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Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine A

La vitamine A est une vitamine essentielle nécessaire à la croissance et au développement, à la reconnaissance cellulaire, à la vision, à la fonction immunitaire et à la reproduction.

C’est un antioxydant puissant et agit comme une hormone dans le corps, affectant l’expression des gènes et influençant ainsi le phénotype.

Il aide également le cœur, les poumons, les reins et d’autres organes à fonctionner correctement.

Faits rapides sur la vitamine A

  • La vitamine A est vitale pour la croissance et le développement, la reconnaissance cellulaire, la vision, la fonction immunitaire et la reproduction et aide le cœur, les poumons et les reins.
  • Les femmes enceintes et celles des pays en développement sont les plus à risque de carence en vitamine A.
  • Trop de vitamine A peut être toxique et provoquer une hypervitaminose.
  • La vitamine A peut être trouvée dans les aliments végétaux d’orange, la viande, les œufs et le lait.

Les types

Vitamine A

La vitamine A se trouve sous différentes formes.

La vitamine A préformée est présente dans la viande, le poisson et les produits laitiers.

La provitamine A est stockée dans les fruits, les légumes et autres produits à base de plantes.

Le rétinol est la forme prédominante et active de la vitamine A présente dans le sang. Le palmitate de rétinyle est la forme de stockage de la vitamine.

Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A et se trouve dans les plantes.

Cette «pro-vitamine», en soi un antioxydant, est convertie en vitamine A selon les besoins de l’organisme, il n’y a donc pas de risque de surdosage ou de toxicité.

Avantages

Comme la vitamine A affecte un large éventail de fonctions corporelles, une carence peut entraîner une variété de problèmes.

Ceux-ci inclus:

  • cécité nocturne
  • un risque plus élevé d’infections, en particulier dans la gorge, la poitrine et l’abdomen
  • hyperkératose folliculaire, conduisant à une peau sèche et bosselée.
  • problèmes de fertilité
  • retard de croissance chez les enfants

Une quantité adéquate de vitamine A peut avoir les avantages suivants.

Réduire le risque de cancer

Des apports adéquats en caroténoïdes provenant des fruits et légumes sont associés à un risque moindre de cancer du poumon, mais l’utilisation de bêta-carotène et de suppléments vitaminiques n’a pas donné les mêmes résultats.

Une méta-analyse suggère que certaines formes de vitamine A peuvent aider à protéger contre le cancer de la prostate.

Des études au Japon ont suggéré que le bêta-carotène pourrait aider à prévenir le cancer du côlon.

Traiter le diabète de type 2

L’acide rétinoïque, un dérivé de la vitamine A, a été trouvé pour normaliser la glycémie chez les souris atteintes de diabète.

Une peau et des cheveux sains

La vitamine A est importante dans la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.

Il contribue à la production de sébum, l’huile qui aide à maintenir les niveaux d’humidité de la peau et des cheveux.

Sources

Vitamine A feuilles vertes

Le rétinol prêt à l’emploi, la forme active de la vitamine A, provient uniquement de sources animales.

Les sources les plus riches de rétinol sont:

  • les abats, comme le foie
  • les poissons gras, comme le hareng et le saumon, et les huiles de poisson
  • beurre, lait et fromage
  • des œufs

Les aliments à base de plantes contiennent des caroténoïdes, des formes antioxydantes de vitamine A. Ceux-ci sont convertis en rétinol dans le corps.

Le caroténoïde est un pigment orange qui contribue à la couleur de certains fruits et légumes.

Les sources de légumes riches en caroténoïdes sont:

  • citrouille, carottes, courges et autres légumes de couleur orange
  • patates douces
  • les fruits orangés, tels que les cantaloups, les papayes et les mangues

Les aliments riches en bêta-carotène incluent:

  • brocoli, épinards, feuilles de navet et autres légumes verts à feuilles sombres
  • Zucchini
  • poivrons

Apport recommandé

L’apport recommandé en vitamine A varie selon l’âge et le sexe.

Il est disponible sous plusieurs formes, et la teneur en vitamine A dans les aliments est souvent mesurée en équivalents d’activité du rétinol (RAE).

Un RAE est égal à 1 microgramme (mcg) de rétinol, 12 mcg de bêta-carotène, ou 3,33 unité internationale (UI) de vitamine A.

