Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’hémoglobine, une protéine nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang. Il joue également un rôle crucial dans de nombreux processus vitaux de l’organisme.
Une carence en fer peut entraîner des problèmes de santé graves, notamment l’anémie ferriprive. Aux États-Unis, environ 10 millions de personnes souffrent de faibles niveaux de fer, dont 5 millions ont été diagnostiquées avec une anémie ferriprive.
Cet article fait partie d’une collection explorant les bienfaits des vitamines et minéraux. Il examine en profondeur les apports recommandés en fer, ses avantages pour la santé, les aliments riches en fer et les risques liés à une consommation excessive.
Faits rapides sur le fer
- La dose journalière recommandée (AJR) varie selon l’âge, avec un besoin accru pour les femmes enceintes.
- Le fer favorise une grossesse en santé, augmente l’énergie et améliore les performances athlétiques. La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes féminines.
- Les palourdes en conserve, les céréales enrichies et les haricots blancs sont parmi les meilleures sources alimentaires de fer.
- Un excès de fer peut augmenter le risque de cancer du foie et de diabète.
Apport recommandé
L’apport journalier recommandé (AJR) pour le fer élémentaire dépend de l’âge et du sexe. Les végétariens ont des besoins spécifiques en fer.
Nourrissons
- 0 à 6 mois: 0,27 milligrammes (mg)
- 7 à 12 mois: 11 mg
Enfants:
- 1 à 3 ans: 7 mg
- 4 à 8 ans: 10 mg
Mâles:
- 9 à 13 ans: 8 mg
- 14 à 18 ans: 11 mg
- 19 ans et plus: 8 mg
Femelles:
- 9 à 13 ans: 8 mg
- 14 à 18 ans: 15 mg
- 19 à 50 ans: 18 mg
- 51 ans et plus: 8 mg
- Pendant la grossesse: 27 mg
- En lactation (14 à 18 ans): 10 mg
- En lactation (plus de 19 ans): 9 mg
Les suppléments de fer peuvent être utiles pour ceux qui ont du mal à absorber suffisamment de fer par le biais de l’alimentation, en particulier dans un régime à base de plantes. Il est préférable de consommer du fer à partir des aliments tout en évitant les facteurs qui entravent son absorption.
Cela est d’autant plus vrai, car de nombreux aliments riches en fer contiennent également d’autres nutriments essentiels qui soutiennent la santé globale.
Avantages
Le fer est crucial pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris l’énergie, la concentration, le fonctionnement gastro-intestinal, le système immunitaire et la régulation thermique.
Les bienfaits du fer sont souvent sous-estimés jusqu’à ce qu’une carence se manifeste. L’anémie ferriprive peut entraîner fatigue, palpitations, peau pâle et essoufflement.
Grossesse en santé
Le volume sanguin et la production de globules rouges augmentent considérablement pendant la grossesse pour fournir au fœtus en développement l’oxygène et les nutriments nécessaires. Par conséquent, la demande en fer augmente également. Bien que le corps puisse maximiser l’absorption du fer pendant cette période, une consommation insuffisante peut entraîner une carence.
Une faible consommation de fer pendant la grossesse peut accroître le risque d’accouchement prématuré et de poids insuffisant à la naissance, tout en diminuant les réserves de fer et en affectant le développement cognitif des nourrissons. Les femmes enceintes présentant de faibles niveaux de fer sont également plus susceptibles de contracter des infections, car le fer est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire.
Il est donc évident que des suppléments de fer sont nécessaires pour les femmes enceintes et celles qui souffrent de carence en fer. Toutefois, des études sont en cours pour déterminer si toutes les femmes enceintes, même celles ayant des niveaux de fer normaux, devraient prendre des suppléments. Il est recommandé que toutes les femmes enceintes prennent entre 30 et 60 mg de fer par jour durant leur grossesse.
Énergie
Un manque de fer peut nuire à la façon dont le corps utilise l’énergie. Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène vers les muscles et le cerveau, ce qui est crucial pour les performances mentales et physiques. Des niveaux de fer insuffisants peuvent entraîner des problèmes de concentration, une irritabilité accrue et une baisse de l’endurance.
