L’asperge est un légume couramment consommé dans de nombreuses régions du monde, réputé pour son goût unique et savoureux. Que vous choisissiez de la déguster crue ou cuite, elle ne manquera pas d’ajouter une touche de fraîcheur à vos plats.
Ce légume est une excellente source de folate, de vitamine K, de fer et de fibres, le rendant précieux durant la grossesse et contribuant à la santé cardiaque ainsi qu’à la prévention de l’ostéoporose.
Faits rapides sur les asperges
Voici quelques points clés sur les asperges. Plus de détails sont dans l’article principal.
- L’asperge est une bonne source de folate, de vitamine K et de fibres, entre autres nutriments.
- Une tasse d’asperges contient moins de 30 calories.
- Elle peut être cuite à la vapeur et assaisonnée d’huile d’olive et d’ail, que ce soit en plat d’accompagnement ou en ingrédient principal.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une tasse d’asperges crues de 134 g contient environ:
- 27 calories
- 0,16 g de graisse
- 5,2 g de glucides
- 1,88 g de sucre
- 2,8 g de fibres
- 2,95 g de protéines
- 32 milligrammes (mg) de calcium
- 2,87 mg de fer
- 19 mg de magnésium
- 52 mg de phosphore
- 202 mg de potassium
- 2 mg de sodium
- 0,54 mg de zinc
- 55,7 mcg de vitamine K
- 51 mcg RAE de vitamine A
- 70 mcg d’acide folique
- 7,5 mg de vitamine C
- 0,192 mg de thiamine
En plus, elle contient aussi de petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et de potassium.
Pour connaître vos besoins quotidiens en différents nutriments, utilisez cette calculatrice.
Avantages
Les fruits et légumes, y compris les asperges, sont associés à un risque réduit de nombreuses affections liées au mode de vie, telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiaques, certains cancers et la mortalité générale. Ils peuvent également booster vos niveaux d’énergie, améliorer le teint de votre peau et la santé de vos cheveux.
L’asperge figure parmi les 20 aliments les plus prisés dans l’indice agrégé de densité des éléments nutritifs (ANDI). Cet indice vise à évaluer le bénéfice global pour la santé des aliments en mesurant la concentration de vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport à leur contenu calorique.
Pour obtenir un bon classement ANDI, un aliment doit fournir une grande quantité de nutriments pour un faible nombre de calories.
1. Soutenir le développement du fœtus
L’asperge est l’une des meilleures sources naturelles de folate, essentielle pendant les périodes de croissance rapide comme la grossesse, la petite enfance et l’adolescence.
Des études ont montré que la prise de suppléments d’acide folique durant la grossesse peut aider à prévenir la perte de grossesse et protéger le fœtus en développement contre les anomalies du tube neural. De plus, le statut en folate du père avant la conception peut également jouer un rôle significatif.
Une étude a révélé que la progéniture de souris présentant une carence en folate avait 30% plus de risques de développer des malformations congénitales.
2. Réduction du risque de dépression
Le folate peut réduire le risque de dépression en empêchant l’accumulation d’homocystéine dans le corps. Cette dernière peut entraver l’apport sanguin et nutritionnel au cerveau.
Un excès d’homocystéine peut également perturber la production des hormones de bien-être telles que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.
3. Maintenir un cœur en bonne santé
Des niveaux élevés d’homocystéine sont liés à une incidence accrue de maladies coronariennes.
Un taux d’homocystéine supérieur à la normale peut rendre une personne 1,7 fois plus susceptible de développer une maladie coronarienne et 2,5 fois plus susceptible de subir un AVC. Cependant, il reste à déterminer si ces niveaux élevés causent réellement le risque ou s’ils ne sont qu’un marqueur.
4. Prévenir l’ostéoporose
Un apport insuffisant en vitamine K est associé à un risque accru de fractures osseuses. Une seule tasse d’asperges peut fournir environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
Un bon apport en vitamine K contribue à la santé osseuse en améliorant l’absorption du calcium et en diminuant la quantité de calcium excrétée dans l’urine.
Le fer contenu dans les asperges aide également à maintenir la force et l’élasticité des os et des articulations.
5. Prévention du cancer
De faibles niveaux de consommation de folate sont associés à un risque accru de cancer du sein chez les femmes.
Un apport adéquat de folate alimentaire a montré des résultats prometteurs pour la protection contre les cancers du côlon, de l’estomac, du pancréas et du col de l’utérus.
