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Tout ce que vous devez savoir sur le fer

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’hémoglobine, une protéine nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang. Le fer a également un rôle dans une variété d’autres processus importants dans le corps.

Une pénurie de fer dans le sang peut entraîner une série de problèmes de santé graves, y compris l’anémie ferriprive. Environ 10 millions de personnes aux États-Unis ont de faibles niveaux de fer, et environ 5 millions d’entre eux ont été diagnostiqués avec une anémie ferriprive.

Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des vitamines et des minéraux populaires. Il fournit un regard en profondeur sur la consommation recommandée de fer, ses avantages possibles pour la santé, les aliments riches en fer, et tout risque potentiel pour la santé de consommer trop de fer.

Faits rapides sur le fer

  • La dose journalière recommandée (AJR) varie selon l’âge, mais ce sont les femmes enceintes qui en ont le plus besoin.
  • Le fer favorise une grossesse en santé, une énergie accrue et une meilleure performance athlétique. La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes féminines.
  • Les palourdes en conserve, les céréales enrichies et les haricots blancs sont les meilleures sources de fer alimentaire.
  • Trop de fer peut augmenter le risque de cancer du foie et de diabète.

Apport recommandé

Aliments de fer

L’apport journalier recommandé (AJR) pour le fer élémentaire dépend de l’âge et du sexe d’une personne. Les végétariens ont également des exigences de fer différentes.

Nourrissons

  • 0 à 6 mois: 0,27 milligrammes (mg)
  • 7 à 12 mois: 11 mg

Enfants:

  • 1 à 3 ans: 7 mg
  • 4 à 8 ans: 10 mg

Mâles:

  • 9 à 13 ans: 8 mg
  • 14 à 18 ans: 11 mg
  • 19 ans et plus: 8 mg

Femelles:

  • 9 à 13 ans: 8 mg
  • 14 à 18 ans: 15 mg
  • 19 à 50 ans: 18 mg
  • 51 ans et plus: 8 mg
  • Pendant la grossesse: 27 mg
  • En lactation entre 14 et 18 ans: 10 mg
  • En cas d’allaitement à plus de 19 ans: 9 mg

Les suppléments de fer peuvent être utiles lorsque les personnes éprouvent des difficultés à absorber suffisamment de fer par le biais de mesures uniquement diététiques, comme dans un régime à base de plantes. Il est préférable d’essayer de consommer suffisamment dans le régime alimentaire seul en supprimant ou en réduisant les facteurs qui peuvent entraver l’absorption du fer et consommer des aliments riches en fer.

C’est parce que beaucoup d’aliments riches en fer contiennent également une gamme d’autres nutriments bénéfiques qui travaillent ensemble pour soutenir la santé globale.

Avantages

Le fer aide à préserver de nombreuses fonctions vitales dans le corps, y compris l’énergie générale et la concentration, les processus gastro-intestinaux, le système immunitaire et la régulation de la température corporelle.

Les bienfaits du fer passent souvent inaperçus jusqu’à ce qu’une personne n’en consomme pas assez. L’anémie ferriprive peut causer de la fatigue, des palpitations cardiaques, une peau pâle et un essoufflement.

Grossesse en santé

femme enceinte tenir le ventre

Le volume sanguin et la production de globules rouges augmentent considérablement pendant la grossesse pour fournir au fœtus en croissance de l’oxygène et des nutriments. En conséquence, la demande de fer augmente également. Alors que le corps maximise généralement l’absorption du fer pendant la grossesse, une consommation insuffisante de fer ou d’autres facteurs affectant la façon dont le fer est absorbé peuvent conduire à une carence en fer.

La faible consommation de fer pendant la grossesse augmente le risque d’accouchement prématuré et d’insuffisance pondérale à la naissance, ainsi que la diminution des réserves de fer et l’altération du développement cognitif ou comportemental chez les nourrissons. Les femmes enceintes à faible teneur en fer peuvent être plus sujettes aux infections, car le fer soutient également le système immunitaire.

Il est clair que des suppléments de fer sont nécessaires pour les femmes enceintes et carencées en fer. Cependant, des recherches sont en cours quant à la possibilité de recommander du fer supplémentaire à toutes les femmes enceintes, même celles ayant des taux normaux de fer. On soutient que toutes les femmes enceintes devraient prendre de 30 à 60 milligrammes (mg) de suppléments de fer chaque jour de leur grossesse, peu importe leur taux de fer.

