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides, qui sont tous deux des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Ils sont également très remplissants et peuvent réduire les symptômes de l’arthrite.

Des risques

Les avocats sont sûrs à manger pour la majorité des gens, mais peuvent causer des problèmes chez les personnes souffrant d’allergie ou de syndrome du côlon irritable.

Allergie à l’avocat

L’allergie aux avocats est rare, mais les personnes allergiques au latex peuvent éprouver des réactions allergiques aux fruits, comme les avocats, les bananes ou les kiwis, connus sous le nom de syndrome du latex-fruit (49).

Dans le syndrome du latex-fruit, le système immunitaire s’attaque aux protéines du fruit qui sont similaires aux protéines allergisantes du latex.

Cela peut entraîner des réactions allergiques comme des maux d’estomac, des crampes d’estomac, des maux de tête ou des symptômes plus graves comme un choc allergique grave (50, 51, 52).

FODMAPs et le syndrome du côlon irritable

Les avocats contiennent des FODMAP, des hydrates de carbone à chaîne courte qui peuvent causer des problèmes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Manger des aliments contenant des FODMAP peut avoir des effets néfastes sur la digestion chez ces personnes, entraînant des gaz, des crampes, des ballonnements, des maux d’estomac, de la diarrhée ou de la constipation (53).

Si vous avez des problèmes digestifs, surveillez attentivement vos symptômes après avoir mangé des avocats.

Bottom line: allergie à l’avocat est rare, mais ils peuvent provoquer des réactions allergiques chez les personnes qui souffrent d’allergie au latex. Ils contiennent également des FODMAP, qui peuvent causer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.

À emporter

Les avocats sont très copieux, incroyablement nutritifs et très bons.

Ils sont une bonne source de plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux, et peuvent avoir des avantages pour la santé cardiaque et l’arthrite.

Tout bien considéré, les avocats sont un excellent ajout à une alimentation saine.

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