Le cresson est un vert foncé et feuillu cultivé dans l’eau de source naturelle. Au cours des dernières décennies, le cresson a été utilisé comme un peu plus qu’une garniture de plaque; Cependant, il voit maintenant un regain de popularité comme l’un des prochains grands super-aliments.
Un vert ancien dit avoir été un aliment de base dans l’alimentation des soldats romains, cresson fait partie de la famille des crucifères (aussi connu comme brassica) de légumes avec le chou frisé, le brocoli, la roquette et les choux de Bruxelles.
En fait, Hippocrate, le père de la médecine, utilisait le cresson pour soigner ses patients. Il était largement disponible jusqu’au 19ème siècle et les sandwiches de cresson étaient un aliment de base du régime ouvrier en Angleterre.
Comme plus de variétés de feuilles de salade ont été cultivées au cours des 100 prochaines années, le cresson est devenu connu comme la nourriture d’un homme pauvre et a finalement été repoussé de nos assiettes. Sa nouvelle popularité est en partie due à son indice ANDI élevé (Aggregate Nutrient Density Index). Le score ANDI mesure la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport au contenu calorique.
Pour gagner un rang élevé, un aliment doit fournir une grande quantité de nutriments pour une petite quantité de calories. Cresson a reçu le plus haut rang possible. Si vous cherchez de la nourriture à manger pour améliorer votre santé et rétrécir votre tour de taille, ne cherchez pas plus loin que le cresson.
Cet article fournit une répartition nutritionnelle du cresson et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé; il donne également des idées pour aider à incorporer plus de cresson dans votre alimentation, et tout risque potentiel pour la santé de consommer du cresson.
Faits rapides sur le cresson
Voici quelques points clés sur le cresson. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- Le cresson a été nourri à l’armée romaine.
- Une tasse de cresson contient plus de 100 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K.
- Un produit chimique dans le cresson peut aider à protéger contre les effets négatifs du traitement du cancer.
- Le calcium, le magnésium et le potassium dans le cresson peuvent aider à faire baisser la tension artérielle.
Répartition nutritionnelle du cresson
Le cresson, ainsi que la betterave et d’autres légumes verts à feuilles, contiennent un très haut niveau de nitrate alimentaire.
Il a été démontré que des apports élevés de nitrate alimentaire abaissent la tension artérielle, réduisent la quantité d’oxygène nécessaire pendant l’exercice et améliorent les performances athlétiques. Les apports modérés ne semblent pas avoir les mêmes effets.
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, deux tasses de cresson frais (environ 68 grammes) contiennent seulement 7 calories.
Deux tasses de cresson fournissent également:
- 1,6 grammes de protéines
- 0,1 grammes de graisse
- 0,9 gramme de glucides (y compris 0,3 gramme de fibres et 0,1 gramme de sucre)
Consommer 2 tasses de cresson répondra aux exigences quotidiennes suivantes:
- 212 pour cent de vitamine K
- 48 pour cent de vitamine C
- 44 pour cent de vitamine A
- 8 pour cent de calcium
- 8 pour cent de manganèse
- 6 pour cent de potassium
De plus, 4 pour cent de la vitamine E, de la thiamine, de la riboflavine, de la vitamine B-6, du magnésium et du phosphore.
Avantages possibles pour la santé de la consommation de cresson
La consommation de fruits et de légumes de toutes sortes est associée à un risque réduit d’un certain nombre de problèmes de santé. De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante d’aliments végétaux, comme le cresson, diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale tout en favorisant un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
Prévention et traitement du cancer
Des études ont régulièrement montré qu’un composé dans les légumes crucifères connu sous le nom de 3,3′-diindolylméthane (DIM) a des effets protecteurs contre le cancer, mais une étude récente montre qu’il est également possible de l’utiliser comme bouclier pour protéger les tissus sains pendant le traitement du cancer.
Dans une étude menée à l’Université de Georgetown, les rats ont reçu une dose létale de rayonnement. Certains n’ont pas été traités, et d’autres ont été traités avec une injection quotidienne de DIM pendant 2 semaines. Tous les rats non traités sont morts, mais plus de 50 pour cent de ceux recevant le DIM sont restés en vie à la marque de 30 jours.
Les mêmes chercheurs ont fait l’expérience sur des souris et ont trouvé des résultats similaires. Ils ont pu déterminer que les souris traitées par DIM avaient des comptes plus élevés ou des globules rouges et blancs et des plaquettes sanguines, ce qui diminue souvent la radiothérapie.
Manger de grandes quantités de légumes crucifères a également été associée à un risque plus faible de cancer du poumon et du côlon. Des études ont suggéré que les composés contenant du soufre (à savoir le sulforaphane) qui donnent aux légumes crucifères leur morsure amère sont aussi ce qui leur donne leur pouvoir de lutte contre le cancer.
