Les haricots verts, également connus sous le nom de haricots mange-tout, sont une source précieuse de vitamines A, C et K, ainsi que d’acide folique et de fibres. Leurs bienfaits nutritionnels rivalisent avec ceux des pois et du gombo. En effet, ces légumes croquants sont non seulement délicieux, mais aussi incroyablement bénéfiques pour la santé.
Les producteurs récoltent les haricots verts tandis qu’ils sont encore dans leur gousse, avant qu’ils n’aient eu le temps de mûrir complètement. Cela garantit que les haricots conservent leur croquant et leur teneur en nutriments.
Cet article fait partie d’une série dédiée aux bienfaits pour la santé de divers aliments populaires.
Faits rapides sur les haricots verts
Voici quelques informations clés sur les haricots verts. Plus de détails et d’informations à l’appui se trouvent dans l’article principal.
- Il existe plus de 130 variétés de haricots verts.
- Les haricots verts sont une riche source de vitamines A, C et K.
- Il est important de rincer et de drainer les haricots en conserve pour diminuer leur teneur en sodium.
Nutrition
La consommation de fruits et légumes variés peut contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies. En effet, des études récentes suggèrent que l’ajout d’aliments d’origine végétale, tels que les haricots verts, à votre régime alimentaire peut diminuer le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité précoce.
De plus, une alimentation riche en fruits et légumes favorise un teint sain, une énergie accrue et un poids corporel équilibré.
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une tasse standard de haricots mange-tout en conserve (environ 150 grammes) contient :
- 28 calories
- 0,55 grammes (g) de graisse
- 5,66 g de glucides
- 2,6 g de fibres
- 1,94 g de sucre
- 1,42 g de protéines
En termes de nutriments, une tasse de haricots verts fournit :
- 17 milligrammes (mg) de calcium
- 1,2 mg de fer
- 18 mg de magnésium
- 30 mg de phosphore
- 130 mg de potassium
- 24 microgrammes (mcg) de vitamine A
- 52,5 mcg de vitamine K
- 32 mcg d’acide folique
Cependant, une tasse de haricots secs en conserve égouttés peut aussi contenir 362 microgrammes de sodium. Il est recommandé de rincer les haricots en conserve avant de les utiliser. Pour maximiser leur apport nutritionnel et minimiser le sodium, il vaut mieux opter pour des haricots verts frais ou congelés lors de la préparation des repas.
Les haricots verts sont également riches en folate, thiamine, riboflavine, fer, magnésium et potassium.
Avantages
Les nutriments présents dans les haricots verts peuvent contribuer à réduire le risque de divers problèmes de santé.
Cancer
Les haricots verts contiennent une quantité significative de chlorophylle, qui pourrait bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques libérées lors de la cuisson des viandes à haute température. Pour ceux qui apprécient les grillades, associer vos viandes avec des légumes verts comme les haricots peut réduire le risque de cancer.
Fertilité et grossesse
Pour les femmes en âge de procréer, une consommation accrue de fer provenant de sources végétales telles que les épinards, les haricots, la citrouille et les haricots verts semble favoriser la fertilité, selon la Harvard Medical School.
D’autres études ont établi un lien entre le niveau de fertilité d’une femme et son apport en fer. Associer des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les poivrons ou les baies, peut améliorer l’absorption du fer.
Un apport adéquat en acide folique est également crucial pendant la grossesse pour protéger le fœtus contre les malformations du tube neural. Une tasse de haricots verts fournit environ 10 % des besoins quotidiens en acide folique et 6 % en fer.
Dépression
Répondre aux besoins quotidiens en folates peut également avoir un impact positif sur la dépression.
Un apport suffisant en folate aide à prévenir l’accumulation excessive d’homocystéine dans l’organisme. Une trop grande quantité d’homocystéine peut interférer avec la circulation du sang et des nutriments vers le cerveau, perturbant ainsi la production des hormones de bien-être comme la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, essentielles à la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit.
