Roquette : bienfaits, vitamine K et précautions

La roquette est une Brassicacée à feuilles poivrées, pauvre en calories et particulièrement riche en vitamine K et en nitrates. Elle a sa place dans une alimentation variée en légumes, sans se substituer à un médicament et sans « soigner » une maladie à elle seule.

Dans son avis de 2008, l’Autorité européenne de sécurité des aliments classe la roquette (rucola) comme le légume à la teneur médiane en nitrate la plus élevée, 4 800 mg/kg. Quarante-sept grammes par jour à cette teneur suffisent déjà à dépasser la dose journalière admissible (222 mg pour un adulte de 60 kg), hors eau et charcuterie. Le même avis juge que les bénéfices d’une alimentation riche en fruits et légumes l’emportent, et qu’un dépassement ponctuel n’est pas, en soi, un problème de santé.

Pour 100 g de feuilles crues, on compte 25 kcal et 109 µg de vitamine K. Une boisson concentrée de roquette dosée à 800 mg de nitrates a fait baisser la tension systolique d’environ 6 mm Hg en 150 minutes chez des adultes normotendus, alors qu’un essai de cinq semaines à 300 mg par jour n’a pas modifié la tension ambulatoire. Ces ordres de grandeur, plus que des slogans, servent à calibrer une portion de salade.

Qu’est-ce que la roquette ?

La roquette n’est pas une laitue. C’est un légume de la famille des Brassicacées, la même que le brocoli, le chou et le cresson, vendu pour ses feuilles allongées au goût piquant. Deux espèces proches occupent les étals, Eruca sativa (parfois Eruca vesicaria) et Diplotaxis tenuifolia, souvent commercialisées sous le même nom. Les jeunes pousses sont plus douces que les feuilles adultes, dont l’amertume augmente avec l’âge de la plante.

Le piquant vient surtout des glucosinolates, composés soufrés que la mastication et l’enzyme myrosinase transforment en isothiocyanates. Chez la roquette, les profils les plus souvent décrits tournent autour du glucoérucine, du glucosativine et du glucoraphanine. Leur hydrolyse donne notamment l’érucine, et non le sulforaphane qui a fait la réputation du brocoli. Les teneurs varient selon la variété, la lumière, l’azote du sol et le délai après récolte.

On mange surtout les feuilles crues, en salade ou en fin de cuisson. Les fleurs et les graines sont aussi comestibles, mais les données nutritionnelles portent presque toujours sur la feuille fraîche. Une poignée de supermarché pèse souvent 20 à 40 g, loin des extraits et des jus concentrés des essais. Attendre d’une laitue surtout de l’eau, et de la roquette de la vitamine K plus une charge en nitrate parmi les plus hautes des crudités européennes, change la façon de doser l’assiette, surtout sous anticoagulant anti-vitamine K.

Que contient une portion de 100 g

Pour 100 g de roquette crue, soit une belle assiette tassée, la Cleveland Clinic retient 25 kcal, 2,6 g de protéines, 0,7 g de lipides, 3,7 g de glucides, 1,6 g de fibres et 2 g de sucres. Les mêmes 100 g apportent 109 µg de vitamine K (environ 90 % de la valeur quotidienne américaine), 15 mg de vitamine C, 160 mg de calcium, 47 mg de magnésium, 369 mg de potassium et 27 mg de sodium.

Une portion réaliste de 30 g, le contenu d’un petit sachet pour deux, divise à peu près tout par trois : une dizaine de kilocalories, un peu plus de 30 µg de vitamine K, environ 5 mg de vitamine C. La chaleur et le trempage font partir une partie de la vitamine C et, selon l’EFSA, une fraction des nitrates.

Les apports de référence ne sont pas les mêmes partout. Pour la vitamine K, le Food and Nutrition Board américain fixe un apport adéquat de 90 µg par jour chez la femme de 19 ans et plus, et de 120 µg chez l’homme. Cent grammes de roquette couvrent donc, sur le papier, l’apport féminin. L’absorption réelle de la phylloquinone liée aux chloroplastes des feuilles vertes est nettement plus basse que celle d’un comprimé : pour les épinards, on a mesuré 4 % à 17 % de la quantité d’un comprimé. Un filet d’huile améliore le passage, sans l’égaler.

Le potassium (369 mg/100 g) s’inscrit dans l’objectif de l’OMS d’au moins 3 510 mg par jour chez l’adulte, via l’ensemble des fruits et légumes. Les 1,6 g de fibres pèsent peu à côté de la cible de 25 g pour les plus de 10 ans. La roquette enrichit l’assiette ; elle ne « complète » pas une journée nutritionnelle à elle seule.

