La vitamine A est une vitamine essentielle qui joue un rôle crucial dans la croissance et le développement humain. Elle est indispensable pour la reconnaissance cellulaire, la vision, la fonction immunitaire et la reproduction. En plus de cela, elle agit comme un puissant antioxydant et influence l’expression des gènes, ce qui impacte directement notre phénotype.
Cette vitamine est également vitale pour le bon fonctionnement de plusieurs organes, y compris le cœur, les poumons et les reins. En somme, elle est indispensable à notre santé globale.
Faits Rapides Sur La Vitamine A
- Élément clé pour la croissance, le développement et la vision.
- Les femmes enceintes et les populations des pays en développement sont particulièrement à risque de carence.
- Un excès de vitamine A peut entraîner une hypervitaminose, une condition potentiellement toxique.
- On la trouve dans des aliments d’origine animale comme la viande, les œufs et le lait, ainsi que dans des aliments végétaux riches en caroténoïdes.
Les Types
La vitamine A existe sous différentes formes. La vitamine A préformée se trouve dans les produits d’origine animale tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. D’autre part, la provitamine A est stockée dans les fruits, les légumes et d’autres produits d’origine végétale.
Le rétinol est la forme active de la vitamine A présente dans notre sang, tandis que le palmitate de rétinyle est la forme de stockage. Quant au bêta-carotène, il s’agit d’un précurseur de la vitamine A que l’on trouve dans les plantes. Cette « pro-vitamine », qui est également un antioxydant, est convertie en vitamine A selon les besoins de l’organisme, ce qui minimise le risque de surdosage.
Avantages
La vitamine A influence de nombreuses fonctions corporelles, et une carence peut engendrer divers problèmes de santé. Parmi les conséquences d’une insuffisance, on note :
- la cécité nocturne,
- un risque accru d’infections, notamment au niveau de la gorge, de la poitrine et de l’abdomen,
- l’hyperkératose folliculaire, entraînant une peau sèche et rugueuse,
- des problèmes de fertilité,
- un retard de croissance chez les enfants.
À l’inverse, un apport adéquat en vitamine A peut offrir plusieurs avantages :
Réduire Le Risque De Cancer
Des études montrent que des apports suffisants en caroténoïdes, provenant principalement des fruits et légumes, sont associés à un risque réduit de cancer du poumon. Cependant, la prise de suppléments de bêta-carotène n’a pas toujours fait ses preuves dans ce domaine. Une méta-analyse a également suggéré que certaines formes de vitamine A pourraient jouer un rôle protecteur contre le cancer de la prostate, tandis que des recherches menées au Japon ont mis en avant un potentiel effet préventif du bêta-carotène sur le cancer du côlon.
Traiter Le Diabète De Type 2
L’acide rétinoïque, un dérivé de la vitamine A, a montré une capacité à normaliser les niveaux de glycémie chez les souris diabétiques, ce qui ouvre la voie à des recherches plus approfondies sur son potentiel dans le traitement du diabète de type 2 chez l’homme.
Une Peau Et Des Cheveux Sains
La vitamine A est également essentielle pour la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux. Elle favorise la production de sébum, une huile naturelle qui maintient l’hydratation de la peau et des cheveux.
Sources
Le rétinol, la forme active de la vitamine A, provient exclusivement de sources animales. Les sources les plus riches incluent :
- les abats, comme le foie,
- les poissons gras tels que le hareng et le saumon, ainsi que les huiles de poisson,
- le beurre, le lait et les fromages,
- les œufs.
Du côté des plantes, les caroténoïdes, qui sont des formes antioxydantes de la vitamine A, sont présents dans de nombreux fruits et légumes. Ces caroténoïdes se transforment en rétinol dans notre corps. Les aliments riches en caroténoïdes comprennent :
- la citrouille, les carottes, les courges et d’autres légumes orange,
- les patates douces,
- les fruits orange, comme le cantaloup, la papaye et la mangue.
Les légumes à feuilles vertes, tels que :
- le brocoli, les épinards et les feuilles de navet,
- le zucchini,
- les poivrons
sont également d’excellentes sources de bêta-carotène.
Apport Recommandé
Les besoins en vitamine A varient selon l’âge et le sexe. Ils sont souvent exprimés en équivalents d’activité du rétinol (RAE). Un RAE équivaut à 1 microgramme (mcg) de rétinol, 12 mcg de bêta-carotène ou 3,33 unités internationales (UI) de vitamine A.
