Les feuilles de navet font partie de la famille des légumes crucifères, tout comme le chou frisé et le brocoli. Elles sont non seulement riches en nutriments mais aussi faibles en calories, ce qui en fait un choix idéal pour une alimentation saine.
La racine et les feuilles du navet sont toutes deux comestibles, mais lorsque nous parlons des feuilles de navet, nous faisons spécifiquement référence à la partie verte et à la tige de la plante.
Les feuilles de navet figurent parmi les aliments les plus nutritifs en termes de score de l’indice de masse volumique des nutriments (ANDI, Aggregate Nutrient Density Index). Un groupe de légumes crucifères, incluant les feuilles de navet, obtient tous le meilleur score possible de 1 000 points.
L’indice ANDI mesure la densité de vitamines, de minéraux et de phytonutriments par rapport à la teneur calorique des aliments, ce qui démontre leur valeur nutritive exceptionnelle.
Cet article fait partie d’une série dédiée aux avantages pour la santé des aliments populaires, et il est temps d’explorer en profondeur les feuilles de navet.
Nutrition
Une tasse de 55 grammes de navet cru contient :
- 18 calories
- 0,82 grammes de protéines
- 0,17 gramme de graisse
- 3,92 grammes de glucides, 1,8 grammes de fibres et 0,45 grammes de sucre
Ces feuilles sont aussi une source riche en minéraux :
- 104 milligrammes (mg) de calcium
- 0,61 mg de fer
- 17 mg de magnésium
- 23 mg de phosphore
- 163 mg de potassium
- 0,1 mg de zinc
Une tasse de 55 grammes de feuilles de navet crues contient 22 mg de sodium, il est donc préférable de ne pas ajouter de sel lors de la cuisson ou de la consommation de ce légume.
Les feuilles de navet sont également riches en vitamines essentielles.
Une tasse de 55 grammes de feuilles crues contient :
- 33 mg de vitamine C
- 105 microgrammes (mcg) de folate
- 318 mcg de vitamine A
- 138 mcg de vitamine K
L’apport quotidien recommandé en vitamine K est de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes, ainsi une tasse de feuilles de navet brutes fournit largement plus que l’apport quotidien recommandé.
Une tasse de feuilles fournit également plus d’un tiers de l’apport quotidien en vitamine A, qui est de 900 mcg pour les hommes et 700 mcg pour les femmes, et plus d’un tiers des besoins quotidiens en vitamine C.
Les feuilles de navet contiennent également plus de 250 mg de niveaux de nitrate pour 100 grammes de feuilles, ce qui est un niveau très élevé.
Avantages
Les niveaux élevés de nutriments dans les feuilles de navet peuvent améliorer la santé et aider à prévenir diverses maladies.
Il a été prouvé que le nitrate alimentaire, par exemple, protège la santé du système cardiovasculaire, en réduisant le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension.
D’autres nutriments dans les feuilles de navet offrent également d’autres avantages significatifs.
Une peau et des cheveux sains
Les feuilles de navet peuvent aider à maintenir une peau et des cheveux sains grâce à leur teneur élevée en vitamine A.
La vitamine A est cruciale pour la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux. Elle joue également un rôle clé dans la production de sébum, qui maintient les cheveux hydratés.
La vitamine C est fondamentale pour la construction et le maintien du collagène, donnant structure à la peau et aux cheveux. De plus, elle apporte des avantages pour le système immunitaire.
La perte de cheveux peut résulter d’une carence en fer. Une consommation adéquate d’aliments riches en fer, comme les feuilles de navet, peut aider à prévenir cette insuffisance.
Un manque de fer dans l’alimentation peut également influencer l’efficacité avec laquelle l’énergie est utilisée par le corps. Les feuilles de navet sont une bonne source de fer, tout comme les épinards, les lentilles et les feuilles de chou.
Réduire l’anémie
La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus fréquentes dans les pays développés et l’une des principales causes d’anémie.
Consommer des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer maximise la capacité du corps à absorber le fer.
Les feuilles de navet sont une excellente source de vitamine C et de fer, ce qui en fait un choix judicieux pour améliorer le statut en fer.