Bien que les mécanismes de protection du folate contre ces cancers restent flous, les chercheurs pensent que cela pourrait être lié à son rôle dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, ainsi qu’à la prévention de mutations indésirables.
Il n’existe cependant aucune preuve que les suppléments de folate offrent des avantages anticancéreux similaires.
6. Amélioration de la digestion
L’asperge est riche en fibres et en eau, ce qui aide à prévenir la constipation, à maintenir un tube digestif sain et à réduire le risque de cancer du côlon.
Une quantité adéquate de fibres favorise la régularité intestinale, permettant au corps d’éliminer les toxines via la bile et les selles.
Des études ont montré que les fibres alimentaires pourraient également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation, réduisant ainsi le risque de maladies liées à l’inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.
Un apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible de développer une maladie coronarienne, un AVC, de l’hypertension, du diabète, de l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales.
Il a également été démontré qu’une augmentation de l’apport en fibres réduisait la pression artérielle et le taux de cholestérol, améliorait la sensibilité à l’insuline et favorisait la perte de poids chez les personnes obèses.
Les Directives diététiques américaines 2015-2020 recommandent une consommation de 14 g de fibres pour chaque 1 000 calories ingérées.
Régime
Les asperges peuvent être vertes, blanches ou violettes. Il est préférable de les acheter lorsque les tiges sont sèches et fermes, et non molles ou flétries. Elles peuvent être consommées crues ou cuites.
Pour les conserver au frais, enveloppez les extrémités des tiges dans une serviette en papier humide et placez-les dans un sac en plastique au réfrigérateur.
Les jeunes tiges d’asperges peuvent être mangées entières, tandis que les tiges plus épaisses peuvent nécessiter l’élimination des extrémités inférieures, qui peuvent devenir dures et ligneuses avec le temps.
Voici quelques façons d’incorporer davantage d’asperges dans votre alimentation quotidienne:
- Cuire à la vapeur pendant 5 minutes et arroser d’huile d’olive et d’ail émincé.
- Ajouter une poignée d’asperges fraîches à une omelette ou un sauté.
- Faire sauter les asperges dans une petite quantité d’huile d’olive extra vierge et d’ail haché, puis assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu et saupoudrer de parmesan fraîchement râpé.
- Incorporer les asperges hachées dans votre prochaine salade ou wrap.
- Placer les asperges sur un grand morceau de papier d’aluminium, arroser d’huile d’olive et de jus de citron, envelopper le tout et cuire au four pendant 20 minutes à 200 degrés Celsius ou jusqu’à ce que les asperges soient tendres.
Ces recettes saines et délicieuses ont été élaborées par des diététistes professionnelles:
- Pétoncles rapides et asperges sautées
- Pâtes saines primavera aux asperges
- Risotto d’orge perlé avec asperges fraîches et champignons
- Asperges grillées au vinaigre balsamique
- Quiche croustillante aux asperges printanières et fromage cottage
Des risques
Quiconque prend des anticoagulants tels que le Coumadin ou la warfarine ne devrait pas augmenter ou diminuer soudainement sa consommation d’aliments riches en vitamine K.
Une augmentation soudaine de la vitamine K peut entraver l’efficacité des anticoagulants, car la vitamine K joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine.
Tout changement majeur dans l’alimentation doit d’abord être discuté avec un médecin.
Il est plus important de se concentrer sur une alimentation saine dans son ensemble plutôt que de se focaliser sur un seul ingrédient.
Recherches récentes et nouvelles tendances (2024)
Récemment, plusieurs études ont mis en lumière les bienfaits des asperges pour la santé. Par exemple, une recherche publiée en 2023 a démontré que la consommation régulière d’asperges peut réduire l’inflammation dans le corps, un facteur clé dans le développement de maladies chroniques. En outre, des données récentes indiquent que les asperges contiennent des antioxydants puissants, tels que les flavonoïdes, qui pourraient jouer un rôle dans la protection contre certaines maladies dégénératives.
D’autre part, une étude de 2024 a révélé que les composés présents dans les asperges pourraient favoriser la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries du microbiome, améliorant ainsi la digestion et renforçant le système immunitaire. Ces découvertes ouvrent de nouvelles perspectives sur l’inclusion des asperges dans un régime alimentaire équilibré.
En conclusion, les asperges ne sont pas seulement un délice culinaire, mais elles offrent également de nombreux avantages pour la santé. En les intégrant régulièrement dans votre alimentation, vous pouvez soutenir votre bien-être général et profiter de leurs propriétés nutritionnelles uniques.
