Le tofu est fabriqué à partir de caillé de soja. Il est naturellement sans gluten et pauvre en calories. Il ne contient pas de cholestérol et est une excellente source de fer et de calcium.
C’est une source importante de protéines, en particulier pour les végétaliens et les végétariens.
Il contient également des isoflavones telles que les phytoestrogènes. Les isoflavones peuvent avoir des propriétés œstrogéno-agonistes ou œstrogènes-antagonistes. Ceux-ci peuvent aider à protéger contre certains cancers, les maladies cardiaques et l’ostéoporose. Cependant, la surconsommation peut également présenter certains risques.
Le tofu est fait en coagulant le lait de soja pour créer du lait caillé. Les caillés sont ensuite pressés et compactés dans les blocs blancs gélatineux reconnus comme le tofu.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Faits rapides sur le tofu
Voici quelques points clés sur le tofu. Plus de détails sont dans l’article principal.
- Le tofu est une source importante de protéines pour de nombreux végétariens et végétaliens.
- Il peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.
- Il peut offrir un soulagement pour certains symptômes de la ménopause.
- Un bloc de tofu contient 177 calories.
Avantages
Un régime qui contient une variété d’aliments à base de plantes semble contribuer à la santé globale et au bien-être, et à un risque plus faible de maladies telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
Il peut améliorer la peau et les cheveux, stimuler l’énergie et aider à maintenir un poids santé.
La recherche a lié le tofu, avec ses niveaux élevés d’isoflavones, à un risque plus faible de plusieurs maladies liées à l’âge et au mode de vie.
1. Maladie cardiovasculaire
Il a été démontré que les isoflavines de soja aident à réduire les taux de «mauvais» cholestérol LDL, bien que cela ne semble pas augmenter les taux de HDL ou de «bon» cholestérol.
Des études ont indiqué que la consommation quotidienne de soja peut diminuer les marqueurs du risque de maladie cardiovasculaire, y compris le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et le cholestérol total. La FDA a fixé à 25 g par jour de protéines de soja comme l’apport minimum nécessaire pour influer sur les niveaux de cholestérol.
Consommer du tofu comme une alternative aux protéines animales peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL. Ceci, à son tour, diminue le risque d’athérosclérose et d’hypertension artérielle.
2. Cancer du sein et de la prostate
Plusieurs études cliniques et expérimentales ont suggéré que la génistéine, l’isoflavone prédominante dans le soja, possède des propriétés antioxydantes qui peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses.
Par le passé, la sécurité de la consommation de soja après un diagnostic de cancer du sein a été mise en doute. C’est parce que les isoflavones ont une structure chimique similaire à celle des œstrogènes, et des niveaux élevés d’œstrogènes peuvent augmenter le risque de cancer du sein.
Cependant, consommer des quantités modérées, ou moins de deux portions par jour, d’aliments complets à base de soja, ne semble pas affecter la croissance tumorale ou le risque de développer un cancer du sein.
Au lieu de cela, il y a de plus en plus de preuves que l’apport régulier de soja peut diminuer la récurrence du cancer du sein. Cependant, la preuve n’est pas encore assez forte pour recommander le soja à tous les survivants du cancer du sein.
Les chercheurs appellent à d’autres études pour confirmer comment fonctionne la génistéine, comment elle peut être utilisée en thérapeutique, et sa biodisponibilité, ou comment le corps peut l’absorber.
3. Diabète de type 2
Les personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent souvent d’une maladie rénale, ce qui entraîne une excrétion excessive de protéines dans l’urine.
Les résultats d’une étude ont indiqué que ceux qui ne consommaient que des protéines de soja dans leur régime excrétaient moins de protéines que ceux qui ne consommaient que des protéines animales.
Les chercheurs proposent que cela pourrait bénéficier aux patients atteints de diabète de type 2.
4. Fonction rénale
Les protéines, et en particulier les protéines de soja, peuvent améliorer la fonction rénale et pourraient avoir des avantages pour les personnes subissant une dialyse ou une transplantation rénale.
Une méta-analyse de neuf essais a montré un effet positif du soja sur certains biomarqueurs de ceux atteints d’insuffisance rénale chronique.
Cela peut être dû à sa teneur en protéines, mais aussi à son impact sur les taux de lipides dans le sang.
5. Ostéoporose
Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire la perte osseuse et augmenter la densité minérale osseuse, surtout après la ménopause. Ils ont également été signalés pour réduire certains autres symptômes de la ménopause.
6. Les symptômes de la ménopause
Certaines recherches ont suggéré que la consommation de produits de soja peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, à cause des phyto-œstrogènes qu’ils contiennent.
Alors que les symptômes peuvent différer entre les femmes, les bouffées de chaleur semblent être beaucoup moins fréquentes dans les pays asiatiques, où les gens consomment plus de soja.
Des résultats contradictoires ont été obtenus, mais il semble que consommer des produits à base de soja riches en génistéine puisse contribuer à réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur.
Cependant, d’autres études sont nécessaires pour établir exactement ce qui se passe et pourquoi.
7. Dommages au foie
Une étude chez le rat a suggéré que tout type de tofu caillé avec divers coagulants pourrait aider à prévenir les dommages au foie causés par les radicaux libres.
8. Maladies cérébrales liées à l’âge
Des études de population ont indiqué que, dans les régions où les gens consomment plus de soja, l’incidence des troubles mentaux liés à l’âge est plus faible.
Cependant, les résultats ont été mitigés.
Un groupe de recherche a découvert que le traitement avec des isoflavones de soja était lié à de meilleures performances dans la mémoire non verbale, la fluidité verbale et d’autres fonctions.
