Les bleuets frais sont un régal estival populaire. Ils ont une saveur sucrée et ils sont succulents et nutritifs.
Les bleuets peuvent être consommés fraîchement cueillis ou incorporés dans une variété de recettes. Ils peuvent également être achetés congelés.
Il a été démontré qu’ils protègent contre les maladies cardiaques et le cancer, et peuvent également aider à maintenir la solidité des os, la santé mentale et la pression artérielle saine.
Faits rapides sur les bleuets
- Les myrtilles contiennent un composé végétal appelé anthocyanine. Cela donne aux bleuets à la fois leur couleur bleue et beaucoup de leurs avantages pour la santé.
- Les myrtilles peuvent aider la santé de coeur, la force d’os, la santé de peau, la tension artérielle, la gestion de diabète, la prévention de cancer, et la santé mentale.
- Une tasse de bleuets fournit 24 pour cent d’une personne a recommandé l’apport quotidien de vitamine C.
- Utilisez des myrtilles pour garnir les gaufres, les crêpes, le yogourt, la farine d’avoine ou les céréales, mélangez-les dans un smoothie ou un sirop, ou pliez-les en muffins et en pains sucrés.
- Les personnes qui utilisent des anticoagulants, comme la warfarine, devraient consulter leur médecin avant d’augmenter leur consommation de bleuets, car la teneur élevée en vitamine K peut affecter la coagulation du sang.
Avantages
Un type de flavonoïde appelé anthocyane donne aux myrtilles beaucoup de leurs avantages pour la santé. Les flavonoïdes sont des composés végétaux qui ont souvent un puissant effet antioxydant.
L’anthocyanine est responsable de la couleur bleue caractéristique du bleuet. Il contribue également aux nombreux avantages des myrtilles.
Consommer une variété de fruits et légumes a longtemps été associée à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
De nombreuses études ont suggéré que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux tels que les bleuets diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale. Les aliments végétaux peuvent également favoriser la santé des cheveux et de la peau, augmenter l’énergie et, globalement, réduire le poids.
La congélation des myrtilles est souvent discutée par des experts. On dit souvent que le processus de congélation peut diminuer la puissance des bienfaits pour la santé du bleuet. Une étude a montré que pendant 6 mois de stockage, l’anthocyanine s’est dégradée de 59 pour cent.
Cependant, cela n’est pas confirmé, et différentes sources adoptent des positions différentes sur la question de savoir si la congélation des myrtilles réduit leur impact sur la santé. En cas de doute, achetez des bleuets frais et biologiques.
Bien que plus de recherche est nécessaire, les myrtilles sont fortement liées à divers éléments de la vie saine.
1) Maintenir des os en bonne santé
Les myrtilles contiennent du fer, du phosphore, du calcium, du magnésium, du manganèse, du zinc et de la vitamine K. Chacun d’eux est un composant de l’os. L’apport adéquat de ces minéraux et vitamines contribue à la construction et au maintien de la structure osseuse et de la force.
Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans le maintien de la force et de l’élasticité des os et des articulations.
De faibles apports en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse. Cependant, un apport adéquat en vitamine K améliore l’absorption du calcium et peut réduire la perte de calcium.
2) Santé de la peau
Le collagène est le système de soutien de la peau. Il utilise la vitamine C comme nutriment essentiel et aide à prévenir les dommages cutanés causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C peut également améliorer la capacité du collagène à lisser les rides et améliorer la texture globale de la peau.
Une tasse de bleuets fournit 24 pour cent de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
3) Abaisser la pression artérielle
Maintenir de faibles niveaux de sodium est essentiel pour maintenir la pression artérielle à un niveau sain. Les myrtilles sont exemptes de sodium.
Ils contiennent du potassium, du calcium et du magnésium. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en ces minéraux sont associés à une pression artérielle plus élevée. Un apport alimentaire adéquat de ces minéraux est pensé pour aider à réduire la pression artérielle.
Cependant, d’autres études ont contrecarré ces résultats. Par exemple, une étude réalisée en 2015 auprès de personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de myrtilles pendant six semaines n’avait pas d’effet sur la pression artérielle.
4) Gérer le diabète
Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin bas et que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent améliorer leurs taux de sucre, de lipides et d’insuline. Une tasse de bleuets apporte 3,6 grammes (g) de fibres.
Une grande étude de cohorte de 2013 publiée dans le suggère que certains fruits peuvent réduire le risque de diabète de type 2 chez les adultes.
Au cours de l’étude, 6,5% des participants ont développé le diabète. Cependant, les chercheurs ont constaté que consommer trois portions par semaine de bleuets, raisins, raisins secs, pommes ou poires réduit le risque de diabète de type 2 de 7 pour cent.
5) Protéger contre les maladies cardiaques
La teneur en fibres, en potassium, en acide folique, en vitamine C, en vitamine B6 et en phytonutriments dans les bleuets favorise la santé cardiaque. L’absence de cholestérol des myrtilles est également bénéfique pour le cœur. La teneur en fibres aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et diminue le risque de maladie cardiaque.
La vitamine B6 et le folate empêchent l’accumulation d’un composé connu sous le nom d’homocystéine. Une accumulation excessive d’homocystéine dans le corps peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.
