Le cresson est une plante à feuilles vert foncé, souvent cultivée dans des eaux de source naturelle. Au fil des décennies, il a été relégué à un simple rôle de garniture sur nos plats. Cependant, sa popularité est en plein essor, car il est désormais reconnu comme l’un des super-aliments à privilégier.
Ce légume ancien faisait partie intégrante de l’alimentation des soldats romains. Le cresson appartient à la famille des crucifères, également connue sous le nom de brassica, qui inclut le chou frisé, le brocoli, la roquette et les choux de Bruxelles.
Hippocrate, considéré comme le père de la médecine, utilisait le cresson pour soigner ses patients. Ce légume était largement consommé jusqu’au 19ème siècle, où les sandwiches au cresson faisaient partie du régime alimentaire des ouvriers en Angleterre.
Cependant, avec l’émergence d’autres variétés de salades au cours du XXe siècle, le cresson a été considéré comme un aliment de pauvre et a lentement disparu de nos assiettes. Aujourd’hui, son retour en force est en partie dû à son indice ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) élevé, qui évalue la densité nutritionnelle par rapport au contenu calorique.
Pour obtenir un bon classement, un aliment doit offrir une grande quantité de nutriments pour un faible apport calorique. Le cresson a atteint le sommet de ce classement. Si vous êtes à la recherche d’un aliment pour améliorer votre santé et réduire votre tour de taille, n’hésitez pas à intégrer le cresson dans votre alimentation.
Cet article vous propose une analyse nutritionnelle détaillée du cresson, un aperçu de ses avantages potentiels pour la santé, ainsi que des suggestions pour en consommer davantage, tout en discutant des éventuels risques associés à sa consommation.
Faits rapides sur le cresson
Voici quelques points clés à retenir sur le cresson. Plus de détails et d’informations à l’appui se trouvent dans l’article principal.
- Le cresson était consommé par l’armée romaine.
- Une tasse de cresson fournit plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
- Un composé présent dans le cresson pourrait aider à protéger contre les effets néfastes des traitements anticancéreux.
- Le calcium, le magnésium et le potassium contenus dans le cresson peuvent contribuer à réduire la pression artérielle.
Répartition nutritionnelle du cresson
Le cresson, tout comme la betterave et d’autres légumes verts à feuilles, est riche en nitrates alimentaires. Ces derniers ont démontré leur efficacité pour abaisser la pression artérielle, réduire le besoin en oxygène lors de l’exercice et améliorer les performances sportives. En revanche, des apports modérés ne semblent pas produire les mêmes bénéfices.
D’après la base de données nationale des éléments nutritifs de l’USDA, deux tasses de cresson frais (environ 68 grammes) ne contiennent que 7 calories.
Cette portion de cresson fournit également :
- 1,6 grammes de protéines
- 0,1 grammes de matières grasses
- 0,9 gramme de glucides (comprenant 0,3 gramme de fibres et 0,1 gramme de sucre)
Consommer 2 tasses de cresson couvre les apports quotidiens suivants :
- 212 % de la vitamine K
- 48 % de la vitamine C
- 44 % de la vitamine A
- 8 % de calcium
- 8 % de manganèse
- 6 % de potassium
De plus, on retrouve 4 % de vitamine E, de thiamine, de riboflavine, de vitamine B-6, de magnésium et de phosphore.
Avantages possibles pour la santé de la consommation de cresson
Une consommation régulière de fruits et légumes est associée à un risque réduit de divers problèmes de santé. De nombreuses études suggèrent qu’un apport accru d’aliments d’origine végétale, tels que le cresson, peut diminuer le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale, tout en favorisant une peau saine, une énergie accrue et un poids plus équilibré.
Prévention et traitement du cancer
Des recherches ont montré qu’un composé présent dans les légumes crucifères, nommé 3,3′-diindolylméthane (DIM), exerce des effets protecteurs contre le cancer. Une étude récente a révélé qu’il pourrait également servir de bouclier pour protéger les tissus sains durant les traitements anticancéreux.
Dans une étude menée à l’Université de Georgetown, des rats ont reçu une dose létale de rayonnement. Les rats traités avec une injection quotidienne de DIM pendant deux semaines ont montré une survie de plus de 50 % à 30 jours, tandis que tous les rats non traités sont décédés.
Les chercheurs ont ensuite mené des expériences similaires sur des souris et ont observé des résultats comparables. Les souris ayant reçu du DIM avaient des taux élevés de globules rouges, de globules blancs et de plaquettes, ce qui est souvent diminué par la radiothérapie.
Une consommation élevée de légumes crucifères est également liée à un risque réduit de cancer du poumon et du côlon. Des études ont mis en évidence que les composés soufrés (comme le sulforaphane) responsables de l’amertume de ces légumes sont également impliqués dans leur pouvoir anticancéreux.
Actuellement, le sulforaphane est à l’étude pour sa capacité à retarder ou à contrer le cancer, avec des résultats prometteurs pour les cancers du mélanome, de l’œsophage, de la prostate, du sein et du pancréas. Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane peut inhiber l’enzyme histone déacétylase (HDAC), impliquée dans la progression des cellules cancéreuses. La capacité d’arrêter cette enzyme pourrait faire des aliments contenant du sulforaphane un atout dans le traitement du cancer à l’avenir.
