La roquette est un légume crucifère moins connu qui offre de nombreux avantages similaires à ceux d’autres légumes de la même famille, tels que le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles.
Les feuilles de roquette sont tendres et mordantes, avec une saveur acidulée. Comme d’autres légumes-feuilles, la roquette contient plus de 250 milligrammes (mg) de nitrate pour 100 grammes (g).
Des apports élevés en nitrates alimentaires ont montré qu’ils pouvaient abaisser la tension artérielle, réduire la quantité d’oxygène nécessaire pendant l’exercice et améliorer les performances athlétiques.
Cet article fournit une analyse nutritionnelle de la roquette et examine en profondeur ses avantages potentiels pour la santé, l’intégration de la roquette dans votre alimentation, ainsi que les risques associés à sa consommation.
Faits rapides sur la roquette
Voici quelques points clés sur la roquette. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- La roquette est un type de légume crucifère.
- Un certain composé dans la roquette peut aider à ralentir la progression du cancer.
- La roquette pourrait également améliorer l’oxygénation musculaire pendant l’exercice.
Avantages
Consommer des fruits et légumes variés a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé défavorables.
Des études suggèrent que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux comme la roquette diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale. En plus, cela favorise un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
1) Cancer
Au cours des 30 dernières années, une consommation élevée de légumes crucifères a été associée à un risque réduit de cancer, notamment de cancer du poumon et du côlon.
Des études récentes ont suggéré qu’un composé contenant du soufre, appelé sulforaphane, donne à ces légumes leur goût amer et leur potentiel anticancéreux.
Le sulforaphane est en cours d’étude pour sa capacité à retarder ou inhiber la progression du cancer, avec des résultats préliminaires prometteurs concernant les cancers du mélanome, de l’œsophage, de la prostate et du pancréas.
Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane peut inhiber l’enzyme histone désacétylase (HDAC), connue pour son rôle dans la progression des cellules cancéreuses. L’inhibition des enzymes HDAC pourrait faire des aliments contenant du sulforaphane une partie potentiellement puissante des traitements anticancéreux futurs.
Les légumes crucifères bien connus comprennent le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé, ainsi que la roquette moins connue, le broccolini, le daikon, le chou-rave et le cresson.
La roquette contient également de la chlorophylle, efficace pour bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques produites lors de la cuisson des aliments à haute température.
2) Prévention de l’ostéoporose
Un faible apport en vitamine K a été associé à un risque accru de fractures osseuses. Une consommation adéquate de vitamine K améliore la santé osseuse en modifiant les protéines de la matrice osseuse, favorisant l’absorption du calcium et réduisant l’excrétion urinaire de ce dernier.
La roquette contribue également à votre besoin quotidien en calcium, fournissant environ 64 mg dans deux tasses.
3) Diabète
Les légumes verts à feuilles contiennent un antioxydant, l’acide alpha-lipoïque, qui a démontré sa capacité à abaisser les niveaux de glucose, à augmenter la sensibilité à l’insuline et à prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont montré une diminution des lésions nerveuses périphériques et autonomes chez les diabétiques.
Cependant, la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, laissant un doute quant à savoir si sa consommation par voie orale produirait les mêmes avantages.
4) Exercice et performance athlétique
Une supplémentation en nitrate alimentaire, notamment sous forme de jus de betterave, a montré qu’elle améliore l’oxygénation musculaire durant l’exercice. Cela indique qu’une augmentation de l’apport alimentaire en nitrates pourrait améliorer la tolérance à l’effort dans les exercices d’endurance.
Certains chercheurs estiment que cela pourrait améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques, pour qui les activités quotidiennes deviennent physiquement éprouvantes en raison d’un manque d’oxygénation.
Le jus de betterave a permis d’améliorer la performance de 2,8% (11 secondes) lors d’un contre-la-montre cycliste de 4 km et de 2,7% (45 secondes) lors d’un contre-la-montre de 16,1 km.
