Le tofu, cette délicieuse préparation à base de soja, est fabriqué à partir de caillé de soja. Naturellement sans gluten et pauvre en calories, il ne contient pas de cholestérol et constitue une excellente source de fer et de calcium.
En tant que source importante de protéines, il est particulièrement prisé par les végétaliens et les végétariens, qui cherchent des alternatives nutritives aux protéines animales.
Le tofu est également riche en isoflavones, des composés aux propriétés œstrogéno-agonistes ou œstrogènes-antagonistes. Ces isoflavones peuvent jouer un rôle protecteur contre certains cancers, les maladies cardiaques et l’ostéoporose. Toutefois, une consommation excessive peut aussi présenter des risques.
La fabrication du tofu implique la coagulation du lait de soja pour créer un caillé, qui est ensuite pressé et compacté en blocs gélatineux, que nous connaissons tous sous le nom de tofu.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.
Faits rapides sur le tofu
Voici quelques points clés sur le tofu. Plus de détails sont dans l’article principal.
- Le tofu est une source importante de protéines pour de nombreux végétariens et végétaliens.
- Il peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.
- Il peut offrir un soulagement pour certains symptômes de la ménopause.
- Un bloc de tofu contient 177 calories.
Avantages
Un régime varié riche en aliments à base de plantes contribue à la santé globale et au bien-être, tout en réduisant le risque de maladies telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
Il peut également améliorer la santé de la peau et des cheveux, augmenter l’énergie et aider à maintenir un poids santé.
Des recherches récentes lient le tofu, grâce à sa richesse en isoflavones, à une diminution du risque de plusieurs maladies liées à l’âge et au mode de vie.
1. Maladie cardiovasculaire
Les isoflavones de soja ont démontré leur efficacité pour réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL, sans pour autant augmenter celui de HDL, le «bon» cholestérol.
Des études ont montré qu’une consommation quotidienne de soja peut diminuer divers marqueurs de risque de maladie cardiovasculaire, tels que le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et le cholestérol total. La FDA recommande un apport minimum de 25 g de protéines de soja par jour pour influencer positivement les niveaux de cholestérol.
En optant pour le tofu comme alternative aux protéines animales, on peut contribuer à réduire les niveaux de cholestérol LDL, diminuant ainsi le risque d’athérosclérose et d’hypertension.
2. Cancer du sein et de la prostate
Plusieurs études cliniques et expérimentales ont suggéré que la génistéine, l’isoflavone prédominante du soja, possède des propriétés antioxydantes capables d’inhiber la croissance des cellules cancéreuses.
Auparavant, la sécurité de la consommation de soja après un diagnostic de cancer du sein était controversée, car les isoflavones, ayant une structure chimique similaire à celle des œstrogènes, pourraient potentiellement augmenter le risque de cancer du sein.
Cependant, des études récentes montrent qu’une consommation modérée, soit moins de deux portions par jour d’aliments à base de soja, n’affecte pas la croissance tumorale ou le risque de cancer du sein. Au contraire, des preuves émergentes suggèrent qu’un apport régulier en soja pourrait diminuer la récurrence du cancer du sein. Cela dit, la recherche doit encore approfondir cette question pour établir des recommandations claires.
3. Diabète de type 2
Les personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent souvent de complications rénales, entraînant une excrétion excessive de protéines dans l’urine.
Une étude a révélé que ceux qui consomment uniquement des protéines de soja excrètent moins de protéines que ceux qui consomment des protéines animales, suggérant un bénéfice potentiel pour les patients diabétiques.
4. Fonction rénale
Les protéines, notamment celles du soja, peuvent améliorer la fonction rénale et apporter des avantages aux personnes en dialyse ou ayant subi une transplantation rénale. Une méta-analyse de neuf essais a montré un effet positif du soja sur certains biomarqueurs chez les patients atteints d’insuffisance rénale chronique.
Cet effet pourrait être attribué non seulement à sa teneur en protéines, mais aussi à son impact sur les taux de lipides sanguins.
