Les lentilles sont un membre riche en protéines et en fibres de la famille des légumineuses. Comme une version mini d’un haricot, elles poussent dans des gousses et viennent dans les variétés rouges, brunes, noires et vertes.
Elles sont relativement rapides et faciles à préparer par rapport aux haricots secs, et leur faible coût en fait une forme accessible de protéines de haute qualité pour de nombreuses personnes à travers le monde.
Faits rapides sur les lentilles
Voici quelques points clés sur les lentilles. Plus de détails sont dans l’article principal.
- Les lentilles sont une excellente source naturelle de folate et de manganèse.
- Elles sont une source économique de protéines.
- Les preuves suggèrent qu’elles protègent la santé cardiaque.
- Les lentilles sont un ingrédient facile à préparer, polyvalent et nutritif.
Nutrition
Les lentilles sont un aliment hautement nutritif, riche en minéraux, en protéines et en fibres.
100 grammes (g) de lentilles cuites contiennent :
- 116 calories
- 9,02 g de protéines
- 0,3 g de graisse
- 20,13 g de glucides, dont 7,9 g de fibres et 1,8 g de sucre
Cette même portion de 100 g fournit la proportion suivante de votre apport quotidien :
- 45 pour cent de folate
- 36 pour cent de fer
- 70 pour cent de manganèse
- 28 pour cent de phosphore
- 58 pour cent de thiamin
- 14 pour cent de potassium
- 127 pour cent de la vitamine B6
Les lentilles sont également une source de riboflavine, de niacine, d’acide pantothénique, de magnésium, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium.
Avantages
Consommer des aliments à base de plantes de toutes sortes est associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante d’aliments végétaux comme les lentilles diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
Santé cardiaque
La fibre, l’acide folique et le potassium des lentilles favorisent la santé du cœur.
Selon l’American Heart Association (AHA), une consommation accrue de fibres peut réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol, au-delà de ce que peut procurer un régime pauvre en graisses saturées et trans.
Non seulement la fibre est-elle associée à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, mais aussi à une progression plus lente de la maladie chez les individus à haut risque.
Les lentilles ajoutent des vitamines, des minéraux et des fibres essentielles à l’alimentation, et elles fournissent des protéines et des aliments qui peuvent remplacer la viande dans les repas.
Lorsque la viande, une source importante de graisses saturées et trans dans l’alimentation, est remplacée par un aliment riche en fibres comme les lentilles, le risque de maladie cardiaque diminue davantage.
Le chirurgien général des États-Unis recommande de réduire la consommation de viande de 15 pour cent.
Le potassium, le calcium et le magnésium dans les lentilles ont été trouvés pour diminuer la pression artérielle naturellement.
Moins de 2 % des adultes américains respectent actuellement la recommandation quotidienne de 4 700 mg pour le potassium.
Grossesse
L’acide folique est essentiel pour prévenir les incapacités congénitales. Il a été démontré qu’il réduisait les chances d’accouchement prématuré de 50 % ou plus s’il était consommé pendant au moins un an avant la grossesse.
Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent que les femmes consomment 400 microgrammes (mcg) d’acide folique tous les jours pendant leurs années de procréation.
Une tasse de lentilles fournit près de 90 % des besoins en folate requis pour une journée.
Cancer
Le sélénium est un minéral présent dans les lentilles. Il n’est pas présent dans la plupart des autres aliments.
Le sélénium prévient l’inflammation, diminue les taux de croissance tumorale et améliore la réponse immunitaire à l’infection en stimulant la production de lymphocytes T tueurs de maladies.
Il joue également un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et aide à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps.
La fibre dans les lentilles est également associée à un risque réduit de cancer colorectal.
Lutter contre la fatigue
La carence en fer est une cause fréquente de fatigue.
Les femmes âgées de 18 à 50 ans sont particulièrement sensibles à la carence en fer. Ne pas avoir assez de fer dans l’alimentation peut affecter l’efficacité de l’énergie utilisée par le corps.
Les lentilles sont une bonne source de fer non hémique.
Une tasse de lentilles cuites contient plus d’un tiers des besoins quotidiens en fer.
Non-hémique signifie que la source de fer n’est pas l’hémoglobine dans le sang. La viande et le poisson contiennent du fer hémique, alors que les sources végétales ne sont pas hémétiques.
Le fer non hémique est moins facile à absorber pour le corps, mais il est précieux pour les personnes qui ne consomment pas de viande pour des raisons de santé ou autres.
Digestion, régularité et satiété
L’apport adéquat en fibres est généralement reconnu comme un facteur important dans la perte de poids en fonctionnant comme un « agent gonflant » dans le système digestif.
La fibre dans le régime aide à augmenter la satiété et à réduire l’appétit, donnant une sensation « pleine » plus longtemps. Cela peut réduire l’apport calorique global.