Les apports recommandés en vitamine A sont les suivants:

Jusqu’à 6 mois, l’apport adéquat (IA) est de 400 microgrammes (mcg) par jour, et de 7 à 12 mois, il est de 500 mcg par jour.

Ces chiffres représentent l’apport moyen en vitamine A chez les nourrissons allaités en bonne santé.

  • De 1 à 3 ans, l’exigence est de 300 mcg par jour
  • De 4 à 8 ans, c’est 400 mcg par jour
  • De 9 à 13 ans, c’est 600 mcg par jour
  • À partir de 14 ans, l’exigence pour les mâles est de 900 mcg par jour, et pour les femelles, de 700 mcg par jour
  • Pour les femmes âgées de 19 à 50 ans, le besoin est de 770 mcg par jour pendant la grossesse et de 1300 mcg par jour pendant l’allaitement

L’Enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2007 à 2008 (NHANES) a révélé que l’Américain moyen âgé de 2 ans et plus consomme 607 mcg de vitamine A par jour.

Qui est à risque de carence?

Carence en vitamine A chez les prématurés

Le risque le plus élevé de carence est parmi:

  • les nourrissons prématurés
  • les nourrissons et les enfants dans les pays en développement
  • femmes enceintes et allaitantes dans les pays en développement
  • les personnes atteintes de fibrose kystique

Le médicament contre la perte de poids Orlistat, également connu sous le nom d’Alli et Xenical, réduit la capacité du corps à absorber les vitamines liposolubles telles que la vitamine A, ce qui augmente le risque de carence.

Des suppléments de vitamine A sont disponibles pour ceux qui ont de la difficulté à absorber les nutriments, mais il est préférable de répondre aux besoins par la nourriture, et non de façon isolée.

L’utilisation de suppléments peut masquer les carences possibles d’autres nutriments, ce qui peut entraîner des problèmes de santé aigus et à long terme.

Des risques

La vitamine A préformée peut être toxique lorsqu’elle est consommée en quantités excessives, soit par un régime alimentaire, soit par une supplémentation.

L’apport maximal tolérable (AMT) pour la vitamine A varie selon l’âge. L’AMT est la quantité au-dessus de laquelle l’apport en vitamine A peut être toxique.

Le NIH a établi les UL suivantes:

  • jusqu’à 3 ans: 600 mcg par jour
  • 4 à 8 ans: 900 mcg par jour
  • 9 à 13 ans: 1 700 mcg par jour
  • 14 à 18 ans: 2 800 mcg par jour
  • 19 ans et plus: 3 000 mcg par jour

La surconsommation de vitamine A peut être toxique.

Elle peut conduire à:

  • changements de la peau, tels que le jaunissement, la fissuration, les démangeaisons, et une sensibilité accrue à la lumière du soleil
  • la vision change et, chez les jeunes enfants, une double vision
  • ongles cassants
  • les changements de cheveux, comme la perte de cheveux et les cheveux gras
  • faiblesse des os, douleur osseuse ou gonflement
  • vomissements, étourdissements, maux de tête et nausées
  • difficulté à prendre du poids et diminution de l’appétit
  • maladie des gencives
  • irritabilité
  • fatigue, somnolence et changements de vigilance
  • une fontanelle bombée, ou la tache molle dans le crâne, chez les enfants
  • maladie du foie, en cas d’apport extrêmement excessif

Les femmes enceintes ne devraient pas consommer plus que les niveaux recommandés de vitamine A parce que le rétinol a été lié aux déformations foetales.

Le rétinol est également disponible sous forme de crème anti-âge pour la peau. Cela aussi ne devrait pas être utilisé par les femmes enceintes.

Le bêta-carotène et les autres caroténoïdes ne sont pas aussi toxiques que le rétinol, car ils ne sont convertis en vitamine A que lorsque cela est nécessaire. Le plus haut risque est avec des suppléments.

Ceux qui prennent de l’isotrétinoïne, ou Roaccutane, pour le traitement de l’acné devraient prendre soin de ne pas consommer trop de vitamine A, et d’éviter les suppléments de vitamine A, car ce médicament est un dérivé de la vitamine A.

Une alimentation saine et équilibrée devrait fournir suffisamment de vitamine A sans avoir besoin de suppléments.

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