La betterave fait partie des nombreux légumes riches en nitrates, et la roquette en est l’une des meilleures sources.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, deux tasses de roquette pesant environ 40 g contiennent environ 10 calories.
La roquette contient également:
- 1 g de protéines
- 0,3 g de graisse
Consommer 2 tasses de roquette fournira:
- 20 % de la vitamine A
- plus de 50 % de la vitamine K
- 8 % des besoins quotidiens en vitamine C, acide folique et calcium
La roquette se classe parmi les 20 meilleurs aliments selon l’indice de densité nutritive globale (score ANDI), qui mesure la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport au contenu calorique.
Pour obtenir un score ANDI élevé, un aliment doit fournir une grande quantité de nutriments pour une faible quantité de calories.
Régime
La roquette est le plus souvent consommée fraîche dans les salades, mais elle peut également être ajoutée aux pâtes, aux plats mijotés et aux sauces, tout comme d’autres légumes-feuilles.
Elle cuit généralement plus rapidement que ses cousins plus coriaces, comme le chou frisé et le chou vert, en raison de sa tendresse.
Elle apporte plus de saveur à un plat que les épinards ou la bette à carde.
La roquette est facile à cultiver et idéale pour un jardin de fenêtre – elle ne nécessite que 3 heures de soleil par jour.
En raison de sa saveur poivrée, la roquette est souvent mélangée avec d’autres légumes verts plus doux, comme le cresson et la romaine. En Italie, il est courant d’ajouter de la roquette sur la pizza après la cuisson.
La roquette doit être conservée au réfrigérateur et utilisée dans les quelques jours suivant l’achat.
Voici quelques conseils pour incorporer davantage de roquette dans votre routine quotidienne:
- Ajoutez une poignée de roquette fraîche à une omelette ou un plat sauté.
- Incorporez une poignée de roquette dans un jus frais ou un smoothie.
- Faites sauter la roquette dans un peu d’huile d’olive extra-vierge et assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan râpé. Servez comme accompagnement ou sur une pomme de terre cuite au four.
- Ajoutez de la roquette à vos wraps, sandwiches ou pains plats.
Ou essayez ces recettes savoureuses et saines:
Feu de maïs rôti et roquette avec sauce à la crème
Salade de crevettes aux agrumes avec haricots blancs et roquette
Risques
C’est l’alimentation globale qui est primordiale pour la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé. Il est préférable d’avoir un régime varié plutôt que de se concentrer uniquement sur certains aliments comme la clé d’une bonne santé.
Si vous prenez des anticoagulants tels que la Coumadine (warfarine), il est crucial de ne pas modifier votre consommation d’aliments riches en vitamine K, qui joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine.
Si mal conservé, le jus de légumes contenant des nitrates peut accumuler des bactéries qui transforment le nitrate en nitrite, contaminant ainsi le jus. Des niveaux élevés de nitrite peuvent être potentiellement dangereux en cas de consommation.
Consultez un médecin avant d’adopter un régime riche en nitrates si vous souffrez de maladies cardiovasculaires ou de facteurs de risque associés. Un régime riche en nitrates peut interagir avec certains médicaments, tels que les nitrates organiques, la nitroglycérine ou les médicaments à base de nitrite utilisés pour traiter l’angine de poitrine, comme le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.
Informations récentes sur la roquette (2024)
En 2024, des recherches continuent de mettre en lumière les bienfaits de la roquette. Une étude récente a révélé que l’extraction de ses composés bioactifs pourrait avoir des effets positifs sur la santé intestinale, en favorisant la croissance de bonnes bactéries. De plus, des données émergentes indiquent que la consommation régulière de roquette est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.
Les chercheurs explorent également l’effet des nitrates présents dans la roquette sur les performances sportives, soulignant leur potentiel pour améliorer l’endurance et la récupération post-exercice, particulièrement pour les athlètes d’endurance. Ces découvertes mettent en avant l’importance d’intégrer des légumes riches en nitrates, comme la roquette, dans une alimentation équilibrée pour optimiser la santé et la performance.
