L’asperge est un légume couramment consommé dans de nombreuses parties du monde. Il est bien connu pour son goût unique et savoureux. Il peut être mangé cru ou cuit.
C’est une bonne source de folate, de vitamine K, de fer et de fibres. Cela le rend précieux pendant la grossesse et signifie qu’il peut contribuer à la santé cardiaque et à la prévention de l’ostéoporose.
Faits rapides sur les asperges
Voici quelques points clés sur les asperges. Plus de détails sont dans l’article principal.
- L’asperge est une bonne source de folate, de vitamine K et de fibres, entre autres nutriments.
- Une tasse d’asperges contient moins de 30 calories.
- Il peut être cuit à la vapeur et arrosé d’huile d’olive et d’ail comme plat d’accompagnement ou comme ingrédient dans un plat principal.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l’Agriculture des États-Unis (États-Unis), une tasse d’asperges crues de 134 g contient environ:
- 27 calories
- 0,16 g de graisse
- 5,2 g de glucides
- 1,88 g de sucre
- 2,8 g de fibres
- 2,95 g de protéines
- 32 milligrammes (mg) de calcium
- 2,87 mg de fer
- 19 mg de magnésium
- 52 mg de phosphore
- 202 mg de potassium
- 2 mg de sodium
- 0,54 mg de zinc
- 55,7 mcg de vitamine K
- 51 mcg RAE de vitamine A
- 70 mcg d’acide folique
- 7,5 mg de vitamine C
- 0,192 mg de thiamine
Il contient également de plus petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et de potassium.
Pour connaître vos besoins quotidiens en différents nutriments, utilisez cette calculatrice.
Avantages
Les fruits et légumes de toutes sortes sont associés à un risque moindre de nombreuses affections liées au mode de vie, telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiaques, certains cancers et la mortalité générale. Il peut également stimuler les niveaux d’énergie, le teint de la peau et les cheveux.
L’asperge est l’un des 20 aliments les plus pris en compte dans l’indice agrégé de densité des éléments nutritifs (ANDI). L’indice vise à donner une idée de l’avantage global pour la santé des aliments en mesurant la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport au contenu calorique.
Pour obtenir un bon classement ANDI, la nourriture doit fournir une grande quantité de nutriments pour un petit nombre de calories.
1. Soutenir le développement du fœtus
L’asperge est l’une des meilleures sources naturelles de folate. Un apport adéquat en folate est important pendant les périodes de croissance rapide telles que la grossesse, la petite enfance et l’adolescence.
Prendre des suppléments d’acide folique pendant la grossesse semble aider à prévenir la perte de grossesse et protéger le fœtus en croissance contre les anomalies du tube neural. Le statut en folate d’un père avant la conception peut également être important.
Une étude a indiqué que la progéniture engendrée par des souris présentant une carence en folate avait 30% plus de chances d’avoir des malformations congénitales.
2) Moins de risque de dépression
Folate peut réduire le risque de dépression en empêchant un excès d’homocystéine de se former dans le corps. L’homocystéine peut bloquer le sang et d’autres nutriments d’atteindre le cerveau.
Trop d’homocystéine peut également interférer avec la production des hormones de bien-être sérotonine, dopamine et norépinéphrine. Ces hormones régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.
3) Maintenir un coeur en bonne santé
Des niveaux élevés d’homocystéine ont été associés à une incidence plus élevée de maladie coronarienne.
Un taux d’homocystéine supérieur à la normale peut rendre une personne 1,7 fois plus susceptible de développer une maladie coronarienne et 2,5 fois plus susceptible d’avoir un accident vasculaire cérébral. On ne sait pas, cependant, si des niveaux élevés d’homocystéine causent le risque ou ne sont qu’un marqueur.
4) Prévenir l’ostéoporose
Un faible apport en vitamine K est lié à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une seule tasse d’asperges fournit environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
Un bon apport en vitamine K peut améliorer la santé des os en améliorant l’absorption du calcium et en réduisant la quantité de calcium excrétée dans l’urine.
