Tout ce que vous devez savoir sur le potassium

Le potassium est l’un des sept macrominéraux essentiels. Le corps humain nécessite au moins 100 milligrammes de potassium par jour pour soutenir les processus clés.

Un apport élevé en potassium réduit le risque de mortalité globale de 20 pour cent. Il réduit également le risque d’AVC, abaisse la tension artérielle, protège contre la perte de masse musculaire, préserve la densité minérale osseuse et réduit la formation de calculs rénaux.

Les principales fonctions du potassium dans le corps comprennent la régulation de l’équilibre hydrique et le contrôle de l’activité électrique du cœur et des autres muscles.

Cet article du Centre de connaissances MNT fournit un examen approfondi de l’apport recommandé en potassium, de ses bienfaits potentiels pour la santé, des sources fiables de potassium, des effets de la consommation excessive ou insuffisante de potassium et des risques potentiels pour la santé.

Faits rapides sur le potassium

  • Les adultes devraient consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour. Cependant, moins de deux pour cent des personnes aux États-Unis consomment suffisamment de potassium.
  • Le potassium soutient la tension artérielle, la santé cardiovasculaire, la solidité des os et la force musculaire.
  • Les betteraves, les haricots blancs, les fèves de soja et les haricots de Lima sont les aliments les plus riches en potassium.
  • Une carence en potassium peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et de la constipation. Elle peut dégénérer en paralysie, en insuffisance respiratoire et en obstructions intestinales douloureuses.
  • L’hyperkaliémie signifie qu’il y a trop de potassium dans le sang, ce qui peut également avoir un impact sur la santé.
  • Le potassium est disponible en suppléments, mais les sources alimentaires sont les plus saines.

Apport recommandé

Élément de potassium

La recommandation de prise adéquate pour le potassium est de 4700 milligrammes (mg) par jour pour les adultes. La plupart des adultes ne répondent pas à cette recommandation.

Le (NHANES) a également signalé que moins de deux pour cent des personnes aux États-Unis répondent aux besoins quotidiens en potassium de 4 700 mg. Les femmes consomment moins de potassium que les hommes en moyenne.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport de 3 510 mg par jour et convient que la majorité de la population mondiale ne respecte pas cette recommandation.

Des suppléments de potassium sont disponibles. Cependant, il est préférable d’obtenir des vitamines ou des minéraux à travers la nourriture. Ce ne sont pas les vitamines ou les minéraux individuels qui rendent certains aliments importants pour une vie saine, mais les efforts combinés d’une gamme de nutriments.

Avantages

Le potassium a des avantages prouvés pour la santé.

C’est un électrolyte qui contrecarre les effets du sodium, aidant à maintenir une pression sanguine constante. Le potassium est également important pour maintenir l’équilibre des acides et des bases dans le corps. Les bases sont des alcalis qui ne se sont pas encore dissous dans l’eau.

Tension artérielle et santé cardiovasculaire

La faible consommation de potassium a été associée à plusieurs reprises à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires. Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour abaisser la pression artérielle, mais assurer un bon apport en potassium peut être tout aussi important.

Une augmentation de l’apport en potassium avec une diminution du sodium est cruciale pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Dans une étude, ceux qui ont consommé 4 069 mg de potassium par jour ont un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49% à celui de ceux qui ont consommé environ 1 000 mg par jour.

Entretien osseux et musculaire

Les aliments riches en potassium maintiennent un environnement alcalin dans le corps, contrairement à l’acidose. L’acidose métabolique est déclenchée par un régime riche en aliments acidifiants comme la viande, les produits laitiers et les céréales transformées. L’acidose est un résultat commun du régime occidental typiquement acide.

L’acidose peut entraîner une excrétion d’azote, une perte de densité minérale osseuse et une atrophie musculaire. Une alimentation riche en potassium peut aider à préserver la masse musculaire chez les personnes âgées, ainsi que dans les conditions qui ont tendance à entraîner une atrophie musculaire, comme la cétose diabétique. Cependant, un apport suffisant en potassium peut aider à prévenir cela.

Une étude a révélé que les participants qui ont pris 5 266 milligrammes de potassium par jour ont maintenu une moyenne de 3,6 kilos de plus de masse de tissu maigre que ceux avec un apport de potassium de 50 pour cent inférieur. Certaines études montrent également une augmentation de la densité osseuse avec un apport élevé en potassium.

Les aliments riches en potassium

haricots blancs

Le potassium est présent dans de nombreux aliments entiers non transformés.

Certaines des meilleures sources de potassium sont les légumes-feuilles frais, les avocats, les tomates, les pommes de terre et les haricots. Le traitement réduit considérablement la quantité de potassium alimentaire. Une alimentation riche en aliments transformés est probablement faible en potassium.

De nombreux aliments transformés sont également riches en sodium. Lorsque la consommation de sodium augmente, il faut augmenter le potassium pour annuler l’effet du sodium sur la pression artérielle.

Voici un tableau montrant les bienfaits nutritionnels d’une tasse d’aliments riches en potassium.

