Le potassium est l’un des sept macrominéraux essentiels, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Le corps humain nécessite au moins 100 milligrammes de potassium par jour pour soutenir des processus clés.
Un apport adéquat en potassium peut réduire le risque de mortalité globale de 20 %. Il diminue également le risque d’AVC, abaisse la tension artérielle, protège contre la perte de masse musculaire, préserve la densité minérale osseuse et réduit la formation de calculs rénaux. Ce minéral joue un rôle primordial dans notre santé.
Les principales fonctions du potassium dans le corps incluent la régulation de l’équilibre hydrique ainsi que le contrôle de l’activité électrique du cœur et des autres muscles. Comme vous pouvez le constater, ce minéral est bien plus qu’un simple nutriment.
Cet article du Centre de connaissances MNT offre un examen approfondi de l’apport recommandé en potassium, de ses bienfaits potentiels pour la santé, des sources fiables de potassium, des effets d’une consommation excessive ou insuffisante de potassium, ainsi que des risques potentiels pour la santé.
Faits rapides sur le potassium
- Les adultes devraient consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour. Cependant, moins de deux pour cent des personnes aux États-Unis atteignent ce seuil.
- Le potassium soutient la tension artérielle, la santé cardiovasculaire, la solidité osseuse et la force musculaire.
- Les betteraves, les haricots blancs, les fèves de soja et les haricots de Lima sont parmi les aliments les plus riches en potassium.
- Une carence en potassium peut entraîner fatigue, faiblesse et constipation, et peut dégénérer en paralysie, en insuffisance respiratoire et en obstructions intestinales douloureuses.
- L’hyperkaliémie, qui signifie un excès de potassium dans le sang, peut également avoir des conséquences sur la santé.
- Le potassium est disponible sous forme de suppléments, mais les sources alimentaires restent les plus saines.
Apport recommandé
La recommandation de prise adéquate pour le potassium est de 4 700 milligrammes (mg) par jour pour les adultes. Malheureusement, la plupart des adultes ne respectent pas cette recommandation.
Le National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) a également révélé que moins de deux pour cent des Américains atteignent ce besoin quotidien en potassium. En général, les femmes consomment moins de potassium que les hommes.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) propose un apport de 3 510 mg par jour, admettant que la majorité de la population mondiale ne respecte pas cette recommandation.
Bien que des suppléments de potassium soient disponibles, il est préférable d’obtenir ces nutriments par le biais de l’alimentation. Ce ne sont pas les vitamines ou les minéraux individuels qui rendent certains aliments essentiels à une vie saine, mais l’interaction synergique d’une variété de nutriments.
Avantages
Le potassium présente des avantages santé indéniables.
En tant qu’électrolyte, il contrebalance les effets du sodium, contribuant à maintenir une pression sanguine équilibrée. De plus, il est crucial pour préserver l’équilibre acido-basique de l’organisme, les bases étant des alcalis qui ne se sont pas encore dissous dans l’eau.
Tension artérielle et santé cardiovasculaire
Une consommation insuffisante de potassium a été maintes fois associée à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires. Bien qu’il soit essentiel de limiter l’apport en sodium pour réduire la pression artérielle, garantir un apport suffisant en potassium est tout aussi primordial.
Augmenter l’apport en potassium tout en diminuant celui du sodium est crucial pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Une étude a montré que ceux qui consommaient 4 069 mg de potassium par jour avaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49 % à celui de ceux qui n’en consommaient qu’environ 1 000 mg.
Entretien osseux et musculaire
Les aliments riches en potassium contribuent à maintenir un environnement alcalin dans le corps, contrairement à une acidose qui peut être provoquée par un régime alimentaire riche en aliments acidifiants, comme la viande, les produits laitiers et les céréales raffinées. Ce type d’acidose est courant dans les régimes occidentaux typiquement acides.
L’acidose peut entraîner une excrétion d’azote, une perte de densité minérale osseuse et une atrophie musculaire. Une alimentation riche en potassium peut aider à préserver la masse musculaire chez les personnes âgées et dans les conditions favorisant l’atrophie musculaire, telle que la cétose diabétique. Un apport suffisant en potassium peut prévenir ces effets néfastes.
Une étude a révélé que les participants qui consommaient 5 266 milligrammes de potassium par jour maintenaient une moyenne de 3,6 kilos de plus de masse de tissu maigre que ceux dont l’apport était 50 % inférieur. D’autres études montrent également une augmentation de la densité osseuse avec un apport élevé en potassium.
Les aliments riches en potassium
Le potassium se trouve dans de nombreux aliments entiers non transformés.
Les meilleures sources de potassium incluent les légumes-feuilles frais, les avocats, les tomates, les pommes de terre et les haricots. Le traitement des aliments réduit considérablement leur teneur en potassium. Un régime alimentaire riche en aliments transformés est souvent pauvre en potassium.
De nombreux aliments transformés sont également riches en sodium. Lorsque la consommation de sodium augmente, il est nécessaire d’augmenter le potassium pour compenser l’effet du sodium sur la pression artérielle.
Voici un tableau montrant les bienfaits nutritionnels d’une tasse d’aliments riches en potassium.
| Type de nourriture (1 tasse) | Quantité de potassium fournie en milligrammes (mg) |
| Feuilles de betteraves cuites, bouillies ou égouttées, sans sel | 1,309 |
| Haricots blancs en conserve | 1,189 |
| Haricots de soja cuits, bouillis ou égouttés, sans sel | 970 |
| Haricots de Lima cuits, bouillis ou égouttés, sans sel | 969 |
| Patate douce cuite au four | 950 |
| Tranches d’avocat | 708 |
| Champignons cuits, bouillis ou égouttés, sans sel | 555 |
| Banane tranchée | 537 |
| Rouge, mûres, tomates crues | 427 |
| Melon cantaloup cru | 417 |
Un bon moyen de réduire les effets nocifs des repas riches en sodium est de consommer un fruit ou un légume riche en potassium à chaque repas.