Les nitrates de la roquette et la tension

La roquette est, en Europe, le légume dont la médiane en nitrate est la plus haute. Sur près de 2 000 échantillons, l’EFSA a retenu 4 800 mg/kg en médiane, 4 677 mg/kg en moyenne et 7 340 mg/kg au 95e percentile. Les laitues, toutes variétés pondérées, se situaient autour de 1 338 mg/kg, l’épinard autour de 785 mg/kg. Le type de feuille et les conditions de culture (serre, faible lumière du Nord, engrais azotés) pèsent plus que le simple volume de légumes mangés.

La dose journalière admissible, reconduite par le JECFA et reprise par l’EFSA, est de 3,7 mg de nitrate par kilogramme de poids corporel et par jour, soit 222 mg pour 60 kg. Un consommateur qui vise les 400 g de végétaux recommandés par l’OMS, même en les comptant tous comme légumes, reste en moyenne sous ce plafond. Les forts mangeurs de feuilles vertes (environ 2,5 % de la population dans certains États membres) peuvent le dépasser. Pour la seule roquette, 47 g au niveau médian suffisent, sans l’eau ni les charcuteries.

Le nitrate alimentaire n’est pas qu’un contaminant. Une partie devient nitrite, puis monoxyde d’azote, un vasodilatateur. Chez 18 adultes en bonne santé, une boisson de roquette apportant 800 mg de nitrate (environ 12,9 mmol) a élevé le nitrate et le nitrite plasmatiques et fait passer la systolique de 122 à 116 mm Hg à 150 minutes. L’effet dépassait celui du nitrate de sodium à dose égale. Cette dose correspond, à 4 800 mg/kg, à plus de 150 g de feuilles souvent mixées, pas à une salade du soir.

L’essai randomisé de Sundqvist et coll. (2020) a testé, pendant cinq semaines, 300 mg de nitrate par jour chez 243 personnes de 50 à 70 ans dont la systolique de cabinet était entre 130 et 159 mm Hg. Ni les légumes-feuilles, ni les comprimés de nitrate de potassium n’ont fait baisser la tension ambulatoire des 24 heures par rapport à des légumes pauvres en nitrate. La variation a été de l’ordre de −0,5 mm Hg avec les feuilles, −1,2 mm Hg avec les comprimés, −0,6 mm Hg avec le placebo.

La cohorte danoise Diet, Cancer, and Health (53 150 personnes sans maladie cardiovasculaire au départ, 23 ans de suivi) raconte autre chose, de nature observationnelle. Un apport végétal d’environ 60 mg de nitrate par jour, soit grosso modo une tasse de feuilles vertes, s’associait à 15 % moins d’événements cardiovasculaires que le quintile le plus bas (23 mg/jour). Le quintile le plus haut (141 mg/jour) avait, à l’inclusion, une systolique plus basse de 2,58 mm Hg. L’association plafonnait autour de 60 mg. Ce n’est pas un essai, et la roquette n’était pas isolée des autres légumes.

Un bol de roquette tous les jours n’est donc pas un traitement de l’hypertension. Un régime qui atteint au moins 400 g de végétaux par jour, dont quelques feuilles, reste le cadre de l’OMS. L’EFSA estime que, pour la plupart des consommateurs, cet équilibre l’emporte sur le risque théorique du nitrate.

Glucosinolates et risque de cancer

Les glucosinolates de la roquette se transforment, à la mastication, en isothiocyanates. L’érucine est le composé majeur de cette plante, alors que le sulforaphane, très étudié dans le brocoli, n’est qu’un produit possible parmi d’autres, via le glucoraphanine. Prêter à la roquette les essais « sulforaphane » du brocoli est un raccourci. Les teneurs changent d’une accession à l’autre, et la cuisson inactive une partie de la myrosinase.

Les données humaines portent sur les crucifères en groupe, pas sur la roquette seule. Une méta-analyse de 2024 (226 études cas-témoins et de cohorte) a rapporté un odds ratio global de 0,77 et un risque relatif de 0,96 pour les cancers considérés ensemble. Les seuils associés variaient : environ 5,4 portions par semaine pour le côlon et le poumon, 5,5 pour les voies digestives hautes et la vessie, 7,4 pour certains cancers gynécologiques, 4,85 pour le rein, 3 pour la prostate. Les liens différaient selon la région et le type de tumeur. Il s’agit d’associations, avec le biais habituel des enquêtes alimentaires.