Selon une étude de la Harvard School of Public Health et de l’Université d’East Anglia (Royaume-Uni), la consommation régulière d’anthocyanes peut réduire le risque de crise cardiaque de 32% chez les femmes jeunes et d’âge moyen.
L’étude a révélé que les femmes qui ont consommé au moins trois portions de bleuets ou de fraises par semaine ont montré les meilleurs résultats.
6) Prévenir le cancer
La vitamine C, la vitamine A et les divers phytonutriments contenus dans les bleuets agissent comme de puissants antioxydants qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres associés aux maladies.
La recherche suggère que les antioxydants peuvent inhiber la croissance tumorale, diminuer l’inflammation dans le corps et aider à prévenir ou ralentir les cancers de l’œsophage, du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’endomètre, du pancréas, de la prostate et du côlon.
Les myrtilles contiennent également du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN. Cela peut empêcher la formation de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l’ADN.
7) Améliorer la santé mentale
Des études basées sur la population ont montré que la consommation de myrtilles est liée à un déclin cognitif plus lent chez les femmes plus âgées.
Des études ont également montré qu’en plus de réduire le risque de dommages cognitifs, les myrtilles peuvent également améliorer la mémoire à court terme et la coordination motrice d’une personne.
Digestion saine, perte de poids, et sentir plein
Les myrtilles aident à prévenir la constipation et à maintenir la régularité pour un tube digestif sain en raison de leur teneur en fibres.
Les fibres alimentaires sont également reconnues comme un facteur important dans la perte de poids et la gestion du poids en fonctionnant comme un «agent gonflant» dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent la sensation de satiété ou le sentiment d’être rassasié et réduisent l’appétit.
Se sentir plus longtemps peut réduire l’apport calorique global d’une personne.
Nutrition
Une tasse de myrtilles fraîches contient:
- 84 calories
- 0 g de cholestérol
- 1,1 g de protéines
- 0,49 g de graisse
- 21,45 g de glucides
- 3,6 g de fibres alimentaires
- 14,74 g de sucres totaux
Cette même portion d’une tasse fournit:
- 24 pour cent de la vitamine C quotidienne
- 5 pour cent de la vitamine B6 par jour
- 36 pour cent de la vitamine K quotidienne
Les myrtilles fournissent également:
- 9 milligrammes (mg) de calcium
- 0,41 mg de fer
- 114 mg de potassium
- 9 mg de magnésium
- 18 mg de phosphore
- 1 mg de sodium
- 0,24 mg de zinc
- 9 mg de folate
Les bleuets contiennent également du cuivre, du bêta-carotène, de l’acide folique, de la choline, des vitamines A et E et du manganèse.
Outre les anthocyanes, les vitamines et les minéraux, les myrtilles contiennent une gamme variée de composés phénoliques tels que la quercétine, le kaempférol, la myricétine et l’acide chlorogénique. Ceux-ci contribuent à la capacité antioxydante des myrtilles.
Les grandes quantités de composés bioactifs placent les myrtilles à un niveau élevé dans l’indice agrégé de densité des éléments nutritifs (ANDI). Cet indice évalue les aliments en fonction de leur teneur en vitamines et minéraux, de leur composition phytochimique et de leur capacité antioxydante.
Les aliments ayant le plus de nutriments par calorie ont les classements les plus élevés, et les myrtilles sont placées parmi les meilleurs fruits et légumes pour la densité nutritive, avec un score ANDI de 132.
L’ANDI est l’un des nombreux systèmes de notation pour la nutrition alimentaire, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle des aliments spécifiques dans la prévention des maladies.
Régime
Les myrtilles sont disponibles frais, congelés, lyophilisés et dans les gelées, les sirops et les confitures. Assurez-vous de vérifier l’étiquette des bleuets congelés et séchés pour les sucres ajoutés. Lorsque vous choisissez des gelées ou des confitures, choisissez des pâtes à tartiner sans ajout d’édulcorants, de jus ou de charges.
Voici quelques conseils rapides pour inclure les bleuets dans les options de repas:
- Utilisez les bleuets comme garnitures fraîches sur les flocons d’avoine, les gaufres, les crêpes, le yogourt ou les céréales pour une explosion de saveur et de nutrition dans votre petit-déjeuner.
- Préparez un smoothie rapide et facile en utilisant des baies congelées, du lait faible en gras et du yogourt.
- Mélanger les myrtilles fraîches ou séchées dans une salade d’épinards avec des noix et du fromage feta.
- Incorporer les myrtilles dans les muffins et les pains sucrés.
- Les mélanger dans un robot culinaire avec un peu d’eau, dans le cadre d’un sirop frais pour les desserts ou les aliments du petit déjeuner.
Vous pouvez essayer ces recettes saines et simples:
- pain aux amandes et aux bleuets
- muffins aux myrtilles et à l’avoine
- smoothie chia aux bleuets
- burgers de dinde aux bleuets sauvages
- salade de chou frisé à la vinaigrette crémeuse aux myrtilles
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Des risques
Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, ne doivent pas modifier soudainement leur consommation de bleuets ou d’autres sources de vitamine K. La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation sanguine et pourrait affecter l’action anticoagulante du médicament.
Le régime alimentaire global est plus important que n’importe quel aliment pour prévenir les maladies et atteindre une bonne santé. Il est préférable de manger une alimentation variée comme la clé d’une vie saine, plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels.
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