Sulforaphane est actuellement à l’étude pour sa capacité à retarder ou entraver le cancer avec des résultats prometteurs précoces associés à des cancers du mélanome, de l’œsophage, de la prostate, du sein et du pancréas. Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane peut inhiber l’enzyme histone déacétylase (HDAC), connue pour être impliquée dans la progression des cellules cancéreuses. La capacité d’arrêter les enzymes HDAC pourrait faire des aliments contenant du sulforaphane une partie potentiellement puissante du traitement du cancer à l’avenir.
Le cresson contient également de grandes quantités de chlorophylle, qui peuvent être efficaces pour bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques générées lors de la cuisson des aliments à haute température.
Abaisser la pression artérielle
Les personnes qui consomment des régimes à faible teneur en calcium, en magnésium et en potassium sont plus susceptibles d’avoir une pression artérielle élevée. Ces minéraux sont censés réduire la pression artérielle en libérant du sodium et en aidant les artères à se dilater.
Il est important de noter que la prise de ces minéraux sous forme de suppléments ne procurera pas les mêmes avantages pour la santé que lorsqu’ils sont consommés dans les aliments.Le cresson contient tous ces trois minéraux sains et peut aider à améliorer l’apport.
Selon une étude publiée en 2013 dans le British Journal of Clinical Pharmacology, les aliments contenant des nitrates alimentaires comme le cresson ont plusieurs avantages vasculaires, y compris la réduction de la pression artérielle, l’inhibition de l’agrégation plaquettaire et la préservation ou l’amélioration du dysfonctionnement endothélial.
En général, un régime riche en tous les fruits et légumes a été montré pour aider à maintenir une pression artérielle saine.
Maintenir des os en bonne santé
Les faibles apports en vitamine K sont associés à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K améliore la santé osseuse en agissant comme modificateur des protéines de la matrice osseuse, en améliorant l’absorption du calcium et en réduisant l’excrétion urinaire du calcium.
Manger juste une tasse de cresson répondrait à vos besoins quotidiens en vitamine K.
Traiter le diabète
Cresson contient l’acide alpha-lipoïque antioxydant, qui a été montré pour abaisser les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline, et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients atteints de diabète.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré des diminutions de la neuropathie périphérique et autonome chez les diabétiques.
Il convient de noter que la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, mais il existe une incertitude quant à savoir si la supplémentation par voie orale entraînerait les mêmes avantages.
Comment incorporer plus de cresson dans votre alimentation
Le cresson est le plus souvent consommé frais dans les salades, mais peut également être incorporé dans les pâtes, les plats mijotés, et les sauces comme n’importe quel autre vert.
Le cresson fera sauté plus rapidement que les légumes verts plus tenaces comme le chou frisé et le chou vert en raison de sa tendreté et donnera un goût doux et légèrement poivré à n’importe quel plat.
Choisissez le cresson avec des feuilles croustillantes vert foncé et aucun signe de flétrissement. Conserver au réfrigérateur et utiliser dans les quelques jours suivant l’achat.
- Jetez une petite poignée de cresson et mélangez-la à votre jus de fruit ou smoothie préféré.
- Ajouter du cresson à votre prochaine omelette ou brouet d’oeuf.
- Faire un pesto avec du cresson.
- Hacher le cresson et l’ajouter à la sauce pour pâtes.
- Faire sauter le cresson dans une petite quantité d’huile d’olive extra-vierge et assaisonner de poivre noir moulu et de parmesan fraîchement râpé. Manger comme un plat d’accompagnement ou en haut de votre pomme de terre cuite au four.
- Ajouter du cresson à votre pellicule, sandwich ou pain plat.
- Mélanger le cresson dans la soupe près de la fin de la cuisson.
Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de cresson
Pour les personnes prenant des anticoagulants tels que Coumadin (warfarine), il est important de ne pas commencer à manger plus ou moins d’aliments contenant de la vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang.
S’il est incorrectement stocké, le jus de légumes contenant des nitrates peut accumuler des bactéries qui transforment le nitrate en nitrite et contaminent le jus. Des niveaux élevés de nitrite peuvent être potentiellement dangereux s’ils sont consommés.
Consultez votre médecin avant de commencer un régime riche en nitrates si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire ou de facteurs de risque associés. Un régime riche en nitrates peut interagir avec certains médicaments comme le nitrate organique (nitroglycérine) ou les médicaments à base de nitrite utilisés pour l’angine de poitrine, le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.
Selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University, des apports très élevés de légumes crucifères ont provoqué une diminution de la fonction hormonale thyroïdienne chez les animaux. On a signalé un cas de femme âgée développant une hypothyroïdie sévère après avoir mangé de 1 à 1,5 kilogramme par jour de bok choy cru pendant plusieurs mois.
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec une variété que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