L’avis nitrate de 2008 notait déjà que l’épidémiologie ne relie pas l’apport de nitrate alimentaire ou hydrique à un surcroît de cancer. Le nitrite et les composés N-nitrosés restent un sujet de toxicologie, surtout quand la conservation est mauvaise. Ce n’est pas un argument pour éviter la salade : le même avis conclut que les effets reconnus des légumes l’emportent.

Dans des modèles, les produits de dégradation des glucosinolates peuvent protéger l’ADN et freiner certaines étapes de la cancérogenèse. Cela ne fait pas de la roquette un traitement adjuvant. Personne ne devrait remplacer un dépistage ou un suivi oncologique par une poignée de feuilles. L’intérêt, s’il y en a un, s’inscrit dans le motif « plus de légumes, dont des crucifères », déjà compatible avec les 400 g quotidiens de l’OMS. Une assiette mixte a plus de chances d’être tenue sur l’année qu’une « cure » de feuilles amères.

Vitamine K, os et anticoagulants

La vitamine K de la roquette est surtout de la phylloquinone (K1). Elle sert de cofacteur pour carboxyler des protéines de la coagulation, dont la prothrombine, et des protéines du tissu osseux, dont l’ostéocalcine. Sans elle, le sang coagule mal. Chez une personne sous antivitamine K, un à-coup d’apport peut faire chuter l’INR et augmenter le risque de caillot.

Les NIH indiquent qu’il n’existe pas de limite supérieure de sécurité pour la vitamine K alimentaire, tant le risque de toxicité est faible. Les essais de supplémentation osseuse sont hétérogènes : certaines études asiatiques avec de fortes doses de ménaquinone-4 ont rapporté moins de fractures, d’autres essais nord-américains n’ont pas montré de gain de densité minérale. Manger de la roquette n’équivaut pas à ces doses pharmacologiques. Elle fournit, avec le calcium (160 mg/100 g) et le magnésium (47 mg/100 g), trois nutriments utiles à l’entretien du squelette, sans garantir une prévention de l’ostéoporose.

Le point de vigilance réel est médicamenteux. La warfarine, et en Europe des molécules voisines comme l’acénocoumarol et la phénprocoumone, antagonisent la vitamine K. Un changement brutal d’apport, à la hausse comme à la baisse, peut faire sortir l’INR de la cible. La consigne des NIH et de la Mayo Clinic n’est pas d’interdire les feuilles vertes. Elle est de garder une quantité comparable d’un jour à l’autre et d’une semaine à l’autre, et de prévenir le prescripteur avant un régime amaigrissant, un virage végétarien ou l’arrivée de grandes salades quotidiennes.

• Une portion habituelle de 20 à 30 g, reprise plusieurs fois par semaine, se gère en général sans drame, à INR stable.
• Doubler ou tripler d’un coup la barquette, ou passer à un jus de feuilles, mérite un appel au médecin qui suit l’INR.
• Les huiles de colza, de soja et d’olive, la mayonnaise et certains choux comptent aussi dans le budget vitamine K.
• Un oubli de comprimé, une gastro-entérite ou une antibiothérapie prolongée perturbent parfois plus l’INR qu’une poignée de roquette.

Les anticoagulants d’action directe ne passent pas par la vitamine K. Ils ont d’autres interactions. Le pharmacien reste la personne la plus rapide pour dire si votre molécule est un AVK ou un anticoagulant d’action directe. En France, la conduite locale (carnet d’INR, rythme des prises de sang) est celle de votre médecin traitant, pas celle d’une fiche américaine.

La roquette améliore-t-elle la performance sportive ?

Les nitrates alimentaires intéressent le sport d’endurance parce qu’ils peuvent, dans certaines conditions, réduire le coût en oxygène d’un effort sous-maximal. L’essai de Jonvik a montré qu’une boisson de roquette à 800 mg de nitrate élève le nitrate et le nitrite du sang aussi bien que le jus de betterave concentré. L’effet tensionnel aigu était réel chez des adultes déjà normotendus. Ce protocole n’était pas un contre-la-montre, et la forme utilisée était une boisson peu tenable au quotidien.

Bell et Wagstaff, dans leur revue de 2019 sur Eruca et Diplotaxis, soulignent ce décalage : les bénéfices cardiovasculaires et sportifs du nitrate de roquette ont surtout été mesurés avec des extraits concentrés, pas avec une salade de 30 g. Attendre d’une poignée de feuilles l’équivalent d’un jus de betterave dosé en millimoles n’est pas réaliste. À 4 800 mg/kg, 30 g de roquette apportent de l’ordre de 140 mg de nitrate, soit nettement moins que les 800 mg de l’essai, et dans la zone où la cohorte danoise voyait déjà un plateau d’association cardiovasculaire autour de 60 mg.

