Tout ce que vous devez savoir sur les haricots noirs

Les haricots noirs sont classés comme légumineuses. Aussi connu sous le nom de haricots de tortue en raison de leur apparence dure et coquille, les haricots noirs sont, en fait, les graines comestibles de la plante.

Comme les autres légumineuses, telles que les arachides, les pois et les lentilles, les haricots noirs sont appréciés pour leur teneur élevée en protéines et en fibres. Ils contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux clés qui sont connus pour être bénéfiques pour la santé humaine.

Cette fonctionnalité du Centre de connaissances fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.

Il fournit un profil nutritionnel de la fève noire et un regard en profondeur sur ses avantages possibles pour la santé, comment incorporer les haricots noirs dans votre alimentation, et tous les risques potentiels pour la santé de la consommation de haricots noirs.

Faits rapides sur les haricots noirs

Voici quelques points clés sur les haricots noirs. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.

  • Parmi les autres avantages, les haricots noirs peuvent aider à renforcer les os.
  • Les haricots noirs contiennent de la quercétine et des saponines qui peuvent protéger le cœur.
  • Les haricots noirs contiennent environ 114 kilocalories par demi-tasse.

Avantages

Les avantages potentiels pour la santé des haricots noirs comprennent:

1) Maintenir des os en bonne santé

haricots noirs

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse, le cuivre et le zinc dans les haricots noirs contribuent tous à la construction et au maintien de la structure osseuse et de la solidité.

Le calcium et le phosphore sont importants dans la structure osseuse, tandis que le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans le maintien de la force et de l’élasticité des os et des articulations.

Environ 99% de l’apport en calcium de l’organisme, 60% de son magnésium et 80% de ses réserves de phosphore sont contenus dans les os. Cela signifie qu’il est extrêmement important d’obtenir suffisamment de ces nutriments de l’alimentation.

2) Abaisser la pression artérielle

Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour maintenir la pression artérielle à un niveau normal. Les haricots noirs sont naturellement faibles en sodium et contiennent du potassium, du calcium et du magnésium, qui ont tous été trouvés pour diminuer la pression artérielle naturellement.

Assurez-vous d’acheter des options de boîtes de conserve à faible teneur en sodium et de les vider et de les rincer pour réduire davantage la teneur en sodium.

3) Gérer le diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas. De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie, des lipides et des niveaux d’insuline améliorés. Une tasse, ou 172 grammes (g), de haricots noirs cuits apporte 15 g de fibres.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) recommande 25 g de fibres par jour selon un régime de 2 000 calories. Cela peut varier en fonction de l’apport global en calories.

4) Éviter les maladies cardiaques

La teneur en fibres, en potassium, en acide folique, en vitamine B6 et en phytonutriments des haricots noirs, associée à l’absence de cholestérol, favorise la santé cardiaque. Cette fibre aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et diminue le risque de maladie cardiaque.

La vitamine B6 et le folate empêchent l’accumulation d’un composé connu sous le nom d’homocystéine. Lorsque des quantités excessives d’homocystéine s’accumulent dans le corps, elles peuvent endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

La quercétine et les saponines présentes dans les haricots noirs aident également à la cardioprotection. La quercétine est un anti-inflammatoire naturel qui semble réduire le risque d’athérosclérose et protéger contre les dommages causés par le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

La recherche indique également que les saponines aident à abaisser les lipides sanguins et le taux de cholestérol sanguin, ce qui empêche les dommages au cœur et aux vaisseaux sanguins.

5) Prévenir le cancer

Le sélénium est un minéral qui n’est pas présent dans la plupart des fruits et légumes, mais peut être trouvé dans les haricots noirs. Il joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et aide à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium peut prévenir l’inflammation et diminuer les taux de croissance tumorale.

Les saponines empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier et de se propager dans tout le corps.

    Les apports de fibres provenant de fruits et de légumes comme les haricots noirs sont associés à un risque réduit de cancer colorectal.

      Les haricots noirs sont riches en folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations dans l’ADN.

        6) Digestion saine

        En raison de leur teneur en fibres, les haricots noirs aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité pour un tube digestif sain. Ils fournissent également du carburant pour les bactéries saines dans le côlon.

        7) Perte de poids

        Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme un facteur important dans la perte de poids et la gestion du poids en fonctionnant comme un «agent gonflant» dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent le sentiment de plénitude après avoir mangé et réduisent l’appétit, ce qui permet à l’individu de se sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi l’apport calorique global.