Le cresson est également riche en chlorophylle, qui pourrait jouer un rôle dans la neutralisation des effets cancérigènes des amines hétérocycliques générées lors de la cuisson à haute température.
Abaisser la pression artérielle
Les personnes ayant des apports faibles en calcium, magnésium et potassium sont souvent sujettes à une hypertension artérielle. Ces minéraux aident à réguler la pression artérielle en favorisant l’élimination du sodium et en aidant à la dilatation des artères.
Il est primordial de noter que prendre ces minéraux sous forme de suppléments ne procure pas les mêmes bénéfices que lorsqu’ils sont ingérés par le biais des aliments. Le cresson contient ces trois minéraux essentiels et peut améliorer votre apport.
D’après une étude publiée en 2013 dans le British Journal of Clinical Pharmacology, les aliments riches en nitrates alimentaires, comme le cresson, présentent divers avantages vasculaires, notamment la réduction de la pression artérielle, l’inhibition de l’agrégation plaquettaire et l’amélioration ou la préservation de la fonction endothéliale.
En général, un régime riche en fruits et légumes est bénéfique pour maintenir une pression artérielle équilibrée.
Maintenir des os en bonne santé
Un faible apport en vitamine K est associé à un risque accru de fractures osseuses. Une consommation adéquate de vitamine K contribue à la santé des os en agissant sur les protéines de la matrice osseuse, en optimisant l’absorption du calcium et en réduisant son excrétion urinaire.
Une simple tasse de cresson suffit à couvrir vos besoins quotidiens en vitamine K.
Traiter le diabète
Le cresson contient de l’acide alpha-lipoïque, un antioxydant reconnu pour sa capacité à abaisser les niveaux de glucose, à augmenter la sensibilité à l’insuline et à atténuer les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également révélé des réductions de la neuropathie périphérique et autonome chez les personnes diabétiques.
Il convient de souligner que la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, et il reste à déterminer si la supplémentation orale pourrait offrir les mêmes bénéfices.
Comment incorporer plus de cresson dans votre alimentation
Le cresson est souvent consommé frais dans les salades, mais il peut également être intégré dans des pâtes, des plats mijotés, ou des sauces, tout comme n’importe quel autre légume vert.
Il se cuit plus rapidement que des légumes plus robustes comme le chou frisé, apportant une saveur douce et légèrement poivrée à vos plats.
Choisissez des feuilles de cresson croustillantes et d’un vert profond, sans signes de flétrissement. Conservez-les au réfrigérateur et consommez-les dans les jours suivant l’achat.
- Ajoutez une petite poignée de cresson à votre jus de fruits ou à votre smoothie préféré.
- Incorporez du cresson dans votre prochaine omelette ou brouet d’œufs.
- Préparez un pesto à base de cresson.
- Hachez du cresson et ajoutez-le à votre sauce pour pâtes.
- Faites sauter le cresson dans un peu d’huile d’olive extra-vierge et assaisonnez avec du poivre noir et du parmesan fraîchement râpé. Servez-le en accompagnement ou sur votre pomme de terre cuite au four.
- Ajoutez du cresson à vos wraps, sandwiches ou pains plats.
- Intégrez le cresson dans vos soupes près de la fin de la cuisson.
Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de cresson
Pour les personnes prenant des anticoagulants comme la warfarine (Coumadin), il est crucial de ne pas changer brusquement votre consommation d’aliments riches en vitamine K, qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine.
Si mal stocké, le jus de légumes contenant des nitrates peut devenir un terrain propice à des bactéries qui transforment le nitrate en nitrite, rendant le jus potentiellement dangereux s’il est consommé à des niveaux élevés.
Consultez votre médecin avant d’adopter un régime riche en nitrates si vous souffrez de maladies cardiovasculaires ou de facteurs de risque associés. Un tel régime peut interagir avec certains médicaments, tels que les nitrates organiques (comme la nitroglycérine) ou des médicaments à base de nitrite utilisés pour l’angine de poitrine.
Selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University, des apports très élevés en légumes crucifères ont été associés à une diminution de la fonction hormonale thyroïdienne chez les animaux. Un cas a été rapporté où une femme âgée a développé une hypothyroïdie sévère après avoir consommé 1 à 1,5 kilogramme de bok choy cru par jour pendant plusieurs mois.
Il est essentiel de considérer l’alimentation globale, plutôt que de se focaliser sur des aliments individuels, pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé.
Les dernières recherches sur le cresson en 2024
Les recherches récentes continuent d’explorer les bienfaits du cresson, notamment son rôle potentiel dans la lutte contre les maladies chroniques. Une étude publiée en 2024 a révélé que les composés antioxydants présents dans le cresson aident à réduire l’inflammation, un facteur clé dans de nombreuses pathologies, y compris les maladies cardiaques et l’obésité.
De plus, des études cliniques en cours examinent l’impact du cresson sur la santé métabolique. Les résultats préliminaires suggèrent que l’intégration régulière de cresson dans l’alimentation pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline et réguler les niveaux de glucose chez les personnes à risque de diabète de type 2.
Enfin, les chercheurs mettent en avant le potentiel du cresson pour renforcer le système immunitaire, grâce à sa richesse en vitamines et minéraux. Les résultats de ces études pourraient encourager une consommation accrue de ce super-aliment dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, visant à optimiser la santé globale.