Pour un amateur qui s’entraîne, la roquette reste un légume utile dans les 400 g de végétaux de la journée, éventuellement la veille d’une séance, sans en faire un tour de passe-passe nutritionnel. Les sportifs sous AVK doivent d’abord stabiliser leur apport de vitamine K, pas la charge en nitrate. Les jus de légumes faits maison et oubliés hors du froid posent un autre problème, celui du nitrite.

Rien dans les essais cités n’autorise à promettre un gain de secondes sur un 10 km, ni une meilleure oxygénation musculaire à chaque salade. L’effet, quand il existe, est dose-dépendant, plus net sur des efforts intenses de durée intermédiaire, et moins constant chez les athlètes déjà très entraînés.

Nourrissons, thyroïde et conservation des feuilles

Le nitrate devient gênant surtout lorsqu’il se transforme en nitrite. Le nitrite oxyde l’hémoglobine en méthémoglobine, moins capable de transporter l’oxygène. Les nourrissons sont plus vulnérables : plus d’hémoglobine fœtale, moins d’acidité gastrique, donc davantage de bactéries capables de réduire le nitrate. L’EFSA, en 2010, a jugé la laitue sans enjeu particulier pour les enfants, mais n’a pas exclu un risque de méthémoglobinémie chez les 1 à 3 ans qui mangeraient plus de 200 g d’épinard très chargé en nitrate le même jour. La roquette n’était pas l’aliment testé ; elle est encore plus riche en nitrate. De grandes purées répétées de feuilles, surtout avant une diversification déjà en place, n’ont donc rien d’anodin.

Deux précisions de cuisine figurent dans l’avis 2010. Les infections digestives bactériennes accélèrent le passage nitrate-nitrite : l’EFSA déconseille l’épinard à un enfant qui a ce type d’infection. Les légumes-feuilles cuits oubliés à température ambiante, et plus encore une fois mixés, voient leur nitrite grimper. Un pot de purée « maison » resté sur le plan de travail n’est pas un équivalent du sachet de roquette crue du réfrigérateur.

Côté thyroïde, les crucifères portent des goitrogènes (thiocyanates, isothiocyanates) capables, en théorie, de gêner la captation d’iode. La fiche iode des NIH le situe surtout en zone de carence iodée, ou en cas d’apports marginaux. Pour une personne qui utilise du sel iodé et mange varié, des portions ordinaires de choux, brocoli ou roquette ne sont pas un motif d’éviction. Les cas cliniques historiques concernaient des quantités hors norme de crucifères crus. En cas d’hypothyroïdie traitée, le sujet se discute avec le médecin ; ce n’est pas une interdiction de feuille verte.

L’OMS rappelle qu’avant 6 mois, l’allaitement exclusif reste la référence, et qu’après 6 mois les aliments de complément doivent être variés, sans sel ni sucres ajoutés. La roquette n’a aucune place dans un biberon. Chez le jeune enfant déjà diversifié, de tout petits morceaux bien lavés ne se justifient que si le pédiatre n’a pas d’autre consigne, et jamais sous forme de purée de feuilles oubliée au chaud.

Comment ajouter la roquette à vos repas

L’intérêt nutritionnel de la roquette se tient dans une assiette mixte, pas dans une monodiète de feuilles. L’OMS fixe au moins 400 g de fruits et légumes par jour après 10 ans (250 g entre 2 et 5 ans, 350 g entre 6 et 9 ans), hors tubercules féculents. Trente grammes de roquette comptent dans ce total, à côté de carottes, de légumineuses, de fruits, de choux moins chargés en nitrate.

Les feuilles crues gardent davantage de vitamine C et, probablement, davantage de glucosinolates convertibles. Elles sont aussi plus piquantes. Un passage bref à la poêle, comme le suggère la Cleveland Clinic, adoucit le goût et reste compatible avec pâtes, pizza en fin de cuisson, sandwichs. Le lavage sous l’eau et la cuisson réduisent une partie du nitrate, ce que l’EFSA compte comme marge de sécurité supplémentaire.

• Mélangez la roquette à une laitue plus douce si le piquant décourage la portion régulière.
• Ajoutez un filet d’huile pour améliorer l’absorption de la vitamine K des feuilles.
• Gardez le sachet au froid et préparez les feuilles peu avant le repas, sans les laisser cuites à l’air libre.
• Si vous prenez un AVK, pesez une fois votre poignée habituelle et reproduisez-la, plutôt que de compter en barquettes variables.

