La vitamine B-12 est une vitamine B cruciale, essentielle pour la santé des tissus nerveux, la fonction cérébrale et la production de globules rouges. Elle est également connue sous le nom de cobalamine.
Une carence peut survenir lorsque les niveaux de vitamine B-12 sont trop bas, entraînant des symptômes neurologiques potentiellement irréversibles. Aux États-Unis, entre 1,5 et 15 % de la population souffre d’un déficit en vitamine B-12.
Cet article explorera les fonctions de la vitamine B-12, comment reconnaître une insuffisance, et où trouver davantage de sources alimentaires.
Faits rapides sur la vitamine B-12
- La vitamine B-12 est vitale pour la fonction cérébrale et la synthèse des globules rouges.
- Une carence peut entraîner des troubles neurologiques et de l’anémie.
- Les adolescents et les adultes de plus de 14 ans devraient consommer au moins 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B-12 par jour.
- La vitamine B-12 se trouve naturellement dans la viande, mais les végétaliens peuvent opter pour des suppléments.
Qu’est-ce que la vitamine B-12?
La vitamine B-12 est une vitamine hydrosoluble, comme toutes les autres vitamines B. Cela signifie qu’elle se dissout dans l’eau et circule dans le sang. Le corps humain peut stocker cette vitamine jusqu’à quatre ans, et tout excès est excrété dans l’urine.
La vitamine B-12 est la plus complexe des vitamines, se trouvant naturellement dans les produits d’origine animale et ne pouvant être produite industriellement que par fermentation bactérienne.
Sources Alimentaires
La vitamine B-12 se trouve principalement dans les produits animaux, tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers. Elle est généralement absente des aliments d’origine végétale.
Voici quelques bonnes sources alimentaires de vitamine B-12 :
- boeuf
- porc
- jambon
- volaille
- agneau
- poisson, notamment l’aiglefin et le thon
- produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt
- certains produits de levure nutritionnelle
- œufs
Certains laits de soja et céréales de petit-déjeuner sont enrichis en vitamine B-12.
Il est préférable de maintenir une alimentation équilibrée pour éviter les carences. Un régime sain peut prévenir les symptômes liés à une insuffisance de cette vitamine.
Avantages de la Vitamine B-12
La vitamine B-12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Elle joue également un rôle dans la formation des globules rouges et aide à la création et à la régulation de l’ADN.
Chaque cellule du corps dépend de la vitamine B-12 pour son métabolisme, car elle aide à la synthèse des acides gras et à la production d’énergie. Grâce à la vitamine B-12, le corps libère de l’énergie en absorbant l’acide folique.
Le corps humain produit des millions de globules rouges chaque minute, et sans vitamine B-12, leur multiplication peut être compromise, entraînant une diminution de leur production et potentiellement de l’anémie.
Apports Recommandés
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent un apport quotidien de 2,4 mcg de vitamine B-12 pour les adolescents et les adultes de plus de 14 ans. Les femmes enceintes devraient atteindre 2,6 mcg et celles qui allaitent 2,8 mcg.
Un excès de vitamine B-12 n’a pas montré de toxicité, mais il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer un supplément.
Certains médicaments peuvent interagir avec la vitamine B-12, comme la metformine et les inhibiteurs de la pompe à protons, ce qui peut nuire à son absorption.
Symptômes de Carence
Une carence en vitamine B-12 peut causer des dommages irréversibles, surtout au système nerveux et au cerveau. Même des niveaux légèrement inférieurs à la normale peuvent provoquer des symptômes tels que la dépression, la confusion, des problèmes de mémoire et de la fatigue.
D’autres symptômes incluent la constipation, la perte d’appétit et la perte de poids. Lorsque les symptômes s’aggravent, des changements neurologiques peuvent survenir, comme des engourdissements et des picotements dans les extrémités.
Chez les nourrissons, une carence en vitamine B-12 peut se manifester par des mouvements anormaux et des problèmes de croissance si elle n’est pas traitée. Un manque de vitamine peut également entraîner un risque accru de troubles psychiatriques.