Type de nourriture (1 tasse) Quantité de potassium fournie en milligrammes (mg)
Feuilles de betteraves cuites, bouillies ou égouttées, sans sel 1,309
Haricots blancs en conserve 1,189
Haricots de soja cuits, bouillis ou égouttés, sans sel 970
Haricots de Lima cuits, bouillis ou égouttés, sans sel 969
Patate douce cuite au four 950
Tranches d’avocat 708
Champignons cuits, bouillis ou égouttés, sans sel 555
Banane tranchée 537
Rouge, mûres, tomates crues 427
Melon cantaloup cru 417

Un bon moyen de réduire les effets nocifs des repas riches en sodium est de manger un fruit ou un légume riche en potassium à chaque repas.

Il y a beaucoup plus de sources de potassium en dehors de cette liste. Assurez-vous de vérifier la teneur en potassium de tous les aliments préférés en utilisant la Base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).

Carence

Homme fatigué

Une carence en potassium peut causer toute une gamme de symptômes et de problèmes de santé. Il est également connu sous le nom d’hypokaliémie.

Un niveau de potassium normal est défini entre 3,5 et 5,0 millimoles par litre (mmol / L).

L’hypokaliémie est diagnostiquée lorsque les taux de potassium tombent en dessous de 3,5 mmol / L. Une carence légère en potassium ne présente généralement pas de symptômes. Un taux de potassium inférieur à 2,5 mmol / L est considéré comme extrêmement déficient, et les symptômes deviennent plus sévères lorsque les taux diminuent.

Les symptômes de faibles niveaux de potassium comprennent:

  • malaise et fatigue
  • faiblesse et douleurs musculaires dans tout le corps
  • constipation

Des niveaux de potassium extrêmement bas peuvent causer:

  • faiblesse musculaire grave et paralysie
  • arrêt respiratoire
  • obstructions douloureuses dans l’intestin
  • des sensations de fourmillement, de crawl, d’engourdissement ou de démangeaison dans les mains, les pieds, les jambes ou les bras
  • spasmes musculaires intermittents

Le potassium faible peut être diagnostiqué en utilisant des tests sanguins simples et traités par des modifications de l’alimentation, y compris les suppléments. Avoir des examens médicaux et des examens de santé réguliers aidera également une personne à suivre son taux de potassium et à éviter toute insuffisance potentielle.

Des risques

Le potassium peut également causer des problèmes de santé lorsqu’une personne consomme plus que la dose adéquate recommandée de 4 700 mg.

Les personnes ayant une bonne fonction rénale peuvent efficacement débarrasser le corps des quantités excessives de potassium dans l’urine. Ce processus n’a normalement pas d’effets secondaires indésirables.

Il y a eu un petit nombre de rapports indiquant que la toxicité du potassium est associée à une consommation extrêmement élevée de suppléments de potassium. Aucune toxicité liée au potassium n’a jamais été rapportée.

Hyperkaliémie

Consommer trop de potassium peut être nocif pour les personnes dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Une consommation excessive de potassium peut conduire à une hyperkaliémie, dans laquelle les reins ne peuvent pas retirer suffisamment de potassium du corps. Cela peut être dangereux si la condition s’intensifie rapidement.

Les niveaux de potassium entre 5,1 et 6,0 mmol / L sont considérés comme élevés et justifient un suivi et une prise en charge. Les niveaux supérieurs à 6,0 mmol / L sont dangereux.

L’hyperkaliémie sera pour la plupart asymptomatique ou présentera très peu de symptômes. Cependant, lorsque les symptômes sont présents, ils sont similaires à ceux qui se produisent dans l’hypokaliémie.

Une hyperkaliémie grave ou soudaine peut provoquer des palpitations cardiaques, un essoufflement et des douleurs thoraciques. À ce stade, l’hyperkaliémie peut devenir une maladie potentiellement mortelle nécessitant une attention médicale immédiate.

Réduire l’apport en potassium

L’hyperkaliémie est traitée en réduisant l’apport en potassium.

Le potassium et le sodium font partie d’un acte d’équilibre constant dans le corps. Maintenir cet équilibre est essentiel au bon fonctionnement des systèmes corporels.

Si une hyperkaliémie est suspectée, il est préférable d’éviter les aliments riches en potassium, tels que ceux énumérés ci-dessus. Les substituts de sel, les plantes médicinales ou les suppléments ne devraient pas non plus être consommés. Ceux-ci peuvent tous augmenter les niveaux de potassium plutôt que de les équilibrer.

Des taux élevés de potassium ont été associés à deux cas d’arrêt cardiaque. Si les reins sont incapables d’éliminer l’excès de potassium dans le sang, les effets du potassium sur le cœur pourraient être mortels.

À emporter

Le potassium est essentiel au fonctionnement corporel, mais ne détient pas les réponses à une vie saine par ses propres moyens. Les habitudes alimentaires générales et l’équilibre alimentaire sont les éléments les plus importants pour renforcer la santé et prévenir les maladies.

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