Les graines germées et les extraits vendus comme compléments n’ont pas le même dossier de sécurité que la feuille de salade, surtout pendant la grossesse. Rien dans les sources citées ici n’évalue une huile de graines ou une gélule d’Eruca. Pour ces produits, le pharmacien et le médecin restent le filtre, avant le rayon des extraits végétaux.

Une salade de roquette, tomate, pois chiches et huile d’olive coche plusieurs cases à la fois : fibres, potassium, un peu de protéines végétales, des lipides qui aident la phylloquinone. C’est plus proche du motif alimentaire associé à moins d’événements dans la cohorte danoise qu’une boisson à 800 mg de nitrate.

Signaux d’alerte et suivi médical

La roquette ne provoque presque jamais une urgence à elle seule. Les signaux d’alerte concernent surtout les personnes sous AVK, les très jeunes enfants exposés à des purées de feuilles mal conservées, et, plus rarement, un malaise après un jus très concentré.

Un bleu après un choc, un saignement de nez isolé ou des règles plus abondantes sous AVK se signalent au médecin dans la journée, sans attendre le prochain rendez-vous d’INR. Une pâleur, une dyspnée ou une cyanose chez un nourrisson après une purée « maison » relève des urgences, pas d’un échange en ligne sur l’alimentation.

Pour tout mélange inhabituel entre un médicament et un jus de feuilles concentré, le pharmacien est le bon premier interlocuteur. Il dira si votre anticoagulant est un AVK, si un contrôle d’INR s’impose, et s’il vaut mieux rester sur la salade plutôt que sur le mixer.

Conclusion

La roquette mérite sa place à table pour ce qu’elle est : une feuille piquante, peu calorique, dense en vitamine K, exceptionnellement riche en nitrate. Elle n’est ni un médicament anticancéreux au sulforaphane, ni l’équivalent d’un jus de betterave dosé en millimoles, ni un aliment à bannir sous warfarine. Les documents qui cadrent vraiment l’usage sont l’avis nitrate 2008 de l’EFSA, la fiche vitamine K des NIH, et, pour le cadre alimentaire général, la fiche de l’OMS sur les 400 g de fruits et légumes.

Si vous prenez un AVK, pesez une fois votre portion habituelle, tenez-la, et demandez avant d’en faire une salade quotidienne de 80 g. Si vous n’en prenez pas, mélangez la roquette à d’autres légumes plutôt que d’en faire le seul vert de la semaine : vous restez sous la dose admissible plus facilement, et vous vous rapprochez du motif observé dans la cohorte danoise autour de 60 mg de nitrate végétal par jour.

Le geste le plus concret, cette semaine, est de regarder l’étiquette de votre anticoagulant avec le pharmacien, puis de décider d’une poignée reproductible. Les feuilles se lavent, se mangent plutôt fraîches, et ne se transforment pas en purée oubliée hors du froid, surtout s’il y a un jeune enfant à la maison.

Sources

1. The Health Benefits of Arugula. Cleveland Clinic, 8 avril 2025.
2. EFSA balances the consumer risks from nitrate in vegetables with the benefits of a balanced diet high in vegetables and fruit. European Food Safety Authority, 5 juin 2008.
3. EFSA assesses possible health risk for children from nitrate in leafy vegetables. European Food Safety Authority, 9 décembre 2010.
4. Healthy diet. World Health Organization, 26 janvier 2026.
5. Vitamin K – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 22 octobre 2026.
6. Iodine – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 5 novembre 2024.
7. Bell L, Wagstaff C : Rocket science: A review of phytochemical & health-related research in Eruca & Diplotaxis species. Food Chemistry: X, 30 mars 2019.
8. Jonvik KL, Nyakayiru J et al. : Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults. Journal of Nutrition, mai 2016.
9. Sundqvist ML, Larsen FJ et al. : A randomized clinical trial of the effects of leafy green vegetables and inorganic nitrate on blood pressure. American Journal of Clinical Nutrition, 1er avril 2020.
10. Bondonno CP, Dalgaard F et al. : Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study. European Journal of Epidemiology, août 2021.
11. Zheng S, Yan J et al. : Unveiling the Effects of Cruciferous Vegetable Intake on Different Cancers: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Nutrition Reviews, 1er mai 2025.
12. Warfarin diet: What foods should I avoid?. Mayo Clinic, 4 juin 2024.