Prévention de l’ostéoporose
Les experts relient de faibles apports en vitamine K et en calcium à un risque accru de fractures osseuses.
Une consommation adéquate de vitamine K peut améliorer la santé des os en favorisant l’absorption du calcium, réduisant l’excrétion urinaire de calcium et agissant comme modificateur des protéines de la matrice osseuse.
Une tasse de 55 grammes de feuilles de navet brutes fournit 138 mcg de vitamine K, largement au-dessus des besoins quotidiens.
Les feuilles de navet contiennent également l’une des plus hautes teneurs en calcium par gramme de n’importe quel fruit ou légume.
La vitamine A, le phosphore et le magnésium favorisent également la santé des os, et ces éléments sont également présents dans les feuilles de navet.
Prévention et traitement du cancer
Les feuilles de navet et d’autres légumes crucifères contiennent des nutriments qui peuvent offrir une protection contre le cancer.
Le sulforaphane, un composé contenant du soufre, est ce qui confère aux légumes crucifères leur goût amer. Il semble également que le sulforaphane puisse offrir une certaine protection contre le cancer.
Des études préliminaires suggèrent que ce composé peut inhiber l’enzyme histone désacétylase (HDAC), connue pour son rôle dans la progression des cellules cancéreuses.
Cela pourrait rendre les aliments contenant du sulforaphane utiles dans la prévention de différents types de cancer.
Griller les aliments à des températures élevées peut produire des amines hétérocycliques, qui ont été liées à certains cancers. Manger des légumes verts en accompagnement peut aider à annuler ces effets néfastes.
En tant qu’excellente source de vitamine C antioxydante, les feuilles de navet peuvent également aider à combattre la formation de radicaux libres, connus pour leur rôle dans le développement du cancer.
Diabète
Les feuilles de navet sont riches en fibres, fournissant 5 grammes par tasse. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus stable, et que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent voir une amélioration de leur glycémie, de leurs lipides et de leurs niveaux d’insuline.
Les recommandations diététiques pour les Américains suggèrent 25 g de fibres par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes, jusqu’à l’âge de 50 ans. Après cela, les femmes devraient viser 21 g par jour et les hommes 30 g.
Les feuilles de navet contiennent également un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque. Celui-ci a été montré pour abaisser les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les dommages causés par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également démontré des réductions de la neuropathie périphérique ou autonome associée au diabète. Ce composé peut protéger le tissu cérébral, offrant des avantages pour les personnes atteintes de démence et celles ayant subi un AVC.
Il peut aussi avoir des effets bénéfiques dans des domaines tels que le glaucome, la peau endommagée par le soleil, la sclérose en plaques et les migraines.
Cependant, la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, et il n’est pas certain que la supplémentation orale produise les mêmes effets bénéfiques.
Digestion
Les feuilles de navet sont riches en fibres et en eau, ce qui aide à prévenir la constipation, favorise la régularité et maintient la santé du tube digestif.
Fertilité et grossesse
Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer à partir de sources végétales telles que les épinards, les haricots, la citrouille et les haricots verts peut favoriser la fertilité, selon les Harvard Health Publications de la Harvard Medical School.
Une prise adéquate d’acide folique est également nécessaire pendant la grossesse pour protéger le fœtus contre les malformations du tube neural.
Les feuilles de navet sont une bonne source d’acide folique et de fer, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pendant cette période.
Sommeil et humeur
Les feuilles de navet contiennent de la choline, un nutriment essentiel qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire.
La choline contribue également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, favorise l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.
Le folate, également présent dans les feuilles de navet, peut aider à prévenir la dépression en empêchant un excès d’homocystéine de se former dans le corps.
L’homocystéine en excès peut entraver l’apport sanguin et d’autres nutriments vers le cerveau. Cet excès interfère également avec la production des hormones de bien-être telles que la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, qui régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.
Exercice et performance athlétique
Le nitrate alimentaire a été montré pour améliorer la vasodilatation et optimiser l’oxygénation musculaire pendant l’exercice.