Énergie

Le manque de fer dans l’alimentation peut affecter l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’énergie. Le fer transporte l’oxygène vers les muscles et le cerveau et est crucial pour la performance mentale et physique. De faibles niveaux de fer peuvent entraîner un manque de concentration, une augmentation de l’irritabilité et une diminution de l’endurance.

Meilleure performance athlétique

La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes, en particulier les jeunes athlètes féminines, que chez les individus qui ne mènent pas un mode de vie actif.

Cela semble être particulièrement vrai chez les athlètes d’endurance féminine, comme les coureurs de longue distance. Certains experts suggèrent que les athlètes féminines d’endurance devraient ajouter 10 mg de fer élémentaire supplémentaire par jour à la RDA actuelle pour l’apport en fer.

La carence en fer chez les athlètes diminue les performances athlétiques et affaiblit l’activité du système immunitaire. Un manque d’hémoglobine peut grandement réduire les performances pendant l’effort physique, car il diminue la capacité du corps à transporter l’oxygène vers les muscles.

nourriture

Le fer a une faible biodisponibilité, ce qui signifie que l’intestin grêle n’absorbe pas facilement de grandes quantités. Cela diminue sa disponibilité et augmente la probabilité de carence.

L’efficacité de l’absorption dépend de plusieurs facteurs, notamment:

  • la source de fer
  • autres composants du régime
  • la santé gastro-intestinale
  • utilisation de médicaments ou de suppléments
  • le statut global du fer d’une personne
  • présence de promoteurs de fer, tels que la vitamine C

Dans de nombreux pays, les produits à base de blé et les préparations pour nourrissons sont enrichis de fer.

Il existe deux types de fer alimentaire, connu sous le nom d’hème et de non-hème. Les sources animales, y compris la viande et les fruits de mer, contiennent du fer hémique. Le fer hémique est plus facilement absorbé par le corps.

Le fer non-hème, le type trouvé dans les plantes, exige que le corps prenne de multiples mesures pour l’absorber. Les sources de fer à base de plantes comprennent les haricots, les noix, le soja, les légumes et les céréales enrichies.

La biodisponibilité du fer hémique provenant de sources animales peut atteindre 40%.Cependant, le fer non hémique provenant de sources végétales a une biodisponibilité comprise entre 2 et 20%. Pour cette raison, le RDA pour les végétariens est 1,8 fois plus élevé que pour ceux qui mangent de la viande pour compenser le niveau d’absorption inférieur des aliments à base de plantes.

Consommer des aliments riches en vitamine C aux côtés de sources de fer non-hème peut considérablement augmenter l’absorption du fer.

Lorsque vous suivez un régime végétarien, il est également important de considérer les composants des aliments et les médicaments qui bloquent ou réduisent l’absorption du fer, tels que:

  • les inhibiteurs de la pompe à protons et l’oméprazole, utilisés pour réduire l’acidité du contenu de l’estomac
  • polyphénols dans les céréales et les légumineuses, ainsi que dans les épinards
  • tanins dans le café, le thé, un peu de vin et certaines baies
  • les phosphates dans les boissons gazeuses, comme les boissons gazeuses
  • phytates dans les haricots et les grains

Certaines des meilleures sources de fer comprennent:

Palourdes

  • Palourdes en conserve: 3 onces (oz) fournit 26 milligrammes (mg) de fer.
  • Avoine de céréales fortifiée, plate et sèche: 100 g fournissent 24,72 mg.
  • Haricots blancs: Une tasse fournit 21.09.
  • Chocolat noir (45 à 69 pour cent de cacao): Une barre fournit 12,99 mg.
  • Huîtres cuites du Pacifique: 3 oz fournit 7,82 mg.
  • Épinards cuits: Une tasse fournit 6,43 mg.
  • Foie de boeuf: 3 oz fournit 4,17 mg.
  • Lentilles bouillies et égouttées: Une demi-tasse fournit 3,3 mg.
  • Tofu ferme: une demi-tasse fournit 2,03 mg.
  • Pois chiches cuits et égouttés: Une demi-tasse fournit 2,37 mg.
  • Tomates en conserve, en compote: une demi-tasse fournit 1,7 mg.
  • Boeuf maigre, haché: 3 oz fournit 2,07 mg.
  • Pomme de terre cuite moyenne: Ceci fournit 1,87 mg.
  • Noix de cajou grillées: 3 oz fournit 2 mg.