Santé des os
Une faible consommation de vitamine K est associée à un risque accru de fractures osseuses.
Un apport adéquat de vitamine K améliore la santé osseuse en modifiant les protéines de la matrice osseuse, en facilitant l’absorption du calcium et en réduisant l’excrétion urinaire de calcium.
Une tasse de haricots verts offre 14,4 microgrammes de vitamine K, soit près de 20 % des besoins quotidiens, ainsi que 4 % des besoins quotidiens en calcium.
Il est essentiel de se rappeler que ce ne sont pas uniquement les vitamines, minéraux ou antioxydants pris séparément qui font des légumes, tels que les haricots verts, un élément crucial de notre alimentation.
Des études ont montré que l’isolement de ces nutriments sous forme de supplément ne produit pas les mêmes bienfaits que leur consommation dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré.
Régime
Les haricots verts sont disponibles frais, congelés ou en conserve. Il est essentiel de rincer et d’égoutter les haricots en conserve, car cela peut réduire la teneur en sodium de jusqu’à 41 %.
Les haricots frais doivent être croquants et d’une couleur vert vif. Les conserver dans un sac en plastique peut aider à maintenir leur fraîcheur.
Voici quelques astuces rapides :
- Certains types de haricots verts peuvent être consommés crus. Il suffit de casser ou de couper chaque extrémité et de les ajouter à une salade ou de les tremper dans votre houmous préféré.
- Arrosez les haricots verts frais d’huile d’olive, d’ail et de poivre fraîchement concassé, puis faites-les rôtir à 220 degrés Celsius pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Garnissez les haricots verts frais d’une sauce marinara et saupoudrez de parmesan frais ou de fromage Romano.
N’hésitez pas à essayer ces recettes saines et délicieuses conçues par des diététistes :
– Casserole de haricots verts en bonne santé
– Minestrone mexicain rapide et facile
– Haricots verts au sésame
Risques
Les personnes prenant des anticoagulants, tels que le Coumadin ou la warfarine, devraient éviter de modifier brusquement leur consommation d’aliments riches en vitamine K, car cette vitamine joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine.
Les lectines, une forme de protéines présentes dans les haricots, y compris les haricots verts, peuvent poser des problèmes digestifs. Une cuisson adéquate peut réduire les niveaux de lectines.
De plus, les haricots verts contiennent de l’acide phytique, qui peut se lier aux minéraux et entraver leur absorption. Les personnes souffrant de carences minérales doivent consulter un médecin avant d’augmenter leur consommation de haricots verts.
Il est important de se rappeler que c’est l’alimentation globale qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé. Une alimentation variée est préférable à une focalisation excessive sur des aliments individuels pour garantir un état de santé optimal.
Informations récentes sur les haricots verts (2024)
À l’aube de 2024, des recherches récentes ont mis en lumière l’importance croissante des haricots verts dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Une étude menée par l’Institute of Food Technologists a révélé que l’intégration régulière de légumes-feuilles et de légumes comme les haricots verts dans les régimes alimentaires peut significativement diminuer le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires.
Selon de nouvelles données, la consommation de haricots verts bio a également augmenté, les consommateurs se tournant vers des options durables. Ces haricots, cultivés sans pesticides ni herbicides, sont non seulement meilleurs pour la santé, mais ils soutiennent également l’agriculture durable. Une autre étude a révélé que les haricots verts congelés, souvent considérés comme moins nutritifs, conservent en réalité des niveaux élevés de vitamines et de minéraux, rivalisant avec les variétés fraîches.
En somme, les haricots verts sont non seulement un aliment polyvalent et savoureux, mais ils sont également une pièce maîtresse pour une santé optimale en 2024. En les intégrant dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez profiter d’une multitude de bienfaits qui soutiennent non seulement votre bien-être physique, mais également votre qualité de vie générale.