La haute teneur en fibres des lentilles aide aussi à prévenir la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain.
Les types
Il existe trois principaux types de lentilles aux États-Unis.
- Lentilles brunes : elles ont une saveur douce et terreuse et deviendront pâteuses lorsqu’elles seront trop cuites. Celles-ci sont mieux utilisées dans les soupes.
- Lentilles vertes françaises, ou Puy : elles ont un goût poivré et sont meilleures en salade, en raison de leur texture croquante.
- Lentilles rouges : elles sont communes dans la cuisine du Moyen-Orient ou de l’Inde et sont en fait des lentilles massives brunes dont la coque a été retirée. Elles sont plus efficaces dans les purées et les épaississants de recettes.
D’autres types incluent les lentilles de Beluga, qui ressemblent au caviar et sont plus chères, et les lentilles blanches, qui sont des lentilles noires qui ont eu la coque enlevée. Les lentilles de Macachiados sont une autre option et ont un fort goût de noisette. Elles sont souvent utilisées dans les plats mexicains.
Régime
Il y a quatre types principaux de lentilles :
- Les lentilles brunes sont les moins chères et adoucissent le plus lors de la cuisson. Elles sont mieux utilisées dans les soupes et les ragoûts.
- Les lentilles vertes ont une saveur plus corsée. Elles restent fermes lorsqu’elles sont cuites et font une bonne salade ou des garnitures pour tacos.
- Les lentilles rouges ont un goût plus doux. Elles sont utilisées dans les dals indiens et les purées.
- Les lentilles noires sont aussi appelées lentilles de béluga, car elles ressemblent à du caviar lorsqu’elles sont cuites.
Contrairement aux haricots secs, les lentilles ne nécessitent pas de trempage. Rincez toute la saleté des lentilles et jetez les lentilles endommagées ou les matières étrangères.
Placez les lentilles dans une casserole et ajoutez 2 tasses d’eau.
Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter jusqu’à tendreté désirée, généralement de 15 à 20 minutes. Une tasse de lentilles séchées gonfle à 2 tasses une fois cuites.
Astuces rapides :
Voici quelques façons simples et savoureuses d’utiliser des lentilles en cuisine :
- Ajoutez des lentilles à toute recette de soupe ou de ragoût pour des nutriments et des fibres supplémentaires.
- Précuit des lentilles et les garder dans le réfrigérateur pour une source de protéines rapide.
- Utilisez des lentilles à la place des haricots dans n’importe quelle recette.
- Remplacer la moitié de la viande par des lentilles rouges dans la sauce bolognaise ou les lasagnes.
- Faire une trempette de lentilles en écrasant les lentilles cuites avec une fourchette et en ajoutant de l’ail, de l’oignon, de la poudre de chili et des tomates hachées.
- Recherchez de nouvelles collations comme des craquelins à base de lentilles, des croustilles ou des chips.
Des risques
Consommer de grandes quantités de fibres peut causer des flatulences et de la constipation.
Toute personne qui augmente son apport en fibres devrait :
- boire beaucoup de liquides pour prévenir la constipation.
- prendre de petites quantités de fibres à chaque repas.
- augmenter progressivement l’apport pendant 1 ou 2 mois.
Ces conseils peuvent aider à prévenir l’inconfort digestif que le corps s’ajuste au changement.
Dernières recherches et perspectives
Les lentilles font l’objet de recherches croissantes en 2024, en raison de leur potentiel à améliorer la santé générale et à prévenir diverses maladies. Des études récentes montrent que l’intégration des lentilles dans un régime alimentaire régulier peut aider à réguler le métabolisme du glucose, ce qui est crucial pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une étude a révélé que les personnes qui ajoutaient des lentilles à leurs repas avaient une réduction significative de leur glycémie après les repas.
De plus, les lentilles sont reconnues pour leur rôle dans la promotion de la santé intestinale. Leurs propriétés prébiotiques favorisent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui peut améliorer la digestion et contribuer à un système immunitaire plus fort. Une étude a montré que la consommation régulière de lentilles était liée à une diminution des symptômes du syndrome du côlon irritable.
En ce qui concerne les bienfaits pour la santé cardiaque, des recherches récentes indiquent que les lentilles peuvent abaisser la pression artérielle systolique et diastolique, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension. Leur richesse en potassium et en magnésium, combinée à une faible teneur en sodium, en fait un aliment de choix pour ceux qui cherchent à contrôler leur tension artérielle.
Enfin, la recherche sur l’impact environnemental des lentilles souligne leur durabilité. En tant que culture nécessitant moins d’eau et d’engrais par rapport à d’autres sources de protéines animales, les lentilles représentent une alternative écologique pour un avenir alimentaire durable. Cela en fait un choix judicieux non seulement pour la santé individuelle, mais aussi pour la santé de notre planète.
