Tout ce que vous devez savoir sur les feuilles de navet

Les feuilles de navet font partie de la famille des légumes crucifères, tout comme le chou frisé et le brocoli. Ils sont riches en nutriments et faibles en calories.

La racine et les feuilles du navet sont toutes deux comestibles, mais les feuilles de navet se réfèrent spécifiquement à la partie verte et à la tige de la plante.

Les feuilles de navet font partie des aliments les plus nutritifs en termes de score de l’indice de masse volumique des nutriments (ANDI, Aggregate Nutrient Density Index). Un groupe de légumes crucifères, y compris les feuilles de navet, obtiennent tous le meilleur score possible de 1 000 points.

L’indice ANDI mesure la densité de vitamines, de minéraux et de phytonutriments par rapport à la teneur calorique des aliments.

Ceci est l’un d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Nutrition

[Les feuilles de navet]

Une tasse de 55 grammes de navet cru contient:

  • 18 calories
  • 0,82 grammes de protéines
  • 0,17 gramme de graisse
  • 3,92 grammes de glucides, 1,8 grammes de fibres et 0,45 grammes de sucre

Ils sont aussi une source riche en minéraux:

  • 104 milligrammes (mg) de calcium
  • 0,61 mg de fer
  • 17 mg de magnésium
  • 23 mg de phosphore
  • 163 mg de potassium
  • 0,1 mg de zinc

Une tasse de 55 grammes de feuilles de navet brutes contient 22 mg de sodium, il est donc déconseillé d’ajouter du sel lorsque vous cuisinez ou mangez ce légume.

Les feuilles de navet fournissent des vitamines importantes.

Une tasse de 55 grammes de feuilles crues contient:

  • 33 mg de vitamine C
  • 105 microgrammes (mcg) de folate
  • 318 mcg de vitamine A
  • 138 mcg de vitamine K

L’apport quotidien recommandé en vitamine K est de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes, de sorte qu’une tasse de feuilles de navet brutes fournit plus d’un jour recommandé.

Une tasse de feuilles fournit également plus d’un tiers de l’apport quotidien en vitamine A, soit 900 mcg pour les hommes et 700 mcg pour les femmes, et plus d’un tiers des besoins quotidiens en vitamine C.

Les feuilles de navet contiennent également plus de 250 mg de niveaux de nitrate pour 100 grammes de feuilles, ce qui est un niveau très élevé.

Avantages

Les niveaux élevés de nutriments dans les feuilles de navet peuvent améliorer la santé et aider à prévenir les maladies.

Il a été démontré que le nitrate alimentaire, par exemple, protège la santé du système cardiovasculaire, en réduisant le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension.

D’autres nutriments offrent d’autres avantages.

Une peau et des cheveux sains

Les feuilles de navet peuvent aider à maintenir une peau et des cheveux sains, en raison de leur teneur élevée en vitamine A.

La vitamine A est également nécessaire pour la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux. Il joue également un rôle dans la production de sébum, et le sébum maintient les cheveux hydratés.

La vitamine C est importante pour la construction et le maintien du collagène, qui fournit une structure à la peau et aux cheveux. Il fournit également des avantages pour le système immunitaire.

La perte de cheveux peut résulter d’une carence en fer. Une consommation adéquate d’aliments contenant du fer, tels que les feuilles de navet, peut aider à prévenir cela.

Un manque de fer dans l’alimentation peut également affecter l’efficacité de l’énergie utilisée par le corps. Les feuilles de navet sont une bonne source de fer, tout comme les épinards, les lentilles et les feuilles de chou.

Réduire l’anémie

La carence en fer est l’une des carences nutritives les plus courantes dans les pays développés et une des principales causes d’anémie.

Manger des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer maximise la capacité du corps à absorber le fer.

Les feuilles de navet sont une excellente source de vitamine C et de fer.

Prévention de l’ostéoporose

[Les os de navets verts]

Les experts ont associé de faibles apports de vitamine K et de calcium à un risque plus élevé de fracture osseuse.

Une consommation adéquate de vitamine K peut améliorer la santé des os en améliorant l’absorption du calcium, en réduisant l’excrétion urinaire du calcium et en agissant comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse.

Une tasse de 55 grammes de feuilles de navet brutes fournit 138 mcg de vitamine K, bien au-dessus des besoins quotidiens.

Les feuilles de navet fournissent également l’une des plus hautes teneurs en calcium par gramme de n’importe quel fruit ou légume.

La vitamine A, le phosphore et le magnésium favorisent également la santé des os, et ceux-ci sont également présents dans les feuilles de navet.

Prévention et traitement du cancer

Les feuilles de navet et d’autres légumes crucifères contiennent des nutriments qui peuvent offrir une protection contre le cancer.

Sulforaphane, un composé contenant du soufre, est ce qui donne aux légumes crucifères leur morsure amère. Il semble également que le sulforaphane puisse offrir une certaine protection contre le cancer.

Les premiers résultats suggèrent que le composé peut inhiber l’enzyme histone désacétylase (HDAC), connue pour être impliquée dans la progression des cellules cancéreuses.

Cela pourrait rendre les aliments contenant du sulforaphane utiles dans la prévention de différents types de cancer.

Griller les aliments à des températures élevées peut produire des amines hétérocycliques, que les experts ont liés à certains cancers. Manger des légumes verts comme un côté peut aider à annuler ces effets.

