La roquette est un légume crucifère moins connu qui fournit beaucoup des mêmes avantages que d’autres légumes de la même famille, tels que le broccoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles.
Les feuilles de roquette sont tendres et mordantes avec une saveur acidulée. Avec d’autres légumes-feuilles, la roquette contient plus de 250 milligrammes (mg) par 100 grammes (g) de nitrate.
Il a été démontré que des apports élevés de nitrate alimentaire abaissent la tension artérielle, réduisent la quantité d’oxygène nécessaire pendant l’exercice et améliorent les performances athlétiques.
Cet article fournit une analyse nutritionnelle de la roquette et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, de l’incorporation de plus de roquettes dans votre alimentation et de tous les risques potentiels pour la santé associés à la consommation de roquette.
Faits rapides sur la roquette
Voici quelques points clés sur la roquette. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- La roquette est un type de légume crucifère.
- Un certain produit chimique dans la roquette peut aider à ralentir la progression du cancer.
- La roquette pourrait également améliorer l’oxygénation musculaire pendant l’exercice.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé défavorables.
De nombreuses études suggèrent que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux comme la roquette diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale tout en favorisant un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
1) Cancer
Au cours des 30 dernières années, la consommation d’une grande quantité de légumes crucifères a été associée à un risque plus faible de cancer, en particulier de cancer du poumon et du côlon.
Récemment, des études ont suggéré qu’un composé contenant du soufre appelé sulforaphane donne aux légumes crucifères à la fois leur goût amer et leur pouvoir de lutte contre le cancer.
Le sulforaphane est actuellement étudié pour sa capacité à retarder ou entraver le cancer avec des résultats précoces prometteurs associés aux cancers du mélanome, de l’œsophage, de la prostate et du pancréas.
Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane peut inhiber l’enzyme histone déacétylase (HDAC), connue pour être impliquée dans la progression des cellules cancéreuses. La capacité d’arrêter les enzymes HDAC pourrait faire des aliments contenant du sulforaphane une partie potentiellement puissante du traitement du cancer à l’avenir.
Les légumes crucifères facilement reconnaissables comprennent le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le navet et le chou, ainsi que la roquette moins connue, le broccolini, le daikon, le chou-rave et le cresson.
La roquette contient également de la chlorophylle, qui s’est avérée efficace pour bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques générées lors de la cuisson des aliments à haute température.
2) Prévention de l’ostéoporose
Un faible apport en vitamine K a été associé à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K améliore la santé osseuse en modifiant les protéines de la matrice osseuse, en améliorant l’absorption du calcium et en réduisant l’excrétion urinaire du calcium.
La roquette contribue également à votre besoin quotidien en calcium, fournissant 64 mg dans deux tasses.
3) Diabète
Les légumes verts à feuilles contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque qui a été montré pour abaisser les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline, et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients atteints de diabète.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution des lésions nerveuses périphériques et autonomes chez les diabétiques.
Cependant, la plupart des études ont utilisé de l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, il y a donc une incertitude quant à savoir si sa consommation entraînerait les mêmes avantages.
4) Exercice et performance athlétique
Une supplémentation en nitrate alimentaire sous la forme de jus de betterave a été montré pour améliorer l’oxygénation musculaire pendant l’exercice. Cela suggère qu’une augmentation de l’apport alimentaire en nitrates pourrait améliorer la tolérance à l’effort pendant les exercices d’endurance à long terme.
Certains chercheurs croient que cela pourrait améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques qui trouvent que les activités de la vie quotidienne sont physiquement difficiles en raison du manque d’oxygénation.
Le jus de betterave rouge a amélioré sa performance de 2,8% (11 secondes) dans un contre-la-montre cycliste de 4 km et de 2,7% (45 secondes) dans un contre-la-montre de 16,1 km.
La betterave est l’un des nombreux légumes riches en nitrates. Les légumes verts feuillus comme la roquette sont parmi les meilleures sources.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, deux tasses de roquette pesant environ 40 g contiennent environ 10 calories.
La roquette contient également:
- 1 g de protéines
- 0,3 g de graisse
Consommer 2 tasses de roquette fournira:
- 20 pour cent de vitamine A
- plus de 50 pour cent de vitamine K
- 8 pour cent des besoins en vitamine C, en acide folique et en calcium pour la journée
La roquette se classe parmi les 20 meilleurs aliments en ce qui concerne l’indice de densité nutritive globale (score ANDI). Le score ANDI mesure la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport au contenu calorique.
Pour gagner un score ANDI élevé, un aliment doit fournir une grande quantité de nutriments pour une petite quantité de calories.
Régime
La roquette est le plus souvent consommée fraîche dans les salades, mais elle peut également être incorporée dans les pâtes, les plats mijotés et les sauces, tout comme les autres légumes-feuilles.
Il a tendance à sauter plus vite que ses cousins plus coriaces chou frisé et chou vert à cause de sa tendresse.
Il donne plus de saveur à un plat que les épinards ou la bette à carde.
La roquette est facile à cultiver et parfaite pour un jardin de fenêtre – elle ne nécessite que 3 heures de soleil par jour.
En raison de sa saveur poivrée, la roquette est souvent mélangée à d’autres légumes verts plus doux comme le cresson et la romaine. En Italie, il est courant de garnir la pizza de roquette après la cuisson.
La roquette doit être conservée au réfrigérateur et utilisée dans les quelques jours suivant l’achat.
Voici quelques conseils pour essayer d’incorporer plus de roquette dans votre routine quotidienne:
- Ajouter une poignée de roquette fraîche à une omelette ou une mêlée.
- Jetez une poignée de roquette et mélangez dans un jus frais ou un smoothie.
- Faire sauter la roquette dans une petite quantité d’huile d’olive extra-vierge et assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan fraîchement râpé. Manger comme un plat d’accompagnement ou en haut de votre pomme de terre cuite au four.
- Ajoutez de la roquette à votre enveloppe, un sandwich ou un pain plat.
Ou essayez ces recettes savoureuses et saines:
Feu de maïs rôti et roquette avec sauce à la crème
Salade de crevettes aux agrumes avec haricots blancs et roquette
Des risques
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec de la variété plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
Si vous prenez des anticoagulants tels que Coumadin (warfarine), il est important de ne pas commencer à manger plus ou moins d’aliments contenant de la vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang.
S’il est incorrectement stocké, le jus de légumes contenant des nitrates peut accumuler des bactéries qui transforment le nitrate en nitrite et contaminent le jus. Des niveaux élevés de nitrite peuvent être potentiellement dangereux s’ils sont consommés.
Consultez un médecin avant de commencer un régime riche en nitrates si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire ou de facteurs de risque associés. Un régime riche en nitrates peut interagir avec certains médicaments comme le nitrate organique, la nitroglycérine ou les médicaments à base de nitrite utilisés pour traiter l’angine de poitrine, comme le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.
