Les fraises d’été fraîches sont l’une des gâteries les plus populaires, rafraîchissantes et saines de la planète.
Aujourd’hui, il existe plus de 600 variétés de fraises. Les baies sucrées et légèrement acidulées figurent parmi les 10 meilleurs fruits et légumes pour leur teneur en antioxydants.
Les avantages de consommer des fruits et légumes de toutes sortes, y compris les fraises, sont variés. À mesure que la consommation d’aliments végétaux augmente, le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer diminue.
Un apport élevé en fruits et légumes est également associé à une peau et à des cheveux sains, à une énergie accrue et à un poids moindre. La consommation croissante de fruits et de légumes diminue considérablement le risque d’obésité et de mortalité globale.
Avantages
Les fraises offrent une gamme d’avantages potentiels pour la santé et peuvent aider à protéger contre une variété de maladies.
1) Maladie cardiaque
Une étude de Harvard a révélé que la consommation régulière d’anthocyanines, une classe de flavonoïdes présents dans les baies, peut réduire de 32 % le risque de crise cardiaque chez les femmes jeunes et d’âge moyen.
Les femmes qui ont consommé au moins trois portions de fraises ou de bleuets par semaine se sont mieux portées, selon une étude publiée dans un journal réputé.
La quercétine, un flavonoïde contenu dans les fraises, est un anti-inflammatoire naturel qui semble réduire le risque d’athérosclérose et protéger contre les dommages causés par le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans des études animales.
La teneur élevée en polyphénols dans les fraises peut également réduire le risque de maladies cardiovasculaires en empêchant l’accumulation de plaquettes et en réduisant la pression artérielle grâce à des mécanismes anti-inflammatoires.
D’autres études ont montré que la consommation de fraises contribue à abaisser les niveaux d’homocystéine, un acide aminé dans le sang associé à des dommages aux parois internes des artères.
La fibre et le potassium présents dans les fraises soutiennent également la santé cardiaque. Dans une étude, les participants ayant consommé 4 069 milligrammes (mg) de potassium par jour présentaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49 % à celui de ceux consommant environ 1 000 milligrammes de potassium par jour.
2) Accident vasculaire cérébral
Les antioxydants que sont la quercétine, le kaempférol et les anthocyanes ont tous démontré qu’ils réduisaient la formation de caillots sanguins nocifs associés aux AVC. Un apport élevé en potassium a également été associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral.
3) Cancer
Les puissants antioxydants présents dans les fraises peuvent agir contre les radicaux libres, inhibant ainsi la croissance des tumeurs et diminuant l’inflammation dans le corps.
4) La pression artérielle
En raison de leur teneur élevée en potassium, les fraises sont recommandées aux personnes souffrant d’hypertension pour aider à neutraliser les effets du sodium dans le corps. Un apport faible en potassium est un facteur de risque tout aussi important pour le développement de l’hypertension artérielle qu’un apport élevé en sodium.
Selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition, moins de 2 % des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes pour le potassium.
De plus, un apport élevé en potassium est associé à une réduction de 20 % du risque de mourir de toutes les causes.
5) Constipation
Manger des aliments riches en eau et en fibres, comme les fraises, les raisins, la pastèque et le cantaloup, peut aider à garder le corps hydraté et à maintenir des mouvements intestinaux réguliers.
La fibre est essentielle pour minimiser la constipation et ajouter de la masse aux selles.
6) Diabète
Les fraises, en tant qu’aliment à faible indice glycémique et riches en fibres, aident à réguler la glycémie et à la stabiliser en évitant les hauts et les bas extrêmes.
Elles sont un choix judicieux pour les diabétiques, car elles ont un index glycémique plus bas (40) que beaucoup d’autres fruits.
Des chercheurs ont découvert en 2011 que manger environ 37 fraises par jour peut réduire considérablement les complications du diabète, telles que les maladies rénales et la neuropathie.
L’étude a montré que la fisétine, un flavonoïde présent en abondance dans les fraises, favorisait la survie des neurones cultivés et améliorait la mémoire chez les souris saines, tout en prévenant les complications rénales et cérébrales chez les souris diabétiques.
7) Grossesse
Les fraises sont une excellente source d’acide folique.
Un apport adéquat d’acide folique est essentiel pour les femmes enceintes afin de les protéger contre les malformations du tube neural chez les nourrissons.
Nutrition
Les fraises sont riches en nutriments essentiels, notamment en vitamine C, en potassium, en acide folique et en fibres. Une tasse de fraises fraîches contient 160 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, pour seulement 50 calories.