Les apports recommandés sont les suivants :
Pour les nourrissons, jusqu’à 6 mois, l’apport adéquat (IA) est de 400 mcg par jour, et pour ceux de 7 à 12 mois, il est de 500 mcg par jour. Ces chiffres sont basés sur les besoins moyens des nourrissons en bonne santé.
- De 1 à 3 ans, l’exigence est de 300 mcg par jour.
- De 4 à 8 ans, c’est 400 mcg par jour.
- De 9 à 13 ans, c’est 600 mcg par jour.
- À partir de 14 ans, les mâles ont besoin de 900 mcg par jour, tandis que les femelles nécessitent 700 mcg par jour.
- Pour les femmes âgées de 19 à 50 ans, les besoins sont de 770 mcg par jour pendant la grossesse et de 1300 mcg par jour durant l’allaitement.
Une enquête nationale sur la santé et la nutrition menée de 2007 à 2008 a révélé que l’Américain moyen de 2 ans et plus consomme en moyenne 607 mcg de vitamine A par jour.
Qui Est À Risque De Carence ?
Les groupes les plus à risque de carence en vitamine A incluent :
- les nourrissons prématurés,
- les enfants et nourrissons vivant dans les pays en développement,
- les femmes enceintes et allaitantes dans ces pays,
- les personnes atteintes de fibrose kystique.
Le médicament anti-obésité Orlistat, connu sous le nom d’Alli et Xenical, peut réduire la capacité d’absorption des vitamines liposolubles comme la vitamine A, augmentant ainsi le risque de carence.
Des suppléments de vitamine A sont disponibles, mais il est toujours préférable de répondre à nos besoins par l’alimentation plutôt que par des compléments isolés, car cela peut masquer d’autres carences nutritionnelles essentielles.
Des Risques
La consommation excessive de vitamine A préformée, que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, peut être toxique. L’apport maximal tolérable (AMT) est la quantité au-delà de laquelle la vitamine A peut devenir nuisible. Le NIH a établi les niveaux suivants :
- jusqu’à 3 ans : 600 mcg par jour,
- de 4 à 8 ans : 900 mcg par jour,
- de 9 à 13 ans : 1 700 mcg par jour,
- de 14 à 18 ans : 2 800 mcg par jour,
- 19 ans et plus : 3 000 mcg par jour.
Une surconsommation peut provoquer des symptômes tels que :
- modifications cutanées, incluant jaunissement, fissures, démangeaisons, et sensibilité accrue au soleil,
- problèmes de vision, notamment chez les jeunes enfants, tels que la double vision,
- ongles cassants,
- changements capillaires, y compris perte de cheveux et cheveux gras,
- faiblesse ou douleurs osseuses,
- vomissements, vertiges, maux de tête et nausées,
- perte de poids et diminution de l’appétit,
- maladies des gencives,
- irritabilité,
- fatigue et somnolence,
- fontanelle bombée chez les enfants.
Les femmes enceintes doivent éviter de dépasser les niveaux recommandés de vitamine A, car le rétinol peut être lié à des malformations congénitales. Le rétinol est également présent dans certaines crèmes anti-âge, qui ne doivent pas être utilisées par les femmes enceintes.
En résumé, le bêta-carotène et d’autres caroténoïdes sont beaucoup moins toxiques que le rétinol, car ils ne se transforment en vitamine A que lorsque le corps en a besoin. Le risque est accru lors de l’utilisation de suppléments.
Enfin, ceux qui prennent de l’isotrétinoïne, un traitement pour l’acné, doivent faire attention à leur consommation de vitamine A, car ce médicament est un dérivé de la vitamine A. Une alimentation équilibrée devrait suffire à couvrir nos besoins en vitamine A, sans recourir à des suppléments.
Mises À Jour De 2024
En 2024, de nouvelles recherches continuent de souligner l’importance de la vitamine A dans notre alimentation. Des études récentes montrent que des régimes riches en caroténoïdes ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé oculaire, mais pourraient également jouer un rôle dans la prévention de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.
De plus, une attention accrue est portée à la santé des populations à risque, notamment les femmes enceintes et les jeunes enfants dans les pays en développement. Il est essentiel d’améliorer l’accès à des aliments riches en vitamine A pour prévenir les carences et leurs conséquences sur la santé publique.
En somme, la vitamine A demeure un sujet de préoccupation et de recherche active, et il est crucial de rester informé des dernières découvertes pour optimiser notre santé.