L’anémie due à une carence en vitamine B-12 se traduit souvent par une fatigue persistante, une respiration courte et un rythme cardiaque irrégulier. Les personnes anémiques peuvent également présenter :
- une langue ou une bouche douloureuse
- une perte de poids
- une peau pâle ou jaunâtre
- des diarrhées
- des problèmes menstruels
Une carence en vitamine B-12 accroît également la vulnérabilité aux infections.
Personnes à Risque
Les végétaliens courent un risque accru de carence en vitamine B-12 en raison de l’absence de produits d’origine animale dans leur alimentation. Cela peut être particulièrement problématique durant la grossesse et l’allaitement.
Les personnes atteintes d’anémie pernicieuse, une maladie auto-immune, peuvent également manquer de vitamine B-12, car leur corps ne produit pas le facteur intrinsèque nécessaire à son absorption.
D’autres groupes à risque incluent ceux ayant des problèmes d’intestin grêle, comme ceux ayant subi une chirurgie digestive. Des conditions telles que la gastrite ou la maladie coeliaque peuvent également perturber l’absorption des nutriments.
Les personnes souffrant d’alcoolisme chronique peuvent avoir des difficultés à absorber la vitamine B-12. De plus, celles utilisant de la metformine devraient surveiller leurs niveaux de vitamine B-12.
Le traitement peut inclure des injections de vitamine B-12 pour ceux qui ont des problèmes d’absorption.
Suppléments de Vitamine B-12
Certaines personnes présentent des difficultés d’absorption de la vitamine B-12 par voie alimentaire et peuvent nécessiter des suppléments. Cela concerne particulièrement les personnes âgées, celles atteintes d’anémie pernicieuse ou ayant des troubles intestinaux.
Les suppléments sont disponibles sous forme orale ou de vaporisateur nasal, bien que les formes orales puissent ne pas être efficaces dans tous les cas de carence. Dans ces situations, une injection de vitamine B-12 peut être nécessaire.
Les végétaliens devraient envisager de prendre des suppléments pour compenser l’absence de sources naturelles de B-12, ce qui est crucial pendant la grossesse et l’allaitement.
Divers suppléments de vitamine B-12 sont disponibles à la vente dans les magasins de produits naturels et en ligne.
Effets Secondaires
Les effets secondaires liés à la prise de vitamine B-12 sont très limités et ne sont généralement pas considérés comme toxiques, même à des doses élevées. Des doses de 1000 mcg ne présentent pas de risques notables pour la santé.
Depuis 2001, un seul cas de rosacée lié à un supplément de B-12 a été signalé. Des cas d’acné déclenchée par la vitamine B-12 ont également été documentés.
La cyanocobalamine, une forme injectable de B-12, contient de faibles niveaux de cyanure. Bien que cela suscite des préoccupations, les quantités sont généralement considérées comme sûres, d’autant plus que de nombreux fruits et légumes en contiennent également.
Cependant, cette forme de supplément n’est pas recommandée pour les personnes ayant des problèmes rénaux.
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Dernières Recherches et Perspectives en 2024
Avec l’évolution des connaissances scientifiques, de nouvelles études en 2024 mettent en lumière l’importance de la vitamine B-12 dans le soutien du système immunitaire et la prévention des maladies neurodégénératives. Par exemple, une étude récente a démontré que des niveaux adéquats de vitamine B-12 pourraient réduire le risque de développer des troubles cognitifs liés à l’âge.
De plus, la recherche continue d’explorer les liens entre la vitamine B-12 et la santé mentale, suggérant qu’une supplémentation adéquate pourrait jouer un rôle dans la gestion des symptômes de dépression et d’anxiété. Les chercheurs recommandent un suivi régulier des niveaux de vitamine B-12, en particulier pour les groupes à risque, comme les personnes âgées et les végétaliens, afin de prévenir les complications associées à une carence.
Enfin, il est crucial d’encourager une alimentation riche et variée, incluant des sources alimentaires de vitamine B-12, tout en prenant en compte les nouvelles recommandations sur les apports nécessaires pour maintenir une santé optimale.
