Les haricots noirs, classés parmi les légumineuses, sont également connus sous le nom de haricots de tortue, en raison de leur coquille dure et de leur aspect distinctif. En réalité, ce sont les graines comestibles de la plante, riches en bienfaits.
Comme d’autres légumineuses telles que les arachides, les pois et les lentilles, les haricots noirs sont particulièrement appréciés pour leur haute teneur en protéines et en fibres. Ils regorgent également de vitamines et de minéraux essentiels, reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé humaine.
Cet article fait partie d’une collection d’articles mettant en lumière les bienfaits pour la santé des aliments populaires.
Il propose un profil nutritionnel des haricots noirs, tout en explorant en profondeur leurs avantages potentiels pour la santé, des conseils pour les intégrer dans votre alimentation, ainsi que les risques éventuels liés à leur consommation.
Faits rapides sur les haricots noirs
Voici quelques points clés sur les haricots noirs. Plus de détails et d’informations à l’appui sont disponibles dans l’article principal.
- Parmi leurs nombreux bienfaits, les haricots noirs peuvent contribuer à renforcer la santé osseuse.
- Ils contiennent de la quercétine et des saponines, qui sont bénéfiques pour le cœur.
- Une demi-tasse de haricots noirs fournit environ 114 kilocalories.
Avantages
Les avantages potentiels pour la santé des haricots noirs comprennent:
1) Maintien de la santé osseuse
Les haricots noirs sont riches en nutriments comme le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse, le cuivre et le zinc, tous cruciaux pour la construction et le maintien d’une structure osseuse solide.
Le calcium et le phosphore sont fondamentaux pour la structure osseuse, tandis que le fer et le zinc jouent un rôle essentiel dans la préservation de la force et de l’élasticité des os et des articulations.
Environ 99% du calcium, 60% du magnésium et 80% du phosphore de l’organisme sont stockés dans les os. Il est donc impératif de s’assurer d’un apport suffisant de ces nutriments par l’alimentation.
2) Diminution de la pression artérielle
Un apport faible en sodium est crucial pour maintenir une pression artérielle normale. Les haricots noirs, naturellement faibles en sodium, contiennent également du potassium, du calcium et du magnésium, qui ont tous prouvé leur efficacité à réduire la pression artérielle.
Il est conseillé de choisir des haricots en conserve à faible teneur en sodium, de les égoutter et de les rincer pour réduire encore plus cette teneur.
3) Gestion du diabète
Des études ont révélé que les personnes atteintes de diabète de type 1 ayant une alimentation riche en fibres affichent des taux de glucose sanguin plus bas. De même, les personnes avec le diabète de type 2 peuvent voir une amélioration de leur glycémie, de leurs lipides et de leurs niveaux d’insuline. Une tasse de haricots noirs cuits (environ 172 grammes) contient 15 grammes de fibres.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande un apport de 25 grammes de fibres par jour pour un régime de 2000 calories, bien que cela puisse varier selon l’apport calorique global.
4) Prévention des maladies cardiaques
La richesse en fibres, en potassium, en acide folique, en vitamine B6 et en phytonutriments des haricots noirs, combinée à l’absence de cholestérol, favorise la santé cardiaque. Cette fibre aide à réduire le cholestérol sanguin et diminue le risque de maladies cardiaques.
La vitamine B6 et le folate préviennent l’accumulation d’homocystéine, un composé pouvant endommager les vaisseaux sanguins en cas d’excès. Les saponines et la quercétine présentes dans les haricots noirs agissent également en protégeant le cœur. La quercétine, un anti-inflammatoire naturel, semble réduire le risque d’athérosclérose en prévenant les dommages causés par le cholestérol LDL.
Des recherches indiquent également que les saponines contribuent à réduire le taux de lipides et de cholestérol sanguin, prévenant ainsi les dommages au cœur et aux vaisseaux sanguins.
5) Prévention du cancer
Le sélénium, un minéral rare dans la plupart des fruits et légumes, se trouve en bonne quantité dans les haricots noirs. Il joue un rôle clé dans le bon fonctionnement des enzymes hépatiques et aide à détoxifier certains agents cancérogènes dans l’organisme. De plus, le sélénium peut prévenir l’inflammation et réduire les taux de croissance tumorale.
Les saponines inhibent la multiplication et la propagation des cellules cancéreuses dans l’organisme.
Les apports en fibres provenant d’aliments tels que les haricots noirs sont associés à un risque réduit de cancer colorectal.
Riche en folate, les haricots noirs jouent un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN, empêchant ainsi les mutations pouvant engendrer des cellules cancéreuses.
