La sauge est une herbe originaire de la Méditerranée, appartenant à la même famille que l’origan, la lavande, le romarin, le thym et le basilic. Cette plante aromatique est non seulement prisée en cuisine, mais elle possède également des propriétés médicinales reconnues.
Les herbes et les épices, telles que la sauge, peuvent avoir des capacités antioxydantes extrêmement élevées tout en ajoutant de la saveur à nos plats. Cela permet de réduire l’apport en sodium, car moins de sel est nécessaire pour assaisonner un repas.
La sauge se caractérise par ses feuilles comestibles gris-vert et ses fleurs qui peuvent varier du bleu au pourpre, en passant par le blanc et le rose. On recense plus de 900 espèces de sauge à travers le monde.
Utilisée depuis longtemps dans la médecine traditionnelle pour traiter divers maux, la sauge a vu sa réputation soutenue par des recherches qui confirment certaines de ses applications médicales. Cet article fait partie d’une série dédiée aux bienfaits pour la santé des aliments courants, offrant un aperçu nutritionnel de la sauge, ses avantages potentiels pour la santé, ainsi que des conseils pour l’incorporer facilement dans votre alimentation, tout en soulignant les risques éventuels liés à sa consommation.
Il est à noter que l’huile essentielle de sauge n’est pas abordée ici, car elle n’est pas recommandée pour la consommation.
Faits rapides sur la sauge
- La sauge fait partie de la famille de la menthe, aux côtés de l’origan, de la lavande, du romarin, du thym et du basilic.
- Au cours des dernières années, le nombre d’études démontrant les avantages pour la santé de la sauge a considérablement augmenté.
- La sauge est riche en composés anti-inflammatoires et antioxydants.
- Il existe plus de 900 espèces de sauge dans le monde.
Avantages
La sauge offre plusieurs avantages prouvés pour la santé.
Elle aide à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres grâce à sa riche capacité antioxydante.
Les radicaux libres sont souvent responsables de la mort cellulaire, pouvant entraîner des troubles de l’immunité et des maladies chroniques. Voici quelques avantages potentiels de la sauge :
1) Traitement de la maladie d’Alzheimer
Une revue récente des études a mis en évidence que certaines espèces de sauge peuvent avoir un impact positif sur les capacités cognitives et offrir une protection contre les troubles neurologiques.
Les chercheurs affirment que :
« In vitro, des études sur des animaux et des humains ont confirmé l’efficacité des plantes de Salvia pour améliorer les capacités cognitives et prévenir les maladies neurodégénératives. »
D’autres recherches ont également montré que la sauge pouvait améliorer la mémoire chez des jeunes adultes en bonne santé.
Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires, car la plupart des recherches se sont concentrées sur deux espèces de sauge.
2) Réduction de la glycémie et du cholestérol
Une étude a impliqué 40 personnes atteintes de diabète et d’hypercholestérolémie, qui ont consommé un extrait de feuilles de sauge pendant trois mois.
À la fin de l’essai, les participants ont montré une réduction de la glycémie à jeun, des taux de glucose moyens plus bas, ainsi qu’une baisse du cholestérol total, des triglycérides et du cholestérol LDL. En revanche, leur taux de HDL, le « bon » cholestérol, a augmenté.
Les chercheurs ont conclu :
«Les feuilles [de sauge] peuvent être sans danger et avoir des effets anti-hyperglycémiants et d’amélioration du profil lipidique chez les patients diabétiques hyperlipidémiques de type 2.»
Un autre essai clinique en double aveugle a été réalisé sur 80 sujets atteints de diabète de type 2 mal contrôlé. Les résultats ont également révélé que la sauge avait un effet positif sur les niveaux de sucre dans le sang. Après deux heures de jeûne, les taux de sucre des individus ayant reçu de la sauge étaient significativement plus bas que ceux du groupe témoin.
Cette étude a conclu que la sauge pourrait offrir des bénéfices aux personnes diabétiques en réduisant les niveaux de glucose deux heures après un jeûne.