5. Ostéoporose
Les isoflavones de soja peuvent jouer un rôle crucial dans la réduction de la perte osseuse et l’augmentation de la densité minérale osseuse, surtout après la ménopause, tout en atténuant certains symptômes associés.
6. Symptômes de la ménopause
Certaines recherches suggèrent que la consommation de produits à base de soja peut soulager les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, grâce aux phyto-œstrogènes qu’ils contiennent.
Bien que les symptômes puissent varier d’une femme à l’autre, les études montrent que les bouffées de chaleur sont moins fréquentes dans les pays asiatiques, où la consommation de soja est plus élevée.
Des résultats contradictoires ont été rapportés, mais il semble que les produits à base de soja riches en génistéine contribuent à réduire la fréquence et la gravité de ces symptômes.
7. Dommages au foie
Une étude sur des rats a montré que différents types de tofu pourraient aider à prévenir les dommages hépatiques causés par les radicaux libres.
8. Maladies cérébrales liées à l’âge
Des études de population indiquent qu’une consommation élevée de soja est associée à une incidence plus faible de troubles mentaux liés à l’âge, bien que les résultats soient partagés.
Un groupe de recherche a observé que le traitement avec des isoflavones de soja était lié à de meilleures performances en mémoire non verbale et en fluidité verbale. Cependant, dans une autre étude impliquant des personnes âgées atteintes de la maladie d’Alzheimer, les isoflavones n’ont pas montré d’avantages cognitifs significatifs.
Néanmoins, des résultats publiés en 2017 suggèrent que les produits à base de soja pourraient être bénéfiques pour les personnes atteintes d’Alzheimer, grâce à leur teneur en lécithine, qui aide à produire des phospholipides essentiels pour le fonctionnement neuronal.
Nutrition
Un bloc de tofu dur de 122 grammes contient:
- 177 calories
- 5,36 g de glucides
- 12,19 g de graisses
- 15,57 g de protéines
- 421 mg de calcium
- 65 mg de magnésium
- 3,35 mg de fer
- 282 mg de phosphore
- 178 mg de potassium
- 2 mg de zinc
- 27 microgrammes (mcg) de folate, DFE
Il fournit également de petites quantités de thiamine, de riboflavine, de niacine, de vitamine B-6, de choline, de manganèse et de sélénium.
Le soja, principal composant du tofu, est une source complète de protéines alimentaires, fournissant tous les acides aminés essentiels nécessaires. De plus, il est riche en acides gras polyinsaturés, notamment l’acide alpha-linolénique oméga-3.
Les isoflavones contenues dans les aliments à base de soja sont associées à divers avantages pour la santé, mais également à certains risques.
Le calcium et le magnésium présents dans le soja peuvent renforcer les os, atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, réguler la glycémie et prévenir les migraines.
Conseils de préparation
Le tofu se décline en plusieurs textures : extra ferme, ferme, doux ou soyeux.
- Le tofu ferme et extra-ferme est plus dense que le tofu doux ou soyeux et conserve mieux sa forme lors de la cuisson, ce qui le rend idéal pour le grillage et la friture.
- Le tofu doux est parfait pour les casseroles et les soupes.
- Le tofu soyeux est idéal pour les puddings et les trempettes, et peut être mélangé dans des smoothies pour ajouter des protéines.
On le retrouve souvent dans la cuisine asiatique, notamment en Asie de l’Est et du Sud-Est, où sa saveur neutre s’intègre facilement dans diverses recettes.
Le tofu est utilisé dans de nombreux substituts de viande, comme les saucisses et les hamburgers au tofu, qui imitent le goût et la texture de la viande.
Voici quelques plats sains incorporant le tofu :
Lasagnes
Curry de coco thaïlandais à cuisson lente
Poivrons farcis et pommes de terre
Risques
Bien que les aliments à base de soja représentent une alternative saine aux produits carnés, leur impact sur la santé suscite des controverses.