Il existe de nombreuses autres sources de potassium en dehors de cette liste. Assurez-vous de vérifier la teneur en potassium de vos aliments préférés en utilisant la Base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).
Carence
Une carence en potassium peut causer une multitude de symptômes et de problèmes de santé, connue sous le nom d’hypokaliémie.
Un niveau de potassium normal est défini entre 3,5 et 5,0 millimoles par litre (mmol / L).
L’hypokaliémie est diagnostiquée lorsque les taux de potassium tombent en dessous de 3,5 mmol / L. Une carence légère en potassium ne présente généralement pas de symptômes. En revanche, un taux de potassium inférieur à 2,5 mmol / L est considéré comme extrêmement déficient, et les symptômes se font plus sévères à mesure que les niveaux chutent.
Les symptômes de faibles niveaux de potassium comprennent:
- malaise et fatigue
- faiblesse et douleurs musculaires dans tout le corps
- constipation
Des niveaux de potassium extrêmement bas peuvent causer:
- faiblesse musculaire sévère et paralysie
- arrêt respiratoire
- obstructions douloureuses dans l’intestin
- des sensations de fourmillement, de picotement ou d’engourdissement dans les mains, les pieds, les jambes ou les bras
- spasmes musculaires intermittents
Un taux de potassium faible peut être diagnostiqué par des tests sanguins simples et traité par des modifications alimentaires, y compris les suppléments. Des examens médicaux réguliers aideront également à surveiller les niveaux de potassium et à éviter toute insuffisance potentielle.
Des risques
Le potassium peut également entraîner des problèmes de santé lorsqu’une personne consomme plus que la dose adéquate recommandée de 4 700 mg.
Les individus ayant une fonction rénale adéquate peuvent éliminer efficacement les excès de potassium par l’urine, sans effets secondaires indésirables.
Cependant, quelques rapports indiquent que la toxicité du potassium est associée à une consommation extrêmement élevée de suppléments. Il convient de noter qu’aucune toxicité liée au potassium n’a jamais été rapportée.
Hyperkaliémie
Une consommation excessive de potassium peut être nuisible pour les personnes dont les reins ne fonctionnent pas de manière optimale. Cela peut mener à une hyperkaliémie, où les reins ne parviennent pas à éliminer suffisamment de potassium du corps. Cette situation peut s’avérer dangereuse si elle évolue rapidement.
Les niveaux de potassium entre 5,1 et 6,0 mmol / L sont considérés comme élevés et nécessitent un suivi médical. Des niveaux supérieurs à 6,0 mmol / L sont jugés dangereux.
L’hyperkaliémie est souvent asymptomatique ou se manifeste par peu de symptômes. Toutefois, lorsque des symptômes apparaissent, ils ressemblent à ceux observés lors d’une hypokaliémie.
Une hyperkaliémie sévère ou soudaine peut provoquer des palpitations cardiaques, un essoufflement et des douleurs thoraciques. À ce stade, elle peut devenir une urgence médicale nécessitant une intervention immédiate.
Réduire l’apport en potassium
Le traitement de l’hyperkaliémie repose sur la réduction de l’apport en potassium.
Le potassium et le sodium sont en constant équilibre dans notre corps. Maintenir cet équilibre est essentiel pour le bon fonctionnement des systèmes corporels.
Si une hyperkaliémie est suspectée, il est conseillé d’éviter les aliments riches en potassium, tels que ceux mentionnés précédemment. Les substituts de sel, les plantes médicinales ou les suppléments ne devraient pas non plus être consommés, car ils peuvent augmenter les niveaux de potassium au lieu de les équilibrer.
Des taux élevés de potassium ont été associés à des cas d’arrêt cardiaque. Si les reins sont incapables d’éliminer l’excès de potassium dans le sang, les effets de ce minéral sur le cœur pourraient avoir des conséquences fatales.
À emporter
Le potassium est essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme, mais il ne détient pas à lui seul les réponses à une vie saine. Les habitudes alimentaires globales et l’équilibre nutritionnel sont les éléments les plus cruciaux pour renforcer notre santé et prévenir les maladies.
Perspectives récentes sur le potassium en 2024
En 2024, la recherche continue de souligner l’importance du potassium pour une santé optimale. Des études récentes montrent que l’augmentation de l’apport en potassium pourrait jouer un rôle clé dans la gestion de l’hypertension, avec des résultats prometteurs sur la réduction des complications cardiovasculaires. Par exemple, une étude menée par l’American Heart Association a révélé qu’une augmentation de 1 000 mg de potassium par jour était associée à une réduction significative de la pression artérielle systolique.
De plus, des recherches montrent que le potassium pourrait également avoir un impact positif sur la santé osseuse. Une étude récente a mis en évidence que les adultes âgés ayant un apport élevé en potassium présentent une densité minérale osseuse supérieure, ce qui pourrait réduire le risque de fractures. Cela souligne l’importance d’une alimentation équilibrée et riche en potassium, en particulier pour les populations à risque.
Enfin, la sensibilisation autour des aliments riches en potassium s’intensifie. Les nutritionnistes conseillent de privilégier les aliments entiers tels que les fruits, les légumes et les légumineuses, tout en diminuant la consommation d’aliments transformés riches en sodium. En intégrant des sources de potassium dans chaque repas, on peut non seulement améliorer sa santé cardiovasculaire mais aussi son bien-être général.