Lorsque le même groupe a réalisé une autre petite étude, impliquant 65 personnes de plus de 60 ans atteintes d’Alzheimer, ils n’ont pas trouvé que les isoflavines de soja offraient des avantages cognitifs.
Cependant, les résultats publiés en 2017 suggèrent que les produits à base de soja peuvent aider les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer en raison de leur teneur en lécithine, ce qui aide le corps à produire les phospholipides phosphatidiques (PA) et phosphatidylsérine (PS). PA et PS jouent un rôle important dans le fonctionnement des neurones.
Nutrition
Un bloc de tofu dur, pesant 122 grammes (g) contient:
- 177 calories
- 5,36 g de glucides
- 12.19 g de graisse
- 15,57 g de protéines
- 421 mg de calcium
- 65 de magnésium
- 3,35 mg de fer
- 282 mg de phosphore
- 178 mg de potassium
- 2 mg de zinc
- 27 microgrammes (mcg) de folate, DFE
Il fournit également de petites quantités de thiamine, de riboflavine, de niacine, de vitamine B-6, de choline, de manganèse et de sélénium.
Le soja est la principale composante du tofu. C’est une source complète de protéines alimentaires, ce qui signifie qu’il fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’alimentation. Le soja est également riche en acides gras polyinsaturés sains, en particulier l’acide alpha-linolénique oméga-3.
Les isoflavones dans les aliments à base de soja ont été associés à une gamme d’avantages pour la santé, mais aussi à certains risques.
Le calcium et le magnésium dans le soja peuvent aider à renforcer les os, à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, à réguler la glycémie et à prévenir les migraines.
Conseils de préparation
Le tofu existe en plusieurs consistances: Extra ferme, ferme, doux ou soyeux.
- Le tofu ferme et extra-ferme est plus dense que le tofu doux ou soyeux et conserve plus de sa forme lorsqu’il est cuit. Cela le rend approprié pour griller et frire.
- Le tofu doux fonctionne bien dans les casseroles et les soupes.
- Tofu Silken est le meilleur pour les puddings et les trempettes, et il peut être mélangé dans des smoothies pour ajouter des protéines.
Le tofu est couramment trouvé dans la cuisine asiatique, en particulier en Asie de l’Est et du Sud-Est. Sa saveur neutre lui permet d’être facilement incorporée dans n’importe quelle recette.
Le tofu est utilisé dans de nombreux substituts de viande, tels que les saucisses au tofu et les hamburgers au tofu. Ceux-ci goûtent et se sentent comme la viande qu’ils imitent.
Les plats sains suivants incorporent le tofu:
Lasagnes
Curry de coco thaïlandais à cuisson lente
Poivrons farcis et pommes de terre
Des risques
Les aliments à base de soja peuvent être une alternative saine aux produits à base de viande, mais il existe une controverse sur un certain nombre de leurs effets sur la santé.
Risque de cancer du sein
Certains chercheurs ont suggéré qu’un apport élevé de soja pourrait être lié à des taux plus élevés de cancer du sein.
Cependant, des études géographiques montrent que dans les zones où les femmes consomment plus de soja, le taux de cancer du sein est plus faible. il n’y a pas assez de preuves provenant d’essais cliniques humains pour confirmer ce risque.
De plus, l’impact ne semble concerner qu’un type particulier de cancer du sein, qui est positif aux œstrogènes.
Certaines études précoces sur les rongeurs suggèrent qu’un apport élevé de soja peut augmenter la croissance tumorale, mais des études ultérieures ont montré que les rats métabolisent le soja différemment des humains, rendant les premiers résultats invalides.
À l’heure actuelle, on ne pense pas que des quantités modérées d’aliments complets à base de soja affectent la croissance tumorale ou le risque de développer un cancer du sein.
En fait, d’autres chercheurs ont conclu que consommer au moins 10 milligrammes (mg) de soja chaque jour peut réduire la récurrence du cancer du sein de 25 pour cent.
D’autres suggèrent que, en raison des méthodes de travail des isoflavones de soja, elles peuvent aider à protéger le corps contre les maladies. Ils appellent à une enquête plus approfondie.
Effets du traitement
Les résultats de modèles animaux ont également suggéré que le niveau de risque de croissance tumorale dépend du degré de traitement d’un produit contenant des isoflavones.
Il est préférable de consommer du tofu et d’autres aliments à base de soja qui ont subi un minimum de transformation, comme le soja ou l’edamame, le tofu, le tempeh et le lait de soja.
Les produits fabriqués à partir de tofu, tels que les saucisses au tofu, peuvent contenir des additifs tels que le sodium et des arômes qui les rendent moins sains. Il est important de vérifier l’étiquette nutritionnelle lors de l’achat d’aliments transformés.
Féminisation et fertilité
Une préoccupation supplémentaire avec un apport élevé de soja est que les phytoestrogènes dans les produits à base de soja peuvent avoir un léger effet féminisant, ce qui pourrait entraîner des complications telles que la gynécomastie (développement des seins chez les hommes) ou affecter la fertilité.
Cependant, l’impact n’est probablement pas suffisamment grave pour empêcher l’utilisation du soja dans les aliments pour nourrissons et autres aliments.
Soja génétiquement modifié
Les produits à base de soja originaires des États-Unis sont souvent génétiquement modifiés (GM). Les produits de soja peuvent également être traités avec de l’hexane, un solvant utilisé pour extraire l’huile des fèves de soja.
Pour quiconque est préoccupé par la modification génétique ou le traitement de l’hexane, les aliments biologiques peuvent être un bon choix.
La clé d’une bonne santé est un mode de vie sain, avec un régime équilibré et varié et un exercice régulier, plutôt que de se concentrer sur un seul aliment.