Comme une excellente source de vitamine C antioxydante, les feuilles de navet peuvent aider à combattre la formation de radicaux libres connus pour causer le cancer.

Diabète

Les feuilles de navet sont riches en fibres, fournissant 5 grammes par tasse. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas et que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie, des lipides et des niveaux d’insuline améliorés.

Les directives diététiques pour les Américains recommandent 25 g de jour de fibre pour des femmes, et 38 g par jour pour des hommes, jusqu’à l’âge de 50 ans. Après cela, les femmes devraient avoir 21 g par jour et les hommes 30 g.

Les feuilles de navet contiennent également un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque. Cela a été montré pour abaisser les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients atteints de diabète.

Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré des diminutions de la neuropathie périphérique ou neuropathie autonome associée au diabète.Il peut protéger le tissu cérébral, offrant des avantages pour les personnes atteintes de démence et ceux qui ont eu un accident vasculaire cérébral.

Il peut également bénéficier dans les domaines du glaucome, de la peau endommagée par le soleil, de la sclérose en plaques et des migraines.

Cependant, la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, et il n’est pas certain que la supplémentation par voie orale produise les mêmes avantages.

Digestion

Les feuilles de navet sont riches en fibres et en eau, ce qui aide à prévenir la constipation, favorise la régularité et maintient la santé du tube digestif.

Fertilité et grossesse

Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer à partir de sources végétales telles que les épinards, les haricots, la citrouille et les haricots verts peut favoriser la fertilité, selon les Harvard Health Publications de la Harvard Medical School.

Une prise adéquate d’acide folique est également nécessaire pendant la grossesse pour protéger le fœtus contre les malformations du tube neural.

Les feuilles de navet sont une bonne source d’acide folique et de fer.

Sommeil et humeur

[Les feuilles de navet dorment]

Les feuilles de navet contiennent de la choline, un nutriment important qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire.

La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.

Folate, également trouvé dans les feuilles de chou vert, peut aider à la dépression en empêchant un excès d’homocystéine de se former dans le corps.

L’homocystéine peut empêcher le sang et d’autres nutriments d’atteindre le cerveau. L’excès d’homocystéine interfère avec la production des hormones de bien-être sérotonine, dopamine et norépinéphrine. Ces hormones régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.

Exercice et performance athlétique

Le nitrate alimentaire a été montré pour améliorer la vasodilatation et améliorer l’oxygénation musculaire pendant l’exercice.

Il peut également améliorer la qualité de vie de ceux qui manquent d’oxygénation en raison d’une maladie cardiovasculaire, respiratoire ou métabolique.

Les légumes verts feuillus comme les feuilles de navet et la roquette sont parmi les principales sources de nitrates.

Autres bénéfices

La consommation de fruits et légumes est associée à un risque réduit de nombreuses conditions de santé défavorables.

Un examen des études sur les bienfaits pour la santé des légumes conclut qu ‘«une consommation quotidienne élevée de ces aliments favorise la santé».

Des études suggèrent que manger plus d’aliments végétaux, tels que les feuilles de navet, diminue le risque de cancer, l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale.

Ils peuvent favoriser un teint sain, augmenter l’énergie, et conduire à un poids inférieur globalement. Ils peuvent également aider à prévenir certaines maladies oculaires, la démence et l’ostéoporose.

Régime

Les feuilles de navet frais doivent avoir des feuilles fermes et vert foncé. Les petites feuilles seront plus tendres avec une saveur plus douce. Les feuilles de navet resteront fraîches au réfrigérateur.

Les gens peuvent manger des feuilles de navet:

  • cru dans les salades ou sur des sandwichs ou des enveloppements
  • braisé, bouilli ou sauté
  • ajouté aux soupes et aux casseroles

Combiné avec des pois aux yeux noirs et du riz brun, ils font une version saine d’un favori du sud.

Voici quelques autres façons d’utiliser les feuilles de navet:

  • Ajouter une poignée de feuilles fraîches à une omelette ou une mêlée
  • Mélangez une poignée de légumes verts dans un jus frais ou un smoothie
  • Faire sauter les légumes verts dans une petite quantité d’huile d’olive extra-vierge et assaisonner de poivre noir fraîchement moulu et de fromage parmesan fraîchement râpé. Manger comme un plat d’accompagnement ou en haut de votre pomme de terre cuite au four.

Éviter de faire frire de la graisse de bacon ou du saindoux ou de la surcuisson car cela peut déclencher un goût de soufre puissant et amer.

Des risques

Les personnes qui prennent des anticoagulants tels que Coumadin ou warfarine doivent éviter de manger soudainement des quantités plus ou moins importantes d’aliments contenant de la vitamine K, car elles jouent un rôle dans la coagulation sanguine et peuvent affecter l’action du médicament.

Le jus de légumes contenant des nitrates qui est mal entreposé peut accumuler des bactéries qui transforment le nitrate en nitrite, une substance potentiellement dangereuse. Cela peut contaminer le jus.

Toute personne exposée à un risque de maladie cardiovasculaire doit consulter son médecin avant de commencer un régime riche en nitrates.

Le nitrate peut provoquer une vasodilatation, de sorte qu’un régime riche en nitrates peut interagir avec certains médicaments comme le nitrate organique ou la nitroglycérine ou les médicaments à base de nitrite utilisés pour l’angine de poitrine, le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.

C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec une variété que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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