Meilleure performance athlétique
La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes, surtout chez les jeunes athlètes féminines, par rapport à ceux qui mènent une vie moins active.
Cela est particulièrement vrai pour les athlètes d’endurance, comme les coureurs de fond. Certains experts recommandent que ces athlètes ajoutent 10 mg de fer élémentaire à leur apport quotidien recommandé.
La carence en fer peut diminuer les performances sportives et affaiblir le système immunitaire. Un manque d’hémoglobine peut considérablement réduire les performances physiques en limitant la capacité à transporter l’oxygène vers les muscles.
Alimentation
Le fer présente une faible biodisponibilité, ce qui signifie que l’intestin grêle n’absorbe pas facilement de grandes quantités. Cela limite sa disponibilité et augmente le risque de carence.
L’efficacité de l’absorption du fer dépend de plusieurs facteurs, notamment :
- la source de fer
- les autres composants du régime alimentaire
- la santé gastro-intestinale
- l’utilisation de médicaments ou de suppléments
- le statut global en fer d’une personne
- la présence de promoteurs de fer, comme la vitamine C
Dans de nombreux pays, les produits à base de blé et les préparations pour nourrissons sont enrichis en fer.
Il existe deux types de fer alimentaire : l’hémique et le non-hémique. Les produits d’origine animale, comme la viande et les fruits de mer, contiennent du fer hémique, qui est plus facilement absorbé par l’organisme.
Le fer non-hémique, présent dans les plantes, nécessite que le corps effectue plusieurs étapes pour l’absorber. Les sources végétales de fer comprennent les haricots, les noix, le soja, les légumes et les céréales enrichies.
La biodisponibilité du fer hémique provenant de sources animales peut atteindre 40%, tandis que celle du fer non-hémique varie entre 2 et 20%. C’est pourquoi le RDA pour les végétariens est 1,8 fois plus élevé que pour ceux qui consomment de la viande, afin de compenser l’absorption inférieure des aliments d’origine végétale.
Consommer des aliments riches en vitamine C en même temps que des sources de fer non-hémique peut améliorer de manière significative l’absorption du fer.
Pour ceux qui suivent un régime végétarien, il est essentiel de prendre en compte les composants des aliments et des médicaments qui peuvent bloquer ou réduire l’absorption du fer, tels que :
- les inhibiteurs de la pompe à protons et l’oméprazole, qui réduisent l’acidité gastrique
- les polyphénols présents dans les céréales, les légumineuses et les épinards
- les tanins dans le café, le thé, certains vins et quelques baies
- les phosphates dans les boissons gazeuses
- les phytates dans les haricots et les céréales
Parmi les meilleures sources de fer, on trouve :
- Palourdes en conserve : 3 onces (oz) fournissent 26 milligrammes (mg) de fer.
- Avoine de céréales fortifiée, plate et sèche : 100 g fournissent 24,72 mg.
- Haricots blancs : une tasse fournit 21,09 mg.
- Chocolat noir (45 à 69% de cacao) : une barre fournit 12,99 mg.
- Huîtres cuites du Pacifique : 3 oz fournissent 7,82 mg.
- Épinards cuits : une tasse fournit 6,43 mg.
- Foie de bœuf : 3 oz fournissent 4,17 mg.
- Lentilles bouillies et égouttées : une demi-tasse fournit 3,3 mg.
- Tofu ferme : une demi-tasse fournit 2,03 mg.
- Pois chiches cuits et égouttés : une demi-tasse fournit 2,37 mg.
- Tomates en conserve, en compote : une demi-tasse fournit 1,7 mg.
- Bœuf maigre, haché : 3 oz fournissent 2,07 mg.
- Pomme de terre cuite moyenne : fournit 1,87 mg.
- Noix de cajou grillées : 3 oz fournissent 2 mg.
Le calcium peut ralentir l’absorption du fer, tant hémique que non-hémique. Dans la plupart des cas, un régime alimentaire occidental typique est considéré comme équilibré en termes d’activateurs et d’inhibiteurs de l’absorption du fer.