Il peut également améliorer la qualité de vie de ceux souffrant d’une oxygénation insuffisante due à des maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques.
Les légumes verts feuillus comme les feuilles de navet et la roquette sont parmi les principales sources de nitrates.
Autres bénéfices
La consommation de fruits et légumes est associée à un risque réduit de nombreuses conditions de santé défavorables.
Un examen des études sur les bienfaits pour la santé des légumes conclut qu’« une consommation quotidienne élevée de ces aliments favorise la santé ».
Des études suggèrent que manger davantage d’aliments d’origine végétale, tels que les feuilles de navet, diminue le risque de cancer, d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale.
Ces aliments peuvent favoriser un teint sain, augmenter l’énergie et conduire à un poids corporel plus faible. De plus, ils peuvent aider à prévenir certaines maladies oculaires, la démence et l’ostéoporose.
Régime
Les feuilles de navet frais doivent avoir des feuilles fermes et d’un vert foncé éclatant. Les petites feuilles seront plus tendres avec une saveur plus douce. Les feuilles de navet se conservent bien au réfrigérateur.
Les gens peuvent consommer les feuilles de navet de plusieurs façons :
- crues, dans des salades ou sur des sandwichs et des enveloppements
- braisées, bouillies ou sautées
- ajoutées aux soupes et aux casseroles
Associées à des pois aux yeux noirs et du riz brun, elles constituent une version saine d’un plat traditionnel du sud.
Voici quelques autres façons d’utiliser les feuilles de navet :
- Ajouter une poignée de feuilles fraîches à une omelette ou une mêlée
- Mélanger une poignée de légumes verts dans un jus frais ou un smoothie
- Faire sauter les légumes verts dans une petite quantité d’huile d’olive extra-vierge, assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu et du fromage parmesan fraîchement râpé. Cela peut être consommé comme plat d’accompagnement ou sur une pomme de terre cuite au four.
Il est conseillé d’éviter de les faire frire dans de la graisse de bacon ou du saindoux, ou de trop les cuire, car cela peut engendrer un goût de soufre puissant et amer.
Des risques
Les personnes prenant des anticoagulants tels que la Coumadin ou la warfarine doivent éviter de modifier brusquement leur consommation d’aliments contenant de la vitamine K, car celle-ci joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine et peut affecter l’efficacité de ces médicaments.
Le jus de légumes contenant des nitrates, s’il est mal conservé, peut accumuler des bactéries qui transforment le nitrate en nitrite, une substance potentiellement dangereuse. Cela peut contaminer le jus.
Toute personne exposée à un risque de maladie cardiovasculaire doit consulter son médecin avant de commencer un régime riche en nitrates.
Le nitrate peut provoquer une vasodilatation. Ainsi, un régime riche en nitrates peut interagir avec certains médicaments comme les nitrates organiques ou la nitroglycérine, ainsi que les médicaments à base de nitrite utilisés pour traiter l’angine de poitrine, tels que le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.
Il est essentiel de garder à l’esprit que c’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important pour prévenir les maladies et assurer une bonne santé. Il est préférable d’adopter un régime varié plutôt que de se concentrer uniquement sur des aliments individuels comme clé d’une bonne santé.
Nouveaux Perspectives (2024)
En 2024, diverses études continuent de souligner l’importance des feuilles de navet dans un régime alimentaire équilibré. Des recherches récentes montrent que leur consommation régulière peut améliorer non seulement la santé physique, mais également le bien-être mental.
Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Harvard a révélé que les antioxydants présents dans les légumes crucifères, y compris les feuilles de navet, peuvent jouer un rôle clé dans la prévention de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
De plus, des données récentes indiquent que l’incorporation de feuilles de navet dans l’alimentation pourrait non seulement aider à contrôler le poids, mais aussi à diminuer l’inflammation dans le corps, grâce à leur richesse en nutriments anti-inflammatoires.
Ainsi, intégrer les feuilles de navet dans notre alimentation quotidienne pourrait offrir des avantages durables pour la santé, rendant ce légume crucifère encore plus précieux dans le cadre d’une nutrition optimale.