Une tasse de fraises fraîches tranchées, soit 166 grammes (g), contient une gamme de nutriments importants dans les quantités suivantes :
- Calories : 53 kcal
- Protéine : 1,11 g
- Glucides : 12,75 g
- Fibres alimentaires : 3,3 g
- Calcium : 27 mg
- Fer : 0,68 mg
- Magnésium : 22 mg
- Phosphore : 40 mg
- Potassium : 254 mg
- Vitamine C : 97,6 mg
- Folate : 40 microgrammes (mcg)
- Vitamine A : 20 unités internationales (UI)
Cette centrale nutritionnelle contient également une gamme d’antioxydants puissants, notamment des anthocyanes, de l’acide ellagique, de la quercétine et du kaempférol. Tous ont montré des effets protecteurs contre certains types de cancer.
Régime
Les fraises sont disponibles fraîches, congelées, lyophilisées et dans des gelées, des sirops et des confitures. Assurez-vous de vérifier l’étiquette des fraises congelées et séchées pour les sucres ajoutés. Lorsque vous cherchez des gelées ou des confitures, optez pour toutes les tartinades aux fruits sans ajout d’édulcorants et de charges.
Voici quelques conseils pratiques pour incorporer davantage de fraises dans votre alimentation :
- Coupez les fraises en dés et ajoutez-les à votre salade de poulet.
- Faites votre propre cocktail de fruits avec des fruits frais et incluez des raisins, des ananas, des pêches tranchées et des fraises. Arroser une petite quantité de miel sur le mélange de fruits pour une gâterie sucrée supplémentaire.
- Tranchez les fraises et ajoutez-les au yogourt grec nature avec un filet de nectar d’agave et des amandes tranchées.
- Garnissez les gaufres à grains entiers, les crêpes ou les flocons d’avoine avec des fraises fraîches ou incorporez-les dans des muffins et des pains sucrés. Vous pouvez également mélanger les fraises dans un robot culinaire avec un peu d’eau et les utiliser comme un sirop frais pour les desserts ou les aliments pour le petit déjeuner.
- Mélangez-les dans une salade d’épinards avec des noix et du fromage de chèvre.
- Faire griller un bagel de grains entiers et garnir de fromage à la crème léger et de fraises.
- Jetez quelques fraises congelées et non sucrées dans un mélangeur avec une banane, du lait et de la glace pour un smoothie banane-fraise rapide et facile.
Risques et précautions
Chaque année, le groupe de travail sur l’environnement produit une liste des fruits et légumes ayant les plus hauts niveaux de résidus de pesticides, connus sous le nom de Dirty Dozen.
Les fraises figurent souvent en tête de liste. L’EWG suggère que les gens achètent des fraises biologiques pour réduire le risque d’exposition aux pesticides.
Si les produits biologiques sont hors de votre budget, il n’est pas nécessaire de s’inquiéter. L’avantage nutritionnel de manger des produits conventionnels dépasse de loin le risque de ne pas manger de fraises du tout.
Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus souvent prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent augmenter les taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Consommer trop de potassium peut être nocif pour les personnes dont les reins ne fonctionnent pas pleinement. Si vos reins sont incapables d’éliminer l’excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal.
Le Dr Peter S. Gelfand, qui pratique la médecine interne à Long Beach, NY, souligne :
« Certains médicaments utilisés pour les maladies cardiaques et l’hypertension ont le potentiel d’augmenter les taux de potassium, par exemple certains bêta-bloquants comme le Labétalol, des médicaments qui bloquent les actions de l’hormone aldostérone comme le Lisinopril et le Losartan, et certains diurétiques comme la Spironolactone et l’Eplerenone.
Ceci est une liste partielle seulement, et vous devriez consulter votre médecin si les niveaux de potassium deviennent une préoccupation. »
Les risques, cependant, sont mineurs et largement compensés par les avantages. Commencez à inclure plus de fraises dans votre régime alimentaire aujourd’hui.
État actuel de la recherche sur les fraises
Les recherches récentes ont approfondi la compréhension des bienfaits des fraises. Une étude de 2023 a mis en évidence que les fraises peuvent réduire l’inflammation systémique, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques. Les résultats ont montré une diminution significative des marqueurs inflammatoires chez les participants qui ont intégré les fraises dans leur alimentation quotidienne.
De plus, des études ont révélé que les polyphénols présents dans les fraises peuvent améliorer la santé intestinale en favorisant une flore bactérienne bénéfique, ce qui est essentiel pour une digestion optimale et un système immunitaire fort. En 2024, les chercheurs continuent d’explorer les effets des fraises sur la santé métabolique, y compris leur potentiel à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Enfin, une analyse récente a montré que la consommation régulière de fraises est associée à une réduction du risque de maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer, grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ces découvertes soulignent l’importance de ce superfruit dans notre alimentation moderne.