Le calcium peut ralentir l’absorption de l’hème et du fer non hémique. Dans la plupart des cas, un régime alimentaire occidental typique et varié est considéré comme équilibré en termes d’activateurs et d’inhibiteurs de l’absorption du fer.

Des risques

Chez les adultes, les doses pour la supplémentation en fer par voie orale peuvent atteindre 60 à 120 mg de fer élémentaire par jour. Ces doses s’appliquent généralement aux femmes enceintes et sévèrement carencées en fer. Un estomac dérangé est un effet secondaire courant de la supplémentation en fer. Il peut donc être utile de répartir les doses tout au long de la journée.

Les adultes ayant un système digestif sain ont un très faible risque de surcharge en fer provenant de sources alimentaires.

Les personnes atteintes d’une maladie génétique appelée hémochromatose courent un risque élevé de surcharge en fer, car elles absorbent beaucoup plus de fer que les personnes non atteintes.

Cela peut entraîner une accumulation de fer dans le foie et d’autres organes. Il peut également provoquer la formation de radicaux libres qui endommagent les cellules et les tissus, y compris le foie, le cœur et le pancréas, tout en augmentant le risque de certains cancers.

Prendre fréquemment des suppléments de fer qui contiennent plus de 20 mg de fer élémentaire à la fois peut causer des nausées, des vomissements et des douleurs à l’estomac, surtout si le supplément n’est pas pris avec de la nourriture. Dans les cas graves, les surdoses de fer peuvent entraîner une défaillance des organes, une hémorragie interne, un coma, une crise épileptique et même la mort.

Il est important de garder les suppléments de fer hors de portée des enfants afin de réduire le risque de surdose mortelle.

Selon Poison Control, l’ingestion accidentelle de suppléments de fer était la cause la plus fréquente de décès par suite d’un surdosage de médicament chez les enfants de moins de 6 ans jusque dans les années 1990.

Des changements dans la fabrication et la distribution de suppléments de fer ont aidé à réduire les surdoses accidentelles de fer chez les enfants, comme le remplacement des enrobages de sucre par des pellicules, l’utilisation de capsules de sécurité pour enfants et l’emballage individuel de fortes doses de fer. Un seul décès par surdose de fer a été signalé entre 1998 et 2002.

Certaines études ont suggéré qu’un apport excessif en fer peut augmenter le risque de cancer du foie. D’autres recherches montrent que des niveaux élevés de fer peuvent augmenter le risque de diabète de type 2.

Plus récemment, les scientifiques ont commencé à étudier le rôle possible de l’excès de fer dans le développement et la progression des maladies neurologiques, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Le fer peut également avoir un rôle préjudiciable direct dans les lésions cérébrales résultant de saignements dans le cerveau. La recherche chez la souris a montré que les hauts niveaux de fer augmentent le risque d’arthrose.

Les suppléments de fer peuvent diminuer la disponibilité de plusieurs médicaments, y compris la lévodopa, qui est utilisée pour traiter le syndrome des jambes sans repos et la maladie de Parkinson et la lévothyroxine, qui est utilisé pour traiter une thyroïde de bas niveau.

Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) utilisés pour traiter la maladie de reflux peuvent réduire la quantité de fer qui peut être absorbée par le corps de la nourriture et des suppléments.

Discutez de la prise d’un supplément de fer avec un médecin ou un professionnel de la santé, car certains des signes de surcharge en fer peuvent ressembler à ceux d’une carence en fer. L’excès de fer peut être dangereux, et les suppléments de fer ne sont pas recommandés, sauf en cas de carence diagnostiquée, ou lorsque la personne présente un risque élevé de développer une carence en fer.

Il est préférable d’obtenir un apport en fer et un statut optimaux grâce à l’alimentation plutôt qu’aux suppléments. Cela peut aider à minimiser le risque de surdosage en fer et à assurer un bon apport des autres éléments nutritifs présents le long du fer dans les aliments.

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