Le fer dans les asperges aide également les os et les articulations à rester forts et élastiques.
5) Prévention du cancer
De faibles niveaux de consommation de folate ont été associés à un risque plus élevé de cancer du sein chez les femmes.
Un apport adéquat de folate alimentaire, ou de folate provenant de sources alimentaires, s’est également avéré prometteur pour la protection contre les cancers du côlon, de l’estomac, du pancréas et du col de l’utérus.
La façon dont le folate protège contre ces cancers reste inconnue, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être dû au rôle du folate dans la production d’ADN et d’ARN et à la prévention des mutations indésirables.
Il n’y a aucune preuve que les suppléments de folate offrent les mêmes avantages anticancéreux.
6) Digestion
L’asperge est riche en fibres et en eau. Cela aide à prévenir la constipation, à maintenir un tube digestif sain et à réduire le risque de cancer du côlon.
Une fibre adéquate favorise la régularité. Cela aide le corps à excréter les toxines à travers la bile et les selles.
Des études ont montré que les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation. Cela signifie que les fibres pourraient aider à réduire le risque de maladies liées à l’inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.
Un apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, l’hypertension, le diabète, l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales.
Il a également été démontré que l’apport accru en fibres diminuait les niveaux de pression artérielle et de cholestérol, améliorait la sensibilité à l’insuline et augmentait la perte de poids chez les personnes obèses.
Les Directives diététiques américaines 2015-2020 recommandent une consommation de 14 g de fibres pour 1 000 calories consommées.
Régime
Les asperges peuvent être vertes, blanches ou violettes. Il devrait être acheté quand les tiges sont sèches et serrées, pas mou, mou, ou fané. Il peut être mangé cru ou cuit.
Les asperges peuvent être conservées fraîches en enveloppant les extrémités de la tige dans une serviette en papier humide et en les conservant dans un sac en plastique dans le réfrigérateur.
Les jeunes tiges d’asperges peuvent être mangées entières, mais les asperges plus grosses et plus épaisses peuvent avoir besoin d’avoir les extrémités inférieures enlevées, car celles-ci peuvent devenir dures et ligneuses en vieillissant.
Voici quelques façons d’inclure plus d’asperges dans l’alimentation quotidienne:
- Cuire à la vapeur pendant 5 minutes et arroser d’huile d’olive et d’ail émincé.
- Ajouter une poignée d’asperges fraîches à une omelette ou une mêlée.
- Faire sauter les asperges dans une petite quantité d’huile d’olive extra vierge et d’ail haché. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu et saupoudrez de parmesan fraîchement râpé.
- Ajouter les asperges hachées à votre prochaine salade ou envelopper.
- Placer les asperges sur un grand morceau de papier d’aluminium. Arroser l’huile d’olive et le jus de citron sur les asperges, envelopper le papier d’aluminium et cuire au four pendant 20 minutes à 400 degrés Fahrenheit ou jusqu’à ce que les asperges atteignent la tendreté désirée.
Ces recettes saines et délicieuses ont été élaborées par des diététistes professionnelles:
- Rapide pétoncle et asperges sautées
- Pâtes saines primavera aux asperges
- Risotto d’orge perlé avec des asperges fraîches et des champignons
- Asperges grillées au vinaigre balsamique
- Quiche d’asperges printanières croustillantes au fromage cottage
Des risques
Quiconque prend des anticoagulants tels que le Coumadin ou la warfarine ne devrait pas augmenter ou diminuer soudainement sa consommation d’aliments contenant de la vitamine K.
Une augmentation de la vitamine K peut entraîner une interaction indésirable avec les anticoagulants, car la vitamine K joue un rôle important dans la coagulation du sang.
Tout changement majeur dans l’alimentation doit être discuté d’abord avec un médecin.
Il est plus important de consommer une alimentation saine que de se concentrer sur un ingrédient.