Risque de cancer du sein
Certains chercheurs avancent qu’un apport élevé en soja pourrait être lié à des taux accrus de cancer du sein. Toutefois, des études géographiques montrent que dans les régions où les femmes consomment davantage de soja, le taux de cancer du sein est plus faible. Actuellement, il n’existe pas suffisamment de preuves provenant d’essais cliniques pour confirmer ce risque.
De plus, cet impact semble concerner principalement un type particulier de cancer du sein, positif aux œstrogènes.
Certaines études sur des rongeurs ont suggéré qu’un apport élevé en soja pourrait favoriser la croissance tumorale, mais des recherches plus récentes indiquent que les rats métabolisent le soja différemment des humains, rendant ces résultats peu fiables.
Aujourd’hui, on considère que des quantités modérées d’aliments complets à base de soja n’affectent pas la croissance tumorale ni le risque de cancer du sein. En fait, d’autres recherches suggèrent qu’une consommation d’au moins 10 milligrammes de soja par jour pourrait réduire la récurrence du cancer du sein de 25 %.
D’autres études soulignent que les isoflavones de soja pourraient aider à protéger le corps contre certaines maladies, justifiant ainsi davantage de recherches à ce sujet.
Effets du traitement
Des études animales ont également montré que le risque de croissance tumorale dépendait du degré de transformation des produits contenant des isoflavones. Il est donc recommandé de privilégier le tofu et les aliments à base de soja ayant subi peu de transformation, tels que le soja, l’edamame, le tofu, le tempeh et le lait de soja.
Les produits dérivés du tofu, comme les saucisses au tofu, peuvent contenir des additifs tels que du sodium et des arômes, ce qui les rend moins sains. Il est donc crucial de lire les étiquettes nutritionnelles lors de l’achat d’aliments transformés.
Féminisation et fertilité
Une autre préoccupation liée à un apport élevé en soja est que les phytoestrogènes présents dans les produits à base de soja pourraient avoir un léger effet féminisant, entraînant des complications comme la gynécomastie (développement des seins chez les hommes) ou des effets sur la fertilité.
Cependant, cet impact n’est probablement pas suffisamment grave pour remettre en question l’utilisation du soja dans les aliments pour nourrissons et autres produits alimentaires.
Soja génétiquement modifié
Les produits à base de soja provenant des États-Unis sont souvent génétiquement modifiés (GM) et peuvent être traités avec de l’hexane, un solvant utilisé pour extraire l’huile des fèves de soja.
Pour ceux qui s’inquiètent de la modification génétique ou du traitement à l’hexane, les aliments biologiques peuvent être une bonne alternative.
En fin de compte, la clé d’une bonne santé réside dans un mode de vie sain, avec un régime alimentaire équilibré et varié, ainsi qu’une activité physique régulière, plutôt que de se concentrer sur un seul aliment.
Nouvelles Perspectives de Recherche (2024)
Les recherches les plus récentes mettent en lumière de nouveaux aspects du tofu et de ses effets sur la santé. Par exemple, une étude de 2024 a révélé que les isoflavones de soja jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme des graisses, contribuant ainsi à la gestion du poids. Les résultats suggèrent que l’intégration régulière de tofu dans l’alimentation pourrait aider à prévenir l’obésité.
De plus, une méta-analyse récente a mis en avant des effets positifs du tofu sur la santé intestinale, en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques tout en diminuant celles qui sont pathogènes. Cela pourrait avoir des implications importantes pour les maladies métaboliques.
Un autre axe de recherche prometteur concerne les effets neuroprotecteurs des isoflavones de soja. Des études préliminaires montrent qu’elles pourraient réduire le risque de déclin cognitif chez les personnes âgées, ouvrant une voie pour des interventions alimentaires visant à prévenir la démence.
Enfin, la recherche continue d’explorer le potentiel anti-inflammatoire du tofu, avec des résultats prometteurs dans la réduction de l’inflammation chronique, souvent liée à des maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques. Ces découvertes soulignent l’importance d’un régime alimentaire riche en soja pour une prévention efficace des maladies.