        De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante d’aliments végétaux comme les haricots noirs diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.

        Nutrition

        Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs, une demi-tasse (86 g) de haricots noirs cuits contient environ:

        • Énergie: 114 kilocalories
        • Protéine: 7,62 g
        • Gras: 0,46 g
        • Glucides: 20,39 g
        • Fibre: 7,5 g
        • Sucres: 0.28 g
        • Calcium: 23 milligrammes (mg)
        • Fer: 1,81 mg
        • Magnésium: 60 mg
        • Phosphore: 120 mg
        • Potassium: 305 mg
        • Sodium: 1 mg
        • Zinc: 0,96 mg
        • Thiamine: 0,21 mg
        • Niacine: 0,434 mg
        • Folate: 128 msg
        • Vitamine K: 2,8 mg

        Les haricots noirs offrent également une variété de phytonutriments comme les saponines, les anthocyanes, le kaempférol et la quercétine, qui possèdent tous des propriétés antioxydantes.

        Comme avec de nombreux haricots et légumineuses, les haricots noirs contiennent de l’amidon, une forme de glucides complexes. L’amidon agit comme un réservoir d’énergie à «combustion lente» qui est lentement digéré par le corps, empêchant ainsi une augmentation de la glycémie.

        Régime

        Les haricots noirs sont disponibles toute l’année et sont souvent trouvés dans les épiceries soit séchés et emballés ou en conserve. Ils ont une texture dense et presque charnue qui en fait une source populaire de protéines dans les plats végétariens.

        Si vous utilisez des haricots noirs en conserve, veillez à sélectionner ceux qui ne contiennent pas de sodium et à les égoutter et les rincer.

        Lors de la préparation des haricots noirs séchés, il est important de les trier, en sélectionnant les petites roches ou autres débris qui peuvent s’être enroulés dans l’emballage. Lavez-les et faites-les tremper dans l’eau pendant au moins 8 à 10 heures avant de les cuire pour obtenir une saveur et une texture optimales.

        Vous pouvez dire qu’ils ont fini de tremper quand vous pouvez les diviser facilement entre vos doigts. Tremper les légumineuses séchées réduit la quantité de temps nécessaire pour les faire cuire, et contribue également à éliminer certains des oligosaccharides qui causent une détresse gastro-intestinale. Tremper les haricots pendant de longues périodes peut aider à réduire les phytates, ce qui peut réduire l’absorption des minéraux.

        Astuces rapides:

        tacos aux haricots noirs

        • Préparez une bonne soupe de haricots noirs en mélangeant des haricots noirs cuits avec des oignons, des tomates et vos épices préférées
        • Ajouter des haricots noirs aux burritos
        • Mélanger les haricots noirs cuits avec l’ail, l’oignon, la coriandre fraîche et le jus de lime pour une trempette aux haricots rapide et facile
        • Mélanger les haricots noirs, les oignons, la laitue, les tomates, l’avocat, le fromage cheddar fort et la salsa pour obtenir une simple salade de tacos

        Essayez ces recettes saines en utilisant des haricots noirs:

        • Burgers de haricots noirs avec chipotle mangue guacamole
        • Poblano chilaquiles
        • Fajitas végétariennes
        • Salade sud-africaine saine à deux grains
        • Piment chipotle sain pour le cœur

        Des risques

        Les légumineuses contiennent des oligosaccharides connus sous le nom de galactanes – des sucres complexes que l’organisme ne peut pas digérer parce qu’il lui manque l’enzyme nécessaire – l’alpha-galactosidase.

        Pour cette raison, manger des légumineuses, y compris les haricots noirs, est connu pour causer des gaz intestinaux et de l’inconfort chez certaines personnes.

        Si vous éprouvez ces symptômes associés à la consommation de légumineuses, vous pouvez envisager de les introduire lentement dans votre alimentation. Une autre option est de faire tremper les haricots plus longtemps, d’opter pour des haricots germés ou de drainer l’eau utilisée pour faire tremper les légumineuses séchées. Cela supprime deux oligosaccharides, le raffinose et le stachyose, et élimine certains des problèmes digestifs.

        C’est l’ensemble des habitudes alimentaires globales qui est le plus important pour prévenir la maladie et atteindre une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec une variété que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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