6) Santé digestive
Grâce à leur teneur en fibres, les haricots noirs sont efficaces pour prévenir la constipation et favorisent une digestion régulière. Ils constituent également un aliment de choix pour nourrir les bonnes bactéries présentes dans le côlon.
7) Perte de poids
Les fibres alimentaires sont bien connues pour leur rôle dans la perte de poids, agissant comme un « agent gonflant » dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent la sensation de satiété après les repas, réduisant ainsi l’appétit et permettant de rester rassasié plus longtemps, ce qui aide à diminuer l’apport calorique global.
De nombreuses études suggèrent qu’une consommation accrue d’aliments végétaux comme les haricots noirs diminue les risques d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale, tout en contribuant à une peau radieuse, des cheveux sains, une énergie accrue et un poids réduit.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs, une demi-tasse (86 g) de haricots noirs cuits contient environ:
- Énergie: 114 kilocalories
- Protéine: 7,62 g
- Gras: 0,46 g
- Glucides: 20,39 g
- Fibre: 7,5 g
- Sucres: 0,28 g
- Calcium: 23 milligrammes (mg)
- Fer: 1,81 mg
- Magnésium: 60 mg
- Phosphore: 120 mg
- Potassium: 305 mg
- Sodium: 1 mg
- Zinc: 0,96 mg
- Thiamine: 0,21 mg
- Niacine: 0,434 mg
- Folate: 128 mg
- Vitamine K: 2,8 mg
Les haricots noirs contiennent également divers phytonutriments tels que les saponines, les anthocyanes, le kaempférol et la quercétine, qui possèdent tous des propriétés antioxydantes.
Comme de nombreuses légumineuses, les haricots noirs contiennent de l’amidon, une forme de glucides complexes. Ce dernier agit comme une source d’énergie à « combustion lente », étant lentement digéré par le corps, ce qui aide à éviter les pics de glycémie.
Régime
Les haricots noirs sont disponibles toute l’année, que ce soit sous forme séchée ou en conserve. Leur texture dense et presque charnue en fait une source de protéines prisée dans les plats végétariens.
Si vous optez pour des haricots en conserve, privilégiez ceux sans sodium, et n’oubliez pas de les égoutter et de les rincer.
Pour préparer des haricots noirs secs, il est important de les trier pour éliminer les petites pierres ou débris. Lavez-les et faites-les tremper dans l’eau pendant au moins 8 à 10 heures avant la cuisson pour en optimiser la saveur et la texture.
Vous saurez qu’ils ont suffisamment trempé lorsqu’ils peuvent être facilement écrasés entre vos doigts. Le trempage réduit le temps de cuisson et aide aussi à éliminer certains oligosaccharides, souvent responsables de troubles digestifs. Un trempage prolongé peut également diminuer la quantité de phytates, améliorant ainsi l’absorption des minéraux.
Astuces rapides:
- Préparez une savoureuse soupe de haricots noirs en mélangeant des haricots cuits avec des oignons, des tomates et vos épices préférées.
- Ajoutez des haricots noirs dans vos burritos.
- Mélangez les haricots noirs cuits avec de l’ail, de l’oignon, de la coriandre fraîche et du jus de lime pour une trempette rapide et facile.
- Combinez des haricots noirs, des oignons, de la laitue, des tomates, de l’avocat, du fromage cheddar fort et de la salsa pour une salade de tacos simple et délicieuse.
Essayez ces recettes saines à base de haricots noirs:
- Burgers de haricots noirs avec guacamole à la mangue chipotle.
- Chilaquiles au poblano.
- Fajitas végétariennes.
- Salade sud-africaine à deux grains, saine et délicieuse.
- Piment chipotle sain pour le cœur.
Risques
Les légumineuses contiennent des oligosaccharides appelés galactanes, des sucres complexes que notre corps ne peut pas digérer faute de l’enzyme nécessaire, l’alpha-galactosidase.
De ce fait, la consommation de légumineuses, y compris les haricots noirs, peut entraîner des gaz intestinaux et de l’inconfort chez certaines personnes.
Si vous ressentez ces symptômes après avoir consommé des légumineuses, envisagez de les introduire progressivement dans votre alimentation. Une autre option consiste à faire tremper les haricots plus longtemps, à choisir des haricots germés ou à jeter l’eau de trempage. Cela permet d’éliminer deux oligosaccharides, le raffinose et le stachyose, et d’atténuer certains problèmes digestifs.
Il est primordial de considérer l’ensemble de vos habitudes alimentaires pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé. Il est préférable d’adopter un régime varié plutôt que de se concentrer sur un seul aliment comme clé d’une meilleure santé.