3) Contrôle de l’inflammation
Bien que davantage de preuves soient nécessaires pour valider cet avantage, certains composés de la sauge semblent posséder des propriétés anti-inflammatoires. Une étude a examiné les effets de plusieurs de ces composés sur la réponse inflammatoire dans les fibroblastes gingivaux, un type courant de cellule présent dans le tissu conjonctif des gencives.
Il a été observé que certains de ces composés aidaient à réduire ce type d’inflammation.
Des recherches plus récentes ont également soutenu l’utilisation de la sauge en dentisterie pour ses propriétés anti-inflammatoires.
De nombreuses autres herbes et épices similaires à la sauge semblent également présenter des effets anti-inflammatoires, antifongiques et antimicrobiens.
Nutrition
La sauge est une excellente source de nutriments et de vitamines. Cependant, en raison de sa consommation généralement en petites quantités, elle ne fournit pas de quantités significatives de calories, de glucides, de protéines ou de fibres.
Une cuillère à thé de sauge moulue contient tout de même plusieurs nutriments essentiels, notamment :
- 2 calories
- 3 grammes (g) de magnésium
- 1 g de phosphore
- 7 g de potassium
- 2 microgrammes (mcg) de folate
- 24 mcg de bêta-carotène
- 41 unités internationales (UI) de vitamine A
- 12 mcg de vitamine K
La sauge recèle également de nombreux composés anti-inflammatoires et antioxydants potentiellement bénéfiques pour la santé, tels que :
- 1,8-cinéole
- camphre
- bornéol
- acétate de bornyle
- camphène
Bien que d’autres études soient nécessaires pour confirmer les effets de ces composés, plusieurs ont déjà montré des impacts positifs sur le corps et ses systèmes.
Consommation
La sauge peut être consommée entière ou moulue. L’ajout de sauge à un plat est un excellent moyen d’améliorer la saveur sans ajouter de calories ou de sel.
Cette herbe se marie souvent bien avec la volaille et le porc, tout en étant utilisée comme parfum dans les savons et cosmétiques grâce à son arôme agréable. Des extraits de sauge et des suppléments à base de plantes sont également disponibles sur le marché.
Voici quelques recettes saines et délicieuses, élaborées par des diététistes professionnelles, qui mettent en valeur la sauge :
- Bouchées de saucisse et de pomme
- Boulettes de sauge à la citrouille
- Côtelettes de porc aux pommes et à la sauge
- Mac N’ Cheese à la patate douce et au chou frisé avec chapelure de sauge
Risques
La sauge naturelle est généralement sans danger pour la plupart des gens et entraîne peu ou pas d’effets secondaires connus. L’efficacité et les effets secondaires des suppléments de sauge peuvent varier d’une marque à l’autre, ainsi que selon le processus de production. L’huile essentielle de sauge, quant à elle, ne doit pas être consommée. Il est également possible d’être allergique à la sauge.
Il est crucial de prendre en compte l’alimentation dans son ensemble, plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels, pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé.
Nouveaux Développements en 2024
En 2024, plusieurs études récentes ont mis en lumière les effets impressionnants de la sauge sur la santé mentale et cognitive. Une recherche publiée dans la revue Journal of Medicinal Food a révélé que l’extrait de sauge pourrait réduire l’anxiété et améliorer les fonctions cognitives chez les personnes âgées.
De plus, des études cliniques ont montré que l’ajout de sauge à l’alimentation pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé métabolique, en particulier pour la gestion du poids. Une étude a démontré que l’intégration régulière de la sauge dans le régime alimentaire pouvait contribuer à la réduction de l’inflammation systémique, un facteur clé dans le développement de nombreuses maladies chroniques.
Enfin, les propriétés antibactériennes de la sauge ont été confirmées par de nouvelles recherches, qui indiquent son efficacité contre certaines souches de bactéries résistantes aux antibiotiques. Cela ouvre la voie à l’exploration de la sauge comme complément potentiel dans les traitements antibactériens.
