Tout ce que vous devez savoir sur le chou-fleur

Le chou-fleur est un légume crucifère naturellement riche en fibres et en vitamines B.

Il fournit des antioxydants et des phytonutriments qui peuvent protéger contre le cancer. Il contient également des fibres pour améliorer la perte de poids et la digestion, de la choline, essentielle à l’apprentissage et à la mémoire, ainsi que de nombreux autres nutriments importants.

Un article publié par les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) place le chou-fleur 24ème sur une liste de «fruits et légumes puissants».

Faits rapides sur le chou-fleur:

    Voici quelques points clés sur le chou-fleur. Plus de détails sont dans l’article principal.

    • Le chou-fleur est une bonne source de fibres et de vitamines.
    • Ses ingrédients peuvent aider à renforcer les os, stimuler le système cardiovasculaire et prévenir le cancer.
    • Les manières savoureuses de manger du chou-fleur incluent la pizza de croûte de chou-fleur et la soupe de chou-fleur et de fromage.
    • Les personnes qui utilisent des anticoagulants ne devraient pas soudainement commencer à manger beaucoup de chou-fleur, car les niveaux élevés de vitamine K pourraient réagir négativement avec les médicaments.

    Nutrition

    Le chou-fleur est riche en nutriments et en fibres.

    Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de chou-fleur cru haché, coupé en morceaux d’un demi-pouce et pesant environ 107 grammes, contient:

    • 27 calories
    • 2 grammes (g) de protéines
    • 0,3 grammes de graisse
    • 5 g de glucides, dont 2,1 g de fibres et 2 g de sucre
    • 24 milligrammes (mg) de calcium
    • 16 mg de magnésium
    • 47 mg de phosphore
    • 320 mg de potassium
    • 51,6 mg de vitamine C
    • 16,6 microgrammes (mcg) de vitamine K
    • 0,197 mcg de vitamine B6
    • 61 mcg d’acide folique

    Une tasse de chou-fleur cru fournira:

    • 77 pour cent des besoins quotidiens en vitamine C
    • 20 pour cent des besoins quotidiens en vitamine K
    • 10 pour cent ou plus des besoins quotidiens en vitamine B 6 et en acide folique

    Il contient également de plus petites quantités de thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et manganèse.

    Avantages

    Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a été trouvé pour réduire le risque de développer de nombreuses conditions de santé défavorables.

    Manger plus d’aliments végétaux, comme le chou-fleur, réduit le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale tout en favorisant un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.

    Digestion

    Le chou-fleur est riche en fibres et en eau. Les deux sont importants pour prévenir la constipation, maintenir un tube digestif sain et réduire le risque de cancer du côlon.

    Des études ont montré que les fibres alimentaires peuvent également aider à réguler le système immunitaire et l’inflammation. En conséquence, il pourrait aider à diminuer le risque de maladies liées à l’inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.

    Un apport riche en fibres a été associé à un risque significativement plus faible de développement:

    • maladie coronarienne
    • accident vasculaire cérébral
    • hypertension
    • Diabète
    • obésité
    • certaines maladies gastro-intestinales

    Un apport plus élevé en fibres semble aider à abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol, améliorer la sensibilité à l’insuline et améliorer la perte de poids pour les personnes obèses.

    Cancer

    Le chou-fleur contient des antioxydants qui aident à prévenir les mutations cellulaires et à réduire le stress oxydatif des radicaux libres.

    Un de ces antioxydants est l’indole-3-carbinol ou I3C, communément trouvé dans les légumes crucifères, tels que les choux, le brocoli et le chou-fleur. Il a été montré pour réduire le risque de cancers du sein et de la reproduction chez les hommes et les femmes.

    Au cours des 30 dernières années, manger plus de légumes crucifères a été associé à un risque plus faible de cancer du poumon et du côlon.

    Des études ont suggéré que les composés contenant du soufre, connus sous le nom de sulforaphane, peuvent aider à combattre différents types de cancer. Sulforaphane est ce qui donne aux légumes crucifères leur morsure amère.

    Les chercheurs disent que le sulforaphane peut inhiber l’enzyme histone déacétylase (HDAC), connue pour être impliquée dans la progression des cellules cancéreuses.

    Les scientifiques étudient maintenant le sulforaphane pour voir s’il pourrait retarder ou empêcher le cancer. Jusqu’à présent, il y a eu des résultats prometteurs pour les cancers du mélanome, de l’œsophage, de la prostate et du pancréas.

    Si les aliments qui contiennent du sulforaphane peuvent inhiber les enzymes HDAC, ils pourraient être utilisés dans le cadre d’un traitement contre le cancer à l’avenir.

    Mémoire

    La choline est un «facteur de vitamine» important et polyvalent chez le chou-fleur qui favorise le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire.

    Il aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.

    OS solides

    Un faible apport en vitamine K a été associé à un risque plus élevé de fracture osseuse et d’ostéoporose.

    La consommation de vitamine K peut améliorer la santé osseuse en agissant comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse, en améliorant l’absorption du calcium et en empêchant l’excrétion du calcium dans l’urine.

    Circulation saine

    Un apport élevé de fibres a été trouvé pour réduire le risque de problèmes cardio-vasculaires.

    Les personnes qui prennent des suppléments de calcium peuvent présenter un risque d’accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins, mais la prise de vitamine K avec du calcium peut réduire les risques que cela se produise.

    Régime

    Le chou-fleur est disponible frais ou congelé. Chou-fleur frais devrait avoir une tête ferme sans taches sombres, et des feuilles vertes lumineuses attachées à la tige. Conserver au réfrigérateur dans un sac en plastique jusqu’à 5 jours.

    Sers le:

    • cuit à la vapeur ou rôti comme plat d’accompagnement
    • cuit dans une sauce au fromage, comme le chou-fleur
    • frit jusqu’à ce qu’il soit doré, puis ajouté aux plats de riz
    • comme ingrédient principal dans un curry

    Certaines façons plus innovantes d’utiliser le chou-fleur comprennent:

    • pizza croûte de chou-fleur
    • chou-fleur « riz »
    • buffalo chou-fleur « ailes »

    Les délicieuses recettes saines suivantes comprennent également le chou-fleur:

    Velouté de chou-fleur au cheddar blanc

    Purée de chou-fleur au parmesan à l’ail et à la ciboulette

    Chou-fleur épicé au curry avec chapelure

    Des risques

    Il peut y avoir des effets indésirables de la consommation de chou-fleur, surtout s’il est consommé en excès.

    Ballonnements et flatulences: Les aliments riches en fibres peuvent causer des ballonnements et des flatulences accrus. Cependant, la plupart des gens peuvent tolérer ces aliments dans des portions modérées.

    Toute personne qui augmente sa consommation d’aliments riches en fibres à des fins de santé devrait le faire progressivement, et surveiller les symptômes pour déterminer quels aliments, le cas échéant, causer des ballonnements.

    La coagulation du sang: Des niveaux élevés de vitamine K peuvent causer des problèmes à une personne qui prend des anticoagulants, car la vitamine K aide le caillot sanguin.

    Quiconque prend des médicaments anticoagulants, comme le Coumadin ou la warfarine, ne devrait pas soudainement commencer à manger de grandes quantités d’aliments contenant de la vitamine K.

    Le régime alimentaire global est important pour prévenir la maladie et atteindre une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec une variété que de se concentrer sur les aliments individuels.

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