Risques
Pour les adultes, les doses de supplémentation en fer par voie orale peuvent atteindre 60 à 120 mg de fer élémentaire par jour, en particulier pour les femmes enceintes et celles ayant une carence sévère. Des maux d’estomac sont des effets secondaires fréquents de la supplémentation en fer, d’où l’importance de répartir les doses tout au long de la journée.
Les adultes en bonne santé ont un risque très faible de surcharge en fer par l’alimentation.
Les personnes atteintes d’hémochromatose, une maladie génétique, courent un risque accru de surcharge en fer, car elles absorbent plus de fer que les individus sains.
Cela peut entraîner une accumulation de fer dans le foie et d’autres organes, ainsi que la formation de radicaux libres qui endommagent les cellules et les tissus, augmentant le risque de certains cancers.
Prendre fréquemment des suppléments de fer contenant plus de 20 mg de fer élémentaire peut provoquer nausées, vomissements et douleurs abdominales, surtout si le supplément n’est pas ingéré avec de la nourriture. Dans les cas graves, des surdoses de fer peuvent entraîner une défaillance d’organe, des hémorragies internes, le coma, des crises d’épilepsie, voire le décès.
Il est crucial de garder les suppléments de fer hors de portée des enfants pour éviter les risques de surdosage mortel.
Historiquement, l’ingestion accidentelle de suppléments de fer a été la principale cause de décès par overdose chez les enfants de moins de 6 ans jusqu’aux années 1990.
Des changements dans la fabrication et la distribution des suppléments de fer ont permis de réduire les surdoses accidentelles, comme l’utilisation d’enrobages plus sûrs et de capsules sécurisées pour les enfants. Entre 1998 et 2002, un seul décès par surdose de fer a été signalé.
Certaines études suggèrent qu’un apport excessif en fer pourrait augmenter le risque de cancer du foie, tandis que d’autres soulignent un lien entre des niveaux élevés de fer et le diabète de type 2.
Récemment, les chercheurs s’intéressent au rôle potentiel de l’excès de fer dans le développement de maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. De plus, le fer pourrait avoir un impact négatif direct sur les lésions cérébrales résultant de saignements cérébraux. Des études sur des souris ont montré que des niveaux élevés de fer augmentent le risque d’arthrose.
Les suppléments de fer peuvent également réduire l’efficacité de certains médicaments, comme la lévodopa, utilisée pour traiter le syndrome des jambes sans repos et la maladie de Parkinson, ainsi que la lévothyroxine, prescrite pour l’hypothyroïdie.
Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), qui traitent les reflux gastro-œsophagiens, peuvent diminuer l’absorption du fer provenant des aliments et des suppléments.
Il est recommandé de discuter de l’utilisation de suppléments de fer avec un médecin, car certains symptômes de surcharge en fer peuvent imiter ceux d’une carence. L’excès de fer peut être dangereux, et la supplémentation en fer n’est pas conseillée sans diagnostic préalable de carence ou sans risque élevé identifié.
Il est préférable d’obtenir un apport en fer optimal par le biais de l’alimentation plutôt que par des suppléments, afin de minimiser le risque de surdosage et d’assurer un apport adéquat d’autres nutriments présents dans les aliments riches en fer.
Recherche récente et perspectives
Les recherches récentes ont mis en lumière l’importance de l’équilibre en fer dans le cadre d’une nutrition optimale. Une étude de 2023 a révélé que l’absorption de fer peut être influencée non seulement par l’alimentation, mais aussi par des facteurs génétiques. Des tests génétiques sont désormais envisagés pour évaluer les besoins en fer des individus.
De plus, des données récentes indiquent que la prise de suppléments de fer pourrait être bénéfique non seulement pour les femmes enceintes, mais aussi pour les adolescents et les athlètes, qui présentent un risque accru de carence. Une étude récente a montré que les athlètes d’endurance ayant pris des suppléments de fer ont amélioré leurs performances et leur récupération.
En conclusion, le fer est un élément essentiel de notre santé, mais son apport doit être soigneusement géré pour éviter les complications. En restant informé des dernières recherches et en consultant des professionnels de la santé, chacun peut optimiser son statut en fer pour un bien-être maximal.
